Czego nie robić na maratonie? 10 klasycznych błędów

Virgin London Marathon 2011. Fot. Getty Images

Wiedza zazwyczaj podąża za doświadczeniem. Ale w przypadku maratonów – nie zawsze tak bywa. Wygoda, arogancja, lenistwo – różne są przyczyny takiego stanu rzeczy. W efekcie wiele startów w maratonie kończy się klapą z powodu błędów, których można było uniknąć.

Sam dystans, na jakim rozgrywany jest bieg maratoński, niesie ze sobą tyle niewiadomych, że o wiele łatwiej jest popełnić błąd na maratonie niż w czasie startu krótszego. W końcu mamy ponad 4 razy więcej czasu na to, by podjąć niewłaściwą decyzję niż podczas standardowej „dychy”. I o ile podczas tej ostatniej błąd można jeszcze czasami naprawić, o tyle podczas maratonu na cofnięcie rozpoczętej w organizmie reakcji zwykle jest za późno. Przykładowo – źle dopasowany strój albo niewłaściwe nawodnienie organizmu nie przeszkodzą nam raczej w ukończeniu biegu na 10 km, ale rozciągnięcie cierpienia wywołanego tymi błędami na czas trwania maratonu (czyli na kilka godzin) często kończy się nieukończeniem biegu. Nie inaczej jest z błędami popełnionymi w trakcie treningu – one również mogą okazać się bardzo kosztowne. Koszt będzie tym większy, im dłuższy będzie dystans do pokonania.

Pokonanie maratonu to kwestia regularności treningowej. Z tego powodu nie jest pozbawionym sensu przypomnienie sobie raz na jakiś czas najpopularniejszych błędów i takie przygotowanie się do startu, aby móc ich uniknąć (albo zminimalizować ryzyko ich powstania). Oto lista 10 najpopularniejszych błędów maratońskich. Kolejność prezentacji nie ma znaczenia.

1. Wyznaczenie sobie niewłaściwego celu czasowego lub brak takowego celu

W przypadku doświadczonych maratończyków błąd ten jest najczęściej wywoływany czymś w rodzaju beztroski i samozadowolenia. Nierzadko zdarza nam się biec obok zawodnika, który próbuje się utrzymać za nami, ale po jakimś czasie pęka i poddaje się. Jest to zwykle efekt brawury, nadmiernego optymizmu albo… braków treningowych. To że regularnie łamiesz 3:30, nie oznacza, że miesięczna przerwa w treningach nie jest powodem do ostrożniejszego podejścia do startu.

Innym problemem jest brak jakiegokolwiek planu. W tygodniach poprzedzających maraton należy mieć jasność jeśli chodzi o cel, jaki chcesz zrealizować. Poza tym trzeba też pomyśleć o odpowiednim przygotowaniu zaplecza logistycznego startu i zaplanować sam bieg. Pomoc może tu wizualizacja – zwłaszcza w czasie ostatniej przedstartowej godziny, podczas której powinniśmy jeszcze raz przemyśleć wszystko to, co będzie się z nami działo od chwili, gdy usłyszymy strzał startera, poprzez ważniejsze punkty na trasie aż po zachowanie na ostatniej prostej.

Uwaga! W przypadku amatorów debiutujących w maratonie częstym błędem jest wyznaczanie sobie celu czasowego. Celem debiutu w maratonie powinno być jego ukończenie.

2. Nieuwzględnianie w planie treningowym treningów w tempie docelowym

Błąd ten ma związek z punktem 1. Trudno uwierzyć, jak wielki jest odsetek osób, które chcą uzyskać określony czas, ale nie plamią się treningami wykonywanymi w docelowym tempie startowym. Ukończenie maratonu to pochodna długich wybiegań, ale ukończenie go w określonym czasie to kwestia wykonywania treningów z szybkością startową. Standardem jest trening na dystansie do 15 km wykonywany co dwa tygodnie. Inna metoda to pokonywanie pierwszej połowy długiego wybiegania wolno, a drugiej – w tempie docelowym. Taki mix łączy korzyści długiego wybiegania i treningu z szybkością startową.

