Wasza wysokość n.p.m. czyli trening wysokościowy

 Ola Jakubczak na obozie wysokogórskim w Las Cruces. Fot. Marcin Nagórek

Trening wysokogórski zajmuje stałe miejsce w przygotowaniach współczesnego sportowca do ważnych wyścigów. Na duże wysokości jeżdżą też kolarze, biathloniści narciarze biegowi. Wysiłek fizyczny na wysokości 1300–2200 m n.p.m. ma bardzo korzystny wpływ na wytrzymałościowe przygotowanie organizmu. Ale to nie wszystko.

Polscy biegacze mają kilka stałych miejsc wyjazdów, podobnie jak zawodnicy zagraniczni. Zimą najczęściej jest to Potchefsroom w RPA, ale również Albuquerque w USA, czasami też Teneryfa na Wyspach Kanaryjskich, gdzie trenować można na zboczu wysokiego na ponad 3000 m wulkanu. Wiosną i latem dochodzi do tego St. Moritz w Szwajcarii oraz Font Romeau we Francji. Są jednak i inne, mniej popularne, ale odwiedzane przez Polaków miejsca: Strbskie Pleso na Słowacji, góry Sierra Nevada w Hiszpanii czy Atlas w Maroku. Lidia Chojecka zeszłą zimę spędziła na obozie m.in. w górach Etiopii, a rekordzista Polski w maratonie, Grzegorz Gajdus, przygotowywał się często w Kenii. Jeszcze za czasów Bronisława Malinowskiego zawodnicy jeździli np. do Meksyku. Co decyduje o popularności tych wyjazdów?

Ola Jakubczak na obozie wysokogórskim w Las Cruces. Fot. Marcin Nagórek

Najczęściej pojawiającym się argumentem jest utrudnione w wysokich górach oddychanie, które wpływa na poprawę parametrów wytrzymałościowych. Dzieje się tak dlatego, że na dużej wysokości panuje niższe ciśnienie parcjalne tlenu − czyli w płucach powietrze słabiej napiera na pęcherzyki płucne. Wymiana gazowa odbywa się zaś dzięki różnicy ciśnień − im wyższe ciśnienie tlenu, tym łatwiej przenika on do naczyń krwionośnych. Ponieważ w górach tlen przenika do krwi trudniej, jego stężenie w organizmie jest niższe − organizm musi uczyć się pracy w warunkach niedotlenienia, czyli podobnych do tych, jakie występują w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Dlatego z wysokich gór wraca się w lepszej formie. To jednak tylko jeden z czynników decydujących o popularności treningu wysokogórskiego.

Zimą podstawowym argumentem przemawiającym za wyjazdem do RPA jest dobra pogoda i brak śniegu. Na półkuli południowej panuje wtedy lato i można wykonać normalny, szybki trening. Rzadko wspomina się też o innych pozytywnych stronach treningu wysokogórskiego, np. o małej wilgotności. Suche powietrze sprawia, że komfort treningu jest dużo wyższy. Po pierwsze, nie ma uczucia ciągłego spocenia, wręcz zalewania się potem. Ubranie jest niemal zupełnie suche, bo pot natychmiast odparowuje. Inny jest też komfort termiczny − utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała przychodzi organizmowi łatwiej w suchym klimacie, stąd w górach nie odczuwa się tak bardzo ani chłodu, ani upału. Ze względu na wysokość i suchość odpada problem insektów − nie ma tu dokuczliwych komarów, much i innych owadów, które latem potrafią zamienić trening w kraju w piekło.

Ola Jakubczak i Dorota Gruca w Las Cruces. Fot. Marcin Nagórek

Kolejna przewaga treningu na wysokości nad treningiem w polskich warunkach: ponieważ roślinność w górach jest uboższa, powietrze jest w mniejszym stopniu nasycone alergenami. Z reguły jest też czystsze, bo miejscowości treningowe leżą z dala od wielkich miast. Wiele z miejsc, do których jeżdżą polscy i zagraniczni zawodnicy, nastawia się na turystykę sportową. To oznacza, że jest tam znakomita infrastruktura − masa stadionów tartanowych, żużlowych, trawiastych, oznaczone trasy biegowe, odpowiednia baza do odnowy biologicznej, hotele zaprojektowane specjalnie z myślą o biegaczach itp.

Oczywiście zalety treningu w górach równie łatwo mogą stać się wadami. Trudności z oddychaniem sprawiają, że bardzo ciężko jest w górach zrealizować szybsze treningi. Ciepły klimat RPA oznacza czasami czterdziestostopniowe upały, więc biega się albo bardzo wcześnie rano, albo późno wieczorem. Suche powietrze to możliwość łatwego odwodnienia się, a sportowy charakter miejsca po pewnym czasie staje się psychicznym obciążeniem dla zawodnika, brakuje normalności typowej dla zwykłego miejsca, a obecność dookoła tylko sportowców, ciągłe rozmowy o sporcie, myślenie o sporcie i oddychanie nim zaczynają nużyć. Istnieje też teoria, że zimowe wyjazdy w ciepły klimat rozstrajają organizm, na dłuższą metę działając niekorzystnie, zaburzając naturalny biologiczny rytm roczny. Na pewno niezbyt dobrym pomysłem jest wyjazd do ciepłego kraju w styczniu, a potem powrót w lutym do Polski i ponownie trening na mrozie − to się może skończyć problemami zdrowotnymi. Zawodnicy startujący zimą w hali nie mają jednak wyjścia, muszą przygotować odpowiednią formę.

