Zimowy trening w górach. Na co zwracać uwagę i co zabierać? [KOMPENDIUM WIEDZY]

Autor: Dariusz Marek • 29.11.2017
fot: istock.com

fot: istock.com

Bieganie w górach zimą, to dobry i niezwykle przyjemny sposób na zbudowanie bazy pod kątem nowego sezonu. Skorzystają z tego nie tylko ultrasi, ale również ambitni maratończycy. Pod warunkiem, że będą wiedzieli, jak się do takiego treningu przygotować.

Trenując w Polsce, możemy doświadczyć wszystkich istniejących pór roku oraz charakterystycznych dla nich zjawisk. Dzięki temu możemy trenować praktycznie w każdych warunkach pogodowych. Bo przecież nie ma „złej” pogody do biegania, każda aura może być odpowiednio wykorzystana do treningu, zwłaszcza, że każda pora roku ma inny, bezpośredni wpływ na człowieka – czytaj biegacza.

Ze wszystkich czterech pór roku, to zima jest tą najspokojniejszą. W kontekście biegowym jest to odpowiedni czas do realizowania podwalin, w celu wyrobienia lepszej kondycji.

Dlaczego góry?

Biorąc pod uwagę, że zimą przygotowujemy tzw. bazę pod nowy sezon, pomysł trenowania w górach, zwłaszcza zimową porą, wydaje się być w pełni uzasadniony. Jest to okres, w którym biega się stosunkowo wolno, robiąc głównie tak zwany kilometraż. Jest to czas budowania bazy tlenowej, a to ta będzie wyznacznikiem naszej kondycji. Dzięki niej w przyszłości mniej będziemy potrzebować tlenu, by biec szybciej i/lub więcej. Treningi w zimie wykonuje się w strefie, gdzie nie dochodzi do produkcji kwasu mlekowego, a węglowodany są spalane równo. Wybierając się na trening w góry, będziemy dodatkowo budowali wytrzymałość oraz siłę biegową jednocześnie, przy tym oddychając czystym powietrzem.

Wybiegania górskie, to duża dawka pożytku dla wzmacniania zdrowia, poprzez obcowanie z naturą jak i poprzez trud górskiej wycieczki. Wzmacnianie siły, wytrzymałości ogólnej i budowanie bazy poprzez nabijanie kilometrów (lub spędzanie danej ilości czasu w biegu), to trzy główne atuty przyciągające biegacza u podnóża gór z chęcią zdobycia szczytów. To trzy główne założenia, które bez wątpienia są do zrealizowania podczas górskich wybiegań.

Bezpieczeństwo w górach

Gór nie można lekceważyć. Zwłaszcza zimą nasz respekt dla nieokiełznanej natury musi dominować podczas planowania wyprawy oraz realizowania założeń biegowych. Na szlakach trzeba być ostrożnym, posiadać pewien zakres informacji o rejonie w jakim się znajdujemy, o warunkach pogodowych. Należy schować ego do kieszeni – a najlepiej zostawić w domu.

Wybierając się w góry, należy wziąć pod uwagę przede wszystkim warunki pogodowe panujące w rejonie naszej wycieczki, możliwość załamania pogody, wysokość nad poziomem morza jaką chcemy zdobyć w najwyższym momencie biegu, czy planowane przewyższenie. Dzięki tej wiedzy będzie można zweryfikować lub ustalić założenia treningowe – kilometraż bądź planowany czas biegu, dobrać ubiór oraz przeanalizować ilość pożywienia jakie będzie nam potrzebne na czas treningu.

Śnieg w górach może zalegać już od jesieni, a aktualne opady dodatkowo uzupełniają jego ilość modyfikując teren. Ciężko jest ocenić, czy śnieg jest ubity i pozwala na wędrówkę, czy nie. Wzniesienia w górach zimą potrafią zupełnie inaczej się prezentować niż latem. Na przełęczach potrafi wiać stale wiatr. Zawiany śnieg tworzy zaspy. Trening ma być „biegowy”, więc ciężko będzie biec brodząc po pas w białym puchu. Podbiegi znane z letnich wypadów mogą być łagodniejsze do pokonania (zwłaszcza gdy kamienne schody zamieniają się w ścieżkę), a te łatwe – w bardzo trudny techniczny odcinek.