Przystąpienie do maratonu z bagażem wyłącznie długich wybiegań wykonywanych w tempie o 1-2 minuty wolniejszym niż docelowe jest gwarancją porażki. 30-kilometrowe wybieganie w tempie 6 min/km nie przygotuje nas do pokonania 42 kilometrów w tempie 5 min/km. Podobnie zresztą jest z interwałami – podniosą one co prawda nasze VO2max, ale nie przyzwyczają nas do szybkości startowej. Wielu zawodników marzy o tym, aby w dniu startu „wszystkie elementy zeszły się razem”, ale niewielu tak naprawdę daje sobie taką szansę.

3. Eksperymenty w dniu startu

Kilka lat temu, w parę minut po tym, jak ukończyłem kolejny bieg maratoński, moja żona opisała mi scenę, której była świadkiem. Otóż na 10 minut przed tym, jak przeciąłem linię mety, dotarła do niej dość znana zawodniczka, której pomagali utrzymać się na nogach wolontariusze i która – uwaga, będzie nieprzyjemnie – miała nogi całe wymazane w odchodach. W kilka tygodni później dowiedziałem się, że ta doświadczona zawodniczka w wieczór poprzedzający start zjadła jakąś egzotyczną potrawę, która nie chciała się w niej utrzymać podczas biegu. Rozsądek podpowiada, że ostre potrawy nie są wymarzonym posiłkiem w przeddzień biegu…

To drastyczny przykład, ale jasno obrazuje on tezę, że eksperymenty podczas startu nie wychodzą na zdrowie. Prawda ta dotyczy w takim samym stopniu posiłków, jak i odzieży, butów, napojów i wszystkich innych aspektów biegania. Bezpieczniej jest trzymać się tego, co już znamy i nie dać się skusić nawet na pozór najbardziej pasjonującym rozwiązaniom. Eksperymenty można prowadzić w czasie treningów i w okresie przygotowawczym. Nawet najmniejsza zmiana może zakończyć się dramatem, który będzie trwał przez 42 kilometry.

Sam kiedyś popełniłem taki błąd. Przygotowując się do startu w biegu na 100 mil, kupiłem sobie nową, mniejszą czołówkę. Nie sprawdziłem jej dobrze i po 2 godzinach biegu padła bateria, a ja zostałem w polu, mając za przewodnika światło księżyca. Efekt – zgubiona trasa i 2 godziny straty.

4. Kładzenie zbytniego nacisku na pokonywany na treningach dystans zamiast na jakość tych treningów

Wielu czołowych zawodników pokonuje w ciągu tygodnia ponad 180-200 kilometrów, a i amatorzy potrafią biegać po 100 kilometrów w tygodniu. Ale żeby dobrze pobiec, można biegać mniej (nawet do 80 km), za to więcej uwagi poświęcić na to, jak się biega. Bo w maratonie ilość nie zawsze przechodzi w jakość.

Tygodniowy kilometraż nie ma większego znaczenia, jeśli nie idzie z nim w parze dobry wynik. A warunkiem dobrego wyniku nie jest pokonany na treningach dystans, ale ogólna sprawność. VO2max, próg mleczanowy, ekonomika biegu, siła biegowa i ogólna moc – wszystko to są elementy składowe końcowego sukcesu. One z kolei są efektem konkretnych treningów – interwałów, powtórzeń, podbiegów, tempówek, długich wybiegań. Jeśli trening potraktujemy w takich kategoriach, to kilometraż okaże się składnikiem nieistotnym.

