fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

10 porad dla biegaczy od dietetyka sportowego. Część 2

Jajecznica - jaką wartość ma dla biegacza

Fot. Istockphoto.com

Dlaczego sardynki, gorzka czekolada i pistacje są dobre dla biegaczy? Jak wybrać dobry baton energetyczny i czy gorąca woda z cytryną może być lepsza o poranku niż kawa? Przedstawiamy kolejną garść ciekawostek i porad od dietetyka sportowego – Aleksandry Bykowskiej.

Pistacje mogą być świetną przekąską. To najmniej kaloryczne orzeszki, więc są świetne dla osób, które chcą obniżyć masę ciała, a także obniżyć cholesterol (pistacje zawierają fitosterole). Pamiętaj jednak, że mimo wszystko orzechy są bardzo energetyczne: 30 orzeszków to ok. 100 kcal.

Jeżeli zamierzasz uzupełniać w organizmie jakiś pojedynczy minerał w postaci suplementu, zawsze zbadaj czy rzeczywiście masz jego niedobór. Zapotrzebowanie na popularne wśród biegaczy żelazo zmniejsza się wraz z wiekiem, dlatego wielu „doświadczonych” sportowców bierze go zbyt dużo, co powoduje szkodliwe efekty uboczne.

Dieta biegacza powinna dostarczać energii w około 50-60% z węglowodanów, w 25% z białek oraz w 25-30% z tłuszczów. Jednakże, na tydzień przed maratonem zwiększ ilość spożywanych węglowodanów do przynajmniej 60% wartości energetycznej.

Pistacje

Gorzka czekolada jest dobra dla biegaczy. Najważniejszą cechą czekolady jest jej wysoka wartość energetyczna, wynosząca nawet do 700 kcal na 100 gramów wyrobu. Czekolada jest też bogata w witaminy B1, B2, PP, E i D3, a także w takie pierwiastki jak: potas, żelazo i cynk. Posiada wiele antyoksydantów oraz dobroczynnych dla zdrowia substancji.

Kwasy tłuszczowe omega 3 mogą być bardzo łatwo zniszczone przez dostęp tlenu, przed czym chroni witamina E. Należy też pamiętać o szczelnym opakowaniu suplementów oraz to, że światło i temperatura pogarszają właściwości zarówno omega 3, jak i 6. Dlatego oleje roślinne oraz olej rybny przechowujemy w nietransparentnych opakowaniach w szafce lub lodówce.

Nie zapominaj o owocach. Sportowcy potrzebują dużo więcej witamin i antyoksydantów niż przeciętny człowiek, a zbyt niskie spożycie może powodować obniżenie wydolności fizycznej. Staraj się jeść codziennie warzywa i owoce w 5 różnych kolorach, co pomoże dostarczyć różnorodnych antyoksydantów.

Truskawki - źródło witaminy C. Fot. istockphoto.com

Wybierając batonik energetyczny zwróć uwagę na zawartość tłuszczów, które są ciężkostrawne i mogą zaszkodzić w treningu lub zawodach. Najlepsze batoniki mają 20-40 g węglowodanów i do 15 g białka (American College of Sports Medicine).

Sardynki to bardzo dobre źródło omega 3, w dodatku są to małe ryby, które nie zawierają tyle metali ciężkich, co na przykład tuńczyk czy łosoś. Spróbuj sardynek z sałatą, z jajecznicą, dodaj je do makaronu, bądź po prostu zrób z ich dodatkiem kanapkę.

Jajka są znakomitym źródłem ryboflawiny, witamin B12, B6, kwasu foliowego, witaminy A oraz D. Są bogate w fosfor, wapń a także selen, który posiada właściwości antyoksydacyjne.

Gorąca woda z dodatkiem soku z cytryny może świetnie pobudzić i orzeźwić z rana zamiast „małej czarnej”. Dodatkowo dostarczysz organizmowi więcej minerałów takich jak potas oraz witaminę C.

Herbata ze świeżym imbirem. Fot. Istockphoto.com

Przeczytaj również: 10 porad dla biegaczy od dietetyka sportowego. Cz. 1

mm
Aleksandra Bykowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wszędzie chodzi boso. Biega też. Przede wszystkim parkruny, ale ma na koncie również 4 maratony. Bez obuwia biega przez cały rok, nawet zimą. Po zatrzymaniu krążenia podczas Maratonu Solidarności został uratowany dzięki błyskawicznej reakcji przypadkowej […]

Pan Andrzej ma 71 lat, jest astronomem i… biega boso. Także zimą

Na łamach naszego portalu zdecydowanie dominują tematy skierowane do biegaczy startujących na dłuższych dystansach. Nic zatem dziwnego, że w przypadku tekstów treningowych nie brakuje artykułów na temat budowania wytrzymałości, treningów interwałowych, długich wybiegań, kilometrażu, itp. […]

Sprintem przez okres “ogórkowy”!

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?

Obecny sezon stawia przed biegaczami duże wyzwanie. Odwołanie zawodów biegowych powoduje, że trening odbywa się bez kontrolnych i docelowych startów. W związku z tym osoby poważnie podchodzące do procesu przygotowania mają poważny dylemat: jak trenować […]

Sezon niestartowy. Jak teraz trenować?

Doceń najwybitniejszych biegaczy wszechczasów w Wielkim Plebiscycie Maratonu i włącz się do gry na hasło promocyjne 42. Maratonu Warszawskiego. W ramach Wielkiego Plebiscytu Maratonu uhonorujemy znakomite osobowości, które w znaczący sposób zapisały się w historii […]

Magia królewskiego dystansu – rusza Wielki Plebiscyt Maratonu!