***

W 2010 roku razem z moją zawodniczką, Olą Jakubczak, odwiedziliśmy Las Cruces w USA. Jest to miejsce, gdzie przez wiele lat trenowała i nadal trenuje rekordzistka Polski na 5000 m (była) i 10 000 m (nadal aktualna), jedna z najlepszych maratonek w historii naszego kraju − Dorota Gruca. Dorota trenowała w Las Cruces przed swoimi najlepszymi, rekordowymi biegami − czy trzeba lepszej rekomendacji? Postanowiliśmy sprawdzić, na czym polega magia tego miejsca i jak wygląda trening w górach w praktyce.

Ola Jakubczak na obozie wysokogórskim w Las Cruces. Fot. Marcin Nagórek

Ola Jakubczak − rocznik 1982, pochodzi z Zamościa i reprezentuje ten sam klub, co Dorota Gruca − Agros Zamość. Zaczynała od biegów średnich, obecnie specjalizuje się w biegach długich. Sześciokrotnie stawała na podium mistrzostw Polski seniorów zdobywając cztery srebrne medale (2009, 2010 i 2011 – bieg na 10 000 metrów, 2009 – bieg przełajowy) oraz dwa brązowe medale (2009 – bieg na 5000 metrów, 2012 – bieg przełajowy). Trener: Marcin Nagórek.

Trzeba przyznać − na początku nie jest łatwo. Samo Las Cruces to niemal stutysięczne miasteczko położone w górach Nowego Meksyku na wysokości ok. 1300 m n.p.m. Do granicy z Meksykiem jest stąd 60 km. Pierwszy tydzień pobytu spędziliśmy jednak wyżej − na 1800 m n.p.m., w pobliskim Albuquerque. Na tej wysokości pierwsze treningi są prawdziwym koszmarem biegacza. Biegliśmy każdy kilometr minutę wolniej niż w Polsce i sapaliśmy jak parowozy. Trzeba pamiętać, że trening w górach oznacza najczęściej bieganie po bardzo trudnych, mocno pofałdowanych trasach. Do tego w pierwsze dni dochodzi ośmiogodzinna różnica czasu w porównaniu do Polski (tego utrudnienia nie ma w czasie wyjazdu do Hiszpanii, RPA, Etiopii czy Kenii). Efekt jest taki, że człowiek czuje się niewiarygodnie słaby. Tempo konwersacyjne? Prawie niemożliwe do utrzymania, podczas biegu z płuc wydobywa się przerażające sapanie, wręcz rzężenie. Jak podają podręczniki fizjologii, na tej wysokości oddycha się z większą częstotliwością, przyspiesza też tętno spoczynkowe. W praktyce nie brzmi to już tak przyjemnie − wydaje się, że z powietrza wypompowano cały tlen, a serce tłucze się jak oszalałe.

Na tej wysokości pierwsze treningi są prawdziwym koszmarem biegacza. Biegliśmy każdy kilometr minutę wolniej niż w Polsce i sapaliśmy jak parowozy.

Co jednak najgorsze, bardzo dokuczliwa jest suchość powietrza, ta sama, którą później się błogosławi. W pierwsze noce trudno jest zasnąć: gardło jest wyschnięte na kamień, nos zatkany, wciąż chce się pić, pęka skóra na dłoniach i stopach, wargi. Nawadnianie na dużej wysokości jest bardzo ważne. To jedna z praktycznych rad, których udziela Dorota Gruca: należy ciągle pić, wciąż mieć ze sobą wodę i co jakiś czas pociągać łyczek za łyczkiem. Jeden ze znanych polskich biegaczy opowiadał, że podczas obozu wysokogórskiego trener kazał im codziennie wypijać 20 szklanek wody − żeby spełnić to zadanie, po każdej stawiali sobie kreseczkę na kartce.

Dopiero po dwóch−trzech tygodniach pobyt staje się łatwiejszy. Zaznaczę jednak: te problemy z oddychaniem dotyczą tylko treningu, nie czuć ich podczas zwykłej, codziennej aktywności. Podczas poprzedniego pobytu w Albuquerque wybraliśmy się na pieszą wycieczkę w góry na ponad 3000 m n.p.m. − i dopiero na tej wysokości brak tlenu odczuwa się w trakcie zwykłego spaceru. Marsz jest wtedy odczuwalny jak całkiem szybki bieg, taki jest poziom zmęczenia. Niżej jest OK, chociaż wysokość przypomina o sobie czasami niespodziewanie − np. zaskakującą zadyszką podczas wykonywania zwykłej porcji brzuszków.

