fbpx

Wiadomości

[h6]Fot. Istockphoto.com[/h6] [h2]Ponoć jaki pierwszy dzień nowego roku taki cały rok! Warto zatem zadbać o to by obudzić się w dobrym samopoczuciu psychicznym jak i fizycznym! Trudność polega na tym, że sylwestrową noc spędzamy dość aktywnie, kładziemy się późno, jemy tłuste i ciężkostrawne produkty a i alkohol dokłada swoje cztery grosze. Jak zatem można wpłynąć na poprawę samopoczucia nie rezygnując z sylwestrowych przyjemności?[/h2] Działanie powinno być wielokierunkowe i obejmować np.: spożywanie produktów przyspieszających metabolizm tłuszczu i alkoholu, zwiększenie spożycia neutralnych płynów, menu obfitujące w antyoksydanty. Menu Sylwestrowe często obejmuje posiłki czy przekąski o dużej zawartości tłuszczu np. sałatki z majonezem, tłuste mięsa, chipsy, paluszki itd. Większość rodzajów tłuszczu trawi się długo obciążając nasz przewód pokarmowy. Długie zaleganie pokarmu powoduje, że większość obwodowej krwi jest przez dłuższy czas transportowana w okolice przewodu pokarmowego odcinając dostawy odpowiedniej ilości krwi a zatem tlenu, składników odżywczych i innych związków biologicznie czynnych do pozostałych tkanek. Powoduje to postępujące uczucie zmęczenia i znaczne pogorszenie bądź co bądź powysiłkowej (tańce sylwestrowe) regeneracji. Rano budzimy się ospali, przytłumieni, z niezbyt wysokim potencjałem energetycznym. Jak temu zaradzić? Najprostsze jest oczywiście zrezygnowanie z tłustych posiłków i przekąsek, ale warto również wprowadzić do menu produkty, które usprawnią metabolizm spożytego tłuszczu. Kapsaicyna substancja odpowiedzialna za ostry, intensywny smak np. papryczki chilli czy imbiru przyspiesza metabolizm ale i hamuje apetyt więc efekt jest podwójny! Garcynia wchodząca w skład curry działa bardzo podobnie, ma silniejsze oddziaływania na ośrodek sytości w mózgu niż kapsaicyna. Dodatkowo stosowane do przygotowania potraw zioła: bazylia, kminek, estragon, majeranek, gałka muszkatołowa i kolendra pobudzają produkcję żółci (odpowiedzialnej za trawienie tłuszczów) oraz pozostałych soków trawiennych, reguluje pracę jelit, rozluźniają strukturę ich mięśni, przez co pasaż treści pokarmowej odbywa się sprawnie. Alkohol w różnej formie często towarzyszy imprezom sylwestrowym, każdy ma indywidualną jego tolerancję. Są substancje, które usprawniają jego metabolizm, dzięki czemu szkodliwe produkty jego przemiany materii (aldehyd octowy) są sprawniej usuwane z organizmu. Spożyty alkohol wchłania się w jamie ustnej, żołądku i jelitach przenikając do krwi. Pod wpływem szeregu enzymów zostaje przekształcony w aldehyd octowy, a ostatecznie w dwutlenek węgla i wodę. Głównym miejscem metabolizmu alkoholu jest wątroba. Ta ma jednak ograniczone możliwości i może przerobić tylko pewną określoną (indywidualną) ilość alkoholu. Warto zaznaczyć, że proces metabolizowania alkoholu jest znacznie wolniejszy niż proces jego wchłaniania. Wchłanianie alkoholu można spowolnić spożywając jednocześnie posiłek z udziałem białka. Składniki, które mogą wpłynąć na sprawniejszy metabolizm alkoholu w wątrobie to kwas bursztynowy (jabłka, wiśnie, jagody, buraki) i fumarowy (grzyby). Często w szalonej zabawie nie pamiętamy o odpowiedniej podaży płynów neutralnych (woda, słaba herbata, naturalne soki). Tańce jak i alkohol powodują odwadnianie organizmu. Często nawet niezależnie od jakiegokolwiek świętowania możemy u siebie zaobserwować ból głowy, który jest wynikiem niewystarczającego spożycia płynów w ciągu dnia. Wypicie kilku szklanek płynu (oczywiście nie na raz tylko małymi łyczkami w dłuższym okresie) powoduje ustąpienie bólu głowy. Często po spotkaniach towarzyskich dopada nas ból głowy, i często jego przyczyną jest właśnie odwodnienie. Trudno określić jaka ilość płynów zabezpieczy nas przed konsekwencjami odwodnienia. Zwykle wystarcza wypijanie szklanki płynu na godzinę ale tolerancja jest dość szeroka. Przeciwutleniacze to kolejna substancja, którą warto przemycić w sylwestrowych smakołykach. Taneczny wysiłek fizyczny, alkohol czy późne pójście spać znacznie zwiększają ilość wolnych rodników w organizmie. Nagły wysoki ich wzrost powodować może uczucie zmęczenia, apatii, rozbicia utrzymujący się nawet kilka dni. Zwiększoną ilość przeciwutleniaczy warto wprowadzić już na kilka godzin przed Sylwestrową nocą. Zapewne każdy biegacz na pamięć zna źródła przeciwutleniaczy, ale tak dla utrwalenia przypomnijmy w jakiej formie najłatwiej je wprowadzić do sylwestrowego menu: pomidory, jagody, morele, jarmuż czy wiśnie.
[h6]Zurych, Szwajcaria, 12.08.2014. Krystian Zalewski w biegu eliminacyjnym na 3000 m z przeszkodami podczas lekkoatletycznych mistrzostw Europy w Zurychu. Fot. PAP/Adam Warżawa[/h6] [h2]Polskie męskie biegi długie na bieżni od dłuższego czasu istnieją głównie dzięki sukcesom na dystansie 3000 metrów z przeszkodami. Na 5000 i 10 000 metrów poziom jest bardzo niski, a czołowi zawodnicy nie mają szans w rywalizacji międzynarodowej.[/h2] Już tylko we wspomnieniach istnieją polskie sukcesy w biegach długich na bieżni, czyli czasy Wunderteamu i zawodników takich jak Krzyszkowiak czy Zimny. Obecne realia są inne, dużo trudniejsze. W biegach długich dominują biegacze z Kenii i Etiopii i dotyczy to także krajów europejskich, które naturalizują kolejnych emigrantów. W odbywających się niedawno mistrzostwach Europy w przełajach całe męskie podium zajęli zawodnicy pochodzący z Afryki. Najwybitniejszym obecnie europejskim długodystansowcem jest Brytyjczyk Mo Farah, którego krajem urodzenia jest Somalia. Trzeba jednak przyznać, że zapaść w Polsce jest tak duża, że na 5000 i 10 000 metrów czołowi polscy biegacze nie są w stanie osiągnąć wyników, które notowali 50 lat temu Polacy startujący jeszcze na bieżniach żużlowych. Kryzys napędza dalszy kryzys: na mityngach nie rozgrywa się prawie w ogóle biegów długich. Nie ma gdzie zdobywać doświadczenia, nie ma gdzie osiągać czasów i minimów. [h3]3000 m z przeszkodami[/h3] Samotną wyspą na morzu zapaści jest dystans 3000 metrów z przeszkodami. Co roku przyciąga najlepszych polskich zawodników, bo zdobycie minimum na imprezy mistrzowskie jest tu relatywnie najłatwiejsze, podobnie jak zajmowanie wysokich miejsc. Wszystko dlatego, że trójka z przeszkodami to konkurencja trudna, ryzykowna, wymagająca umiejętności technicznych i zajmująca wysokie miejsce w nieoficjalnym rankingu kontuzjogenności. Mało kto umie biegać ten dystans dobrze, a do tego pozostać na topie przez wiele lat. Mimo tego, że także tutaj na arenie międzynarodowej dominują Afrykanie, Europejczykom jest łatwiej od czasu do czasu prześliznąć się na podium imprezy mistrzowskiej. Rok 2014 stał pod znakiem sukcesu Krystiana Zalewskiego, który zdobył najpierw brąz, a po dyskwalifikacji technicznej zwycięzcy - srebro mistrzostw Europy. Nie był to jedyny polski akcent rywalizacji. Zwycięzcą został Francuz polskiego pochodzenia, Yoann Kowal. Dziesiąte miejsce zajął drugi z naszych reprezentantów, Mateusz Demczyszak. Sukcesy odnosiliśmy także na arenie wynikowej. Zdarza się, że medale zdobywają zawodnicy, którzy nie biegają na najwyższym poziomie, ale dysponują wysokimi zdolnościami taktycznymi czy znakomitym przyspieszeniem na finiszu. W przypadku Krystiana Zalewskiego ranking jest identyczny z miejscem zajętym w mistrzostwach - zajmuje drugie miejsce w Europie z czasem 8.16:20. Pierwsze miejsce jest na razie poza zasięgiem należy do Francuza Mahiedina Mekhissi Benabbada, którego najlepszy tegoroczny czas to 8.03,23. Jest to wynik leszy niż rekord Polski, wynoszący 8.09,11 i należący od 38 lat do Bronisława Malinowskiego. Kolejni Polacy zajmują relatywnie wysokie miejsca na liście wynikowej. Mateusz Demczyszak jest siódmy w Europie z czasem 8.22,38. 19 - Łukasz Parszczyński - 8.28,03. [h4]Najlepsze wyniki w Polsce:[/h4] 1. Krystian Zalewski - 8.16,20 2. Mateusz Demczyszak - 8.22,38 3. Łukasz Parszczyński - 8.28,03 [h3]5000 metrów[/h3] Polacy rzadko mają okazję biegać piątkę na bieżni. Od paru lat jedynie mistrzostwa Polski są okazją do próby osiągnięcia lepszego wyniku. Żaden z większych mityngów w kraju nie ma w programie ani 5000 ani 10 000 metrów. Nawet memoriał Janusza Kusocińskiego, który osiągał sukcesy w biegach długich, odbywa się obecnie głównie pod znakiem rzutów i skoków. Lekceważenie biegów długich przez Polski Związek Lekkiej Atletyki było w poprzednich latach posunięte do tego stopnia, że mistrzostwa Polski na dyszkę rozgrywano w zapadłych dziurach, w kiepskim terminie. Piątkę natomiast - na doczepkę wśród innych konkurencji, latem, zwykle w największy upał. W tym roku wydawało się, że może być lepiej. Na mistrzostwach w Szczecinie 5000 m zaplanowano późno wieczorem i wydawało się, że może to być dobry bieg. Wszystko pokrzyżowała pogoda. Pod koniec lipca panowały potworne upały, nawet wieczorem było ponad 30 stopni, a do tego krótko przed biegiem spadł deszcz. Zawodnicy ścigali się w warunkach wysokiej temperatury i wilgotności i jedyna szansa na niezłe wyniki w tym roku przepadła. Mistrzem Polski został wicemistrz Europy na przeszkodach, Krystian Zalewski. Osiągnął czas 14.16,48. Dało to tylko piąte miejsce w tabelach najlepszych wyników na koniec sezonu, ale umocniło Krystiana na pozycji najlepszego polskiego długodystansowca na bieżni w 2014. Wicemistrzem w 2014 był Adam Czerwiński, startujący do tej pory głównie na 1500 metrów. Trzecie miejsce zajął kolejny średniodystansowiec, Damian Roszko, na co dzień studiujący w USA. Najlepszy czas w sezonie ma Łukasz Parszczyński, który na mityngu w Niemczech pobiegł 13.58,29. [h4]Najlepsze wyniki:[/h4] 1. Łukasz Parszczyński - 13.58,29 2. Szymon Kulka - 13.59,42 3. Adam Nowicki - 14.12,19 [h3]10 000 metrów[/h3] Dyszka to konkurencja, która ma lata świetności za sobą. Obecnie dystans rozgrywa się rzadko i raz na jakiś czas pojawiają się propozycje, aby usunąć go z programu Igrzysk Olimpijskich. Rekord Polski ma już 36 lat, należy do Jerzego Kowola i od lat żaden Polak nawet nie zbliżył się do jego poprawienia. Wystarczy zresztą porównać tegoroczne wyniki. Rekordowy czas to 27.53,61, a najszybszy w tym roku Polak, Szymon Kulka, osiągnął 29.46,74. Miało to miejsce w Białogardzie, podczas Młodzieżowych Mistrzostw Polski. Mistrzostwa Polski seniorów rozegrano w dość obskurnych warunkach - w maleńkim Postominie na Pomorzu, na bieżni, która jest treningowa, a nie startowa. Miękki tartan i otwarta przestrzeń nie stwarzały warunków do szybkiego biegania. Na zawody tradycyjnie nie przyjechali najlepsi polscy zawodnicy startujący na ulicy, np. Henryk Szost czy Marcin Chabowski. Był za to późniejszy bohater lata, Yared Shegumo, wicemistrz Europy w maratonie. To on został mistrzem Polski na dyszkę, z czasem 30.18,77. [h4]Najlepsze wyniki:[/h4] 1. Szymon Kulka - 29.46,74 2. Szymon Dorożyński - 30.01,10 3. Paweł Szostak - 30.02,26
Fot. Piotr Dymus Do redakcji Biegania trafiła "Książka kucharska dla aktywnych" amerykańskich autorów. Zamiast po prostu zaserwować Wam kilka przykładowych przepisów, postanowiliśmy w redakcyjnym gronie przetestować książkę na własnej skórze i własnych żołądkach. Zebrało się kilka przemyśleń. "Książka kucharska dla aktywnych" to zbiór przepisów na śniadania, obiady i kolacje, które - według autorów - będą najlepsze dla osób uprawiających sport. Proponowane potrawy w dużej mierze mogą być dla nas - Polaków - dość egzotyczne. Albo nawet zbyt egzotyczne. Przygotowanie do gotowania z książką wymaga odwiedzenia sklepu Kuchnie Świata lub specjalnego działu w hipermarkecie, a w skrajnych przypadkach nawet zakupów przez internet. Sporo składników wymienianych w przepisach to produkty rzadko spotykane na polskim rynku, o niektórych sami słyszeliśmy pierwszy raz (ktoś z Was jadł kiedyś orzechy makadamii?). To spore utrudnienie - zwłaszcza kiedy zależy nam na w miarę sprawnym przygotowaniu przed- lub potreningowego posiłku. "Książka kucharska dla aktywnych" na pewno nie jest wystarczającym podręcznikiem dietetycznym, który wyjaśni nam, jak powinien odżywiać się biegacz. W takiej funkcji zdecydowanie lepiej sprawdzi się "Waga startowa" tego samego wydawnictwa, napisana przez Matta Fitzgeralda - współautora "Książki kucharskiej". W omawianej książce większy nacisk został położony na zaproponowanie konkretnych przepisów. Mimo to nie brakuje tu wskazówek dotyczących diety - autorzy w przystępnej formie (w punktach, w ramkach, w tabelach) przedstawiają swoje porady odnoszące się do odżywiania się, robienia zakupów, wybierania odpowiednich produktów. W poszczególnych przepisach zabrakło nam uzasadnienia dla zastosowania konkretnych składników. Bo jeśli mamy użyć trudno dostępnych nasion chia, to dobrze byłoby wiedzieć, jakie magiczne właściwości mają one z punktu widzenia sportowca i dlaczego są tak istotne. Takich wyjaśnień jednak przy przepisach nie ma. Brakuje komentarzy dotyczących tego, który produkt z przepisu dostarczy jakich składników odżywczych, aby łatwiej można było zdecydować, czy któryś z nich możemy wymienić na inny, czy raczej nie warto tego robić. Z informacji praktycznych każdemu przepisowi towarzyszy informacja o zawartości węglowodanów, białek, tłuszczów i błonnika w danej potrawie (wyrażona liczbami). "Dziwne" przepisy zawarte w "Książce kucharskiej dla aktywnych" zdecydowanie zachęcają do wspólnego gotowania w biegowym gronie. Gdy potrzebne składniki kupuje się większą grupą, jest szansa, że wykorzysta się np. całe opakowanie kaszy quinoa i egzotyk ten nie będzie się potem marnował w szafce, gdy trudno będzie dla niego znaleźć nowe zastosowanie. Wspólne popołudnie przy garach to szansa na wymianę dietetycznych doświadczeń, podszlifowanie swoich kucharskich umiejętności oraz spróbowanie czegoś nowego, na co we własnej kuchni nie mielibyśmy czasu ani... odwagi. Informacje o książce: Tytuł: "Książka kucharska dla aktywnych" Autorzy: Matt Fitzgerald, Georgie Fear Wydawnictwo: Inne Spacery Rok wydania: 2014 Liczba stron: 272 Format: 185 x 235 mm Cena okładkowa: 49 zł [su_note note_color="#d5e0f8" text_color="#000000"]Zamieszczona niżej galeria zdjęć jest rozszerzeniem materiału, który znalazł się w numerze Biegania styczeń-luty 2015 ("Książka kucharska dla aktywnych... w kuchni", str. 58). W gazecie znajdziecie też przykładowe przepisy, które przetestowaliśmy.[/su_note] [su_highlight background="#0e2c6f" color="#ffffff"]Zdjęcia: Piotr Dymus[/su_highlight]                  
