Zregeneruj się w kuchni

Z czym kojarzy wam się słowo „regeneracja”? Jeśli wyłącznie z odpoczynkiem, tak jak kiedyś mnie, to jest to tylko półprawda. Na regenerację ogromny wpływ ma także to, co jemy, nie tylko przed zawodami, ale przede wszystkim na co dzień.

Jako młody, niedoświadczony zawodnik sądziłem, że regeneracja ogranicza się do leżenia na łóżku z nogami w górze. Potem dowiedziałem się o istnieniu odnowy biologicznej i zbawiennym działaniu sauny oraz masażu, które sprawią, że moje zmęczone mięśnie rozluźnią się i następnego dnia będę gotów do kolejnych treningów. Oczywiście nie myliłem się – zabiegi te mają ogromny wpływ na regenerację, jednak mimo ich stosowania nie zawsze na następny dzień czułem się tak, jak tego oczekiwałem. Nakładające się zmęczenie nie pozwalało mi realizować planu treningowego i w końcu doszło do przetrenowania, które nie wynikało wyłącznie z nadmiernej liczby treningów w stosunku do indywidualnych możliwości, ale które było efektem nieodpowiedniej regeneracji. Przetrenowanie i towarzysząca mu anemia zaprowadziły mnie i ówczesnego trenera do kuchni. Okazało się, że tutaj jest pies pogrzebany. Od tamtej pory zacząłem przywiązywać większą wagę do tego, co jem i teraz mam pewność, że odpowiednia regeneracja w triathlonie nie może obejść się bez właściwej ilości makro- i mikroskładników.

Węglowodany przede wszystkim

Nasz organizm jest w stanie magazynować od 1000 do 2500 kcal (liczba ta wzrasta pod wpływem treningu) w postaci tzw. glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Glikogen to wielocukier składający się z połączonych ze sobą cząsteczek glukozy, znajdujący się głównie w mięśniach szkieletowych i wątrobie. Substancja ta podczas wysiłku ulega reakcji glikolizy, gdzie jest zużywana do produkcji cząstek ATP (adenozynotrifosforanu), które to cząstki stanowią bezpośrednie źródło energii dla naszych mięśni. Bez nich praca mięśni jest niemożliwa. Zapasy glikogenu i ATP w organizmie są na tyle małe, że mogą się całkowicie wyczerpać w ciągu jednego dnia, a nawet kilku godzin wysiłku.
W triathlonie do treningu i regeneracji potrzebne są głównie węglowodany (glukoza) i to właśnie te makroskładniki powinny przeważać w naszym pożywieniu, napojach czy suplementach. Człowiek, który nie uprawia żadnej aktywności fizycznej, potrzebuje do funkcjonowania od 1,5 do 2,5 g węglowodanów na 1 kilogram masy ciała w ciągu doby (g/kg m.c./dobę), zaś osoba trenująca sporty wytrzymałościowe, która spędza na treningach ponad 5 godzin w ciągu dnia, może potrzebować ich nawet ponad 12 g/kg m.c./dobę czyli 5-8 razy więcej. W przypadku osób, które trenują 10 h/tydzień zapotrzebowanie na cukry wynosi 5-7 g/kg m.c./dobę, a u osób trenujących 20 godzin w tygodniu – 7-11 g/kg m.c./dobę. Przedstawiając wartości w procentach to w sportach wytrzymałościowych liczba kalorii dostarczanych w ciągu dnia w postaci węglowodanów powinna wynosić od 60-70 proc., pozostała część to białka i tłuszcze (30-40%).

Białko potrzebne od zaraz

Kolejnym niezwykle ważnym makroelementem podczas regeneracji jest białko. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi w przypadku sportów wytrzymałościowych 1,5-1,8 g białka/kg m.c. Pomimo że w normalnych warunkach białko nie bierze udziału w procesie wytwarzania energii czy uzupełniania jej zapasów, to jest ono najważniejszym składnikiem, który pod postacią aminokwasów uczestniczy w procesie budowy mięśni. W czasie długotrwałego treningu wytrzymałościowego w naszych mięśniach zachodzą tzw. procesy kataboliczne, czyli ulegają one powolnemu rozkładowi i mikrourazom. Te zmiany w mięśniach szkieletowych wymagają jak najszybszej odbudowy, w przeciwnym razie może dojść do utraty tkanki mięśniowej lub nakładania się mikrourazów, a to z kolei może prowadzić do poważniejszej kontuzji. Dodatkową zaletą obecności białek w diecie triathlonisty jest fakt, że wpływają one na lepsze wchłanianie węglowodanów, czyli dzięki białkom szybciej uzupełnimy również zapasy wcześniej wspomnianego glikogenu. Suplementacja produktami węglowodanowo-białkowymi może ograniczyć utratę tkanki mięśniowej nawet o 83 proc.

Woda w izotoniku

Następnym związkiem, mającym bezpośredni wpływ na regenerację jest woda, której w naszym organizmie jest najwięcej – u wytrenowanych sportowców woda stanowi 65-70 proc. składu ciała. Utrata wody odpowiadająca 3 proc. masy ciała z naszego organizmu to spadek wydolności rzędu 15 proc., kiedy stracimy wodę w ilości 5 proc. masy ciała, to wydolność obniża się aż o 30 proc. Jak widać odpowiednie nawodnienie ma niebagatelne znaczenie, tym bardziej, że wraz z wodą tracimy cenne elektrolity. Wodę warto przyjmować pod postacią napoju izotonicznego, dzięki czemu będzie ona lepiej wchłonięta przez organizm oraz dostarczy organizmowi niezbędne elektrolity. Badania wykazują, że odpowiednie nawodnienie podczas wysiłku obniża tętno, temperaturę ciała, powoduje mniejsze zużycie glikogenu mięśniowego (co pozwala na dłuższe kontynuowanie wysiłku) oraz redukcję wydzielania kwasu mlekowego, który uszkadza mięśnie. Bardzo cennym wskaźnikiem nawodnienia organizmu jest kolor moczu – prawidłowo powinien być koloru słomkowego; im ciemniejszy (ciemnożółty), tym mniejsze nawodnienie. Nie znaczy to oczywiście, że trzeba nagle wypić 5 litrów wody, ponieważ nie przyniesie to efektu. Nawadniać należy się w sposób regularny, ale w niewielkich ilościach (popijać często małymi łykami).
W przypadku, gdy liczba treningów wzrasta, sama dieta może być niewystarczająca, aby szybko zregenerować organizm. Dobrym rozwiązaniem może okazać się suplementacja anaboliczna (odbudowująca białka mięśniowe) i antykataboliczna (hamująca rozpad białek mięśniowych). Triathlonistów zazwyczaj nie interesuje nadmierny przyrost masy mięśniowej, a więc należy uważać z suplementami wpływającymi na rozrost mięśni i nie przesadzać z ich ilością. Stosując takie substancje jak glutamina, BCAA czy tauryna, możemy skutecznie ustrzec nasz organizm przed utratą masy mięśniowej.
Trening jest niezbędny do budowania i wzmacniania wytrzymałości oraz poprawiania wyników, jednak oprócz budowania formy każda jednostka treningowa wprowadza spore zamieszanie w organizmie. Żeby zapobiec negatywnym skutkom treningu, takim jak osłabienie ze względu na obniżony poziom glikogenu mięśniowego, ubytek masy mięśniowej spowodowany wzmożonymi reakcjami katabolicznymi, niezbędne jest odpowiednie odżywianie i nawadnianie.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon” będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, kwiecień 2016