Tempo konwersacyjne? Prawie niemożliwe do utrzymania, podczas biegu z płuc wydobywa się przerażające sapanie, wręcz rzężenie.

Praktyczny trening na wysokości powinien być, przynajmniej na początku pobytu, znacznie łagodniejszy niż na nizinach. Nie tylko bowiem zmęczenie jest dużo wyższe przy niższych prędkościach biegu − również regeneracja jest zwolniona, organizm musi wykonywać większą pracę, żeby dostarczyć zwykłą porcję tlenu. Przy szybszych, dłuższych treningach zaczyna się prawdziwe wyzwanie − ma się wrażenie, jakby płuca skurczyły się o połowę, rozpaczliwie wciąga się powietrze, a mięśnie wciąż błagają o więcej.

Poza aspektami fizjologicznymi jest jednak wiele zalet treningu w Las Cruces i to one sprawiły, że Dorota Gruca wybrała to miasteczko na swoją zimową bazę. Podczas gdy w Polsce temperatury spadają nawet do minus 30 stopni, tutaj popołudniami pod koniec stycznia można cieszyć się pełnym słońcem i nawet 20 stopniami ciepła. Nieprawdopodobne są widoki − tuż za miastem zaczynają się monumentalne, przepiękne góry. Wszędzie dookoła − skalista pustynia, pełna poszarpanych krzaczków i kaktusów. Wiosną na ścieżkach natknąć się można na grzechotniki, kojoty, zające, pieski preriowe, sępy. To prawdziwy Dziki Zachód!

Żeby pobiegać po płaskim terenie, trzeba albo udać się na stadion, albo biec po asfalcie.

Miejsce ma też swoje wady. Utrapieniem są bardzo silne wiatry z pustyni, czasami powodujące burze piaskowe lub wręcz trąby powietrzne. Trening jest wtedy niemożliwy − po ulicach i ścieżkach fruwają powyrywane krzaczki, tumany pyłu, widoczność jest ograniczona do kilku kroków. Tereny biegowe są bardzo urozmaicone, ale trudne. Żeby pobiegać po płaskim terenie, trzeba albo udać się na stadion, albo biec po asfalcie, co często robimy. Wybieramy ustronne uliczki, ale podczas tych biegów zaskakuje nas kultura kierowców. Mimo że biegniemy po poboczu, wielu z nich ustępując nam drogi, zjeżdża aż na przeciwległy pas! Praktycznie nie zdarza się to co jest plagą w Polsce podczas biegów po drogach − mijanie przez samochody na grubość paznokcia. Kiedy podczas treningu na pustyni z naprzeciwka, po polnej drodze, jechał samochód, zatrzymał się, żebyśmy mogli przebiec swobodnie. W Polsce zdarzają się sytuacje odwrotne: kierowca przyspiesza i w momencie mijania wciska hamulec, żeby otoczyć biegacza chmurą pyłu.

I jeszcze jedna zaskakująca sprawa. Nie wiem czy to wina górskiego powietrza czy lepszych technicznie samochodów, ale podczas biegu obok drogi nie czuje się prawie w ogóle dokuczliwego smrodu spalin. Wszystko to sprawia, że w Las Cruces dużo częściej niż w Polsce biegamy po ulicach.

Ola Jakubczak na obozie wysokogórskim w Las Cruces. Fot. Marcin Nagórek

Pod koniec marca temperatura w Las Cruces zaczyna przekraczać 30 stopni − i jest to dobry moment, żeby wrócić do kraju. Chyba że ktoś ma inne plany. W Nowym Meksyku można doznać i straszliwych upałów na pustyni, i miło spędzić czas na nartach, w wysokich partiach gór. Są tu i okolice zupełnie bezludne, i milionowa Albuquerque. Można zwiedzić opuszczone miasta poszukiwaczy srebra i złota, nowo budowany port kosmiczny czy miejsce detonacji pierwszej bomby atomowej. Wyjazd będzie przyjemny i pod względem biegowym, i turystycznym.

Dorota Gruca − rocznik 1970, jedna z najlepszych polskich biegaczek długodystansowych w historii. Była rekordzistka Polski w biegu na 5000 m oraz aktualna na 10 000 m. Sześciokrotna mistrzyni Polski w biegu na 10 000 m, trzykrotna na 5000 m i czterokrotna w półmaratonie. 13. miejsce w maratonie podczas mistrzostw świata w Helsinkach w 2005 roku, pięciokrotnie reprezentowała Polskę podczas mistrzostw świata w półmaratonie. Wygrywała maratony m.in. w Poznaniu, Salt Lake City, Richmond, Dortmundzie. Pochodzi z Tarnogrodu w pobliżu Zamościa, obecnie mieszka w Lublinie, ale dużą część roku spędza w Las Cruces. Trenuje sama, bez trenera. Biega w barwach klubu Agros Zamość.

Marcin Nagórek, „Wasza wysokość n.p.m.”, Bieganie, marzec 2010