I co ważne! Podczas tak zwanego załamania pogody lepiej jest zawrócić, zakończyć trening, niż ryzykować zdrowie, a nawet życie.

Planujemy

Największą rolę odegra w tym momencie rozsądek! Wybiegania zimą to nie wyścig, a czasy w jakich są pokonywane kolejne kilometry, nie mogą być porównywalne do letnich osiągów. Z racji na charakter pasm górskich, już na wysokości np. 1000 metrów n.p.m. pogoda może zmienić się w ciągu chwili. I to diametralnie: ze słonecznej aury w deszczowy wir chłodu i wilgoci, a nawet w zamieć śnieżną. Im wyżej w górę, tym zimniej – w myśl zasady, że temperatura spada około 0,5 nawet 1 st. C. na każde 100 metrów przewyższenia. Zmiany pogody oraz ewidentnie odczuwalne zmiany różnicy temperatury nie są regułą, ale występują bardzo często. Gdy warunki są ciężkie – wybierajmy niskie góry, łatwe i często uczęszczane szlaki. Korzystne warunki – spróbujmy czegoś wyższego, ale z dużą dozą rezerwy.

Warto prześledzić pogodę kilka dni wstecz oraz sprawdzić przewidywania synoptyczne na dzień treningu. Jeśli przez ostatnie dni zanotowano opady śniegu, a temperatura utrzymuje się w granicy 0 st. C. i niżej, można spodziewać się trudności na szlaku w postaci zalegającego śniegu. Możesz się nastawić na to, że trening będzie bardziej siłowy, przy czym tempo biegu stosunkowo wolne. W niższych partiach śnieg może być niwelowany przez wiele czynników i nie będzie sprawiał kłopotu w poruszaniu się (chyba że będzie po pas) lecz wyżej, np. na wysokości około 1300 m., trudności w biegu mogą być bardzo duże.

Jeśli temperatura podczas pory dziennej jest dodatnia, a nocą spada poniżej zera, można spodziewać się lodu na trasie biegu lub zmrożonego śniegu. Podczas roztopów pewne jest, że będą się tworzyły kałuże oraz pojawią się zagrożenia lawinowe.

Temperatura otoczenia to jeden wyznacznik zimna, ale faktyczne odczuwalne zimno może być zupełnie inne w skutek działania wiatru, wilgoci, stanu naszej energetyki (która będzie spadała wraz z czasem biegu), czy bezpośredniego oddziaływania promieni słonecznych.

Trening w górach przy niskich temperaturach powinien być wykonywany powoli, tak by nie zgrzać się w krótkim odcinku czasowym. Wywołane poty jako zrównoważenie temperatury mogą doprowadzić do kolejnej skrajności – czyli wyziębienia. Szybka utrata dużej ilości energii spowoduje obniżenie naszej odporności, a wymuszone schładzanie się organizmu może doprowadzić do przemrożenia. Umiejętność rozłożenia zapasów energii na cały trening jest wyznacznikiem komfortu oraz przyjemności jaki będziemy czerpać z takiej wycieczki. Podsumowując: początek treningu powinien być stosunkowo spokojny.

Lepiej nie schodzić ze szlaku i nie próbować przedzierać się „na dziko”. Eksploatację zimą pozostawmy alpinistom czy taternikom. Biegajmy po poznanych wcześniej rejonach lub z partnerem „przewodnikiem”. Lepiej założyć czołówkę na początku treningu, czyli ruszyć przed lub o wschodzie, i z biegiem czasu ją schować, niż wykonywać trening podczas którego zmrok pokryje świat, a my wyciągając lampkę z plecaka zorientujemy się, iż baterie nie wytrzymały na mrozie.

Biegajmy w grupach lub z partnerem. Będzie bezpieczniej, przyjemniej oraz pojawi się dodatkowa doza motywacji do biegu.

Ubranie

Można stwierdzić, że na biegową, zimową wycieczkę w partie górskie najlepiej i najbezpieczniej ubrać się jak na zawody ultra. Ale nie jest to zupełnie trafne porównanie. Ubieramy się na cebulkę, tak by na wypadek dużych zmian temperatury otoczenia, można było manewrować ilością odzieży potrzebnej do utrzymania naszej ciepłoty i ochrony. Koszulki termoaktywne, leginsy, (bądź spodnie), lekkie bluzy, komin na szyję, dodatkowa para rękawiczek – te wszystkie składowe nie zajmują dużo miejsca.

„Podstawowa, pierwsza warstwa ubrania musi oddychać wraz z naszą skórą – nie można doprowadzać do przegrzania. W zimie dobrze jest używać dobrej jakości stroje sportowe. Buty muszą chronić nasze stopy przed przemrożeniem oraz przed wilgocią.” – tak w skrócie opisuje ubiór jeden z najlepszych biegaczy świata Joe Gray.

Pomocny okaże się pojemny pas biegowy, mały plecak bądź kamizelka biegowa, do których można schować co nieco w razie potrzeby. Technologia przy pomocy jakiej są produkowane specjalnie zaprojektowane ubrania dla biegaczy, jest w stanie sprostać wymaganiom każdego. Wybór odzieży jest ogromny, a ceny są różne. Trzeba testować samemu, co dla nas jest dobre. Obowiązkowym ekwipunkiem jest czapka bądź chusta typu komin (przez głowę potrafimy tracić ogromne ilości ciepła), rękawiczki oraz kurtka wiatrówka. Te trzy elementy zajmują bardzo mało miejsca i w razie konieczności można je schować lub wyjąć. Ważne jest, by kurtka chroniła przed wiatrem i deszczem, ale zarazem musi być „oddychająca”. Nie warto używać takich, w których czujemy się jak zamknięci w termosie – od zewnątrz chronieni, a wewnątrz się dusimy.

Buty: najlepiej jeśli są wykonane z tworzyw, które chronią przed szybkim przemoczeniem, dzięki czemu komfort biegu na przykład podczas długiego przedzierania się w świeżym śniegu będzie odpowiedni. Gdy w bucie jest sucho, trudniej o zmrożenie lub przemrożenie stopy. Można śmiało zastosować stuptuty biegowe – pomogą zachować komfort. Bieżnik butów powinien być z rodzaju „agresywnych”, czyli z wypustkami – krótko opisując powinien to być model typowo górski. Stabilność kroku biegowego jest nie mniej istotna jak ubiór, więc odpowiednie buty pomogą w pokonywaniu ośnieżonej trasy w górę oraz w dół. Do wzmocnienia stabilności można śmiało używać kije, a przed mocnymi promieniami słonecznymi ochronią nas okulary. Śnieg potrafi piekielnie precyzyjnie odbijać światło. Oczywiście w góry zabierzmy ze sobą naładowany telefon komórkowy.

„Oczywiście nie na każdy trening musimy wychodzić ubrani i obładowani jak podczas wyprawy na biegun. Zasada jest prosta – im dłuższy trening planujemy tym więcej rzeczy zabieramy ze sobą. Podstawową wartością jest nasze bezpieczeństwo. Na zimowych treningach nie szukamy rekordów osobistych w sposób bezpośredni, więc nie bójmy się zabrać dodatkowych gramów na plecy. Każdy taki gram zaprocentuje na wiosnę, kiedy będziemy ubierać się coraz lżej. ” – Robert Sadowski – biegacz górski pochodzący z Gdyni.

Jedzenie i picie

Spokojnie zimowe treningi nie wymagają tak precyzyjnego czy stałego nawadniania, jak w innych porach roku oraz na wyższych intensywnościach. Baton energetyczny, daktyle, rodzynki, figi czy inne „małe” posiłki warto zabrać ze sobą na wycieczkę górską. Wybierzmy te rozgrzewające (korzenne). Oddalą efekt zmęczenia, dodadzą energii i dodatkowo ogrzeją, ponieważ podczas trawienia nawet tak skromnego posiłku organizm wytwarza ciepło w żołądku, które rozprowadza się po całym organizmie.

