Zimą głównie nabijasz kilometry? To błąd, który może Cię sporo kosztować

Autor: Jakub Karasek • 12.02.2018
Bieganie a astma. Fot. istockphoto.com

Nawet w okresie treningu zimowego nie powinniśmy całkowicie zapominać o aspektach szybkościowych. Fot. istockphoto.com

Wielu biegaczom zima kojarzy się przede wszystkim z nabijaniem kilometrów oraz wykonywaniem długich, spokojnych jednostek. Czy to oznacza, że w tym okresie powinniśmy zapomnieć o jakimkolwiek szybszym bieganiu i skupić się wyłącznie na nabijaniu kilometrów? Otóż niekoniecznie.

Jako cel treningu zimowego dla długodystansowca, czy szerzej ujmując, początku okresu przygotowawczego, bardzo często postrzega się osiągnięcie jak najwyższej objętości treningowej. I samo w sobie nie jest to złym pomysłem, bowiem zwiększenie kilometrażu jest jednym ze sposób na zaaplikowanie organizmowi nowego bodźca do poprawy. Wszak tradycyjnie wielu zawodników, w tym także ci z elity, osiąga wysoki kilometraż w początkowym okresie przygotowań. Rzecz jednak w tym, że jeśli zależy nam na poprawianiu swoich rezultatów w zawodach, oprócz biegania dużo, równie ważne jest bieganie szybko. I o ile zawodowcy o tym nie zapominają, o tyle amatorom zdarza się to stosunkowo często.

Po co mi szybkie bieganie zimą?

Wydawać by się mogło, że jeśli pierwsze ważne starty mamy dopiero wiosną, nie musimy martwić się o szybkość podczas zimowych miesięcy. Przecież mamy jeszcze dużo czasu, żeby ją odbudować. Pytanie jednak po co ją odbudowywać, kiedy niskim nakładem sił możemy po prostu podtrzymać, a potem popracować nad przesunięciem jej na wyższy poziom?

Celem treningu szybkości zimą nie jest bowiem jej poprawianie, tylko utrzymanie tego, co wypracowaliśmy w poprzednim sezonie. Właśnie na tym polega cała tajemnica. Zgodnie z zasadą podtrzymywania, określoną dyspozycję łatwiej jest bowiem podtrzymać niż zbudować od nowa. Zapominając zupełnie o bieganiu jakichkolwiek szybkich odcinków na kilka miesięcy skazujemy się na dłuższy czas powrotu do wysokiej dyspozycji w tym obszarze. Właśnie w ten sposób narodził się powszechny w świecie biegowym mit, że wysoki kilometraż zabija szybkość. To całkowite odstawienie treningów szybkości na boczny to odpowiada za jej spadek, nie wysoki kilometraż.

Jakie korzyści przynosi pozostawienie w planie treningowym szybszych odcinków przez cały rok? Oprócz wspomnianego podtrzymania dyspozycji szybkościowej jest to jeden z najlepszych sposobów, by zaprząc do pracy trudniejsze do zaangażowania włókna szybkokurczliwe. Dzięki temu, że są one trenowane jest nam później łatwiej z nich „korzystać” podczas zawodów, gdy np. chcemy przyspieszyć na finiszu. Jednocześnie np. bardzo krótkie, kilkusekundowe sprinty są doskonałym bodźcem dla naszego układu nerwowego, a przecież bieganie, tak jak każda inna czynność, jest kontrolowana właśnie przez mózg. Wśród korzyści płynących z treningów szybkości wymienia się m.in. poprawę techniki biegu, wzrost siły mięśni, skrócenie czasu kontaktu stopy z podłożem czy lepsze przygotowanie organizmu do bardziej wymagających, dłuższych i intensywnych treningów specyficznych do docelowego dystansu.

Jakie szybkie treningi wykonywać na początku przygotowań?

Ponieważ celem początkowych przygotowań nie jest bezpośrednie przygotowanie nas do startu w zawodach, a raczej zbudowanie bazy, na podstawie której przejdziemy do treningów specyficznych, szybkie odcinki nie powinny zajmować bardzo istotnego miejsca w zimowej hierarchii treningowej. Mają one stanowić jedynie dodatek do ważniejszych w tym okresie treningów budujących ogólną wytrzymałość, dlatego ich objętość nie powinna być duża. Przykładem może być np. wykonanie kilku (6-10) przebieżek o długości ok. 100 m po zakończeniu normalnego biegu. Nie musimy za wszelką cenę biec najszybciej, jak potrafimy, wystarczy rozpędzić się do ok. 85-90% maksymalnej prędkości. Jeśli nie chcemy wykonywać przebieżek po zakończeniu spokojnego biegu (bo np. wieje zimny wiatr i nie chcemy się zatrzymywać), możemy co kilka minut zaaplikować sobie kilkunastosekundowe przyspieszenia w ramach naszego biegu spokojnego, po którym powrócimy do normalnego tempa. Łączna liczba tych szybszych fragmentów nie powinna być duża – wystarczy 5-6 takich zmian tempa.

Praca bioder w biegu. Fot. istockphoto.com

Podbiegi to jedna z form treningów szybkości, którą warto włączać do swojego planu niemal przez cały rok. Fot. istockphoto.com

Innym pomysłem na dodanie elementu szybkościowego o bardziej siłowym charakterze są krótkie sprinty w formie podbiegów. Wykonanie 6-8 krótkich (kilkusekundowych) sprintów to doskonały bodziec dla systemu nerwowego i najbardziej specyficzna biegowo forma treningu siłowego. Takie jednostki sprawdzą się doskonale zwłaszcza w treningu pod krótsze dystanse, gdzie zdolność do rozwijania wysokich prędkości jest kluczowa. Dodatnie wspomnianych aspektów szybkościowych do swojego planu (przebieżki, przyspieszenia w ramach normalnego biegu czy podbiegi) zaledwie 1-2 razy w tygodniu już powinno zrobić widoczną różnicę w perspektywie treningów w kolejnych miesiącach.

Być może niektórym z Was powyższe zalecenia wydadzą się sprzeczne z „biegową wiedzą”, z którą mieliście okazję zetknąć się np. w Internecie. I, prawdę mówiąc, nie jest to zupełnie pozbawione podstaw. Niektóre tradycyjne szkoły treningowe, jak np. metoda Arthura Lydiarda, zdawały się przekonywać, że okres bazowy to czas tylko i wyłącznie na długie, spokojne biegi i poświęcenie się budowaniu kilometrażu. Podobne wnioski wiele osób może wyciągnąć po lekturze popularnego u nas Jacka Danielsa. Rzecz w tym, że np. w praktyce podopieczni Arthura Lydiarda nawet w okresie bazowym aplikowali sobie 1-2 razy w tygodniu treningi, podczas których pojawiał się aspekt szybkości w formie przebieżek czy zabaw biegowych. Faktem jest jednak, że historycznie częściej proces treningowy postrzegano w ten sposób, że najpierw trzeba zbudować wytrzymałość, później szybkość, a potem pracować nad połączeniem tych 2 elementów.

Współczesny trening biegowy ewoluował jednak w ten sposób, że przez cały rok stosuje się w zasadzie wszystkie dostępne prędkości. Zmianie ulega jedynie punkt ciężkości i procentowy udział poszczególnych środków w planie treningowym w zależności od tego, w jakiej fazie jest dany zawodnik. Wynika to z faktu, że jeśli nie pracujemy nad jakimś elementem biegowego rzemiosła i skupiamy się tylko i wyłącznie na jednym aspekcie, w pozostałych obszarach obserwujemy spadek możliwości. Mówiąc inaczej, to, czego nie trenujemy ulega pogorszeniu i później musimy włożyć więcej wysiłku w powrót do punktu wyjściowego, nie wspominając o tym, że przecież zależy nam na wykonaniu kroku dalej. Stąd, nawet w okresach, kiedy głównym celem jest np. praca wytrzymałościowa, wykonuje się jednostki podtrzymujące dyspozycję szybkościową.

Z tego podejścia z powodzeniem mogą korzystać również amatorzy, zwłaszcza, że w porównaniu do treningu zawodowych biegaczy łączna objętość szybszego biegania u amatorów jest zdecydowanie mniejsza. W tym przypadku wykonywanie kilku przebieżek 1-2 razy w tygodniu jest bardzo cenne z treningowego punktu widzenia. Dlatego, chociaż na ogół w okresie zimowym szybkość nie jest celem samym w sobie, nie powinniśmy całkowicie zapominać o niej na kilka miesięcy. Poświęcenie łącznie zaledwie kilkunastu minut w tygodniu na ten aspekt biegowego rzemiosła może okazać się kluczem do sukcesu w sezonie startowym.

Czy w okresie zimowym wykonujesz treningi z elementami szybkościowymi?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger