fbpx

Wiadomości

[h6]Fot. pixabay.com[/h6] [h2]Start w zawodach triathlonowych to dla naszego układu ruchu spore wyzwanie. Jednym z popularnych zaleceń dotyczących okresu przygotowawczego jest poświęcenie czasu na pracę nad rozwojem ogólnym i sprawnością. Natomiast jednym z lepszych sposobów na wykorzystanie tego czasu efektywnie jest spojrzenie na motorykę naszego ciała w dwóch wymiarach: mobilności i stabilności.[/h2]   To właśnie mobilność i stabilność są fundamentami zdrowego i efektywnego ruchu. Dopiero na ich bazie budujemy efektywne wzorce ruchowe, które z kolei są podstawą do treningu wydolnościowego. Zwłaszcza u amatorów, kolejność i proporcje w tych obszarach są często zaburzone. Zazwyczaj absolutnym priorytetem jest trening czysto wydolnościowy. Niemal wszyscy zadają sobie pytania: jak dużo trenować, kiedy wykonywać jednostki o takim charakterze, jak powinna wyglądać periodyzacja itp., jednak mało kto zastanawia się, na jakim materiale się te prace wykonuje. Jednak wykonywanie ciężkiego treningu przy ograniczonej mobilności i stabilności, a w konsekwencji przy kiepskich wzorcach ruchowych, oznacza podwyższone ryzyko kontuzji oraz kiepską technikę ruchu i ekonomię pracy mięśniowej. Wysokie ryzyko kontuzji wiąże się zazwyczaj z nieprzygotowaniem stawów i mięśni do podejmowanych obciążeń. Jak to wygląda z perspektywy mobilności i stabilności? Braki w tych obszarach muszą być kompensowane gdzie indziej, często w miejscach fizjologicznie podatnych na przeciążenia. Przykładowo, brak mobilności bioder może powodować dolegliwości ze strony kręgosłupa, a ból kolana może wynikać ze słabości pośladków. Z kolei ekonomia pracy mięśniowej jest związana przede wszystkim z dwiema sprawami: sprawnym transferem mocy przez całe partie mięśniowe oraz niskimi oporami związanymi z napięciem w obrębie konkretnych grup mięśniowych. Mobilność i stabilność możemy przełożyć też na prosty język korzyści – mówimy przecież o pozycji w wodzie, długości kroku pływackiego, pozycji na rowerze, technice biegu – rzeczach, które bezpośrednio przekładają się na wynik. [h3]Od czego zacząć?[/h3] Pracę należy rozpocząć od screeningu i diagnozy własnych ograniczeń. Wiele rzeczy można zauważyć samemu, bez udziału fizjoterapeuty czy trenera. Wykonanie podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiad, stanie na jednej nodze, wypad lekkoatletyczny czy pilatesowy „superman” bezbłędnie identyfikuje wiele naszych ograniczeń. Gray Cook, fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego, wiąże mobilność i stabilność z konkretnymi stawami.   Jest to bardzo dobra, praktyczna i bezpieczna koncepcja. Wszystkie główne, „lokomocyjne” stawy  naprzemiennie wymagają pracy nad mobilnością lub stabilnością. W stawie skokowym powinniśmy pracować nad mobilnością – w języku triathlonowych korzyści wiąże się to m.in. z lepszym ułożeniem stopy w pływaniu i podczas pedałowania, możliwością przejścia do bardziej agresywnej pozycji na rowerze, mniejszym ryzykiem kontuzji podczas biegania w terenie i możliwością poprawnego wykonywania wielu ćwiczeń siłowych, chociażby przysiadu. Idąc do góry, w kolanie powinniśmy pracować nad stabilnością, co również wiąże się z mniejszym ryzykiem kontuzji, a także efektywniejszymi wzorcami ruchowymi podczas jazdy na rowerze i biegu. Obręcz biodrowa z kolei wymaga mobilności, co wpływa na ułożenie w wodzie, możliwość wyboru bardziej agresywnej pozycji na rowerze oraz na technikę biegu – m.in. długość kroku biegowego. Bieganie z cofniętymi biodrami to również kwestia mobilności obręczy biodrowej oraz stabilności w wyższym segmencie, na poziomie lędźwiowego odcinka kręgosłupa (słynny gorset mięśniowy). Odcinek piersiowy kręgosłupa z kolei wymaga mobilności, łopatka stabilizacji, obręcz barkowa to znowu mobilność. Indywidualny screening pozwala nam stwierdzić, w których miejscach deficyty są największe i na których miejscach najbardziej warto się skupić. [h3]Praca nad mobilnością[/h3] Mobilność jest wypadkową m.in. elastyczności mięśni, stopnia rozciągnięcia oraz rozluźnienia. Gdy na obozach i warsztatach pytamy zawodników, czy regularnie się rozciągają, zawsze widzimy sporo rąk w górze. Ale gdy pytamy, kto regularnie rozluźnia mięśnie, na sali zazwyczaj zapada lekka konsternacja. Rozciąganie nie jest jednoznaczne z rozluźnieniem oraz obniżeniem napięcia mięśni - można być dobrze rozciągniętym, jednocześnie posiadając duże napięcie w danej grupie mięśniowej (często jest to kompensacja dysfunkcji w innym miejscu) i funkcjonalnie ograniczoną mobilność. Jedną z lepszych technik rozluźniających, które można wykonać samemu jest rolowanie – pisaliśmy o tym już kilkakrotnie na łamach "Biegania". Pomocny jest automasaż, obniżać napięcie mięśniowe może również kąpiel lodowa, sauna oraz prysznice z naprzemiennym polewaniem się ciepłą i zimną wodą. Niezbędnym elementem pracy nad mobilnością jest również rozciąganie – warto wykorzystywać stretching statyczny i dynamiczny oraz funkcjonalny, wykonując m.in. „mobility drills”. Finalną składową mobilności jest wykorzystanie jej w ruchach specyficznych. Przykładowo, biegając przebieżki, naturalnie wchodzimy w duży zakres ruchu, w funkcjonalny sposób rozciągamy mięśnie, rekrutujemy nowe włókna mięśniowe oraz uczymy system nerwowy pracy w większej mobilności. W pracy nad mobilnością pomagają również ćwiczenia biegowe z wykorzystaniem płotków lekkoatletycznych czy pływanie różnymi stylami. Są jednak rzeczy, których sami nie przepracujemy – nie do wszystkich obszarów możemy dotrzeć samemu. Czasem przykurcze i zrosty są tak duże, że konieczna jest współpraca z fizjoterapeutą i wykorzystanie technik terapii manualnej czy klawiterapii. [su_note note_color="#CCFFCC" text_color="#896136"] [h3]Joga[/h3] Ciekawym sposobem pracy nad mobilnością i stabilnością mogą być zajęcia jogi. Wybór rodzajów praktyk jest spory – od tych idących bardziej w kierunku ćwiczeń wzmacniających i stabilizujących do bardziej mobilizujących i uelastyczniających nasze ciało. Obecnie popularnością cieszy się tzw. „joga funkcjonalna”, łącząca tradycyjną jogę z ćwiczeniami z zakresu treningu funkcjonalnego oraz tzw. „joga tematyczna”, ukierunkowana na konkretne obszary ciała. [/su_note] [h3]Stabilność[/h3] W pracy nad stabilnością triathloniści powinni skupić się przede wszystkim na stopie oraz tułowiu. W pracy nad tułowiem wykorzystujemy m.in. planki oraz bardziej dynamiczne ćwiczenia pilatesowe, „bodysaw”, pracujemy z piłkami szwajcarskimi, TRX i slideboardami. Progresja powinna następować od pozycji niższych do wyższych, z większej ilości punktów podparcia do mniejszej, od ćwiczeń statycznych do dynamicznych, od ćwiczeń bez obciążenia do ćwiczeń z obciążeniem, od ćwiczeń mniej do bardziej funkcjonalnych. Warto zacząć od statycznych planków z kontrolą oddechu, przejść przez różne odmiany pilatesowych „supermanów”, z czasem włączyć piłkę szwajcarską i elementy dynamiczne. Cuda potrafią zdziałać również klasyczne ćwiczenia z zakresu sportów siłowych, takie jak przysiad czy martwy ciąg. Praca nad stopą opiera się w dużej mierze na ćwiczeniach wykonywanych w staniu na jednej nodze, starając się zachować równowagę i skupiając na trzech stabilnych punktach podparcia stopy. Są to pięta, głowa I kości śródstopia (okolice, w których duży paluch łączy się ze stopą) oraz głowa IV i V kości śródstopia (okolice, w których dwa ostatnie palce łączą się ze stopą). Dla niektórych osób wyzwaniem będzie samo zachowanie równowagi w staniu na jednej nodze. Z czasem można do tego dołożyć utrudnienia, np. pracę drugą nogą lub pracę tułowia. Często zalecam ćwiczenie o nazwie „alfabet”, w którym stojąc na jednej nodze staramy się drugą, ugiętą w kolanie nogą, rysować w powietrzu kolejne litery alfabetu na wysokości kolan. Na treningach grupowych często wykorzystujemy ćwiczenia z piłkami lekarskimi w staniu tylko na jednej nodze. W zasadzie wszystkie ćwiczenia lepiej jest wykonywać boso. [su_note note_color="#f9f6df" text_color="#896136"] [h3]Mięśnie toniczne a mięśnie fazowe[/h3] Mięśnie toniczne to mięśnie posturalne, o wolnokurczliwym charakterze, odporne na zmęczenie. Mają tendencję do naturalnego skracania się oraz przykurczów. Mięśnie fazowe to mięśnie dowolne, pełnią często funkcję lokomocyjną. W ich składzie znajdziemy dużo więcej włókien szybkokurczliwych, podatnych na zmęczenie. Mają naturalną tendencję do rozciągnięcia oraz słabnięcia. Nieużywane ulegają częściowemu zanikowi. Mięśnie toniczne wymagają pracy mobilnościowej, mięśnie fazowe – wzmacniania. Obydwa rodzaje mięśni występują często w obrębie jednej grupy mięśniowej. W przypadku łydki mięśniem tonicznym jest mięsień płaszczkowaty, fazowym – brzuchaty łydki. Zdarza się również, że jeden mięsień składa się po części z włókien o tonicznym, a po części z włókien o fazowym charakterze. [/su_note] [h3]Kiedy pracować nad mobilnością i stabilnością?