10 porad dla biegaczy od dietetyka sportowego. Część 2
Fot. Istockphoto.com
Dlaczego sardynki, gorzka czekolada i pistacje są dobre dla biegaczy? Jak wybrać dobry baton energetyczny i czy gorąca woda z cytryną może być lepsza o poranku niż kawa? Przedstawiamy kolejną garść ciekawostek i porad od dietetyka sportowego – Aleksandry Bykowskiej.
Pistacje mogą być świetną przekąską. To najmniej kaloryczne orzeszki, więc są świetne dla osób, które chcą obniżyć masę ciała, a także obniżyć cholesterol (pistacje zawierają fitosterole). Pamiętaj jednak, że mimo wszystko orzechy są bardzo energetyczne: 30 orzeszków to ok. 100 kcal.
Jeżeli zamierzasz uzupełniać w organizmie jakiś pojedynczy minerał w postaci suplementu, zawsze zbadaj czy rzeczywiście masz jego niedobór. Zapotrzebowanie na popularne wśród biegaczy żelazo zmniejsza się wraz z wiekiem, dlatego wielu „doświadczonych” sportowców bierze go zbyt dużo, co powoduje szkodliwe efekty uboczne.
Dieta biegacza powinna dostarczać energii w około 50-60% z węglowodanów, w 25% z białek oraz w 25-30% z tłuszczów. Jednakże, na tydzień przed maratonem zwiększ ilość spożywanych węglowodanów do przynajmniej 60% wartości energetycznej.
Gorzka czekolada jest dobra dla biegaczy. Najważniejszą cechą czekolady jest jej wysoka wartość energetyczna, wynosząca nawet do 700 kcal na 100 gramów wyrobu. Czekolada jest też bogata w witaminy B1, B2, PP, E i D3, a także w takie pierwiastki jak: potas, żelazo i cynk. Posiada wiele antyoksydantów oraz dobroczynnych dla zdrowia substancji.
Kwasy tłuszczowe omega 3 mogą być bardzo łatwo zniszczone przez dostęp tlenu, przed czym chroni witamina E. Należy też pamiętać o szczelnym opakowaniu suplementów oraz to, że światło i temperatura pogarszają właściwości zarówno omega 3, jak i 6. Dlatego oleje roślinne oraz olej rybny przechowujemy w nietransparentnych opakowaniach w szafce lub lodówce.
Nie zapominaj o owocach. Sportowcy potrzebują dużo więcej witamin i antyoksydantów niż przeciętny człowiek, a zbyt niskie spożycie może powodować obniżenie wydolności fizycznej. Staraj się jeść codziennie warzywa i owoce w 5 różnych kolorach, co pomoże dostarczyć różnorodnych antyoksydantów.
Wybierając batonik energetyczny zwróć uwagę na zawartość tłuszczów, które są ciężkostrawne i mogą zaszkodzić w treningu lub zawodach. Najlepsze batoniki mają 20-40 g węglowodanów i do 15 g białka (American College of Sports Medicine).
Sardynki to bardzo dobre źródło omega 3, w dodatku są to małe ryby, które nie zawierają tyle metali ciężkich, co na przykład tuńczyk czy łosoś. Spróbuj sardynek z sałatą, z jajecznicą, dodaj je do makaronu, bądź po prostu zrób z ich dodatkiem kanapkę.
Jajka są znakomitym źródłem ryboflawiny, witamin B12, B6, kwasu foliowego, witaminy A oraz D. Są bogate w fosfor, wapń a także selen, który posiada właściwości antyoksydacyjne.
Gorąca woda z dodatkiem soku z cytryny może świetnie pobudzić i orzeźwić z rana zamiast „małej czarnej”. Dodatkowo dostarczysz organizmowi więcej minerałów takich jak potas oraz witaminę C.
Przeczytaj również: 10 porad dla biegaczy od dietetyka sportowego. Cz. 1