[h6]Fot. Nike[/h6] [h2]Nie jestem fanem butów typu żelazka i w takich zazwyczaj nie biegam. Nike Air Zoom Structure 18 też bym pewnie ominął, gdyby nie fakt, że maczał w nich palce całkiem szybki biegacz, którym jest Galen Rupp. Skoro taka osoba brała udział w ich projektowaniu, liczyłem na to, że będzie w nich duch Ruppa i postanowiłem je przetestować.[/h2] Buty nieco odróżniają się od konkurencji - z wyglądu łączą w sobie dwie sprzeczne cechy, czyli lekkość i toporność. Cholewka wydaje się zwiewna i filigranowa jak utkana przez babcię, natomiast podeszwa przytłacza swoją potęgą i grubością. Całość jednak, nie da się ukryć, jest niesamowicie efektowna, rzucająca się w oczy i wykonana niezwykle starannie. Kolorystyka bardzo młodzieżowa, ale nie każdemu musi przypaść do gustu. [h6]Fot. Jarosław Sekuła[/h6] [h3]Cholewka[/h3] Jestem fanem tkanych cholewek wykonywanych przez Nike. Uważam, że jest to jeden z najlepszych patentów ostatnich lat, który wprowadzono w butach biegowych. W tym modelu nie jest inaczej. Cholewka jest absolutnie rewelacyjna, kapitalna i wspaniała. Jest miękka i delikatna, a dodatkowo znakomicie dopasowuje się do stopy. Zakładając buty, można odnieść wrażenie, że to nie są buty biegowe, a kapcie - cholewka delikatnie otula stopę i zapewnia niesamowity wręcz komfort. Wentylacja? Trudno wyobrazić sobie lepszą, w zasadzie cała powierzchnia buta jest przewiewna, więc o zapoceniu stóp można zapomnieć. Oczywiście o tej porze roku (zimą) nie będzie to najbardziej pożądana cecha, bo każda kropla wody momentalnie zmoczy skarpety, a wiatr hula na wszystkie strony, więc może zrobić się chłodno, ale gdy tylko jest nieco cieplej - jest fenomenalnie. Może się wydawać, że skoro jest tak przyjemnie, to może zabraknąć trzymania stopy. Nic z tych rzeczy, sznurowanie Flywire trzyma stopę lepiej niż przyzwoicie. Butów wcale nie trzeba mocno wiązać, aby stopa stabilnie spoczywała na właściwym miejscu, zostawiając jednocześnie dużo miejsca dla palców. Zresztą przy tak miękkiej i delikatnej cholewce wydaje się, że nawet delikatne ściśnięcie nie wyrządziłoby krzywdy i spowodowałoby dyskomfortu. Tkana cholewka w Nike łączy w zasadzie wszystkie pożądane cechy: jest lekka, przewiewna, świetnie się dopasowuje, efektownie wygląda i dobrze trzyma stopę. Jak dla mnie jest to wzór dla innych producentów. Jeśli już trzeba na siłę doszukać się wad, to można podciągnąć łapanie brudu. Tkana cholewka dość ochoczo przyciąga kurz, przez co szybko się brudzi i jest to widoczne. Niesamowita cholewka jednak nieco zamazuje prawdziwe oblicze butów. Przez pierwsze kilkaset metrów biegu mam wrażenie, że mam na stopach buty startowe. Cholewka jest tak dopasowana i miękka, że niemal jej nie czuć, a to sprawia, że na początku wydaje się, że buty są znacznie lżejsze niż w rzeczywistości, choć po kilkunastu minutach ten efekt mija. Wrażenia wrażeniami, ale waga jest bezlitosna i nie chce pokazać inaczej niż 345 g dla buta w rozmiarze 46 (wkładka 30 cm). Nie jest to dużo, szczególnie jak na tak potężną podeszwę, ale gdybym oceniał wagę na podstawie odczuć, to nieco gramów bym im odjął. [h6]Fot. Jarosław Sekuła[/h6] [h3]Podeszwa[/h3] Skoro cholewka jest lekka i zwiewna jak w butach startowych, to wydawać się może, że podeszwa się dostosuje do takiego stanu rzeczy. Niestety tak nie jest - pod tym względem Nike Air Zoom Structure 18 są typowymi żelazkami. Buty są bardzo sztywne, śmiało mogą stanąć do walki z butami Asicsa i dzierżyć palmę pierwszeństwa w dziedzinie sztywności. Jestem przyzwyczajony do elastyczności i sztywna podeszwa trochę psuła odczucia, jednak nie to było najgorsze. Adidasy Adios Boost też są całkiem sztywne, ale mimo wszystko je lubię, ale w Nike doszły dodatkowe cechy, który sprawiły, że z butami się nie polubiłem mimo genialnej cholewki. Zacznijmy od dropu. Niby 9 mm wydaje się bardzo rozsądną wartością, w końcu Puma Faas 600 V2 ma tylko o 1 mm mniej i spadku w zasadzie się nie odczuwa. Specjalistom z Nike udało się sprawić, że owe 9 mm jest naprawdę dokuczliwe. But nie zmusza mnie do biegania z pięty, co niektórzy czasem wypisują przy tego typu modelach, pistoletu do głowy mi nie przystawił i dalej biegam ze śródstopia, ale czuć, że został zaprojektowany pod kątem lądowania na pięcie i przy biegu ze śródstopia powoduje może nie dyskomfort, ale nieco dziwne uczucie. Jakby tego było mało, bardzo dziwnie jest wyprofilowane jest wnętrze, odczucie jest jakby najwyższy punkt nie był pod piętą, ale lekko przesunięty w stronę środka stopy. Efektem jest lekki ucisk, który po dłuższym czasie przechodził w ból. Bieganie w butach cały tydzień powodowało ból przypominający kontuzję rozcięgna podeszwowego i na dodatek ból utrzymywał się przez kilka dni. Po jakichś 200 km sytuacja się poprawiła, jakby podeszwa się lekko ubiła i dostosowała do stopy (czy może stopa się uodporniła) i ból pojawia się rzadko, ale cały czas występuje dziwne uczucie, delikatny ucisk. Raz mniejszy, raz większy, ale jednak dyskomfort jest. Być może to kwestia tylko tego egzemplarza, być może to akurat moja stopa nie pasuje do tych butów, ale problem jest. Podeszwa - oprócz tego, że sztywna - jest również twarda. Patrząc na buty z boku, można odnieść wrażenie, że będą to poduszkowce zapewniające gładki bieg, ale tu kolejna niespodzianka. Buty wydają się zaprojektowane pod kątem ciężkich biegaczy lądujących na pięcie. Przy mojej wadze około 75 kg są po prostu twarde. Lądując na śródstopiu, delikatny przecież kontakt pięty z podłożem jest w tym przypadku wyraźnie odczuwalny, jakby buty nie amortyzowały. Można się do tego przyzwyczaić i w sumie trudno uznać to za wadę, bo tak naprawdę to nie przeszkadza, ale jest po prostu inaczej niż w butach, do których się przyzwyczaiłem. Co dziwne, buty dla mnie najlepiej sprawdzają się podczas szybkiego biegania. Wydawać się to może sprzeczne z tym, co wcześniej przedstawiłem, ale przy mocnym tempie najmniej dokucza wysoki drop, mniejszy jest ucisk, a kontakt pięty z podłożem, mimo że bardziej odczuwalny, to w dalszym ciągu nie przeszkadza. Jak już wpadnę w dobry rytm i wysokie tempo, bieg o dziwo staje się nawet całkiem znośny, mankamenty nie są aż tak dotkliwe. But powinien zapewniać komfortowy bieg przy normalnym tempie, na długim dystansie, przy zachowaniu nieco sportowego sznytu, tymczasem najlepiej się sprawuje przy szybkim bieganiu, ale bez porównania z butami startowymi, a rozczarowuje przy spokojnym biegu. Jeśli potrzebuję twardego, sztywnego buta do szybkiego biegania, to wybieram jednak Adios Boost, które są przeznaczone do dużej prędkości, a przy tym lżejsze i nic nie gniecie. Szczerze mówiąc, nie do końca wierzę w zachwyt Ruppa nad tym modelem. Faktem jest, że wielu czołowych zawodników trenuje w żelazkach, ale moim zdaniem akurat te buty to jednak już nieco za dużo nawet jak dla zawodników, którzy bronią się wszelkimi siłami przed kontuzją, przy tak niewielkiej masie, jaką osiągają zawodowi biegacze, Zoom Structure są na wyrost. [h6]Fot. Jarosław Sekuła[/h6] [h3]Podsumowanie[/h3] Nike Air Zoom structure to typowe żelazka, ale dzięki absolutnie fenomenalnej cholewce nabierają nieco lekkości. Waga jest całkiem rozsądna jak na ten rodzaj butów, ale pod innymi względami to jednak w dalszym ciągu są żelazka. Sztywna podeszwa, potężna dawka pianki, która na dodatek jest twarda, więc buty wydają się być dedykowane ciężkim biegaczom. Owszem, za stabilizację odpowiadają różnej gęstości pianki zamiast plastikowych łuków czy klinów, co poprawiło wagę, ale efekt końcowy jest jednak bardzo zbliżony do tradycyjnych zabiegów. Zapewniają znośną dynamikę, dla mnie w zasadzie da się w nich biegać tylko szybko, ale czy na pewno tego należy oczekiwać od takich butów?
Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska/ Istockphoto.com Jeśli jesteś w gazie i żelazna łyda porządnie podaje, to na zawodach tak się złachasz, że do domu wrócisz kompletnie skasowany i z ciężkimi nogami. Nie ma co słabować! Dzięki temu staniesz się wyżyłowany, więc naprawdę warto! [su_note note_color="#d8e3fb" text_color="#000000"]Materiał publikowany w cyklu „Słownik biegacza” zaczerpnięty jest z napisanej przeze mnie pracy magisterskiej pt. „Trzy rympały, jedno zawieruszenie, a i tak trzeba było zrobić dokrętkę. Analiza socjolektu biegaczy amatorów” (kierunek: filologia polska). Tak, da się z tego zrobić pracę magisterską! W stworzonym przez siebie słowniku zgromadziłam 272 hasła, które nie występują (lub występują w innych znaczeniach) w słownikach języka polskiego. Wśród nich znajduje się zarówno fachowa terminologia, jak i słownictwo środowiskowe. W cyklu „Słownik biegacza” zostaną opublikowane jedynie wybrane hasła. Źródłem materiału były moje własne rozmowy z biegaczami, blogi biegaczy oraz fora internetowe dotyczące biegania. Każda definicja została stworzona przeze mnie. Przy każdym haśle został umieszczony przykład jego użycia. Przykłady są prawdziwe i zostały zaczerpnięte z blogów, forów oraz zasłyszanych wypowiedzi. Marta Tittenbrun[/su_note] [su_highlight background="#1b46a4" color="#ffffff"]być skasowanym, skasować się[/su_highlight] ‘być bardzo zmęczonym, zazwyczaj po wymagających zawodach’ Przykład użycia: Wolę dłuższe dystanse, bo po 5 km jestem tak skasowany, że mam cały dzień w plecy. [su_highlight background="#1b46a4" color="#ffffff"]być w gazie[/su_highlight] ‘być w dobrej formie’ Przykład użycia: Warunki dziś nie były na pewno super korzystne, więc tempo raczej wychodziło słabsze niż „normalnie”, widać jesteś w gazie i spokojnie zmierzasz do złamania 3:20 w Dębnie (…). [su_highlight background="#1b46a4" color="#ffffff"]być zajechanym, zajechać się[/su_highlight] 1. ‘być w stanie, w którym organizm jest niedostatecznie zregenerowany, zmęczony ciągłym treningiem’ Przykład użycia: A mi chodzi o to, by zacząć teraz, a wiosną nie być zajechanym, tylko żeby żwawo przebić się przez sezon. 2. ‘być w stanie wyczerpania po intensywnym treningu lub trudnych zawodach’ Przykład użycia: Jestem zajechany po wczorajszych podbiegach, więc chyba jutro nie pobiegam. [su_highlight background="#1b46a4" color="#ffffff"]ciężkie nogi[/su_highlight] ‘stan zmęczenia mięśni nóg’ Przykład użycia: Początek męczący, miałem ciężkie nogi po niedzielnym wybieganiu. [su_highlight background="#1b46a4" color="#ffffff"]coś daje po mięśniach[/su_highlight] ‘coś (ćwiczenie, trening) bardzo męczy mięśnie’ Przykład użycia: Czasem dla zabawy robię kilometr tyłem albo kilka kółek po stadionie. Fajnie daje po mięśniach. [su_highlight background="#1b46a4" color="#ffffff"]kasujący[/su_highlight] (o biegu) ‘bardzo męczący ze względu na dużą intensywność’ Przykład użycia: Dla mnie najbardziej kasująca jest piątka, bo jest najszybsza, więc się totalnie wypluwa płuca. [su_highlight background="#1b46a4" color="#ffffff"]łydka, mocna łydka, żelazna łyda[/su_highlight] ‘dobrze wyćwiczone mięśnie nóg (mięśnie trójgłowe łydki)’ Przykład użycia: Trudno to oszacować, bo w biegach ultra, przede wszystkim tych górskich (na płaskich się nie znam), występuje więcej czynników niż sama łydka. [su_highlight background="#1b46a4" color="#ffffff"]noga podaje, nogi niosą[/su_highlight] ‘stan, w którym mięśnie nóg pozwalają na szybki i komfortowy bieg’ Przykład użycia: Buty nie mają większego znaczenia. Jak noga podaje, to człowieku... w klapkach mogę iść! [su_highlight background="#1b46a4" color="#ffffff"]odcina prąd, odcina zasilanie[/su_highlight] ‘nagły spadek energii, który uniemożliwia kontynuowanie wysiłku’ Przykład użycia: Miałem siły. Dobrze się biegło. Niestety zemściło się na 36. km. Odcięło prąd.; Do 32. km szło dobrze, ale potem odcięło mi zasilanie i końcówkę biegłem już dużo wolniej. [su_highlight background="#1b46a4" color="#ffffff"]skasować sobie coś[/su_highlight] ‘(najczęściej o nogach) intensywnym i/lub długotrwałym biegiem doprowadzić do bolesnego stanu’ Przykład użycia: Jutro nie biegam, bo w weekend skasowałem sobie na zawodach nogi trochę, więc dam im odpocząć. [su_highlight background="#1b46a4" color="#ffffff"]słabować[/su_highlight] ‘mieć niezbyt dobrą formę fizyczną’ Przykład użycia: A za chwilę w Pile biegnie delegacja z Poznania, (...) no i Cze-cza, ale przykazała nie oczekiwać zbyt wiele, bo słabuje. [su_highlight background="#1b46a4" color="#ffffff"]wycieniowany[/su_highlight] (o człowieku) ‘bardzo szczupły, bez zbędnej tkanki tłuszczowej’ Przykład użycia: Największe wrażenie zrobił na mnie Gerard, po sylwetce widać, że w niezłej formie. Taki wycieniowany, chyba w tym sezonie 3 będzie łamana. [su_highlight background="#1b46a4" color="#ffffff"]wyżyłowany[/su_highlight] (o człowieku) ‘bardzo szczupły, z wyraźnie zarysowanymi mięśniami; także o dobrej kondycji fizycznej’ Przykład użycia: Aż ciężko poznać po tych zdjęciach, że to ta sama osoba – ten grubasek i wyżyłowany, umięśniony facet poniżej. [su_highlight background="#1b46a4" color="#ffffff"]zakwasić się[/su_highlight] ‘doprowadzić do stanu dysfunkcji mięśni w wyniku zbyt intensywnego wysiłku’ Przykład użycia: (...) zwolniłem tracąc na 400-metrowym podbiegu dobre 20 sekund, żeby się nie zakwasić na początku. [su_highlight background="#1b46a4" color="#ffffff"]złachać się, złoić się, złomotać się[/su_highlight] ‘bardzo się zmęczyć intensywnym treningiem lub wymagającymi zawodami’ Przykład użycia: Chodzi o dokładne poznanie swoich możliwości, (...) oswojenie się z ultra dystansami, potem to już tylko szukasz, gdzie by tu wystartować, żeby się złoić na maxa. [su_note note_color="#d8e3fb" text_color="#000000"]PRZECZYTAJ TEŻ: Słownik biegacza: SPRZĘT Słownik biegacza: TRENING Słownik biegacza: ZAWODY Słownik biegacza: BIEG[/su_note]
Kenijczyk Victor Chumo oraz jego rodaczka Peris Jepchichir zwyciężyli w biegu na 10 km rozegranym w Houilles we Francji. Ich czasy to 28:04 oraz 31:34.