[/h3] W praktyce mobilność i stabilność koegzystują i są równie ważne, jednak w przygotowaniach warto zacząć od pracy nad mobilnością. Łatwiej jest zmobilizować wybrany obszar, gdy nie jest on mocno obudowany mięśniami, nie nawarstwia się zmęczenie i nie jesteśmy w ciężkim treningu. Dlatego z perspektywy makrocyklu idealnym okresem na pracę nad mobilnością jest początek przygotowań, gdy obciążenia są stosunkowo niewielkie, a organizm ma jeszcze dużo czasu, by zaadaptować się do nowych wzorców ruchowych, które pojawią się wraz z rozwojem mobilności. Okres najcięższych przygotowań, np. w czasie bezpośredniego przygotowania startowego, to już raczej czas na podtrzymywanie mobilności, a nie jej dalszy rozwój. Pracę nad stabilnością powinniśmy również zacząć dość wcześnie. Obydwa obszary wymagają cierpliwości – sama zmiana wymaga czasu, a potrzebujemy jeszcze czas na przeprogramowanie wzorców ruchowych. W okresie bezpośrednio po zmianach czy wprowadzeniu nowych ćwiczeń możemy zauważyć nawet pogorszenie się wyników, choć w długim okresie będzie to zmiana jednoznacznie korzystna. Z perspektywy mikrocyklu warto wziąć pod uwagę wpływ pracy nad mobilnością i stabilnością na zdolność do wykonywania specyficznych treningów i vice versa. Treningi stabilności czy nawet rozciąganie z wykorzystaniem metody PNF stanowią spore obciążenie mięśniowe, które trzeba uwzględnić w swoim programie treningowym. [su_note note_color="#DBDB70" text_color="#896136"] [h3]Zasady pracy nad mobilnością i stabilnością[/h3] Poprawna technika Celem zawodnika powinno być poprawne i bezpieczne wykonanie ćwiczenia, a nie wykonanie ćwiczenia dłużej, więcej razy czy z większym ciężarem. Zanim rozpoczniecie progresję w kierunku większych obciążeń upewnijcie się, że technika wykonywania jest właściwa – na przykład wykonując przysiad z gryfem z przodu. Jeśli zbytnio pochylacie tułów do przodu, tym samym mocno obciążając kręgosłup, kolana wychodzą poza obrys palców, a pięty odrywają się od podłoża to znaczy, że nie powinniście brać się za przysiady z obciążeniem (zresztą wtedy po prostu nie utrzymacie sztangi z ciężarami). Warto wtedy zrobić krok w tył i popracować np. nad mobilnością stawów skokowych, wzmacnianiem pośladków i mięśni brzucha. Systematyczność Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, w możliwie równych odstępach czasu. Pierwsze sesje mogą powodować „naciągnięcia” czy „zakwasy”, na kolejnych treningach powinno być już duże lepiej. Ale jeśli po kilku sesjach zafundujecie sobie tydzień przerwy, to istnieje duża szansa, że dolegliwości związane z rozpoczęciem treningu powrócą. Równomierne rozłożenie bodźców w mikrocyklu sprzyja również lepszej adaptacji do treningu. W większości przypadków w zupełności wystarczą sesje mobilnościowo-stabilnościowe dwa do trzech razy w tygodniu oraz regularne rozciąganie przy okazji większości treningów. Umiar Jak ze wszystkimi elementami treningu, tu również można przedobrzyć. Apeluję więc o rozsądek! [/su_note] Artykuł pochodzi z magazynu "Triathlon", będącego częścią miesięcznika "Bieganie", grudzień 2014
[h6]Rys. Magdalena Ostrowska-Dołęgowska i Krzysztof Dołęgowski[/h6] [h2]Chociaż bieganie towarzyszy ludziom od zarania dziejów, nawet tak pozornie krótki okres jak 10 lat potrafi przynieść ogromne zmiany. Przypomnijcie sobie (jeśli w ogóle jesteście w stanie) jak postrzegano bieganie w 2005 r., a jak postrzegane jest obecnie. Chociaż minęło zaledwie 10 lat, mówimy o 2 zupełnie różnych światach. Zapraszamy do przeglądu 10 wielkich kroków biegowych minionej dekady.[/h2] [su_highlight background="#55ce4d" color="#ffffff"]1. Wizerunek biegacza – od dziwaka do prezesa[/su_highlight] Jak wyglądało wyjście na trening biegowy w 2005 r.? Zakładało się pierwsze lepsze buty, byle jakie spodnie lub dresy i wychodziło z domu, najlepiej po ciemku, żeby uniknąć zdziwionych spojrzeń przechodniów. W ciągu ostatnich 10 lat powszechne wyobrażenie biegacza uległo jednak zupełnemu przeobrażeniu. Dzisiaj do uprawiania tej dyscypliny sportu z dumą przyznają się nawet prezesi wielkich firm czy ministrowie kolejnych rządów. Bieganie nie jest już wyłącznie domeną sfiksowanych dziwaków. [su_highlight background="#bf251f" color="#ffffff"]2. Płeć piękna rusza do boju[/su_highlight] Skoro mowa o powszechnym wyobrażeniu biegacza, warto odnotować, że wizerunek osoby biegającej w coraz mniejszym stopniu kojarzony jest z płcią. Nikogo już nie dziwi widok kobiet zmagających się np. z królewskim dystansem, co jeszcze niedawno wcale nie było oczywistością. Dla zapominalskich – w 2005 r. Maraton Warszawski ukończyły 94 kobiety na 1690 finiszerów. Dekadę później wśród 6506 osób na mecie, 1015 stanowiły panie. W wielu biegach kobiety stanowią tak liczną grupę uczestników, że gdyby z grona startujących trzeba było wystawić listy do parlamentu, spełnienie parytetu płci nie stanowiłoby problemu. [h6]Bieganie wśród kobiet stało się tak popularne, że organizowane są nawet oddzielne imprezy wyłącznie dla pań. Na zdjęciu jedna z nich - Maraton w Yokohamie. Fot. Photorun.net Archer Nicky[/h6] [su_highlight background="#0e2c37" color="#ffffff"]3. Biegają wszyscy i wszędzie[/su_highlight] Legendy głoszą, że w 2005 r. wszyscy biegacze znali się osobiście. Grupka zapaleńców była stosunkowo niewielka, a raz w miesiącu wszyscy spotykali się na jedynych organizowanych wówczas zawodach w kraju. Obecnie sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Prawdopodobnie nie wszyscy biegacze to Twoi znajomi, ale pewnie większość Twoich znajomych to biegacze. Czasami trudno przejść kilkaset metrów chodnikiem, nie napotykając na biegacza, a imprez biegowych jest bez liku: od zawodów ulicznych na różnych dystansach przez przełajowe, górskie czy z survivalove. Słowem – biegają wszyscy i wszędzie. [su_highlight background="#db3e0d" color="#ffffff"]4. 10. PZU Półmaraton Warszawski – niemal 13 000 biegaczy na mecie[/su_highlight] 10. PZU Półmaraton Warszawski, który odbył się 29 marca 2015 r. nosi prestiżowe miano największego biegu w Polsce. Jubileuszową edycję stołecznej imprezy ukończyło 12 958 osób. Półmaraton Warszawski był też pierwszym biegiem w Polsce, którego metę przekroczyło ponad 10 000 zawodników (10 074 w 2013 r.). Dekadę temu zgromadzenie na trasie choćby kilkuset biegaczy stanowiło wyzwanie, a przekroczenie 1000 osób natychmiast plasowało daną imprezę w czołówce największych polskich biegów. Dzisiaj zawody na kilka tysięcy uczestników nie dziwią już nikogo. [h6]10. PZU Półmaraton Warszawski to największy pod względem liczby uczestników bieg w Polsce. Fot. Paweł Jeleniewski[/h6] [su_highlight background="#8f1786" color="#ffffff"]5. Powstanie rodzimej blogosfery biegowej[/su_highlight] W ostatnich latach zaobserwowano w polskim Internecie zupełnie nowe zjawisko – wytworzyła się biegowa blogosfera. Jeszcze 10 lat temu piszących o bieganiu można było policzyć na palcach jednej ręki. Dzisiaj wielu biegaczy – także, a może przede wszystkim, amatorów – dzieli się swoimi doświadczeniami na blogach. Sposoby podejścia do treningu, diety, motywacji, opisy własnych doświadczeń, przemyśleń, itd., są tak różnorodne, że każdy czytelnik znajdzie coś dla siebie. [su_highlight background="#2d4be4" color="#ffffff"]6. Biegamy nie tylko dla siebie[/su_highlight] Kilka lat temu, ktoś kto biegał, najprawdopodobniej robił to po to, żeby bić swoje rekordy i poprawiać wyniki. Wraz ze wzrostem liczebności osób biegających, wzrosła również różnorodność celów. Zdrowie, szczupła sylwetka, dobre towarzystwo – to tylko niektóre czynniki skłaniające do regularnego biegania. Coraz częściej robimy to nie tylko dla siebie, ale także po to, żeby pomóc innym. Zbiórki indywidualne, biegi charytatywne, specjalne akcje, jak np. Biegam Dobrze – z każdym rokiem pomysłów na wykorzystanie biegania, by nieść pomoc innym jest coraz więcej. Ten trend na pewno utrzyma się w kolejnych latach. [h6]W pierwszej edycji akcji #BiegamDobrze biegacze przekazali wybranym przez siebie organizacjom dobroczynnym ponad 180 tys. złotych. Fot. Facebook.com/FundacjaMaratonWarszawski[/h6] [su_highlight background="#d3cf4d" color="#ffffff"]7. Polska światową potęgą w biegach na 800 m[/su_highlight] Srebro Mistrzostw Świata, 2 srebra i brąz Halowych Mistrzostw Świata, 2 złota, srebro i 2 brązy Mistrzostw Europy, 3 złota i 1 srebro Halowych Mistrzostw Europy – to imponujący dorobek polskich 800-metrowców na czempionatach globu oraz Starego Kontynentu w ostatnich 10 latach. Za sprawą Angeliki Cichockiej, Joanny Jóźwik, Adama Kszczota, Marcina Lewandowskiego i Artura Kuciapskiego, Polska stała się nie tylko europejską, ale też światową potęgą w biegach na 800 m. Sukcesy naszych średniodystansowców na pewno będą powodem do dumy dla przyszłych pokoleń. [su_highlight background="#e6320d" color="#ffffff"]8. Rekord Polski Henryka Szosta w maratonie[/su_highlight] Śledzącym biegowe wydarzenia dzień  4 marca 2012 r. może kojarzyć się tylko z jednym – fenomenalnym biegiem Henryka Szosta w maratonie Lake Biwa. Osiągając czas 2:07:39, biegacz z Muszyny poprawił rekord Polski na dystansie 42,195 km o 1 minutę i 44 sekundy! Wysoką formę potwierdził kilka miesięcy później podczas Igrzysk Olimpijskich w Londynie, gdzie zajął 9. miejsce, przekraczając metę jako pierwszy zawodnik z Europy. [su_highlight background="#3e7a36" color="#ffffff"]9. Rekordowy weekend polskich ultrabiegaczek[/su_highlight] Sezon 2012 w wykonaniu Henryka Szosta robi wrażenie. Ale równie imponujący był weekend 7-8 listopada 2015 r., a to za sprawą Dominiki Stelmach i Patrycji Bereznowskiej. Ta pierwsza w ramach 31. edycji Kaliskiej Setki osiągnęła fenomenalny czas 8:01:41. To wynik lepszy od oficjalnego rekordu kraju Ewy Kępy o niemal… 36 minut! Dominika nie zdążyła jednak długo nacieszyć się mianem najszybszej w historii polskiej biegaczki na 100 km. Już dzień później Patrycja Bereznowska pokonała ten sam dystans na bieżni w Deventer w czasie 8:00:56. Dwa rekordowe biegi w trakcie jednego weekendu to wyczyn godny zapamiętania. [su_highlight background="#65367a" color="#ffffff"]10. Rozwój biegowych mediów[/su_highlight] [h6]Dzisiaj biegowe media z łatwością dostępne są np. na platformach mobilnych. Jeszcze 10 lat temu trudno było znaleźć na rynku choćby 1 tytuł zajmujący się wyłącznie tą dyscypliną.[/h6] Chociaż z dzisiejszej perspektywy wydaje się to nie do pomyślenia, jeszcze 10 lat temu biegacze w zasadzie nie mieli co czytać (oczywiście, jeśli chcieli poczytać o swoim ulubionym zajęciu). Dzisiaj już nie muszą się tym martwić, a wśród licznych tytułów czy portali internetowych każdy może znaleźć coś dla siebie. Powstanie i rosnąca popularność mediów o tematyce biegowej to kolejny dowód na to, jak wielki krok poczyniła ta dyscyplina w ostatnich latach. Jak widać w ciągu 1 dekady bieganie zyskało w Polsce ogromną popularność, wiele nowych zastosowań, a grono osób biegających wzrosło wielokrotnie. Dynamika zmian jest naprawdę ogromna. Aż strach pomyśleć, jak podobne podsumowanie będzie wyglądało w 2025 r.!