5. Zwalnianie w czasie biegu w trudnych momentach

Nie da się uniknąć trudnych chwil w biegu, w którym chcemy uzyskać wymarzony i zwykle ambitny wynik. Zwykle pierwszy ból pojawia się po tym, jak znajdziemy się za granicą najdłuższego dystansu, jaki na treningach pokonaliśmy z prędkością startową (ok. 15 km). Nasze ciało zaczyna wkraczać w nową strefę. Od tej pory na pewno kilka razy najdą nas myśli o tym, żeby zwolnić, a nawet zatrzymać się. W takim momencie trzeba spróbować złapać trochę luzu i przemyśleć plan na dalszą część biegu. Rozluźnimy się trochę, potrząsając ramionami. Skupmy się na utrzymaniu równego kroku i odpowiedniej kadencji. Skoncentrujmy się na bieganiu i na tym, aby organizmowi dostarczać odpowiednią ilość tlenu. Takie skupienie uwagi na kluczowych elementach biegu, na poszczególnych ruchach i czynnościach, a także na tym, co jeszcze przed nami, pozwoli nam przetrwać trudne chwile. Z kolei zwolnienie tempa biegu sprawi, że trudno będzie nam przyspieszyć w dalszej części, że o odzyskaniu straconych sekund nie wspomnę.

6. Zbyt szybki początek

To najczęstszy błąd. Niezależnie od dystansu zawsze znajdą się biegacze, którzy na starcie wysforują się do przodu, w połowie dystansu mają dość, a kończą półżywi. Wiele razy już udowodniono, że najlepsza metoda pokonywania dystansu na zawodach to stopniowe przyspieszanie. Stosują ją doświadczeni biegacze, ale początkujący mają kłopoty z jej wykorzystaniem. W przypadku maratonu pierwszą połowę dystansu należy przebiec o ok. 3 sekundy na kilometr wolniej niż zakładane tempo docelowe. W połowie dystansu tempo należy zwiększyć do około 3 sekund na kilometr powyżej średniego tempa docelowego. Przy takiej strategii powinniśmy być w stanie uzyskać wymarzony wynik.

Zbyt szybkie tempo w pierwszej połowie to nadmierne korzystanie z mechanizmów przemian beztlenowych w drugiej połowie i gromadzenie w organizmie produktów ubocznych przemian metabolicznych, które prowadzą do zmęczenia. Biegnąc w tempie docelowym, nie jesteśmy w stanie poradzić sobie z oznakami zmęczenia i zwalniamy, bo zakwaszenie organizmu jest zbyt silne. Końcowy wynik nas nie zadowala.

Nie daj się ponieść adrenalinie i zacznij wolno. To też można wytrenować!

7. Zaniedbanie bazy tlenowej

Jeśli istnieje coś takiego, jak wspaniała część treningu, to jest tym na pewno trening interwałowy i tempowy. Długie wybiegania są nudne i biegacze zwykle chcą jak najszybciej mieć je z głowy. Niestety, bez długich, wolnych i regularnych wybiegań nie zbudujemy solidnej bazy tlenowej. Co gorsza, zbyt szybkie przejście z fazy budowania bazy tlenowej do treningów szybkościowych, a  nawet startów skończy się kontuzją.

Trening tlenowy (aerobowy) podnosi poziom czerwonych krwinek w organizmie i ilość hemoglobiny w tych komórkach, co z kolei przekłada się na potencjał przenoszenia tlenu przez krew. Zwiększa się również objętość kapilar mięśniowych, przez co do mięśni może docierać więcej tlenu.

I właśnie te procesy stanowią podstawę dalszego etapu, jakim jest trening szybkościowy. Także regeneracja to proces tlenowy, co oznacza, że większa wydolność tlenowa przekłada się na szybszą regenerację i większe możliwości wykonywania treningów interwałowych.

Stopniowe zwiększanie kilometrażu (w skali miesięcznej, jak i rocznej) przekłada się na osiągnięcie pewnego poziomu, na którym możemy biegać, nie narażając się na kontuzje. Taki stan wymaga wiele czasu i cierpliwości, ale po osiągnięciu tego poziomu możemy naprawdę poczuć korzyści z wykonywanego treningu. Maratońska czołówka pokonuje ok. 150 km tygodniowo na treningach, a w szczytowej fazie – do 200. U pań te proporcje to 120 i 160 km. Oczywiście takimi liczbami nie ma się co sugerować – to są dane zawodowych biegaczy. Ale każdy powinien odkryć, jaki jest jego indywidualny maksymalny poziom tygodniowego kilometrażu.