[h6]Powinniśmy mieć świadomość po co robimy każdy biegowy trening. I trzymać się założeń, zwłaszcza jeśli chodzi o spokojne, regeneracyjne biegi. Fot. Istockphoto.com[/h6] [h2]Pisał o tym Jack Daniels, pisał Julian Goater, pisało i mówiło wielu innych. Trening, na który wychodzisz powinien mieć cel. Nie ma cię tylko zamęczyć, nie chodzi o wracanie do domu "na ostatnich nogach". Czy to interwały, bieg tempowy, długie wybieganie, czy regeneracyjny trucht - wszystkie mają czemuś służyć.[/h2] Trenerzy mówią, że ich największą zmorą są biegacze amatorzy, którym zawsze wydaje się, że robią za mało. Muszą czuć, że trening dosłownie ich wyniszcza. Z biegania akcentów wracają zmęczeni i szczęśliwi. Czasem oszukują swoich trenerów wpisując do dzienniczka mniej niż zrobili. Jeszcze jedną zmorą są biegacze, którzy za nic na świecie nie chcą zrozumieć, że "easy run" nie bez powodu nazywa się "easy". To ma być spokojne, luźne wybieganie, które nie wymaga od nas trudu. To nie jest niepotrzebny wypełniacz, tylko biegi mające nas rozbiegać, dać swobodę w pokonywaniu kilometrów, aktywnie odpocząć po ciężkich sesjach interwałowych, tempowych czy długich wybieganiach. Mimo to, wielu biegaczy swędzi fakt, że mają biegać powoli. Wolą docisnąć i np. zamiast 5:30 min/km pobiec 5:00. Zwykle w parze ze zbyt szybkimi spokojnymi wybieganiami idzie niemożność osiągnięcia odpowiednich temp na treningach trudnych. Właśnie wtedy, gdy mamy biec po 4:15 min/km, jesteśmy zbyt zmęczeni i utrzymujemy ledwie 4:30. Jaki jest sens treningu progowego, w którym nawet nie zbliżamy się do swojego progu mleczanowego? Nie ma. I dlatego właśnie należy sobie zawsze odpowiedzieć na pytanie - co ma mi dać trening, na który właśnie wychodzę? Nie zawsze oczywiście odpowiedź będzie brzmiała - zwiększenie możliwości poboru tlenu czy podniesienie progu mleczanowego albo sprawdzenie swojego tempa maratońskiego i utrzymanie go przez pół godziny. Albo - aktywna regeneracja czy spokojne wybieganie między treningami jakościowymi. Jeśli chcemy się rozwijać, nie pozwólmy by trening stał się zbyt jednostajny, średnio intensywny, a co za tym idzie - mało skuteczny. Julian Goater w "Sztuce szybszego biegania" podkreśla, że plan treningowy jest dobrze zrównoważony, gdy w danym tygodniu zawiera cztery kluczowe treningi - długie wybieganie, fartlek, krótkie odcinki na podbiegach lub po płaskim i przynajmniej jeden bieg regeneracyjny. Goater podaje również kilka zasad związanych z poszczególnymi środkami treningowymi, warto je zapamiętać i zastosować: 1. Celem treningu regeneracyjnego ma być lepsze samopoczucie na końcu biegu niż na jego początku. Nie próbuj więc dokręcać na nim śruby. Od tego są inne elementy w zestawie. 2. Na długich wybieganiach utrzymuj tempo konwersacyjne. Nie liczy się szybkość biegu, ale czas mu poświęcony. 3. Fartlek to pierwszy, ważny etap w przyzwyczajaniu się do różnych prędkości biegu. Skuteczne przejście do szybszych treningów. Można go wprowadzać do treningów już bardzo wcześnie, na początku przygody z bieganiem. Nie ma jasnej struktury, ma być zabawą tempami. 4. Szybkie odcinki - pod górę i po płaskim też nie zawsze trzeba robić "w trupa". Celem jest utrzymanie takiego samego tempa na wszystkich odcinkach, niezwalnianie. Uczą nas nie tylko szybkości ale również dodają nam pewności siebie, gdy trzeba zrobić nagły zryw np. podczas ścigania się z kolegą. Niekoniecznie cele treningowe muszą być związane w 100% z poprawą formy. Nawet jeśli trzymamy się planu możemy mieć potrzebę zrobienia treningu np. na poprawę humoru. I lepiej poprawi nam go długie wybieganie niż interwały. Albo mamy potrzebę wybiegać złość - a tę sprawę lepiej załatwi szybka dyszka niż spokojne 15 km czy podbiegi. Można decydować się od czasu do czasu takie odstępstwa - nazwijmy je jednak i miejmy świadomość co i po co robimy. Pamiętajmy również jaki jest nasz cel nadrzędny - czy biegamy bez planu, robiąc tylko to, co lubimy bo nie zależy nam na jak najlepszym przygotowaniu się do konkretnego momentu w sezonie, czy chcemy jak najlepiej wypaść na zawodach, zrobić życiówkę? Ten właśnie cel nadrzędny powinien determinować nasze cele treningowe, te, które stawiamy przed sobą każdego dnia. Odpowiadajmy sobie na te proste pytania - co ma mi dać dzisiejszy trening i w jaki sposób ma mnie doprowadzić na koniec drogi, i nie rzucajmy sobie sami kłód pod nogi. Z treningiem jest jak z solą - w odpowiedniej ilości czyni cuda, jak przesadzimy to zupa nadaje się do wylania.
Najszybsza obecnie polska maratonka, Karolina Jarzyńska, pobiegnie 25 stycznia w maratonie w Osace.
[h6]Fot. Istockphoto.com[/h6] [h2]Przychodzi taki moment w rozwoju każdego biegacza, w którym pojawia się ściana – nie ta maratońska, ale taka spowalniająca progres. Istny mur, po którym wspinamy się do góry i bezsensownie zrzucamy kolejne cegły, zamiast przeć przed siebie. Sęk w tym, żeby znaleźć swój najsłabszy punkt, wzmocnić go i roznieść tę blokadę w pył…[/h2] [su_spacer] [h4]Wśród wielu biegaczy panuje takie przekonanie, że górna część ciała jest właściwie nieistotna. Większość z nas skupia się stricte na bieganiu, mimo że o treningu ogólnorozwojowym mówi się coraz więcej. Więc na początek, co możesz powiedzieć o roli korpusu w bieganiu?[/h4] – Na to pytanie mogę odpowiedzieć z dwóch perspektyw, po pierwsze, jako fizjoterapeuta, a po drugie, jako zawodnik, ponieważ te dwie role w moim życiu się przeplatają. Byłem zawodnikiem, teraz jestem terapeutą. Najpierw może jako zawodnik – jeżeli w trakcie intensywnego sezonu nie było czasu na ćwiczenia mięśni brzucha czy ćwiczenia rozciągające, to przychodził taki moment, po 7-10 dniach, że zaczynały pojawiać się problemy, np. pojawiał się ból pleców. A jako terapeuta powiem, że to jest dla nas sygnał ostrzegawczy, mówiący, że może na przykład biegamy w złej pozycji – może na przykład pochylamy się za bardzo do przodu. Powiedziałeś, że wiele osób myśli, że górna część jest nieważna – to teraz wyobraźmy sobie środkową linię ciała – przecinamy człowieka linią od małżowiny usznej, przez bark, biodro, kolano do samej kostki. Jeżeli podczas biegania jesteś wychylony przed tą linię, to poddajesz ciało dodatkowemu obciążeniu. Można to nawet wyliczyć – odległość środka ciężkości części ciała wysuniętej poza linię środkową razy masa w danym miejscu i wyszłoby, ile więcej obciążasz kręgosłup podczas biegania. [h4]Czyli po prostu powstaje dźwignia, która negatywnie wpływa na kręgosłup…[/h4] – W bardzo ogólny sposób można tak powiedzieć, generalnie jest to bardzo skomplikowane i trzeba by się zagłębić w biomechanikę. Chodzi po prostu o to, że jeżeli mamy górną część ciała wysuniętą do przodu, automatycznie cofamy biodra, a środek ciężkości jest trochę poniżej spojenia łonowego. Jeżeli ciało przesuniemy bardziej do tyłu, to w tym momencie dużo większe obciążenie pada na grzbiet, plecy są bardziej obciążone niż w pozycji bardziej wyprostowanej. A pozycja bardziej wyprostowana to jest taka, w której praca nóg powoduje, że biodra zostają wypchnięte do przodu i środek ciężkości jest mniej więcej cały czas w tym samym miejscu i to jest taka technika, która daje najmniejszy wydatek energetyczny. I w takim wypadku, jeśli biegasz szybko, to biegasz przez śródstopie. W tym momencie cały czas oś boczna ruchu się zgadza. Wystarczy spojrzeć na dobrych biegaczy z boku, obserwować, jak taki zawodnik biegnie – ma kolano wysunięte do przodu, tak samo łokieć wysunięty bardziej do przodu niż do góry. [h4]Okej, ale problem, o którym mówimy, dotyczy wychylenia z biodra, zgadza się? Bo przecież w teoriach biegania naturalnego, czy to Pose, czy Chi Running, mówi się właśnie o tym, że należy pochylić się do przodu, bo jest to naturalne wprowadzenie ciała w ruch, ale zakładamy, że wychylenie następuje już od stawu skokowego – ten problem, o którym mówisz, występuje przy pochyleniu z biodra, tak?[/h4] – Dokładnie o to chodzi, jeżeli jest załamanie w biodrach, pojawia się ten problem. Wiele osób, które uczę biegać, którym pokazuję technikę biegania, technikę ruchu, mówi, że biega na śródstopiu. A to bieganie na śródstopiu wygląda tak, że są załamane biodra, pochylona głowa do przodu, schowane barki do przodu, ręce ruszają się przed tułowiem, krzyżują się i postawienie stopy w takim ustawieniu sprawia, że to jest ruch hamujący, kopiemy ziemię z przodu zamiast się odpychać. [h4]Dobrze, czyli złe ustawienie tułowia, załamanie w biodrach może powodować ból pleców, co jeszcze? Czytałem ostatnio różne „mądrości” w sieci i pojawia się stwierdzenie, że ból pleców może być spowodowany płaskostopiem – co o tym sądzisz? To, że ktoś ma płaskostopie, może powodować, że kogoś bolą plecy, tak?[/h4] – Tak. Oczywiście, jeśli ktoś ma płaskostopie, stopa jest mało sprężysta, nie ma dobrej amortyzacji przy postawieniu stopy, dodatkowy wpływ mogą mieć źle dobrane wkładki albo brak wkładek korekcyjnych, ale to wszystko zależy – takie zdanie może być trochę odosobnione, bo każdy człowiek to jest inny przypadek… [h6]Fot. Istockphoto.com[/h6] [h4]Czyli trzeba się skupić na całym układzie ruchu.[/h4] – Tak, nie analizujemy tylko tego jednego zagadnienia, nie można postawić znaków równości pomiędzy płaskostopiem i bólem pleców. Spójrzmy z innej strony, weźmy ćwiczenia rozciągające – ja robię zestaw ćwiczeń, który jest dobrany do moich potrzeb, ćwiczenia wzmacniające, które wiem, że na mnie dobrze działają, ale jeśli ktoś ma inny układ kręgosłupa, to już nie działa. Oczywiście są ćwiczenia uniwersalne, ale jest ich niewiele. [h4]Możesz podać przykłady takich ćwiczeń?[/h4] – Rozciąganie mięśni pośladkowych, mięśni miednicy, mięśni czworogłowych, dwugłowych, łydki i oczywiście pleców. Ale jeśli np. zaczynają nas boleć plecy, to nie możemy łapać się od razu za ćwiczenia rozciągające właśnie plecy. Dajmy sobie troszkę takiego luzu, rozciągnijmy najpierw mięśnie pośladków, miednicy, bocznej części tułowia ze skrętem i skłonem a ćwiczenia na mięśnie grzbietu zostawmy na koniec – wtedy cała taśma mięśniowa nie będzie już tak potwornie napięta. Luzujmy najpierw pojedyncze ogniwa tego łańcucha, a nie od razu całość. I jeszcze jedna ważna sprawa – nie róbmy zawsze tego samego jednego dyżurnego ćwiczenia, to jest największa bolączka. [h4]Dlaczego?[/h4] – Podałem przykład łańcucha – dajmy na to, że nasze mięśnie połączone są przyczepami wspólnymi i wyobraźmy sobie, że to jest łańcuch. Jeżeli mamy jakieś rozciągnięte ogniwa w tym łańcuchu albo coś jest pęknięte, to nie możemy ciągle robić tych samych ćwiczeń, bo mogą spowodować przeciążenie tego ogniwa. Jeżeli na przykład mamy problem z grzbietem i mam ćwiczenie dyżurne – siadam w siadzie płaskim i robię skłon do przodu jak najdalej, czyli tak – grzbiet jest przeciążony, ja go dodatkowo rozciągam i jest to jedyne ćwiczenie, które robię. Dobrze, że w ogóle coś robię, bo każdy ruch w tej sytuacji będzie na plus, ale w dłuższej perspektywie czasu sprawi to, że grzbiet będzie jeszcze bardziej przeciążony. W momencie, kiedy jest napięty, powinniśmy zaczynać rozciąganie od poszczególnych części najdalej położonych od tego miejsca, a potem dopiero rozciągać bolący mięsień. Generalnie, jeżeli chodzi o ból pleców u biegaczy, powinniśmy raczej wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne niż ćwiczenia stricte treningu sportowego. Podejście powinno być raczej takie: leczymy się i uważamy na siebie, jak coś boli, to się zatrzymujemy i rozwiązujemy problem, nawet jeżeli terapia trwa 2-3 miesiące. Wiele mam takich przykładów biegaczy w gabinecie, którzy mają np. ból achillesa, ból łydki i stopy albo jedno z tych trzech – jeżeli taka przypadłość trwa dłużej niż miesiąc i ktoś cały czas z tym biega na zasadzie „rozbiega się” albo „właściwie to po 5 km jest mi lepiej”, „coś tam boli, ale ja muszę pójść na trening” – jeżeli jest takie podejście, to gwarantuję każdemu, że jego terapia będzie trwała kilka miesięcy. Bo dochodzi już do kumulacji przeciążeń, jesteśmy przeciążeni pracą, obowiązkami rodzinnymi i treningiem, więc człowiek jest 3 razy w trakcie dnia przemęczony. [h4]A propos pracy, rodziny i ogólnego przemęczenia – myślę, że większość biegaczy funkcjonuje właśnie w takim trybie – spędzamy dużo czasu przed komputerem, w samochodzie, generalnie prowadzimy raczej siedzący tryb życia – czy zanim wybiegniemy na trening, powinniśmy coś zrobić, poruszać się jeszcze przed wyjściem z domu, zaaplikować jakiś zestaw ćwiczeń czy możemy prosto sprzed komputera ruszać na trening?[/h4] – Jest wiele takich ćwiczeń, które możemy wykonać po odejściu od komputera, nawet jeszcze zanim wyjdziemy z domu. Jest taki specjalny wałek do masażu, twardy, okrągły, którym możemy przygotować całe ciało do ćwiczeń. Jeżeli np. przejedziemy takim wałkiem po plecach, czujemy że wszystkie kręgi wskakują. Czujemy się dzięki temu odprężeni. Są też różne systemy do ćwiczeń – np. drążki z przyczepionymi gumami, możliwości jest dużo. Dodatkowo, jeżeli mamy pracę siedzącą, to dobrze jest ćwiczyć w pozycji leżącej. Zaczynamy od ćwiczeń wzmacniających nasze słabe punkty. Na przykład, dobrze wyćwiczone mięśnie brzucha są w stanie wyeliminować każdy ból grzbietu. [h4]Chodzi o to, że mając słaby brzuch większość obciążeń przyjmuje grzbiet, czy chodzi o coś innego?[/h4] – Tak, może być tak, że grzbiet jest mocno napięty, przeciążony, a brzuch w tym czasie jest zupełnie nieużywany. Możesz np. tak usiąść, że mięśnie brzucha kompletnie nie pracują, a grzbiet pozostaje w ciągłym napięciu. [h4]Czyli można powiedzieć, że najprostszym sposobem na wyeliminowanie problemów z plecami jest wzmocnienie brzucha?[/h4] – Możemy od tego zacząć – wzmocnienie brzucha plus rozciąganie miednicy i pośladków i oczywiście napinacza powięzi szerokiej. To jest taki łańcuch, który należy łatać. [h6]Fot. Istockphoto.com[/h6] [h4]Czy najprostszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem są standardowe brzuszki czy coś innego?[/h4] – Tutaj cały czas ocieramy się o taką granicę, że dla jednej osoby coś jest zdrowe a dla innej już nie. Wszystko zależy od ogólnego ustawienia każdego człowieka. Najgorsze jest to, jak na przykład na treningach grupowych cała grupa wykonuje te same ćwiczenia. W wielu miejscach na świecie jest tak, że każdy w takiej grupie ma zrobioną dokładną analizę i wyekstrahowane ćwiczenia przeznaczone dla takiej osoby. [h4]A możesz podać konkretny przykład wady, która powoduje, że nie powinniśmy robić brzuszków?[/h4] – Spotkałem się z takimi sytuacjami, że np. okresowo wykonywanie brzuszków było niewskazane – przepuklina w kręgosłupie tak była ułożona, że robienie brzuszków po prostu powodowało ból. W takiej sytuacji, żeby ćwiczyć mięśnie brzucha, musieliśmy sobie radzić inaczej – pacjent wykonywał ćwiczenia wzmacniające brzuch ale nie bezpośrednio. Napinaliśmy całą taśmę mięśni, w której były też mięśnie brzucha. [h4]Mówiłeś o tym, że jeśli chodzi o plecy, to amatorzy powinni się skupiać raczej na ćwiczeniach rehabilitacyjnych. A coś na większym poziomie zaawansowania? Ćwiczenia wzmacniające, a nie tylko rozciągające?[/h4] – Ćwiczenia rehabilitacyjne, o których mówiłem, to są ćwiczenia, po których naprawdę masz siłę. Ćwiczenia rehabilitacyjne można rozszerzać i wtedy one zaczną przyjmować postać ćwiczenia wzmacniającego, przygotowującego do ruchu. Każde ćwiczenie może mieć różne stopnie trudności. Mogę podać taki przykład – mężczyzna, mój pacjent, miał operację na kręgosłupie, przepuklina między piątym kręgiem a kością krzyżową. Po operacji zaczęliśmy cokolwiek robić, oczywiście grzbiet bolał, były problemy, ale rozpoczęliśmy terapię, wzmacnianie, wrócił do treningu i bardzo szybko wszedł na poziom 40 minut na dychę, ponieważ tak naprawdę łatanie tych słabych punktów daje nam siłę, czujemy się coraz mocniejsi… [h4]Z tego wynika, że jesteśmy tak silni jak nasz najsłabszy punkt…[/h4] – Dokładnie tak. Muszę to sobie zapisać… Myślę, że wszystko sprowadza się do tego, że po prostu w pewnym momencie niezależnie od tego, ile biegamy, jak mocno trenujemy, trafimy na ścianę, której przeskoczenie będzie wymagało czegoś więcej niż tylko biegania. Bo na przykład będą nas ograniczały słabe mięśnie klatki piersiowej, a tym samym okaże się, że nogi jeszcze by nas mogły nieść, bo przecież są wytrenowane, ale układ oddechowy już nie daje rady. Powiem tak… Z moich obserwacji, gdy czasem idę popatrzeć, jak spotykają się różne grupy, takie kluby biegaczy, nie powiem, w jakim miejscu, często widzę np. moich byłych pacjentów, którzy z różnych przyczyn np. nie dokończyli terapii i wrócili do treningu i jak patrzę na sposób trenowania w takiej grupie, to mam wrażenie, że ludzie często pakują się w jeszcze większe kłopoty. Mają np. problem z grzbietem albo z achillesem, a na treningu robią skipy, wieloskoki albo przeskoki przez płotki. Ludzie mają różne zdolności do zapamiętywania ruchu. Wykonywanie takich ćwiczeń, gdy ktoś ma jakieś bóle albo w ogóle fatalną technikę poruszania się, jest kompletnie bez sensu. Trenerzy mówią, że to ma kształtować technikę biegu. Ale trening techniki biegu rozpoczyna się od spacerów, a nie od płotków. Płotki czy wieloskoki to trening zupełnie niepotrzebny amatorowi, którego problemy zaczynają się zupełnie gdzie indziej. [h6]Fot. Istockphoto.com[/h6] [h4]Podsumowując – nie ma uniwersalnego sposobu rozwiązania problemu np. bólu pleców – niezależnie od tego, z czego on wynika, i tak musimy podejść do sprawy indywidualnie, sprawdzić, co jest jego przyczyną, jak jest „ustawiony” pacjent, jakie ćwiczenia może wykonywać, a jakich nie powinien. Dziękuję za rozmowę.[/h4] Jakub Wolski, Bieganie listopad 2013.