[h6]Fot. Piotr Dymus[/h6] [h2]Biegi na długich dystansach wymagają doskonałej kondycji, woli walki i mocnej psychy, a do tego również „tony” sprzętu, który trzeba zabrać na trasę. Pojawia się pytanie, gdzie upchnąć kurtkę, żele, napoje i kilka innych drobiazgów. Odpowiedź jest prosta: plecak, albo jeszcze lepiej, plecak połączony z kamizelką.[/h2] W górach, gdy odległości między punktami odżywczymi bywają bardzo duże, sięgające 20-30 km, i to do pokonania w trudnym terenie, biodrówka czy ręczny bidon to już za mało, co więcej, organizator może nas zmusić do zabrania dodatkowego sprzętu, który dla własnego bezpieczeństwa musimy mieć na trasie. W takich przypadkach plecak wydaje się wyborem najbardziej oczywistym z możliwych. Zmieścimy do niego nie tylko napoje i żele, ale kurtkę spodnie, lampkę i w zasadzie całe potrzebne wyposażenie. W ostatnich latach producenci dostosowywali klasyczne plecaki do wymagań, jakie stawiają ultramaratony. Zaczęto używać coraz cieńszych materiałów, a systemy nośne zostały uproszczone do absolutnego minimum po to, aby uzyskać jak najniższą masę. Plecaki spełniały swoją funkcję bardzo dobrze, jednak producenci doszli do wniosku, że można je jeszcze udoskonalić i lepiej dopasować do ciała biegacza, jak również zapewnić trochę skrytek, do których łatwo sięgnąć. Powstało w ten sposób połączenie kamizelki i plecaka, które w Polsce nie ma jeszcze sensownej nazwy, ale angielska nazwa vest-pack wydaje się bardzo dobrze oddawać istotę rzeczy. Rozwiązanie równie proste, co rewolucyjne i aż dziw bierze, że nie powstało wcześniej. Kamizelki nadały nowego znaczenia słowu komfort, pojawiła się zupełnie nowa jakość. [h3]Vest-pack[/h3] Za sprawą szerokich szelek połączonych kilkoma taśmami (w niektórych przypadkach zamiast taśm użyto jednolitego materiału), uzyskano niebywałą stabilność. Dzięki temu kamizelka nie podskakuje w czasie biegu, nie przesuwa się, a ciężar rozłożony jest na dużej powierzchni i mniej odczuwalny. Niezwykle wysoka stabilność wpłynęła na jego kolejną zaletę - możliwość rezygnacji z pasa biodrowego. W klasycznych plecakach pas na wysokości bioder jest konieczny, w innym wypadku plecak podskakuje, co jest niezwykle denerwujące. Pas sam w sobie nie jest złym rozwiązaniem, przecież w plecakach górskich to jeden z ważniejszych elementów, jednak w plecakach biegowych jest on w większości przypadków umiejscowiony wyżej, przez co może uciskać lub nawet nieco ograniczać oddychanie, jeśli jest mocniej zaciśnięty, albo powodować dodatkowy dyskomfort dla podrażnionego i tak brzucha. Może się wydawać, że przynajmniej w przypadku biegania klasyczne plecaki nie mają racji bytu i wszyscy będą używać kamizelek. Jednak wcale tak być nie musi, mimo niewątpliwych zalet są bowiem także pewne wady. Pierwszą, i dla wielu być może najważniejszą, jest cena. Nie da się ukryć, że są to produkty drogie lub bardzo drogie. Ceny flagowych modeli czołowych producentów dochodzą do nieco astronomicznych 700 zł. Jest co prawda oczywiście niezawodny Decathlon, gdzie dostaniemy podobny produkt poniżej 200 zł, ale jest to w zasadzie jedynak, jeśli chodzi o modele budżetowe. Drugą wadą jest nieco ograniczona pojemność. Kamizelki to zazwyczaj produkty projektowane z myślą o mocnych zawodnikach, którzy nie potrzebują przesadnej ilości wyposażenia. O ile plecki do biegania możemy kupić nawet o pojemności 30 litrów, to kamizelki powyżej 10 litrów uznawane są za duże. Największe dostępne na naszym rynku mają pojemność około 15 l, ale stanowią one zdecydowaną mniejszość oferty. Niższa niż w przypadku plecaków pojemność niesie ze sobą konieczność bardzo umiejętnego i rozsądnego dobierania sprzętu, a czasem wręcz poniesienia dodatkowych wydatków na odchudzone gadżety. Decydując się na kamizelkę musimy liczyć się z każdym litrem objętości, dlatego jeśli wrzucimy do niej zwykłą kurtkę przeciwdeszczową może okazać się, że... nic więcej nie zmieścimy. [su_note note_color="#f9f6df" text_color="#896136"][su_row] [su_column size="1/2"] Obowiązujące wyposażenie na UTMB: • telefon komórkowy, • kubek 150 ml, • 1 l napoju, • dwie czołówki, • gwizdek, • folia NRC, • plaster samoprzylepny/bandaż,[/su_column] [su_column size="1/2"] [su_spacer][su_spacer][su_spacer]• żywność, • wodoodporna kurtka, • długie spodnie/legginsy, • bluza z długim rękawem, • czapka, • rękawiczki, • wodoodporne spodnie, • dokumenty.[/su_column] [/su_row][/su_note] [h6]Wyposażenie obowiązkowe na UTMB. Fot. Piotr Dymus[/h6] Żeby zmieścić tyle rzeczy w kamizelce, każdy element wyposażenia musi być maksymalnie odchudzony, co niestety kosztuje. Mimo wszystko kamizelki podbijają rynek i stają się powoli standardem. Dziwić może tylko, że ten trend przegapili czołowi producenci plecaków, tacy jak Osprey, Deuter czy Gregory, którzy nadal nie mają w ofercie tego typu produktów. [su_highlight background="#df3c86" color="#ffffff"]Salomon S-LAB ADVANCED SKIN HYDRO 12 SET[/su_highlight] Cena: 699 zł Lider, jeśli chodzi o komfort noszenia i stabilność ładunku. Znakomicie przylega do ciała, dzięki czemu przenoszony sprzęt bardzo pewnie leży i nie podskakuje w czasie biegu w tempie ok. 4 min/km, ale jednocześnie nawet w najmniejszym stopniu nie jest utrudnione oddychanie, nie występuje także jakikolwiek ucisk, jest niemal jak część ubrania. Plecak wykonano z bardzo delikatnych i przyjemnych w dotyku materiałów, które są częściowo elastyczne, dlatego w zasadzie nie występują otarcia. Materiał ma jednak jedną zasadniczą wadę. Podczas intensywnego wysiłku czy biegania w deszczu plecak bardzo mocno nasiąka wodą, przez co jego ciężar znacząco rośnie. Kamizelka ma sporo łatwo dostępnych kieszonek, w których można upakować żele czy batony. Co istotne, bez zdejmowania plecaka możemy korzystać nawet z dużej tylnej kieszeni, która nie jest zapinana, lecz ściągana gumką. Sięganie do niej nie jest może specjalnie wygodne, ale wykonalne, i pozwala zaoszczędzić nieco czasu. Na wyposażeniu znajdują się dwa bidony, ale brakuje bukłaka, co więcej, aby cieszyć się pełną funkcjonalnością, należy kupić dedykowany produkt, wiele bukłaków nie pasuje bowiem do izolowanego worka. Ten do niego przeznaczony nie dość, że idealnie się mieści, to także ma poziomo wyprowadzoną rurkę, dzięki czemu można korzystać z mocowań. Plecak jest całkiem pojemny jak na swoje niewielkie rozmiary (choć deklarowana pojemność jest spora i wynosi 12 l) i pomieścił: [su_note note_color="#f9f6df" text_color="#896136"][su_row] [su_column size="1/2"] • telefon komórkowy, • kubek 150 ml, • bukłak 2 l plus dwa bidony 0,5 l, • dwie czołówki, • gwizdek, • folię NRC, • bandaż, • żywność,[/su_column] [su_column size="1/2"] • wodoodporną kurtkę, • długie spodnie/legginsy, • bluzę z długim rękawem, • czapkę, • rękawiczki, • wodoodporne spodnie, • dokumenty.[/su_column] [/su_row][/su_note] [h6]Plecak z kamizelką Salomon. Fot. Piotr Dymus[/h6] [su_highlight background="#df3c86" color="#ffffff"]Ultimate Direction SJ Ultra Vest 2.0[/su_highlight] Cena: 569 zł Kamizelka wyprodukowana we współpracy ze Scottem Jurkiem. Jeśli chodzi o komfort, depcze po piętach Salomonowi. Nie można mieć żadnych zastrzeżeń co do stabilności, plecak jest przyklejony do ciała, bardzo wygodny i nawet podczas szybkiego biegu z pełnym załadunkiem nie przeszkadza, nie podskakuje ani nie buja się. Komfort jest jednak minimalnie niższy niż w przypadku plecaka Salomona, za sprawą nieco twardszych i mniej elastycznych materiałów, przez co kamizelka nie opina tak ciała, ale również nie powoduje otarć ani nie utrudnia oddychania, mimo że paski ściągające szelki nie są rozciągliwe. Materiały, z których wykonano kamizelkę, nasiąkają jednak w znacznie mniejszym stopniu, dzięki temu wraz z przebiegniętymi kilometrami nie rośnie ciężar. Sam materiał, z którego wykonano plecy i szelki, jest bardzo ciekawy, z pozoru wygląda i prześwituje jak pończocha, ale w dotyku jest jednak dość sztywny, gruby i przypomina materiał z plecaków wspinaczkowych. Ultimate Direction nie ma w zestawie bukłaka, ale w przeciwieństwie do Salomona nie ma też izolowanej kieszeni (co jest jednak wadą), więc pasować do niego będzie większość zasobników na wodę. Ma jednak dwa bidony o pojemności 0,5 l, mocowane na szelkach. Zastosowano w nich wymyślne ustniki, które jednak wydają się gorsze od klasycznych, czy tych z rurką. Na szelkach umieszczono kilka kieszonek zapinanych rzepami, w których zmieszczą się żele, batony czy inne drobiazgi. Pojemność nie jest szczególnie duża, ale plecak pomieścił: [su_note note_color="#f9f6df" text_color="#896136"][su_row] [su_column size="1/2"] • telefon komórkowy, • bukłak 2 l plus dwa bidony, • czołówkę – mocowana na zewnątrz, • gwizdek, • folię NRC, • bandaż,[/su_column] [su_column size="1/2"] • żywność, • wodoodporną kurtkę, • legginsy – mocowane na zewnątrz, • czapkę, • rękawiczki, • dokumenty, • kubek 150 ml.[/su_column] [/su_row][/su_note] [h6]Plecak z kamizelką Ultimate Direction. Fot. Piotr Dymus[/h6] [su_highlight background="#df3c86" color="#ffffff"]Inov-8 Race Ultra Vest[/su_highlight] Cena: 499 zł Brytyjska kamizelka na tle konkurencji wydaje się absolutnie minimalistyczna, wręcz ascetyczna. Liczba kieszonek jest ograniczona do minimum, owszem, kilka żeli czy batoników zapakujemy, ale w zasadzie nic więcej. Może być ich jednak więcej, jeśli nie skorzystamy z dostarczanych w zestawie dwóch bidonów o pojemności 0,5 l. Ponieważ bidony mają podłużny kształt, mocowane są w elastycznych kieszonkach, a nie jak u konkurencji w okrągłych uchwytach. Co więcej, umiejscowienie tych bidonów jest bardzo oryginalne, nie znajdują się one na wysokości klatki piersiowej, lecz na granicy żeber. Rozwiązanie to sprawdza się znakomicie, jeśli chodzi o stabilność. Plecak leży idealnie, bidonów praktycznie się nie czuje, nie podskakują i pod tym względem mocowanie jest super, znacznie lepsze niż u konkurencji, ale osoby prowadzące ręce blisko ciała mogą ocierać łokciami o bidony. Plecak wykonano z materiałów zbliżonych (choć nie ma elastycznych wstawek poza paskami ściągającymi szelki) do tych użytych w Salomonie, więc również ma tendencję do nasiąkania, ale z racji mniejszej ilości materiału skutki są zdecydowanie mniej uciążliwe i waga nie wzrasta tak bardzo. W zestawie otrzymujemy bukłak z izolowaną pianką rurką oraz izolowany aluminiową folią pokrowiec. Jak przystało na porządną kamizelkę, nie ociera i nie ogranicza pracy klatki piersiowej. Race Ultra Vest jest bardzo wygodny, świetnie nadaje się do bardzo szybkiego biegania, ale zmieścił tylko: [su_note note_color="#f9f6df" text_color="#896136"][su_row] [su_column size="1/2"] • telefon komórkowy, • bukłak 1,5 l plus dwa bidony 0,5 l, • czołówkę – mocowaną na zewnątrz, • gwizdek,[/su_column] [su_column size="1/2"] • folię NRC • żywność, • wodoodporną kurtkę – mocowaną na zewnątrz, • dokumenty.