8. Kontuzje

To proste – zignorowanie oznak nadchodzącej kontuzji i próby biegania mimo bólu doprowadzi do dłuższej przerwy niż by miało to miejsce w przypadku odpowiedniej reakcji przy pierwszych oznakach bólu.

Ten błąd popełniają nawet doświadczeni biegacze, gdy zaczynają trening zbyt późno i chcą nadrobić stracony czas. Stopniowe zwiększanie intensywności treningów do podstawa zdrowego biegania. Proste urazy łatwo wyleczyć takimi działaniami jak dzień przerwy, okłady lodowe, stosowanie ucisku i inne tym podobne proste zabiegi. Za niewsłuchiwanie się we własny organizm zwykle płaci się słono. I to często pieniędzmi – bo operacja kosztuje.

9. Niedostateczny wypoczynek

Odpoczynek to podstawa treningu. Pozwala on organizmowi dostosować się do wyczerpujących zajęć i odpowiednio reagować na napięcie mięśniowe. Przerwa to nie tylko brak ruchu, ale i okres, w którym liczą się i inne elementy – sen, odżywianie i nawadnianie.

Brak odpowiedniego wypoczynku to ryzyko wypalenia. Mądre podejście to treningu uwzględnia odpowiednie przerwy na wypoczynek. To także takie zaplanowanie startów, by nie przypadały one w okresie ciężkiej pracy zawodowej albo aby rodzinne wyjazdy następowały bezpośrednio po docelowym starcie. Mądrość to także sprawne i skuteczne radzenie sobie z problemami rodzinnymi i zawodowymi i uwzględnianie ich w całokształcie życia. O tym, że nie każdy to potrafi, świadczą licznie rozwiedzeni sportowcy, którzy nie zdołali oprzeć się pokusie życiowej jednostronności.

10. Błędy w stosowaniu napojów i odżywek w czasie biegu

W czasie biegu trzeba bardzo uważać, aby odpowiednio stosować napoje i odżywki. W przypadku żelu wiele osób narzeka, że nie potrafi odpowiednio dobrać proporcji między ilością połykanego żelu i wody – a jest to warunkiem ich odpowiedniego przyswajania przez organizm. Zbyt wiele wody to płyn, który ma niewielki wpływ na to, ile węglowodanów dotrze do naszych mięśni; zbyt mało – to maź, która zalega w jelitach i prosi o to, by ją usunąć w najbliższej toalecie. A popicie wszystkie napojem izotonicznym to jeszcze większe ryzyko. 

Ważne jest też to, kiedy pić. Zbyt wczesne spożycie napojów sportowych zamuli nam mięśnie, zbyt późne – nie będzie miało wpływu na to, jak będzie wyglądała końcówka biegu. Ważne jest też to, aby na ok. 10 minut przed startem spożyć ok. 125 l napoju izotonicznego. W czasie biegu powinniśmy co ok. 5 km przyjmować jakieś 60-80 ml.

Podsumowując – o ile nie masz pewności co do tego, że wiesz doskonale, jak stosować żel – zostaw go w domu. Napój izotoniczny daje ci gwarancję odpowiednich proporcji. I nigdy nie popijaj napoju izotonicznego wodą – napój jest już odpowiednio rozcieńczony. I jeszcze jedna uwaga – woda i napoje izotoniczne w takim samym stopniu zapobiegają odwodnieniu, zaś izotonik służy uzupełnianiu węglowodanów.

 Kevin Polin , tłumaczenie Marek Tronina, „10 klasycznych błędów popełnianych nawet przez doświadczonych maratończyków”, Bieganie, kwiecień 2009