[h2]Ani biegaczka, ani triathlonistka - ale zawodniczka, której nazwisko jest znane w szerokim kręgu sportowców, niezależnie od dyscypliny, którą się zajmują. Ikona polskiego kolarstwa. A skoro Maję wszyscy znają i kochają, mogą zainteresować się jej niedawno wydaną autobiografią. Maja Włoszczowska, korzystając z pomocy Juliana Obrockiego, napisała o swoim życiu i dotychczasowym przebiegu kariery.[/h2] Nie mogłam się doczekać, kiedy wreszcie dostanę tę książkę w swoje ręce. A potem czytałam ją na dwa razy. Raczej nie była to dla mnie opowieść, od której nie mogłam się oderwać, tak jak miało to miejsce w przypadku biografii braci Brownlee albo Chrissie Wellington. Czyta się ją lekko, może trochę zbyt lekko - zapis wspomnień idzie szybko i wartko, bez zatrzymywania się na dłużej nad niektórymi sprawami, za to niekiedy z kilkukrotnym powracaniem do pewnych wątków. W swej formie przypomina zmonologizowany zapis wywiadu. Jest pamiętnikiem-poradnikiem, napisanym w większości krótkimi zdaniami, przepełnionymi ekspresją. To wszystko ma jednak swoje plusy. Jeśli chodzi o merytoryczną zawartość książki, jest w niej wszystko, czego oczekiwałam. Maja opowiada o tym, skąd wzięło się u niej zamiłowanie do jazdy rowerem, jak wyglądały jej pierwsze kroki w sporcie, w jaki sposób wspinała się po kolejnych szczeblach kariery - o wszystkim rzeczowo i na temat, jak przystało na umysł ścisły. Pisze, czym były dla niej zwycięstwa i porażki i z kim nawiązywała najlepsze relacje. [h3]Uśmiech - zobowiązanie służbowe[/h3] A propos relacji... Autorka poświęca obszerny rozdział cieniom, jakie na życie rzuca wyczynowe uprawianie sportu. Jej zdaniem, będąc sportowcem na światowym poziomie, nawiązywanie i utrzymywanie jakichkolwiek bliskich stosunków jest prawie niemożliwe, a w każdym razie bardzo utrudnione. Nie ma mowy o "dawaniu siebie innym" - trzeba ciągle dbać o własną wygodę. Egocentryzm jest wpisany w cenę tej zabawy, a to na dłuższą metę jest trudne do zniesienia. Maja mówi o sobie, że jest szczęściarą, że ma przy sobie znajomych, którzy wciąż chcą się z nią kumplować. Mąż, przyjaciółka, pies, kot i kanarek - wszyscy schodzą na dalszy plan. Dzieci? Jest w sporcie jedna - j e d n a - kolarka górska na światowym poziomie, która po urodzeniu dzieci wróciła do uprawiania wyczynowego sportu. W większości przypadków wzięcie odpowiedzialności za zależnego od siebie człowieka to całkowite przewartościowanie życia, po którym już nic nie jest takie samo. Dlatego trzeba wybierać. A jest to tylko jeden z elementów, przez które kobieta w wyczynowym sporcie ma trudniej niż mężczyzna. Codzienne życie wyczynowego kolarza kręci się wokół treningu, spania i jedzenia - zresztą na nic innego nie wystarcza sił. Maja opisuje swój typowy dzień. Nawet dla osób całkowicie zakręconych na punkcie jazdy na rowerze ten plan nie brzmi jak spełnienie marzeń. Zwłaszcza że - co dla niektórych może być zaskoczeniem - bycie zawodowym sportowcem to nie tylko trenowanie i startowanie w zawodach. Związanie kontraktem narzuca na niego masę zobowiązań, które zbliżają go do urzędnika albo przedstawiciela handlowego dużej firmy. Musi być kulturalny, elokwentny, powinien władać językami obcymi i ładnie się ubierać. Żeby szef - w tym przypadku sponsor - był zadowolony. Jeśli nie będzie - z Twoich wyników i Twojej osoby, funkcjonującej jak wizytówka jego firmy - któregoś dnia możesz zostać na lodzie. Maja szczegółowo opisuje kolejność współpracy z trenerami i członkostwo w zawodowych teamach, które przewinęły się przez kilkanaście lat jej kariery. Pisze także o ludziach, którzy wywierali na nią największy wpływ i najbardziej jej pomagali. Wspomina o dylematach, przed którymi stawała, gdy musiała dokonywać wyborów. Czy zostać w polskim teamie CCC, który de facto został od podstaw stworzony dla niej i w którym nawiązała wiele przyjaźni, czy przejść do międzynarodowego teamu Liv/Giant, dającego ogromne możliwości i otwierającego przed nią nowe perspektywy? Wybór był trudny, decyzja jednak trafna. Powrót pod skrzydła jej pierwszego sponsora, którym był Giant, okazał się strzałem w dziesiątkę. [h3]Rzecz o ściganiu[/h3] Wisienką na torcie każdego cyklu treningowego są zawody. Większość z nas trenuje po to, żeby stanąć na starcie obok innych sportowych zapaleńców, dawać z siebie wszystko aż do mety i umierać potem z satysfakcji. Nie inaczej jest w przypadku zawodowej kolarki, Mai Włoszczowskiej. Jednak w jej przypadku zawody nie mają nic wspólnego z przyjemnością. Wielkie cierpienie od startu do mety nie zawsze kończy się radością i satysfakcją za linią końcową. Czasem wiąże się z wielkim rozczarowaniem i gorzkim smakiem niepowodzenia. A przyczyn jest wiele: defekt, niefortunny wypadek czy choćby... zgubienie się na trasie. Zwłaszcza to ostatnie uczy pokory i radzenia sobie z rozczarowaniem. A w kolarstwie górskim nie jest wcale rzadkością. Sport hartuje fizycznie i psychicznie. Im więcej siedzisz w sporcie, tym bardziej niezłomny staje się Twój charakter. To znana prawda, której potwierdzeniem jest historia Mai. Po fatalnej kontuzji przed Igrzyskami Olimpijskimi w 2012 roku wielu specjalistów nie dawało jej szans na powrót do wyczynowego sportu. A ona nie tylko wróciła, lecz także zaczęła od razu wygrywać ważne zawody. Ilu zawodników po podobnym zdarzeniu - okupionym potwornym bólem, złamaną nadzieją na medal olimpijski i niepewnością o przyszłość - dałoby sobie spokój z "zabawą w sport"? To podchwytliwe pytanie, bo historia Mai nie jest przypadkiem bez precedensu. Inny zawodnik z polskiej kadry olimpijskiej, maratończyk Marcin Chabowski, również kontuzjował się krótko przed wyjazdem do Londynu. I też wrócił do rywalizacji w wielkim stylu. To jest właśnie sport. [h3]Per aspera ad astra[/h3] Uwierzcie mi, kilka razy w tygodniu zadaję sobie pytanie: po co ja to sobie robię? Wielokrotnie można zadać sobie pytanie, czy bardziej się Mai zazdrości, czy współczuje. Z jednej strony - wiele jest do pozazdroszczenia. Całe jej życie kręci się wokół - nomen omen - kręcenia. Nie musi się martwić, czy zdąży pójść na trening pomiędzy pracą a domowymi obowiązkami. Ma do dyspozycji najlepszy sprzęt, osobistego fizjoterapeutę, a jednymi z jej powinności służbowych są regularne sesje w saunie. Jednak naiwny jest ten, kto sądzi, że taki tryb życia to bułka z masłem. Z kart książki wyłania się jednak historia dziewczyny, która robi to, co kocha najbardziej na świecie. Ze zdjęć Mai z tras zawodów bije determinacja i chęć do walki, z fotografii spoza nich - radość i cudowna życiowa energia. Nie ma wątpliwości, że Maja Włoszczowska jest do tego po prostu stworzona. Dobrze, że ma dyplom magistra matematyki finansowej, ale jeszcze lepiej, że nie musi z niego korzystać.   Na koniec jeszcze dwa słowa o kwestii edytorsko-wydawniczej. Po pierwsze - książka jest wydana bardzo ładnie i estetycznie. Po drugie - kilka literówek i błędów blednie w konfrontacji z błędem w nazwisku autorki umieszczonym na okładce książki. To niby tylko literówka, ale mimo to nie potrafię zrozumieć, dlaczego ktoś na to pozwolił. Nie wiem, czy Michael Phelps dopuściłby do wydania jego autobiografii, podpisanej na okładce jako autobiografia, dajmy na to, Phealpsa - wyglądałoby to jak ewidentny brak szacunku do autora. Tak czy inaczej, podsumowując: książka jest moim zdaniem zdecydowanie godna polecenia. Treści bardziej osobiste przeplatają się zgrabnie z treściami poradnikowymi, przeznaczonymi głównie dla początkujących miłośników kolarstwa. Każdy biegacz, triathlonista i pływak także wyciągnie z nich dla siebie coś dobrego. A rady od Mistrzyni są zawsze na wagę złota! Informacje o książce: Tytuł: "Szkoła życia" Autorzy: Maja Włoszczowska, Julian Obrocki Wydawnictwo: Burda Publishing Polska Rok wydania: 2014 Liczba stron: 300 Cena: ok. 25-35 zł
Advertisment ad adsense adlogger