[/su_column] [/su_row][/su_note] [h6]Plecak z kamizelką od inov-8. Fot. Piotr Dymus[/h6] [su_highlight background="#df3c86" color="#ffffff"]The North Face Flrace Vest Pack[/su_highlight] Cena: 349 zł Utrzymany w bardzo ciemnej kolorystyce, bez jaskrawych akcentów Flrace jest zdecydowanie najmniej efektowny i najmniej rzucający się w oczy. Mimo że stabilność ładunku jest na wysokim poziomie to nie jest jednak tak rewelacyjnie jak w Salomonie, UD czy Inov-8, szczególnie gdy do piersiowych uchwytów wsadzimy bidony (których nie ma w zestawie). Jest dobrze, ale u konkurencji jest jeszcze lepiej. Bagaż oczywiście nie podskakuje i nie lata na wszystkie strony, ale nie jest to ten komfort biegu. Szelki na ramionach są węższe i na dodatek szerzej rozstawione, co nie jest tak wygodne i powoduje wrażenie, że mogą się zaraz zsunąć. Zastosowano przyjemne i miękkie materiały, które dobrze dopasowują się do ciała i nie powodują podrażnień. Częściowo elastyczne wstawki sprawiają, że nawet dość mocno ściągnięty pozwala swobodnie oddychać. Bez ściągania plecaka do dyspozycji jest 7 kieszonek, choć tak naprawdę to 5, kieszonki na piersi są bowiem nałożone na siebie, więc jeśli jedną napełnimy, to do drugiej już niemal nic nie wsadzimy. Niemniej bez problemu pomieścimy sporą ilość żeli, batonów i innych drobiazgów. Jeśli zrezygnujemy z bidonów, otrzymamy dodatkowo dwie zapinane duże kieszonki. Na klapie umieszczono dużą siatkową kieszeń, którą można zapakować klasycznie od góry, ale dzięki bocznym otworom można z niej korzystać nie ściągając plecaka i jest to łatwiejsze niż w Salomonie (szczególnie wyciąganie rzeczy). Jednak ze względu na boczne otwory lepiej nie trzymać tam luźnych drobiazgów, ale np. kurtkę. Bukłaka nie ma w zestawie (izolowanej torby także), a co gorsza, nie przewidziano żadnej kieszeni na niego. Mimo że sam plecak dobrze leży, to bukłak w środku lata, gdy plecak jest pusty. Można wykorzystać jedną z kieszeni, która jest w środku, ale wtedy bukłak nie będzie od strony pleców, lecz od klapy co, nie jest najlepszym pomysłem. Plecak jest dość pakowny i pomieścił: [su_note note_color="#f9f6df" text_color="#896136"][su_row] [su_column size="1/2"] • telefon komórkowy, • bukłak 2 l plus dwa bidony, • czołówkę, • gwizdek, • folię NRC, • bandaż, • żywność,[/su_column] [su_column size="1/2"] • wodoodporną kurtkę – w zewnętrznej kieszeni, • legginsy – w zewnętrznej kieszeni, • bluzę z długim rękawem, • czapkę, • rękawiczki, • dokumenty.[/su_column] [/su_row][/su_note] [h6]Plecak z kamizelką The North Face. Fot. Piotr Dymus[/h6] [su_highlight background="#df3c86" color="#ffffff"]Kalenji Hydration Backpack Large[/su_highlight] Cena: 179,99 zł Produkty z Decathlonu już nie jeden raz pokazywały, że mimo niskiej ceny są to często naprawdę porządne rzeczy, dlatego pozytywna ocena plecaka Kalenji nie powinna być zaskoczeniem. Kamizelka jako jedyna w teście posiada pełny przód, czyli szelki nie są łączone tasiemkami, lecz na całej wysokości jest materiał zasuwany na suwak, który niestety ma tendencję do samoczynnego rozsuwania się i warto go zabezpieczyć agrafką. Plecak został wykonany z przyjemnych, elastycznych materiałów, które całkiem przyzwoicie dopasowują się do ciała. Dzięki temu bardzo dobrze i stabilnie leży, a podskakiwanie nie jest specjalnym problemem. Jeśli chodzi o stabilność, to wypada nawet nieco lepiej niż The North Face, ale nie jest to poziom Salomona czy UD. Lepiej niż w amerykańskim produkcie wyprofilowano szelki, które nie są tak szeroko rozstawione, więc pewnie spoczywają na ramionach. Swoją przewagę w kwestii komfortu nieco traci ze względu na zbyt długą przednią część kamizelki, która schodzi poniżej linii żeber. Przy mocnym ściągnięciu pasków krawędź kamizelki i paski są nieco odczuwalne. Wystarczyłoby je podciągnąć 1 cm do góry, a problem by zniknął, ale mimo wszystko plecak jest wygodny, mimo że znacznie droższa konkurencja potrafi być wygodniejsza. W zestawie otrzymujemy duży bukłak, który wkładany jest do specjalnej komory i dodatkowo mocowany zapięciami. Nie jest może tak stabilne jak w najlepszych modelach, ale nie ma takiego problemu jak w TNF. Gruba tylna ściana plecaka sprawia, że woda nie nagrzewa się od pleców, ale rurka niestety nie jest izolowana. Duży plus za dużą liczbę kieszonek i mocowań (w tym na dwa bidony) oraz specjalną kieszeń na telefon i dokumenty. Plecak jest sporych gabarytów i pomieścił: [su_note note_color="#f9f6df" text_color="#896136"][su_row] [su_column size="1/2"] • telefon komórkowy, • kubek 150 ml, • bukłak 2 l plus dwa bidony, • dwie czołówki – mocowane na zewnątrz, • gwizdek, • folię NRC, • bandaż, • żywność,[/su_column] [su_column size="1/2"] • wodoodporną kurtkę, • długie spodnie/legginsy, • bluzę z długim rękawem, • czapkę, • rękawiczki, • wodoodporne spodnie, • dokumenty.[/su_column] [/su_row][/su_note] [h6]Plecak do biegania z kamizelką od Kalenji. Fot. Piotr Dymus[/h6] [su_highlight background="#df3c86" color="#ffffff"]Camelbak Ultra LR Vest[/su_highlight] Cena: 419 zł Stabilność na najwyższym poziomie. Absolutnie nie ustępuje liderom w tej kwestii, a być może nawet ich przewyższa, mimo że nie wykorzystano elastycznych materiałów, które dopasowują się do kształtu ciała, ale są też umiarkowanie odporne na nasiąkanie, przez co plecak tak bardzo nie nabiera masy od deszczu czy potu. Poziomy, nisko umieszczony bukłak leży idealnie, wręcz otula ciało i nawet nie drgnie w plecaku. Camelbak jednak jako jedyny ma dodatkowo pas biodrowy, który sprawia, że plecak nie jest wrażliwy na podskakiwanie. Dodatkowy pasek sprawia że „kamel” jednak nieco odchodzi od idei kamizelki i zbliża Ultra LR Vest do klasycznych plecaków. Zwiększona stabilizacja została osiągnięta kosztem nieco niższego komfortu, pas biodrowy wypada bowiem na brzuchu i może nieco uciskać, gdy mocniej go ściągniemy. Plecak ma w zestawie bukłak o pojemności 2 l i klipsy trzymające rurkę, która niestety nie posiada izolacji. Kamizelka jest wyposażona w małą liczbę kieszonek i ciężko pomieścić w nich drobiazgi, chyba że użyjemy kieszeni przeznaczonych na bidony. Brakuje także gumek, pod którymi można umieścić choćby ubranie. Jako jedyny produkt w zestawieniu posiada szelki o regulowanej długości, dzięki czemu plecak można łatwo i precyzyjnie dostosować do własnych gabarytów i uniknąć sytuacji, jak w przypadku kamizelki Kalenji, której przód zachodził zbyt nisko. W Ultra LR Vest zmieściliśmy: [su_note note_color="#f9f6df" text_color="#896136"][su_row] [su_column size="1/2"] • telefon komórkowy, • bukłak 2 l plus dwa bidony, • gwizdek, • folię NRC,[/su_column] [su_column size="1/2"] • żywność, • wodoodporną kurtkę, • dokumenty.[/su_column] [/su_row][/su_note] [h6]Plecak z kamizelką od Camelbak. Fot. Piotr Dymus[/h6] Tekst pochodzi z Biegania lipiec-sierpień 2014. 
[h6]Fot. Getty Images[/h6] [h2]Rok 2015 był dla polskiej lekkoatletyki wyjątkowo udany. Znaczące sukcesy odniósł Adam Kszczot, Marcin Lewandowski, Angelika Cichocka i polskie sztafety 4x800, Polak zwyciężył w maratonie w Poznaniu.[/h2] Oceniając obiektywnie poziom polskich biegów jako całości, w kontekście światowym, trudno nie zauważyć, że jesteśmy państwem bez większych sukcesów. Działacze sportowi chwalą się osiągnięciami takimi jak czwarte miejsce w Drużynowych Mistrzostwach Europy. Jest to jednak osiągane w określonym kontekście: wysłania najmocniejszego składu, podczas gdy większość państw lekceważy tę imprezę oraz pracowitego zbierania punktów przez biegaczy i biegaczki zajmujących równe, ale niekoniecznie wysokie miejsca, bez wybitnych wyników. W poprzednich latach polskim biegom brakowało wyraźnie rozpoznawalnej gwiazdy światowej, takiej jak Agnieszka Radwańska w tenisie czy Justyna Kowalczyk w biegach narciarskich. Henryk Szost w pewnym momencie był najszybszym maratończykiem świata urodzonym poza Afryką, ale nie osiągnął do tej pory żadnego dużego zwycięstwa. Nadal czekamy na biegaczy i biegaczki tego formatu, co kiedyś Irena Szewińska, Bronisław Malinowski czy Zdzisław Krzyszkowiak. Największe polskie sukcesy pochodzą sprzed 30, a czasami, jak w przypadku Krzyszkowiaka - niemal 60 lat. Ten rok był jednak wyjątkowo szczęśliwy. Pojawił się biegacz, który walczy o najwyższe laury i jest powszechnie rozpoznawany - przynajmniej w świecie lekkiej atletyki. Stąd jego najwyższa pozycja na liście największych osiągów polskich biegów w 2015. [h3]1. Wicemistrzostwo świata Adama Kszczota z Pekinu[/h3] Świat lekkiej atletyki nie produkuje gwiazd tak powszechnie jak choćby piłka nożna. W skali globalnej szeroko znany jest właściwie tylko Usain Bolt. Tym niemniej Adam Kszczot dołączył przynajmniej do szerokiego grona najbardziej znanych postaci może nie światowego sportu, ale przynajmniej światowych biegów. Najbardziej znany biegowy portal świata, amerykański letsrun.com uznał go za drugiego 800-metrowca minionego sezonu. Tego typu wyróżnień będzie prawdopodobnie więcej, bo i osiągnięcie jest wyjątkowe. Medal mistrzostw świata w biegach średnich i długich jako ostatni wywalczył dla Polski przed Kszczotem Paweł Czapiewski - brązowy na 800 metrów w 2001 roku. Na kolejny czekaliśmy więc aż 14 lat! W tym czasie zdobyliśmy tylko dwa jakiekolwiek medale w indywidualnej konkurencji biegowej - w 2007 brązowe medale mistrzostw świata na 400 metrów przez płotki zdobyli Marek Plawgo i Anna Jesień. Jeżeli chodzi o konkurencje wytrzymałościowe, to poza Czapiewskim i Kszczotem jedyne medale w ponad 30-letniej historii mistrzostw świata zdobyło dla Polski dwoje biegaczy: Wanda Panfil w 1991 roku była mistrzynią świata w maratonie, a Bogusław Mamiński w 1983 wicemistrzem świata na 3000 metrów z przeszkodami. W powyższym kontekście widać, jak dużym osiągnięciem jest srebrny medal Polaka, w jednej z najmocniejszych biegowych konkurencji i to w chwili, gdy aktywnie startuje najwybitniejszy 800-metrowiec wszech czasów, aktualny rekordzista świata, Kenijczyk David Rudisha. Warto też wspomnieć, jak pechowy jest drugi z polskich 800-metrowócw - dwukrotnie czwarty w mistrzostwach świata Marcin Lewandowski. Dwukrotnie niewiele brakowało, aby dołączył do bardzo wąskiego grona polskich medalistów największych imprez. [h3]2. Zwycięstwa Adama Kszczota w Zurychu, Brukseli i Rieti[/h3] Sukcesy Kszczota o tyle wyprzedzają prestiżem inne wyniki polskich biegaczy, że należy przyznać mu drugie miejsce także za kolejne osiągnięcia. Po mistrzostwach świata Adam zmierzył się z rywalami w największych światowych mityngach Diamentowej Ligi, w tym wielkim finale w Brukseli... i wygrał! Nie dokonał tego wcześniej żaden polski biegacz. Do pełni sukcesu zabrakło jedynie poprawienia rekordu Polski Pawła Czapiewskiego. Zwycięstwa w Diamentowej Lidze były o tyle cenne, że umacniają Polaka na pozycji drugiego 800-metrowca świata obecnego sezonu i jednego z najlepszych w historii. Sam medal mistrzostw świata można do pewnego stopnia uznać za szczęśliwy los, wyjątkowo dobry dzień. Ale trzy zwycięstwa w największych światowych mityngach? To już nie przypadek. [h3]3. Złoty medal Marcina Lewandowskiego w Halowych Mistrzostwach Europy w Pradze[/h3] Zwycięstwa zawsze cieszą, a to Marcina Lewandowskiego było wyjątkowe - Polska po raz trzeci z rzędu zdobyła mistrzostwo kontynentu w biegu na 800 metrów. Dwa poprzednie należały do Adama Kszczota, tym razem godnym następcą chorego Polaka okazał się Marcin Lewandowski. Dwukrotnie czwarty w mistrzostwach świata, zdyskwalifikowany po zdobyciu medalu halowych mistrzostw świata, Marcin mimo wszystko ma na swoim koncie duże sukcesy - był mistrzem Europy na 800 metrów