Niewielkich rozmiarów termos z ciepłym napojem sprawdzi się idealnie – ale trzeba się przyzwyczaić do dźwigania go podczas biegu. Można też taki termos pozostawić w danym miejscu i robiąc wyznaczone pętle wracać do niego co jakiś czas. Dobrej jakości kubek termiczny, szczelny i trwały, mieści się w uchwycie przy pasie biegowym. Za ciepły napój nasz żołądek odwdzięczy się z nawiązką i będzie bardziej zadowolony niż jeśli wlejemy w siebie zimną wodę. Ocieplacze do rurek od camelbaka zniwelują efekt zimnego płynu – jeśli używamy bukłaka. Natomiast gdy zabieramy ze sobą tylko wodę, to spożywajmy ją małymi łykami po uprzednim ogrzaniu płynu w ustach. Trasę biegu można zaplanować tak, by po drodze zatrzymać się w schronisku górskim na małe „co nieco”. Parę złotych wystarczy by napić się ciepłej herbaty, rozgrzewającej kawy, czy zjeść kawałek szarlotki. Unikaj jednak alkoholu, który wyziębia organizm.

Gdy zmarzną nam dłonie, można zastosować ćwiczenie polegające na wymachiwaniu ramionami w przód i w tył. Gdy zmarzną stopy, często pomaga mocne tupanie o podłoże.

Podsumowanie

Zimą odradzam treningi na wysokościach powyżej 1200 – 1300 m n.p.m. Wtedy lepiej zaliczać niższe partie, a strzeliste szczyty zostawić na dogodniejsze i pewniejsze warunki.

„Dla mnie osobiście góry to teren mistyczny. Miejsce, w którym – jako człowiek i jako biegacz – czuję się najlepiej, a równocześnie w sposób najbardziej pełny doświadczam potęgi przyrody oraz uczę się pokory, szacunku i pokonywania własnych słabości. To miejsce, w które trzeba wyruszyć odpowiednio przygotowanym fizycznie i mentalnie.” – Robert Sadowski

Aktualny rekordzista Tatrzańskiego Biegu Pod Górę (Bieg na Kasprowy Wierch) – tak w skrócie przedstawia swoje podejście do biegania po górach zimą, poprzez pryzmat własnego doświadczenia :

„Najważniejsze to zabrać ze sobą rozum by wiedzieć kiedy zawrócić i nie iść na siłę. Ja w zimie nie biegam po wysokich górach, a na 1200 m n.p.m. warunki nie są jakieś bardzo extremalne. Normalne że trzeba wziąć dobre buty biegowe takie na zimowe warunki i ubrać się odpowiednio bo temperatura wyżej zawsze jest niższa . Ja w zimie nie robię wypraw w nieznane mi tereny bo też treningu jak śnieg jest po kolana czy po pas – też nie zrobisz. Nie robię więcej jak 30 km., a to jest około 3 godziny. Nie biorę żadnego picia – czasem biorę żel ale rzadko . Nie zatrzymuje się – nie robię przerw na takim treningu.”

2 przemyślenia nt. „Zimowy trening w górach. Na co zwracać uwagę i co zabierać? [KOMPENDIUM WIEDZY]

  1. Hej, odnośnie podsumowania, żeby nie przekraczać 1200 m npm. Zjęcie jest z wysokości powyżej 1670 m, Dolina Pięciu Stawów Polskich 😉 Oczywiście, że można biegać wyżej, jeśli nie ma zagrożenia lawinowego i mamy doświadcznie lub biegamy z doświadczonym terenerem. Zdjęcie jest z mojego obozu biegowego 🙂 Odnoście sprzętu do biegania w górach zimą, to polecam mój tekst http://biegamwgorach.pl/sprzet-do-biegania-w-gorach-zima/

  2. Odnośnie budowania bazy tlenowej w górach, to w przypadku mniej wytrenowanych biegaczy kiepski pomysł, bo każdy delikatny podbieg lub strome podejście spowoduje wejście w strefę mieszaną. Na tym portalu w innym artykule podajecie, że trening na wysokości z fizjologicznego punktu widzenia ma sens, jeśli jest to powyżej 1500 m npm.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *