fbpx

Triathlon > TRI: Trening

Wytop w triathlonie. Czy naprawdę muszę zrzucić wagę?

odchudzanie

Temat zrzucania wagi i dochodzenia do sylwetki startowej pojawia się zazwyczaj na początku wiosny. Tym razem staramy wyprzedzić bieg wydarzeń zastanawiając się, czy „wytop” jest nam w ogóle potrzebny.

Od razu rozwieję wątpliwości (lub nadzieje) naszych czytelników – to nie będzie tekst głoszący nową teorię opartą na całorocznym hedonizmie. To raczej próba zastanowienia się, po co staramy się sezonowo zrzucać wagę i czy rzeczywiście musi lub powinna być to aktywność ograniczona do kilku miesięcy w roku. Zanim przejdziemy do korzyści związanych z niższą wagą, powinniśmy uświadomić sobie, że nigdy nie dążymy do najniższych wartości, lecz do najbardziej efektywnych. Celem jest przygotowanie organizmu do wyzwań związanych z ciężkim treningiem i ambitnymi założeniami na zawodach, a nie wciśnięcie się w jak najmniejszy rozmiar ubrań. To oczywiste założenie warto przykleić sobie w widocznym miejscu, aby spoglądać na nie co jakiś czas i nie zatracić się w pobocznym wątku treningu.

Źródła energii

Zrzucanie wagi powinno być powiązane raczej z treningiem w niskich, tlenowych intensywnościach. W polskich warunkach, gdzie pierwsze starty pojawiają się w maju, takie treningi występują przede wszystkim w miesiącach zimowych. Jeżeli jednak postanowimy zimę przespać i pozbywać się kilogramów na ostatnią chwilę, to będzie się to odbywać w większej mierze kosztem palonych mięśni. Związane jest to z wyższą intensywnością treningów w tym okresie, oraz ambitniejszymi założeniami i potrzebami realizowanymi w znacznie krótszym dostępnym czasie. Oczywistością jest, że deficyt kaloryczny w trakcie bardzo ważnej fazy treningu, to marnowanie przelanego potu. Wiosną powinniśmy być już bardzo blisko zakładanej wagi i stosować zbilansowaną dietę, a nie głodzić się. Pudełkowej diety 2000 kalorii dla sportowca na pewno nie można określić zbilansowaną, a nawet zdrową.

Optymalny czas

Na pytanie: „Kiedy zacząć kontrolować swoją wagę?” można odpowiedzieć: „Już! Teraz!”. Im cały proces będzie dłużej trwał, tym będzie łatwiejszy do wdrożenia. Lekkiego deficytu kalorycznego na co dzień praktycznie nie odczujemy. Przy objętościowym treningu wytrzymałościowym właściwie nie mamy szczególnych ograniczeń w diecie. Nie ma potrzeby eliminować z niej białka, tłuszczu czy węglowodanów. Myśląc o odchudzaniu „last minute” musimy także zdawać sobie sprawę, że gwałtowne pozbywanie się tłuszczu może prowadzić do pozbywania się jego wewnątrzkomórkowej części, która jest kluczowa w procesach odżywiania mięśni, regeneracji, transportu wielu składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania (m.in. witamin).

Nawyki

Jeżeli przed rozpoczęciem regularnych treningów mieliśmy nawyki związane z niezdrową dietą, to w posezonowym odpuście bardzo łatwo będzie do nich wrócić. Trzeba bowiem wiedzieć, że nawyki nie znikają, przykrywane są tylko przez nowe wzorce. W naszym przypadku są to wzorce sportowe, które nie tylko wypierają przyzwyczajenia związane z niezdrowym trybem życia, ale także jako sprzeczne z nim charakteryzują się bardzo dużą skutecznością dzięki determinacji związanej z nowymi postanowieniami. Jeżeli, nawet tymczasowo, zabraknie tego mocnego motywatora, stare nawyki wrócą przy najbliższej nadarzającej się okazji. Oczywiście warto odpocząć od treningu, ale nie musi się to wiązać z całkowitą zmianą trybu życia.

Nawyki niewymagające dyscypliny lub przynoszące natychmiastową nagrodę (alkohol, papierosy, słodycze) szczególnie łatwo powracają, jeżeli tylko im na to pozwolimy i już po kilku tygodniach są zakorzenione równie mocno, jak w swoich najlepszych czasach. Rozluźnienie dyscypliny trudno również ograniczyć do krótkiego okresu „nagradzania się” po sezonie. Dotyczy to w szczególności słodyczy, które mają niezwykle silne właściwości uzależniające. Nie tylko mózg domaga się cukru, swojej ulubionej nagrody i paliwa, ale również pojawiają się problemy z rozchwianą równowagą insulinową. Jest to o tyle ważne, że hormon ten wpływa na transport aminokwasów oraz jonów fosforanowych i potasowych, a także inicjuje procesy syntezy i hamuje procesy kataboliczne.

Wiemy już jakie są ogólne zasady utrzymywania optymalnej wagi przez cały rok oraz czym grożą zbyt gwałtowne próby nadrobienia zimowych zaległości. Warto uświadomić sobie przy tym również, o co gramy w kontekście naszych sportowych wyników, które w większym stopniu niż względy estetyczne są celem dla większości z nas.

Aerodynamika jest wszystkim

To popularne hasło nadające kierunek rowerowemu wyścigowi zbrojeń. Największe opory stawiane są jednak nie przez sprzęt, a przez człowieka, i sięgają nawet 70 procent całości. A mówimy tu o drobnym i szczupłym zawodniku, w tunelach aerodynamicznych nie przeprowadza się bowiem testów na manekinach z brzuchem typowym dla początkującego amatora w średnim wieku. Zrzucenie kilku centymetrów w obwodach z całą pewnością pozwoli na znacznie szybszy zestaw kolarz-sprzęt oraz…

…lepsze „waty na kilogram”

Te dwa parametry, opór czołowy i waga, są kluczowe w efektywnym wykorzystaniu mocy na rowerze. W praktyce używa się tylko przeliczników na kilogram masy zawodnika, ponieważ opór czołowy jest trudniejszy do wyliczenia i stosowania wśród amatorów. W naszym przypadku poprawa obydwu parametrów odbywa się równolegle. Jeżeli więc tylko zadbamy, aby trening pozwolił na utrzymanie generowanej mocy przy spadającej wadze, możemy się spodziewać wyraźnego progresu podczas startów. Bez żadnych inwestycji w sprzęt.

Obciążenia stawów

cJeżeli zdamy sobie sprawę, że stawy przyjmują w trakcie biegu nawet trzykrotność wagi zawodnika, łatwo będzie zrozumieć, jak bardzo liczy się każdy zaoszczędzony kilogram. W praktyce oznacza to, że większości drobnych, choć uciążliwych kontuzji przeciętnego amatora dałoby się uniknąć.

Utrata ciepła

Zawodnikowi lżejszemu łatwiej pozbyć się generowanego przez mięśnie ciepła. W warunkach letnich, triathlonowych startów jest to jeden z najważniejszych elementów ograniczających nasze możliwości na zawodach. Jest to tym bardziej frustrujące, że często mamy wrażenie, że jesteśmy w stanie dać z siebie więcej, ale trudno przełamać niezrozumiałą blokadę. Jest to jak najbardziej słuszne spostrzeżenie, rzeczywiście zazwyczaj fizycznie nasze możliwości są większe, ale uruchamiane przez mózg sygnały bezpieczeństwa nie pozwalają na dalsze podnoszenie temperatury ciała.

Jak widać praca nad właściwą wagą ciała przynosi same korzyści. Jedynym minusem może być nieco gorsza wyporność podczas pływania u bardzo szczupłych osób, ale efekt ten z nawiązką niwelowany jest przez triathlonowe pianki. Przede wszystkim jednak pozwala ona na normalne funkcjonowanie przez cały rok. W diecie osoby trzymającej rozsądne granice również po sezonie, zawsze znajdzie się miejsce na pizzę, czekoladę czy piwo. Zwolennicy odpuszczania mają między przygotowaniami tych rzeczy pod dostatkiem przez kilka tygodni, po czym na kolejne miesiące znowu muszą wracać do drakońskiej diety. Sami powinniśmy zdecydować, która opcja nam bardziej odpowiada.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
Maciej Dzikowski

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, w stolicy wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg Na Piątkę. Na starcie obu biegów stanie 20 tysięcy biegaczy i biegaczek. Wydarzenie przyciąga – limit uczestników biegu […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już w najbliższą niedzielę! Nadchodzi największa impreza biegowa w Polsce.