zarówno na stadionie, jak i w hali. A jeśli Europa jest mocna w jakichś biegach, to zdecydowanie jest to właśnie dystans dwóch okrążeń stadionu. [h3]4. Srebrny medal Angeliki Cichockiej w Halowych Mistrzostwach Europy w Pradze[/h3] Skromny polski dorobek mistrzowski kończy się na Adamie Kszczocie i Marcinie Lewandowskim. Mamy jednak kilka cennych drugich miejsc. Pierwszym z nich jest sukces Angeliki Cichockiej, koleżanki Marcina z grupy treningowej. Angelika rok wcześniej była wicemistrzynią świata w hali na 800 metrów, w tym roku została wicemistrzynią Europy na 1500 metrów. Zawody halowe nie są tak prestiżowe i mocno obsadzone jak stadionowe, ale srebrny medal mistrzostw Europy ma i tak dużą wagę. [h3]5. Wicemistrzostwo świata sztafet polskich reprezentacji 4x800 metrów mężczyzn i kobiet[/h3] Odbywające się w maju World Relays, czyli Mistrzostwa Świata Sztafet to impreza młoda i na razie skromna. Tym niemniej Polska odniosła tam spory sukces, potwierdzający moc naszych biegów na dystansie 800 metrów. Sukces sztafety męskiej w składzie z Marcinem Lewandowskim i Adamem Kszczotem nie dziwi. Zaskoczeniem było za to drugie miejsce kobiet. Czy możliwe jest, że któraś z naszych reprezentantek również indywidualnie pójdzie w ślady Marcina i Adama? [h3]6. Wicemistrzostwo świata Pawła Szynala w biegu 24-godzinnym[/h3] Biegi ultra nie cieszą się na razie prestiżem podobnym do zawodów stadionowych czy ulicznych, ale odbywają się w nich oficjalne mistrzostwa świata, uznawane m.in. przez Polski Związek Lekkiej Atletyki. W kwietniu w Turynie wicemistrzem świata został 42-letni Paweł Szynal, bijąc przy okazji rekord Polski wynikiem 261 kilometrów i 181 metrów. [h3]7. Zwycięstwo Emila Dobrowolskiego w maratonie w Poznaniu[/h3] Trudno porównać przeciętny czas 2:13:50 z wynikami takimi jak choćby siódme miejsce płotkarza Patryka Dobka w mistrzostwach świata na stadionie. To różnica klas na korzyść Patryka. Ty niemniej w sporcie nie liczą się tylko suche wyniki. Emil dokonał czegoś, co rzadko udaje się Polakowi - był najszybszy w jednym z największych polskich maratonów, przed własnymi kibicami. Pozostaje tylko żałować, że inni polscy maratończycy nie podejmują wyzwania, zamiast tego wybierając odległe starty w może bardziej prestiżowych, ale niewiele mówiących polskiemu kibicowi biegach na świecie. Emil swoim zwycięstwem zapisał się w świadomości polskiego kibica i za to należy mu się miejsce w tym subiektywnym zestawieniu.
[h2]Rok 2016 w światowym sporcie stoi pod znakiem Igrzysk Olimpijskich, które odbędą się w sierpniu w Rio de Janeiro w Brazylii. Nie zabraknie jednak imprez innego kalibru: mistrzostw Polski, świata i Europy, zawodów Diamentowej Ligi czy największych maratonów.[/h2] Oto kalendarz kibica na 2016: [su_highlight background="#8BCBE0" color="#ffffff"]Styczeń[/su_highlight] 31 stycznia - maraton w Osace,w którym pobiegnie najszybsza polska maratonka ostatnich lat, Karolina Jarzyńska [su_highlight background="#8BCBE0" color="#ffffff"]Luty[/su_highlight] 28 lutego - pierwszy z maratonów serii Majors - Tokio [su_highlight background="#8BCBE0" color="#ffffff"]Marzec[/su_highlight] 5-6 marca - Halowe Mistrzostwa Polski w Lekkiej Atletyce, Toruń 17-20 marca - Halowe Mistrzostwa Świata w Lekkiej Atletyce, Portland, USA 19-20 marca - Mistrzostwa Polski w Biegach Przełajowych, Żagań 26 marca - Mistrzostwa Świata w Półmaratonie, Cardiff, Wielka Brytania 29 marca - 3 kwietnia - Halowe Mistrzostwa Europy Weteranów, Ankona, Włochy [su_highlight background="#FA708E" color="#ffffff"]Kwiecień[/su_highlight] 17 kwietnia - Mistrzostwa Polski Kobiet w maratonie, Łódź 18 kwietnia - drugi maraton serii Majors, Boston, USA 24 kwietnia - Mistrzostwa Polski Mężczyzn w maratonie, Warszawa 24 kwietnia - trzeci maraton serii Majors, Londyn, Wielka Brytania [su_highlight background="#FA708E" color="#ffffff"]Maj[/su_highlight] 6 maja - 1. mityng Diamentowej Ligi, Doha, Katar 14 maja - 2. mityng Diamentowej Ligi, Szanghaj, Chiny 21 maja - Mistrzostwa Polski Seniorów na 10 000 metrów, Białogard 28 maja - I Drużynowe Mistrzostwa Polski (dawna liga lekkoatletyczna), Warszawa 28 maja - 3. mityng Diamentowej Ligi, Eugene, USA 29 maja - Mistrzostwa Polski Kobiet w Biegu na 10 km, Bielsko-Biała [su_highlight background="#FA708E" color="#ffffff"]Czerwiec[/su_highlight] 2 czerwca - 4. mityng Diamentowej Ligi, Rzym, Włochy 5 czerwca - 5. mityng Diamentowej Ligi, Birmingham, Wielka Brytania 5 czerwca - Puchar Europy w Biegu na 10 000 metrów, Mersin, Turcja 9 czerwca - 6. mityng Diamentowej Ligi, Oslo, Norwegia 10-11 czerwca - Mistrzostwa Polski w Biegu 24-godzinnym, Kraków 11 czerwca - Mistrzostwa Polski Mężczyzn w Biegu na 5 km, Warszawa 16 czerwca - 7. mityng Diamentowej Ligi, Sztokholm, Szwecja 18 czerwca - 8. mityng Diamentowej Ligi, Nowy Jork, USA 24-26 czerwca - Mistrzostwa Polski Seniorów w Lekkiej Atletyce, Bydgoszcz [su_highlight background="#FADD7D" color="#ffffff"]Lipiec[/su_highlight] 6-10 lipca - Mistrzostwa Europy w Lekkiej Atletyce, Amsterdam, Holandia 15 lipca - 9. mityng Diamentowej Ligi, Monaco 19-24 lipca - Mistrzostwa Świata Juniorów w Lekkiej Atletyce, Bydgoszcz 22-23 lipca - 10. mityng Diamentowej Ligi, Londyn,Wielka Brytania 30 lipca - Mistrzostwa Polski Mężczyzn w Biegu na 10 km, Gdańsk [su_highlight background="#FADD7D" color="#ffffff"]Sierpień[/su_highlight] 12-21 sierpnia - Igrzyska Olimpijskie, Rio de Janeiro, Brazylia 25 sierpnia - 11. mityng Diamentowej Ligi, Lozanna, Szwajcaria 27 sierpnia - 12. mityng Diamentowej Ligi, Paryż, Francja [su_highlight background="#FADD7D" color="#ffffff"]Wrzesień[/su_highlight] 1 września - Finał Diamentowej Ligi, Zurych, Szwajcaria 4 września - Mistrzostwa Polski w Półmaratonie, Piła 9 września - Finał Diamentowej Ligi, Bruksela, Belgia 11 września - Mistrzostwa Świata w Biegach Górskich, Saparewa Banja, Bułgaria 18 września - Mistrzostwa Polski Kobiet w Biegu na 5 km, Kleszczów 25 września - czwarty maraton serii Majors, Berlin, Niemcy [su_highlight background="#B0B0B0" color="#ffffff"]Październik[/su_highlight] 9 października - piąty maraton serii Majors, Chicago, USA 26 października - 6 listopada - Mistrzostwa Świata Weteranów, Perth, Australia [su_highlight background="#B0B0B0" color="#ffffff"]Listopad[/su_highlight] 6 listopada - szósty maraton serii Majors, Nowy jork, USA [su_highlight background="#B0B0B0" color="#ffffff"]Grudzień[/su_highlight] 11 grudnia - Mistrzostwa Europy w Biegach Przełajowych, Chia, Włochy
W wieku 81 lat zmarła Elżbieta Krzesińska - skoczkini i sprinterka, mistrzyni i wicemistrzyni olimpijska z 1956 i 1960 roku, była rekordzistka świata w skoku w dal.
  [caption id="attachment_54591" align="aligncenter" width="1272"] istock.com[/caption] [h2]Kolejny rok odchodzi do archiwum. Jednym przyniósł wspaniałe osiągnięcia, realizację wyzwań, życiówki, inni woleliby szybciutko o nim zapomnieć i nie powtórzyć błędów w nadchodzącym sezonie. Przyszedł czas podsumowania roku pod kątem biegowym - zadowolenia z formy, z realizacji celów. Zrobić rachunek sumienia i zaplanować kolejne cele. Jak sprawić by plany i marzenia stały się rzeczywistością? Oto kilka podpowiedzi.[/h2] Postanowienia noworoczne to klasyk jazzowy. Często kojarzą się jednak z dobrymi chęciami na początku roku, które gdzieś się potem rozpełzają. Nawet jeśli mamy złe doświadczenia - warto robić postanowienia. Pomagają obrać kierunek, spisane na kartce, najlepiej zawieszonej w widocznym miejscu, są strażnikiem naszych dobrych chęci. Znacznie zwiększają szanse realizacji planów - tych drobniejszych i większych. Postanowienia mają ogólniejszy wymiar niż biegowe cele. Możemy np. postanowić - będę szybciej biegać w przyszłym roku. Schudnę albo wyhoduję kaloryfer na brzuchu. Zacznę się wreszcie sumiennie rozciągać, jeść lepiej. Pierwszym krokiem do sukcesu jest zdać sobie sprawę z tego, co się chce osiągnąć w nadchodzącym roku. Nie warto robić zbyt wiele postanowień bo z góry skazujemy się na porażkę. Oczywiście - im więcej rzeczy uda nam się osiągnąć - tym lepiej, ale nie ma nic gorszego dla motywacji niż przytłoczenie, i wynikające z niego zniechęcenie. Jeśli chcemy wdrożyć w życie wiele nowych elementów możemy ustalić sobie periodyzację postanowień. Np. na początku roku - przez pierwsze 3 miesiące wzmocnię ciało i będę się rozciągał by weszło mi to w nawyk. Kolejny kwartał poświęcę na poprawę szybkości i życiówki. Do budowania siły wrócę znowu w ostatnim kwartale roku. W "periodyzacji" postanowień nie chodzi o to, że rozciągamy się tylko przez 3 miesiące w roku. Chcemy wszak rozciągać się przez całe 12 miesięcy, ale łatwiejsze dla głowy będzie powiedzenie sobie, że trzeba się skupić na tej czynności przez określony, niezbyt długi czas. Po 2 miesiącach luźniejszego podejścia - możemy wrócić do większego reżimu. Warto też pamiętać, że silne postanowienie "będę codziennie (...)" jest wrogiem powodzenia. Zwykle - to nie wychodzi, bo w końcu brakuje nam czasu i wszystko się rozpełza. To nad czym należy pracować to nawyk - ustalanie np. że jakieś czynności wykonujemy w konkretne dni tygodnia. Postanowienie powinno być obudowane mniejszymi i większymi celami, które pozwolą nam wdrożyć je w życie. "Będę biegał szybciej" musi pociągnąć za sobą konkretne działania, krok po kroku - rozplanowanie konkretnych jednostek treningowych, wdrażanych powoli - żeby uniknąć kontuzji. I oczywiście - cierpliwości. Wybranie dnia lub dni tygodnia, w których będziemy te jednostki robić i obmyślenie sprawdzianów, które pokażą nam czy jesteśmy na dobrej drodze. Jeśli postanowieniem jest regularne rozciąganie, a naprawdę nie lubimy tego robić - warto sobie wyznaczać jakieś nagrody za realizację planu. Zacząć od krótkich sesji rozciągania po treningu a np. raz w tygodniu zrobić jedną długą. Kilka razy w tygodniu przed treningiem, zwłaszcza jednostkami szybkimi - wprowadzać rozciąganie dynamiczne. Podobnie - jeśli lubimy alkohol, a chcemy unikać go w sezonie lub w okresach intensywnych treningów - lepiej jest ograniczyć swój reżim do 2-3 miesięcy a potem dać sobie trochę luzu. I wrócić do postanowienia po określonym czasie na z góry zaplanowany okres. W realizacji postanowień bardzo pomaga pomoc z zewnątrz. Umówienie się na coś z koleżanką lub kolegą, którym również brakuje motywacji jest bezcenne. Dobrym narzędziem komunikacji są dzienniczki treningowe on-line. W komentarzu do treningu możemy wpisywać rzeczy dotyczące diety czy spraw okołotreningowych. Podglądamy jak idzie realizacja postanowień tej drugiej osobie i motywacja spływa na nas z siłą wodospadu. Warto do postanowień podejść jak do gry. Zaplanować sobie konkretne poziomy do zdobycia, wyzwania do realizacji - określone czasowo i liczbowo. Z punktami i nagrodami. To mają być mniejsze i większe projekty, prowadzące do czegoś - życiówki, osiągnięcia jakiegoś stanu rozciągnięcia ciała (np. położenia rąk na podłodze w skłonie), osiągnięcia konkretnej masy ciała, wzmocnienia tułowia i rąk tak, by być w stanie stać na rękach. Jeśli realizacja założeń doprowadzi nas do nowej umiejętności - tym więcej przyjemności i satysfakcji! Życzymy Wam wszystkiego najlepszego w Nowym Roku. Siły i mocnej psychy do realizacji postanowień!
[h6]Fot. Lisa Dekster[/h6] [h2]- No dobra, a gdzie my ją zamontujemy? - zapytał Krzysiek pewnego dnia, gdy powiedziałam mu, że zamówiłam rurę do naszego M2. Nie taką do grzejnika. Najprawdziwszą, statyczno-obrotową rurę do pole dance. - Słuchaj, skoro od dziesięciu lat śpimy z rowerami w pokoju gościnnym to chyba rura też się zmieści - odpowiedziałam trzeźwo.[/h2] To nie był związek z miłością od pierwszego wejrzenia. Raczej z długą fazą zainteresowania i niezobowiązującym flirtem. O tym, że w pole dance bawią się nie tylko długonogie tancerki z nocnych klubów dowiedziałam w 2011 roku z artykułu Kaśki Bigos, mojej koleżanki po fachu z Agory, która zaczęła wtedy chodzić na zajęcia i była na to nakręcona jak zegar na kukułkę (czy jakoś tak...). Dziś jest master jedi w pole dance w parze z Karoliną Sobieraj. Zobaczyłam jej fotki w gazecie o sportach dla kobiet i zagwizdałam z uznaniem. Niezobowiązujące rendez-vous z rurą zaliczyłam na jednym z wieczorów panieńskich moich koleżanek, gdy trafiłyśmy z dziewczynami do Duende, bo uczyła tam siostra naszej dobrej kumpeli ze studiów. Siostrzyczka okazała się być nie byle tancereczką, ale mistrzynią Polski. Zajęcia były fantastyczne, choć bawiłyśmy się głównie w to, żeby się przy rurkach powyginać, pokręcić dookoła i powyglądać seksi. Na tyle, na ile to możliwe. Gdy Agata pokazała nam co można na tym cacku wykręcić pomyślałam: "Jakże fiznezyjnie zawoalowana dla ludzkiego oka potrafi być chamska siła", choć z moich ust wypłynęło ledwie: "O w mordę!". To wyglądało tak zwiewnie i lekko. To byłaby dobra zabawa dla mnie, choć pewnie w innym życiu. Bo moje przepełnione było bieganiem i wyjazdami (związanymi z tymże). Zwyczajnie nie było miejsca na taką aktywność. No bo jak kupić karnet jak ciągle gdzieś jeździmy? Jak iść do przodu, gdy nie można utrzymać regularności? Odkładałam to więc na bliżej nieokreśloną przyszłość. Dokładnie jak osoba, która chce zacząć biegać, ale żaden moment nie jest naprawdę odpowiedni. Zimą, w kilka miesięcy przed kontuzją podjęłam decyzję, że zapiszę się jednak na zajęcia. Wszak początek roku to czas, gdy więcej siedzę w domu. Grupa w Pole Art Studio na Ursynowie zbierała się jednak jak sójka za morze. Ciągle dostawałam sms-y, że jeszcze nie ma wystarczającej liczby osób i dadzą znać jak będzie termin rozpoczęcia kursu. Czekałam, czekałam, czekałam. Biegałam, chodziłam na spacery z psem, wskakiwałam na pieniek w lesie... I pewnie gdyby wszystko potoczyło się jak zwykle, zrezygnowałabym z dołączenia do grupy, bo przecież właśnie zaczynało się lato. Dla nas - czas startów, wyjazdów w góry, ciężkich treningów. Ale kolano postanowiło dać mi szansę. [h6]Fot. Lisa Dekster[/h6] Grupa ruszyła mniej więcej w tym czasie gdy kolano dało znać, że ono w tym sezonie nie biega. "No w mordę jeża!" - pomyślałam w pierwszej chwili, ale zdecydowałam: "Pal licho, pójdę na te pierwsze zajęcia i zobaczę co jestem w stanie zrobić". Okazało się, że sporo. Dyskomfort czułam właściwie tylko podczas niektórych ćwiczeń na rozgrzewce. Nie mogłam robić przysiadów, podskoków, przeskoków, siadać w klęczkach. Ale obroty i początkowe pozycje statyczne, siłowe, nie były problemem. Jeszcze ciekawszym doświadczeniem było to, że musiałam nauczyć się ich na zdrową, lewą nogę, czyli tę "gorszą", mniej sprawną. Jeśli wcześniej złapałam bakcyla pole dance, teraz miałam na niego gorączkę 40 stopni. Nigdy wcześniej nie robiłam ćwiczeń ogólnorozwojowych, które tak bardzo by mnie pasjonowały. Pisałam kiedyś dla polskabiega.pl, że jeśli chcesz schudnąć przez bieganie - nic z tego, jeśli nie połkniesz bakcyla. Przekonywałam w nim, że ćwiczenia, które mają nas do tego doprowadzić nie muszą być najlepiej na świecie spalającymi tłuszcz. Nie musimy biegać albo skakać na skakance, jeśli wydaje nam się to piekielnie nudne. Takie ćwiczenia będą dla nas tylko obowiązkiem. A mają kręcić nas na tyle żebyśmy stale znajdowali w sobie motywację do robienia ich. Jeśli wolisz jeździć na rowerze albo do ruchu motywuje Cię tylko skakanie przy muzyce - rób to. To jest ten klucz, może nawet Święty Graal aktywnego życia. Wiedziałam o tym i przekonywałam do tego innych. Jednak dopiero pole dance pokazał mi jak dużo w tym prawdy. Uwielbiam biegać. Cudowna wolność, jaką czuję wybiegając na jeden z beskidzkich grzbietów, z którego rozciągają się kolejne horyzonty jest nie do opisania słowami. Ale teraz, gdy siedzę uziemiona w fotelu, w tydzień po operacji kolana, wiem, że to właśnie do powrotu na zajęcia pole dance tęskni mi się najbardziej. To nie tylko świetna zabawa i wyzwania za każdym razem. Dzięki pole dance całe moje ciało robi się sprawniejsze. I bardzo możliwe, że to rura pozwoli mi wrócić do biegania silniejszą. Nauka tych akrobacji pozwoliła mi też przetrwać półroczny okres, gdy byłam odcięta od biegania. Chodziłam na zajęcia dwa razy w tygodniu, a latem, w dwa miesiące po rozpoczęciu kursu, zdecydowałam się pójść o krok dalej. Wakacje były w pełni, a mnie nosiło żeby robić coś aktywnego. Góry odpadały, bo noga bolała gdy więcej chodziłam, nawet po płaskim. Ćwiczenia na dywanie w domu i zajęcia dwa razy w tygodniu - to wiało nudą. Brakowało mi czegoś intensywnego, dni wypełnionych ćwiczeniami, z porcją motywacji na śniadanie, obiad i kolację. Czegoś jak obóz biegowy, tylko niebiegowy. Zaraz.... A czy robią obozy pole dance? Wujek google odpowiedział szybko na moje pytanie. Warszawska szkoła Duende robiła. Bingo! Nad Jeziorem Rajgrodzkim, w ośrodku pamiętającym lata świetności Zbigniewa Wodeckiego codziennie spędzałam 3-4 godziny na zajęciach pole dance i rozciąganiu. Noga odpoczęła od spacerów, a ja odpoczęłam od myślenia o niej. I o tym, że nie mogę biegać. Na koniec, na kicz party mogłam nawet potańczyć, poskakać. Poznałam ludzi zakręconych na punkcie rury, z całą masą innych pasji. Od gier komputerowych, poprzez projektowanie strojów do pole dance, zamiłowanie do Ameryki Łacińskiej, nałogowe uczenie się nowych rzeczy i maniakalne zwiedzanie muzeów i galerii w poszukiwaniu poczucia dotknięcia absolutu. W tym gronie czułam się ze swoim typowym bieganiem jakimś wąsatym Januszem. Wyjazd wiele mi dał. Zwłaszcza, że parę dni później miałam mieć podane czynniki wzrostu i na 3 tygodnie pożegnać się z chodzeniem o własnych siłach. Zajęcia na obozie pokazały mi jak wiele rzeczy może się nauczyć moje ciało i to nie w dwa, trzy lata. W tydzień! Mając za sobą te kilka miesięcy ćwiczeń wiem, że za zwiewnym i finezyjnym tańcem kryje się masa pracy nad siłą i gibkością. W dodatku nad jedną i drugą trzeba pracować jednocześnie. Pole dance ma w sobie sporo z akrobatyki. Jest wyjątkowo malowniczym połączeniem tańca i sportu. Poza tym, to rewelacyjny sposób pracy nad ciałem. Całym ciałem. Widzieliście kiedyś flagę? Trzeba utrzymać całe ciało wyprostowane, prostopadle do podłogi, trzymając się rury na wyprostowanych, rozsuniętych na boki rękach. Jeśli uda mi się kiedyś dojść do tej pozycji poczuję, że jestem naprawdę sprawnym człowiekiem. Na razie cieszę się z rzeczy prostszych. Dzięki pole dance pierwszy raz w życiu udało mi się dojść niemal do szpagatu. Regularnie robię brzuszki i pompki. Zawisam na rurze do góry nogami i czuję się świetnie, gdy wiem, że trzymam się tylko na zgiętym kolanie lewej nogi, albo ściskając rurę pod pachą. To nie jest zabawa zarezerwowana dla byłych baletnic, gimnastyczek albo panienek z akrobatyki. Owszem, takie też są. Ale Agata Jarzębowska, która w 2015 roku zdobyła tytuł Mistrzyni Europy w Pole Sport nie miała za sobą sportowej przeszłości, gdy zaczynała w 2010 roku. Jej występy są oszałamiające (próbkę wrzuciłam na końcu). [h6]Tak wygląda flaga. Fot. movementinspired.files.wordpress.com[/h6] Sportowa wersja zabaw na rurze, czyli pole sport nie opiera się na erotyce (a seksowne ruchy są ponoć zabronione), ale oczywiście ta sexy odmiana jest znacznie bardziej popularna w powszechnej świadomości. I to ona wywołuje znaczące uśmieszki na twarzach ludzi, którym mówi się "tańczę na rurze". Czasem z rozbawieniem obserwuję jak znajomi się płoszą, gdy używam słowa na "r". Dlatego zwykle ich oszczędzam i mówię pole dance. A koleżanki pracujące w korporacjach opowiadają kolegom, że ćwiczą na drążku i nie dodają, że pionowym. Co ciekawe, mimo że taniec na rurze był obecny w klubach (miał cechy burleski), to w striptizie zaczęto stosować dopiero w latach 80. XX wieku w Kanadzie. A migracja tej rozrywki do USA sprawiła, że w powszechnej świadomości pole dance zasłynął właśnie w takiej postaci. Wcześniej akrobatyczną wersję tańca można było pooglądać w namiotach cyrkowych (od 1920 roku). Grupy prezentowały swoje umiejętności na palu ustawionym pośrodku namiotu. Do dziś w jednym z najbardziej prestiżowych cyrków: Cirque du Soleil  można zobaczyć występ najlepszych zawodniczek. Pewnie sporym zaskoczeniem będzie dla Was fakt, że jako korzenie tańca na rurze wskazuje się akrobatyczne formy ćwiczeń uprawiane w XII wiecznych Chinach i Indiach, wyłącznie przez... mężczyzn. Wykorzystywano do nich pionowy słup czy pal, a znamiona, które powstawały podczas zjazdów z tychże, wzbudzały powszechny szacunek. Zdecydowałam, że trzeba kupić rurę do domu. Zwłaszcza, że czekał mnie bliżej nieokreślony czas chodzenia o kulach i odcięcia absolutnego od mojego nowego hobby. Trzeba było przeprosić rowery, starszych panów zadomowionych w naszym salonie. Żeby poćwiczyć muszę odsunąć daleko stolik i złożyć łóżko. Zwykle gdy robię trening, tuż obok na dywanie rozkłada się Łajka z jakąś kością albo maskotką. Gdy ja wiszę do góry nogami ona wybebesza krokodyla albo liże mnie po twarzy. Te domowe, zupełnie nieseksowne sesje na rurze dawały mi mnóstwo dobrej zabawy, pozwalały ciału ciężko popracować i stale się rozwijać. Cóż, że rura na środku pokoju między stolikiem kawowym, szafką z książkami, hamakiem i rowerami, wygląda trochę śmiesznie? P.S. Chromowana rura statyczno-obrotowa rozporowa (więc bez konieczności wiercenia dziur w suficie i podłodze) kosztowała 650 zł. Lekcja próbna pole dance w Warszawie to koszt ok. 45-50 zł. Poza przyzwyczajeniem siłowym i uelastycznieniem mięśni na początku trzeba popracować nad obtarciami skóry. Ale ta szybko się przyzwyczaja. I jeszcze wisienka na torcie - film, który pokaże Wam w praktyce jak to wygląda. Występ Agaty na European Pole Sport Championship 2014 (jakoś filmu pozostawia niestety wiele do życzenia ale myślę, że i tak zrobi na Was wrażenie): [su_youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=mhhXu8tJn3Y" width="800" height="600"] [su_note note_color="#f9f6df" text_color="#896136"] W następnych odcinkach opowiem Wam o tym jak bardzo life potrafi być brutal, gdy trzeba chodzić przez parę tygodni o kulach. Opowiem o niespodziankach i zmianach perspektywy, ile kosztują prywatne wizyty u ortopedy, badania USG i co się czuje przy podaniu czynnika wzrostu. Dlaczego warto unikać warszawskiego rynku medycznego, gdy portfel nie jest bez dna, a czas z gumy? Zabiorę Was w podróż do wnętrza mojego kolana. Trzymajcie kciuki za mój powrót do zdrowia! [/su_note]
[h6]Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska[/h6] [h2]Jesteś zadowolony z tego, co udało Ci się zrobić w 2015 roku, jeśli chodzi o bieganie? Masz już plan na to, co chcesz osiągnąć albo gdzie wystartować w przyszłym roku? Czas na podsumowanie i planowanie.[/h2] Nie będę Wam opowiadać o periodyzacji. O układaniu treningowych puzzli tak, by trafić z formą na czas, gdy najbardziej nam zależy - opowiadały już umysły tak tęgie, że przy nich czuję się ledwie brukselką w cieniu kapusty. Zachęcę Was jednak do zrobienia jednej, intelektualnej jednostki treningowej. Przyda się kartka papieru, długopis i trochę Internetu z kalendarzami imprez. Nie podam Wam gotowych rozwiązań. Znajdziecie tu więcej pytań niż odpowiedzi. Chodzi bowiem o to żebyście na podstawie własnych refleksji poukładali sobie ten nowy, nadchodzący sezon. [h3]Zadanie 1 - Rachunek sumienia[/h3] Wypisz starty z 2015 roku, które uważasz za najbardziej udane. Dlaczego to właśnie te? Czy jeśli poproszę żebyś obok wypisał swoje tegoroczne wyniki na dystansach od 5 km do maratonu (albo ultra) - czy będą lepsze niż zeszłoroczne? Jeśli nie, to dlaczego? Kwestia wieku? Skupienia na innych sprawach? Kontuzji? Zbyt wielu startów? Kiepskiego treningu? A jeśli nie są lepsze - czy jesteś z nich zadowolony? Albo - jeśli notowałeś znaczną poprawę, to czy wiesz dlaczego? Ile w ogóle zaliczyłeś startów w tym roku? Czy były jakieś, których żałujesz? Dlaczego? Co generalnie uważasz za swój największy tegoroczny sukces? Czy jest związany z bieganiem? Odpowiedzenie sobie na te pytania w szczery sposób poukłada Ci w głowie wiele spraw. Pozwoli podsumować rok - pod względem biegowym i nie tylko. Może dojdziesz do wniosku, że startowałeś za dużo i choć było fajnie i nie chciałeś odpuszczać tych wszystkich biegów - może przegiąłeś? Może to sprawiło, że się trochę wypaliłeś albo rozproszyłeś. Może ciągle walczyłeś z kontuzją i nie umiałeś odpuścić, choć startowanie i trening były bez sensu. A może wręcz przeciwnie - miniony sezon był tak fajny, że chciałbyś go powtórzyć albo iść o krok dalej? Czy jeśli coś się nie udało, np. start, który miał być celem głównym na ten rok - wyciągnąłeś z niego nauczkę? Wiesz już co byś zrobił inaczej? Bardzo ważnym pytaniem, na które trzeba sobie odpowiedzieć - czy jeśli trenowałem dużo i dużo poświęcałem bieganiu - ktoś lub coś na tym nie ucierpiało i powinienem w przyszłym roku to uwzględnić? [h3]Zadanie 2 - Co będzie petardą w 2016?[/h3] Możesz dojść do wniosku, że w tym roku trochę przegiąłeś i z różnych względów powinieneś odpuścić. Zwłaszcza jeśli trenujesz już od wielu lat i zamierzasz rozwijać się biegowo jeszcze przez kilka nadchodzących. Jeśli Twoje ego będzie krzyczało - "Ej... Nie bądź mazgaj!" - skarć je srogo. I nie bój się przerwy. Jeśli odpoczynek od reżimu ma trwać pół roku albo trzy miesiące - daj sobie ten czas. Biegaj, jeździj na rowerze, chodź po górach albo pływaj - bez ustalonego porządku, planu, mierzenia czasu i stresu. Pozostań w jako takiej formie ale nie zamęczaj się. Każdy mocarz potrzebuje czasem luzu - dla ciała, a przede wszystkim dla głowy. Możesz się pouczyć czegoś całkiem nowego albo odkurzyć jakieś stare hobby, które odeszło na dalszy plan. A może to czas żeby poświęcić się bardziej rodzinie, pojeździć na ryby z kumplami? Twoje tegoroczne podsumowanie może Cię doprowadzić do wniosku, że chcesz iść o krok dalej . Jeśli szukasz czegoś specjalnego - wyzwania, zawodów za granicą, debiutu w ultra albo życiówki w maratonie - to będzie Twój cel główny. Im bardziej skomplikowany logistycznie, droższy, wymagający więcej poświęceń - tym więcej puzzli będziesz musiał pod niego poukładać. Przeszukaj kalendarz zagranicznych i polskich imprez, zastanów się kiedy i gdzie chcesz powalczyć o życiówkę, czego musisz się nauczyć, w czym poprawić żeby osiągnąć cel - np. debiut w górach. Zapisz sobie datę i nazwę tego wydarzenia. Ustal cel - niech będzie konkretny i szczery. Przy "Chcę zrobić życiówkę w maratonie" - dopisz wynik, jaki masz osiągnąć. Przy "Chcę zadebiutować w ultra" - napisz nazwę imprezy i datę, dystans oraz jakie umiejętności musisz podszkolić, np. "Nauczyć się zbiegać", "Włączyć w trening podbiegi", "Zaplanować wycieczki biegowe". Przy "Chcę wystartować w maratonie zagranicznym" napisz datę, miejsce, sprawdź jakie będą koszty i pomyśl ilu dni potrzebujesz na ten wyjazd. Czy Twoim celem jest tylko przebiegnięcie czy jakiś konkretny wynik? Im bardziej szczegółowo opiszesz swój główny cel - tym łatwiej będzie Ci się skupić na drodze do niego i punktach pośrednich. Zastanów się również czy "petarda" ma być jedna czy więcej? Większy sens ma jeszcze ustawianie drugiego ważnego celu, ale powyżej 3 to już najczęściej rozdrabnianie się. Przygotujesz się i wystartujesz - pewnie, ale czy wykorzystasz swoje możliwości? Może tak, jeśli dobrze się regenerujesz albo Twoje plany nie są zbyt ambitne. Możesz też dojść do wniosku, że chcesz zaliczyć kilka startów i bawić się nimi. Jeśli marzy Ci się np. 6 startów za granicą, w pięknych miejscach a wynik w ogóle się nie liczy - nie ma sprawy! Uwzględnij tylko koszty. Jeśli natomiast stwierdzisz, że w Twoim planie na przyszły rok nie ma czegoś takiego jak cel czy cele główne - i jeśli Cię to spełnia, wszystko gra. Wykreśl po prostu ten punkt ze swojej kartki. [h3]Zadanie 3 - Mniejsze cele na 2016[/h3] Jeśli masz już pomysł na rzeczy wielkie i ważne - zakreśl je kółkiem. Resztę startów, o mniejszym priorytecie dostosuj pod nie. Możesz wypisać wszystkie imprezy, w których chciałbyś wystartować albo pozostawić sobie trochę miejsca na spontaniczność. Podziel je na ważne, średnio ważne i mało istotne, które potraktujesz treningowo. Oznacz ich daty, np. różnymi kolorami w kalendarzu na cały rok. Pomyśl czy nie kolidują z ważnymi wydarzeniami w Twoim życiu. Zobacz czy nie wymyśliłeś ich za dużo. Jeśli na jakieś zawody wyjątkowo trudno się zapisać - napisz przy nich datę kiedy dokładnie rusza rejestracja. Żeby potem nie było Ci szkoda, że zaspałeś. [h3]Zadanie 4 - Konfrontacja z rzeczywistością[/h3] Popatrz szczerze na kalendarz, który mieni się barwami. Nie jest tego za dużo? Nie przegiąłeś? I czy taki układ imprez pomoże Ci osiągnąć cele podstawowe - np. zrobić życiówkę? Te puzzle nie są łatwe do poukładania. Zawsze jeszcze może się coś przewalić do góry nogami - np. na krótko przed realizacją celu głównego możesz wpaść w objęcia kontuzji. Miej plan B! Chyba przyszła pora żeby skonsultować swoje plany z osobami, z którymi funkcjonujesz w jakichś relacjach. Np. z rodziną albo z kumplami, z którymi jeździsz na żagle. Pogadaj z nimi zwłaszcza zanim zapłacisz wpisowe, i zwłaszcza na drogą imprezę. Jeśli jest super, bo wszyscy się zgadzają, nie ma kolizji, pomyśl czy pogodzisz swoje plany z urlopem, dostępnymi wolnymi dniami, czy wystarczy Ci pieniędzy, zwłaszcza jeśli wskoczą nieplanowane wydatki typu - para butów z kolcami, bo wymarzyłeś sobie cykl biegów zimowych, a ścieżki zamienią się w lodowisko. [h3]Zadanie 5 - Planowanie[/h3] Udało Ci się obmyślić ramowy plan na przyszły rok? Jesteś z niego zadowolony? Byłeś ze sobą całkiem szczery gdy go układałeś? Czujesz, że będziesz się dobrze bawił albo, że taki układ imprez pozwoli Ci zawalczyć o życiówki? Popatrz jeszcze przez chwilę czy nie pojechałeś za bardzo po "standardach jazzowych", utartych ścieżkach. Jeśli nie masz już wielkich zastrzeżeń możesz odświeżyć sobie artykuły o periodyzacji i ułożyć bardziej szczegółowy plan albo zwrócić się po pomoc do trenera amatorów. Plany z Internetu są słabe jeśli nie wiesz jak je zmodyfikować. Nie pozwalają ustawić sobie celów pośrednich. Poprzekładanie niektórych treningów będzie wymagało od Ciebie wiedzy. Ale jeśli nie czujesz potrzeby trafienia z formą w punkt - skorzystanie z takiego "gotowca" da Ci jakiś pomysł na treningi. Ale - podchodź do nich z rozsądkiem, nie próbuj realizować za wszelką cenę. Oczywiście - planowanie sezonu nie jest rozwiązaniem niezbędnym. Zwłaszcza jeśli ktoś lubi sobie wystartować "na spontanie". Ale pomaga ustalić co jest dla nas ważne, skupić się na realizacji celów, zacząć planować treningi, taktykę, wszystkie rzeczy dookoła. Zaplanowanie zwłaszcza trudnych rzeczy - bardzo poprawia prawdopodobieństwo, że uda nam się je zrealizować. A przede wszystkim - możemy już zacząć myśleć o tym co dobrego nas czeka w przyszłym roku i cieszyć się tym. I jeszcze jedno - nie bój się planować rzeczy śmiałych! Przeczytaj również: Periodyzacja treningu biegowego czyli planowanie formy Periodyzacja treningu w triathlonie - łagodne przejście między sezonami
[h6]Fot. Istockphoto.com[/h6] [h2]Jak się zmotywować i zrobić te pierwsze kroki? Jak utrzymać chęć do biegania? Jak robić marszobiegi i po co? Jak zrzucić nadmierną masę, w jakich butach biegać i czego na pewno nie robić? Na te wszystkie pytania znajdziecie odpowiedzi w tekstach, które dla Was zebraliśmy.[/h2] [h3]Poszukaj motywacji[/h3] Każdy biegacz ma swoje sposoby, które w ten czy inny sposób potrafią przemówić do rozsądku i przekonać słabą „silną wolę” do wyjścia z domu. To właśnie w bieganiu jest najtrudniejsze, ten pierwszy krok – wmówienie sobie, że pięć minut od rozpoczęcia treningu cała niechęć zniknie, jak gdyby nigdy nie istniała. Wywieranie wpływu na samego siebie, bo o tym tu mowa, to umiejętne podejście samego siebie, polegające na takim stawianiu sobie niewygórowanych celów – na przykład dotyczących rozpoczęcia biegania lub jego systematycznego kontynuowania – by nie dało się wymyślić wymówki od wykonywania każdego z nich. Niech na początek takim zadaniem będzie krótki spacer dookoła dzielnicy, osiedla czy też parku. W momencie, gdy określisz sobie zbiór takich niewymagających działań i będziesz się tego trzymać, po pewnym czasie odkryjesz, że twoje zaangażowanie w sprawę rośnie, pozwalając ci realizować coraz ambitniejsze zadania. Przeczytaj artykuł: Jak zacząć biegać? Od zera! [h3]Zacznij od marszobiegów[/h3] Dla kogo właściwie są marszobiegi? To forma aktywności, którą zaleca się osobom początkującym, które chciałyby zacząć biegać, ale których sprawność fizyczna jeszcze na to nie pozwala. Jest to także dobra forma ruchu dla osób zaczynających przygodę ze sportem, otyłych, kobiet w ciąży czy w połogu. Ale także dla tych, którzy wracają do biegania po długiej przerwie. Ponieważ marszobieg mniej obciąża stawy niż bieg ciągły, może być także stosowany podczas lub po zakończeniu rehabilitacji. Konstruowanie takiego treningu zależy od tego, w jakiej jesteśmy kondycji. Należy oprzeć nasz trening na okresach marszu i biegu. Starajmy się wyznaczyć zarówno stały czas marszu, jak i biegu. Dla osób bardziej zaawansowanych okresy biegu będą dłuższe, okresy marszu będą krótsze. W wypadku gorszej kondycji postępujemy odwrotnie. Przeczyta artykuł: Marszobieg - co to i po co to komu? [h3]Slow jogging - alternatywa dla bojaźliwych[/h3] Dla kogo jest slow jogging? Trudno nawet powiedzieć, że dla początkujących biegaczy. Dla początkujących biegaczy jest bieganie. A slow jogging jest raczej dla osób, które: a) albo nigdy nie lubiły się specjalnie męczyć (to przemykanie przy ścianach na WF-ie…); b) albo uważają, że bieganie jest głupie; c) albo nie za bardzo mają ochotę zlewać się potem; d) albo są: zasiedziałe, z nadwagą, leniwe (ale chcące to zmienić); e) mają swoje lata i intensywny ruch je męczy. W każdym przypadku slow jogging to rozwiązanie, które pozwoli zacząć się ruszać, ale nie pozwoli się specjalnie zmęczyć. To kolejny wynalazek, który ma sprawić, że ludzie dowolnej płci, w dowolnym wieku, z dowolną przeszłością poderwą się wreszcie z kanap i zaczną przebierać nogami. Przeczytaj artykuł: Slow jogging czyli bieg wolniejszy od spaceru [h3]Krok dalej niż marszobieg - urozmaicaj[/h3] Gdy młodemu stażem biegaczowi uda się już dojść do magicznej bariery – pół godziny czy godziny ciągłego biegu, młóci tę godzinę na każdym treningu, najczęściej na tej samej, utartej ścieżce, prosząc się o zniechęcenie i zapewniając sobie bardzo powolne postępy. Tymczasem trening może (i powinien) być urozmaicony od samego początku. Wielu trenerów powtarza, na podstawie lat zbiorowych doświadczeń, że trening powinien być urozmaicony, wszechstronny, o wielu, zróżnicowanych bodźcach. Powinien kształtować siłę biegową, szybkość, wytrzymałość, ekonomikę biegu i przyzwyczajać ciało i umysł do większych intensywności. Nie ma powodu, żeby młodzi stażem biegacze nie korzystali z tego dorobku. Ich trening powinien wyglądać podobnie, tylko być oparty na mniejszych intensywnościach, mniejszym kilometrażu, krótszym czasie trwania czy inwestowaniu więcej we wzmocnienie mięśni. Przeczytaj artykuł: Jak zacząć biegać? Urozmaicaj treningi [h3]Jak biegać żeby schudnąć?[/h3] Nie oszukujmy się – to, czy zrzucimy zbędny tłuszcz zależy od naszej determinacji, rozsądku i konsekwencji. Aby jednak móc z pełną świadomością przystąpić do realizacji swojego planu, powinieneś na początek zapoznać się z tym, jak działa mechanizm utraty wagi. Ten artykuł nie będzie pomocny dla osób, które chcą się „wycieniować” na wiosenne starty. Jest skierowany do osób, które dopiero zaczynają biegać, lub chcą zacząć właśnie w związku z nadmiarem masy. Przeczytaj artykuł: Pierwsze kroki - bieganie a odchudzanie Przeczytaj artykuł: Bieganie z nadwagą - historie z happy endem Łukasz schudł 30 kg. Marcin zrzucił 36 kg, a nie ma jeszcze trzydziestki na karku. Kasia – po dwóch ciążach – pozbyła się na razie 19 kg, ale idzie jej wolniej, bo bardzo lubi czekoladę. Poznajcie historie tych, którzy zaczynali z dużą nadwagą, a teraz biegają maratony. [h3]Jak wybrać dobre buty?[/h3] Od lat producenci udoskonalają buty, wprowadzają coraz to nowe modele wyposażone w kosmiczne technologie, które mają sprawić, że bieganie będzie łatwe, miłe i przyjemne, ale także bezpieczne. Kupując nową parę biegowego obuwia, w zależności od sytuacji, usłyszymy najpewniej, że musimy zbadać jak zachowuje się kostka, żeby but mógł kontrolować pronację bądź supinację, innym razem dowiemy się, że jednak buty minimalistyczne są jedynymi słusznymi i tylko oną uchronią przed kontuzją. Niestety, większość osób głoszących wiele z tych tez nie potrafi oprzeć się na źródłach, są to często „prawdy objawione” na forach internetowych. Jednak po zgłębieniu tematu, okazuje się, że naukowcy również wzięli się za to zagadnienie. Wpływ butów kontrolujących pronację na kontuzję został zbadany już w 2010 roku. Przeczytaj artykuł: Wygoda kluczem do wyboru butów? Przeczytaj artykuł: Jak wybrać biegowe buty? Nie wybierać! [h3]Co jest ważne w diecie biegacza?[/h3] Jeśli od niedawna jesteś amatorem biegania lub akurat stoisz na progu swojej biegowej przygody, to zapewne masz dużo dobrych chęci i sprzęt. Ale czy wiesz, że aby móc się rozwijać, podnosić swój poziom i zachować przy tym zdrowie, powinieneś wyposażyć się także w wiedzę o tym, co jeść przed, w trakcie i po treningu? Nie martw się, jeśli twoja odpowiedź brzmi „nie”. Podrzucamy gotowca, czyli mini kompendium żywienia dla początkującego biegacza! Przeczytaj artykuł: Dieta biegacza - ABC dla początkujących [h3]Jeśli czujesz się zagubiony - poszukaj trenera[/h3] Z amatorów, którzy już na początku swojej przygody ze sportem zwracają się do doświadczonego trenera, nie należy kpić, ale pogratulować im rozwagi. Bieganie pod okiem kogoś kompetentnego pozwala już na wstępie uniknąć wielu błędów, zminimalizować ryzyko kontuzji oraz ryzyko zniechęcenia do dalszego treningu. Szerokość oferty indywidualnej opieki trenerskiej może być różna. Podstawą zawsze jest plan treningowy, który jest dopasowywany do możliwości, predyspozycji i celów danego amatora. To właśnie jest przewaga nad planami treningowymi ściągniętymi z internetu lub zaczerpniętymi z książek. Plany treningowe rozpisywane są przez trenerów zwykle z maksymalnie tygodniowym wyprzedzeniem. Czasem, szczególnie na początku, biegacz zna swój plan jedynie na trzy dni wprzód.   Przeczytaj artykuł: Trochę bata trochę hamulca, współpraca amatora z trenerem [h3]Pomyśl o dołączeniu do grupy[/h3] Prawie żaden z nich nie ma sponsora, mało który jest sformalizowany, nikt nie wymaga od nikogo konkretnych wyników, nie trzeba uczestniczyć we wszystkich spotkaniach, a składka członkowska nie przekracza 10 zł albo w ogóle jej nie ma. Amatorskie kluby biegowe – po co to komu? Jedna z najczęstszych motywacji, którą wymieniają członkowie amatorskich klubów biegowych, gdy pytam ich, dlaczego przyłączyli się do grupy, to właśnie… motywacja. Dla wielu z nich wcześniej wyjście na trening wymagało nie lada samozaparcia, a i tak często na chęciach się kończyło. Przeczytaj artykuł: Amatorskie kluby biegowe - dlaczego warto dołączyć do grupy? [h3]Czego nie robić? - antyporadnik na wesoło[/h3] Złożoność biegania niesie ze sobą poważne konsekwencje. Przede wszystkim, jeśli zamierzacie zacząć biegać, powinniście jak najszybciej skompletować wszystkie niezbędne atrybuty biegacza. Obowiązkowo musicie zakupić zegarek z GPS, pulsometrem, programowaniem treningów, bezprzewodowymi słuchawkami, paskiem na klatkę piersiową, na nadgarstek, biodra, szyję i oczy, funkcjami robienia selfie, prania, odkurzania i trybem respiratora. Jeśli uda Wam się znaleźć taki, który dodatkowo wynosi śmieci – nie wahajcie się ani chwili. Nie musi pokazywać godziny ani mierzyć czasu, to całkowicie zbędne funkcje, które nie wiadomo po co są umieszczane w tego typu urządzeniach. Przeczytaj artykuł: Jak zacząć biegać - (anty)poradnik
Advertisment ad adsense adlogger