fbpx

Wiadomości

[h6]Rys. Magdalena Ostrowska-Dołęgowska. Fot. Boston Athletic Association[/h6] [h2]Choć przeważnie jesteśmy osobami trzeźwo patrzącymi na rzeczywistość, mamy swoje małe rytuały pozwalające od niej czasami uciec. Taką ucieczką jest często hobby, sport razem ze związanymi z tym przesądami i dziwactwami. Tuż za progiem 10. PZU Półmaratonu Warszawskiego warto poruszyć jeden z takich tematów – Sprzętowe Przygotowanie Przedstartowe.[/h2] Na pewno nie wszyscy, ale wielu z nas ma w zwyczaju odprawić wieczorną „mszę biegową”. Na naszym prywatnym, małym ołtarzyku układamy starannie skarpety, spodenki, koszulki i wszystkie inne dodatkowe akcesoria, bez których całe miesiące przygotowań mogą pójść na marne. Kompresja z góry na dół czy odwrotnie? Czapeczka biała czy czarna? Jeszcze kilka tygodni temu łapalibyśmy się za głowę, słysząc takie pytania. Teraz nabierają one już zupełnie innej wagi. To są bardzo poważne kwestie. Zawsze uważałem, że najlepszym przykładem dla amatorów mogą być zachowania zawodowców, dostosowane do ich umiejętności i potrzeb. Piszę tu o tych prawdziwych, zaczerpniętych z przesiąkniętego potem i pracą dnia codziennego, a nie upudrowanej sesji zdjęciowej, gdzie na czole perli się woda z kosmetycznego zraszacza. Chciałbym się podzielić z Wami krótkim fragmentem książki „Maratończyk” opisującym ten właśnie moment w życiu Billa Rogersa, w przededniu zwycięstwa w bostońskim maratonie roku 1975. Siatkową koszulkę znalazłem miesiąc wcześniej w kuble na śmieci przy naszym osiedlu Jamaica Plain. Uwielbiałem ją, bo była tak lekka, że miałem wrażenie, iż nie mam nic na sobie. I nie ocierała podczas biegu. Nie mam pojęcia, co tak dobra koszulka robiła w śmieciach, ale zawsze miałem oko do wynajdywania skarbów nieprzydatnych innym. Oprócz koszulki ze śmietnika miałem do kompletu bidon ze starej butelki po szamponie i rękawice ogrodowe. Jeżeli chodzi o buty, to początkowo planowałem pobiec w moich skatowanych asicsach, poprzecieranych i podziurawionych jak sito. Ale jakiś tydzień przed zawodami do mojego mieszkania dotarła tajemnicza paczka… Tą paczką były najnowsze buty Nike Boston model 73 przysłane z firmy jako prezent dla jednego z faworytów wyścigu. Były co prawda za duże, ale i tak lepsze od wszystkich innych butów Rogersa. Ta niespodziewana przesyłka wprawiła naszego bohatera w solidne osłupienie. Tak wiele się zmieniło przez te czterdzieści lat…. Wszystkim startującym w ten weekend życzę co najmniej tyle samo wspaniałych wrażeń, entuzjazmu, wyników i radości biegania, co w cytowanej powyżej historii. Fragment pochodzi z książki „Maratończyk” Billa Rogersa i Matthew Shepatina w przekładzie Piotra Cieślaka, wydanej nakładem wydawnictwa Galaktyka.
Fot. Istockphoto.com [h2]"Siedź prosto" - kto z nas nie wysłuchiwał tego typu poleceń w najmłodszych latach, począwszy od przedszkola? Pewnie wielu nauczyło się wpuszczać tę poradę jednym, a wypuszczać drugim uchem. Okazuje się jednak, że w celu osiągania coraz lepszych wyników sportowych dobrze jest czasem wracać do podstaw.[/h2] Proces treningowy to nie tylko jednostki, podczas których pływamy, biegamy i jeździmy. Nawet gdy dołożymy odpowiednią ilość snu i pełnowartościową dietę, nadal zostanie nam dużo drobnych elementów, o których warto myśleć. Jedną z prostych, a pomocnych kwestii, jest utrzymywanie wyprostowanej pozycji wszędzie tam, gdzie musimy usiąść. Dotyczy to stanowiska pracy, domowego krzesła, foteli w samochodzie czy samolocie. [h3]Dlaczego to ważne w kontekście triathlonu?[/h3] Gdy siedzimy zgarbieni, ze zrolowanym kręgosłupem, nasza miednica przesuwa się do tyłu, z kolei ramiona wędrują do przodu, co powoduje zapadanie się klatki piersiowej. Potęgujemy ten problem, gdy trzymamy ręce wyciągnięte przed siebie, tak jak wtedy, gdy piszemy na klawiaturze komputera lub kierujemy samochodem. Długie godziny spędzone na rowerze w pozycji czasowej wcale nam nie pomagają - rozciągamy mięśnie grzbietu, a klatkę piersiową jeszcze bardziej zamykamy. Może się to odbijać na jakości naszego pływania i biegania. [h3]Co możemy zrobić?[/h3] Postarajmy się nie pozwalać na to, aby dysbalans, który fundujemy sobie na rowerze, był potęgowany zaniedbaniami codziennego życia. A więc: siadajmy prosto! Niech wejdzie nam w nawyk korygowanie pozycji, w której spędzamy czas. Jeśli po przyjęciu prawidłowej postawy czujemy dyskomfort, prawdopodobnie powinniśmy przyjrzeć się swojemu otoczeniu i wprowadzić niezbędne poprawki. Czasami wystarczy regulacja wysokości fotela. W samochodzie i w samolocie przyda nam się mały ręcznik zwinięty w rulon, umieszczony za plecami w części lędźwiowej - możliwość oparcia całych pleców odciąży nasz kręgosłup. Rozciągajmy się. Nie tylko mięśnie nóg i brzucha potrzebują paru minut uczciwego stretchingu - mięśnie klatki piersiowej też będą nam wdzięczne za tego typu opiekę. To bardzo proste - wystarczy spleść za plecami dłonie i unieść wyprostowane ramiona ku górze. Dobrym sposobem jest także położenie się na plecach na dużej piłce do fitnessu i "pojeżdżenie" przez kilka minut po podłodze. Miłej zabawy!
[h6]Fot. Rafał Nowakowski, Beata Czarnecka Sportografia.pl[/h6] [h2]Odbywający się w niedzielę 10. PZU Półmaraton Warszawski zapowiada się na największą imprezę w kraju. Poza masowością organizatorzy stawiają też na wysoki poziom sportowy. Przedstawiamy elitę biegaczy i biegaczek niedzielnego biegu.[/h2] O zwycięstwo i rekordy trasy prawdopodobnie powalczą ze sobą Kenijczycy i Etiopczycy. Poza tym nie zabraknie jednak ciekawych pojedynków wśród polskich biegaczy i biegaczek. Największą uwagę poświęcono do tej pory próbie pobicia rekordu Polski w półmaratonie, którą podejmie Katarzyna Kowalska. Przeciętny odbiorca niekoniecznie kojarzy to nazwisko, mimo że biegaczka jest m.in. 9-krotną mistrzynią Polski na dystansie 3000 metrów z przeszkodami oraz 6-krotną mistrzynią Polski w przełajach. Do tej pory rzadko startowała na ulicy, czyli w najbardziej medialnych zawodach, a w zawodach kalibru światowego na bieżni przybiegała zwykle na odległych pozycjach. Mimo to do Kasi należy najlepszy wynik Polki w Półmaratonie Warszawskim - w 2011 roku uzyskała czas 1:11:27, który pozostaje jej życiówką. Rekord Polski wynosi 1:10:36 i należy do Karoliny Jarzyńskiej. Może się jednak okazać, że wcale nie Katarzyna Kowalska będzie pierwszą Polką na mecie, mimo jej znakomitej życiówki. Ma bowiem mocną rywalkę - Dominikę Nowakowską, która w 2013 została w tej konkurencji wicemistrzynią Polski. Jej najlepszy czas 1:14:06, wyraźnie słabszy niż Kowalskiej, ale z jej otoczenia dochodzą słuchy, że biegaczka jest mocna i w dobrej formie. Jeśli Katarzyna Kowalska okaże choćby cień słabości, kolejność na mecie może być sprawą otwartą. W biegu męskim równie ciekawy pojedynek. Adam Nowicki, zeszłoroczny mistrz Polski w półmaratonie, jeszcze mało znany, zmierzy się z rutynowanym Arkadiuszem Gardzielewskim. Obaj panowie mają coś do udowodnienia. Nowicki wywalczył swój tytuł w upalnych warunkach, ze słabym czasem 1:06:17. W Warszawie będzie chciał pokazać, że potrafi biegać szybko i jego zwycięstwo w Pile nie było przypadkowe. Gardzielewski, mistrz Polski w półmaratonie z 2012, wraca do formy po kontuzji i dobrym występem udowodni, że jego kariera sportowa zmierza w odpowiednim kierunku. Jeśli chodzi o najlepsze wyniki, to Arkadiusz Gardzielewski ma przewagę - jego najlepszy czas to 1:03:28. Tydzień temu w mistrzostwach Polski w biegach przełajowych mieliśmy przedsmak tych wspaniałych pojedynków. W biegu pań Katarzyna Kowalska uplasowała się tuż za podium, przegrywając z Dominiką Nowakowską, która była druga. Natomiast w biegu męskim Arkadiusz Gardzielewski do końca walczył z Adamem Nowickim i ostatecznie minimalnie zwyciężył. O zwycięstwo w półmaratonie powalczy z pewnością zeszłoroczny triumfator - Victor Kipchirchir. Kenijczyk na wiosnę wygrał półmaraton z najlepszym wynikiem uzyskanym na polskiej ziemi - 1:00:48, a jesienią wrócił i zwyciężył także w Maratonie Warszawskim. Wśród jego rywali najszybszym na papierze jest zaledwie 22-letni Limo Kiprop, także Kenijczyk, którego życiówka to 59:55 - przy życiówce 59:31 Kipchirchira. Na liście jest także kilku kolejnych zawodników z Afryki i każdy z nich może sprawić niespodziankę. Wśród kobiet mamy bardzo szybką Etiopkę Amane Beriso - jej życiówka to 1:08:43. Została uzyskana w tym roku, co pokazuje, w jak dobrej dyspozycji jest biegaczka. Jej najgroźniejszą rywalką, poza Polkami, wydaje się Kenijka Sarah Chepchirchir - z życiówką 1:08:07, uzyskaną w 2011 roku. Magazyn Bieganie przeprowadzi relację na żywo z biegu. [h3]Skład elity:[/h3]
Fot. Aleksandra Bulanowska Wszystkie znaki na niebie i na ziemi wskazują, że podczas pierwszej edycji Runmageddonu w tym sezonie padnie rekord frekwencji. W sobotę 11 kwietnia zawodnicy zmierzą się z dystansem rekrut – 6 sytych kilometrów wystarczy, by porządnie się złoić. Runmageddon to cykl biegów z przeszkodami, gdzie dystans jest najmniejszym utrudnieniem. Każdy kolejny bieg jest dłuższy, ale już 6-kilometrowa trasa – czyli Runmageddon Rekrut – pozwoli od A do Z przetestować pokłady mocy. Do końca czerwca w ramach cyklu odbędzie się 5 biegów: w Sopocie, w Warszawie, dwa razy w Beskidach i na Śląsku. Kolejne imprezy w drugiej połowie roku! Edycje w cyklu: 11 kwietnia, Sopot - Runmageddon Rekrut - 6 km / 30 przeszkód 9 maja, Warszawa - Runmageddon Classic - 12 km / 50 przeszkód 30 maja, Beskidy - Górski Runmageddon Rekrut - 6 km / 30 przeszkód 31 maja, Beskidy - Górski Runmageddon Hardcore - 21 km / 70 przeszkód 27 czerwca, Silesia - Runmageddon Classic - 12 km / 50 przeszkód Jak piszą (obiecują czy raczej grożą?) organizatorzy: Runmageddon Rekrut to PIERWSZY STOPIEŃ DO PIEKŁA – 6 km i 30+ przeszkód, żeby sprawdzić się w ekstremalnych warunkach. Już w tej wersji BĘDZIE PIEKŁO, a przeszkody ustawiamy co max 200 m! Runmageddon Classic to MASAKRA W PEŁNYM WYDANIU – 12km i 50+ przeszkód, po których już nikt nigdy Ci nie powie, że nie jesteś dość twarda/twardy... Runmagedon Hardcore to OSTATECZNE ZNISZCZENIE – półmaraton (21,095 km) i 70+ przeszkód, żeby kompletnie sponiewierać wariatów, którzy myślą, że dadzą radę... Opłaty i świadczenia Opłaty zależą od terminu dokonania przelewu oraz dystansu. Ceny wahają się od 139 zł do 299 zł za osobę. Przy zgłoszeniach drużynowych można liczyć na zniżki wynoszące od 10 do 30 zł od osoby. W ramach opłaty zawodnicy otrzymują: ekstremalny tor przeszkód, koszulkę techniczną z logo Runmageddonu, elektroniczny pomiar czasu, opiekę medyczna od Medicover, fachową konferansjerkę, gadżety od sponsorów, zniżki na produkty i usługi partnerów, plecakoworek z logo Runmageddonu. Na mecie każdy dostanie chustę typu Buff z logo imprezy oraz pamiątkowy nieśmiertelnik. Będzie mógł też się uraczyć zimnym piwem lub grzanym winem (w zależności od pogody), izotonikiem oraz - przede wszystkim - własną satysfakcją. Informacje o biegu: www.runmageddon.pl oraz na Facebooku [su_highlight background="#931313" color="#ffffff"]Za najlepszą rekomendację niech posłużą film oraz garść zdjęć![/su_highlight] https://www.youtube.com/watch?v=XAmjRT5RuiM Fot. Anna Sulik Fot. Aleksandra Bulanowska Fot. Aleksandra Bulanowska Fot. Aleksandra Bulanowska Fot. Aleksandra Bulanowska Fot. Aleksandra Bulanowska Fot. Aleksandra Bulanowska Fot. Aleksandra Bulanowska Fot. Aleksandra Bulanowska
[h6]Fot. Istockphoto.com[/h6] [h2]Nie zawsze generalizowanie jest na miejscu, ale w tym przypadku jestem pewna, że mam rację. Większość biegaczy ma tendencje do narzucania sobie kosmicznego tempa życia, brania coraz to nowych obowiązków i… perfekcjonizmu. Doba mi niby „aż” 24 godziny, ale w gąszczu obowiązków trudno jest znaleźć czas na odpoczynek. Jak pomóc organizmowi w regeneracji? Podsuwam kilka mniej lub bardziej oczywistych sposobów.[/h2] [h3]Sen[/h3] Niby oczywiste, że sen (w nocy) to podstawa – szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Mówi się, że dorosły człowiek powinien spać 6-8 godzin na dobę. Co ciekawe zbyt długi sen nie musi być dobry dla organizmu – 10 godzin spędzonych pod pierzyną wcale nie sprawi, że wstaniesz bardziej wypoczęty, bo w grę wchodzą także fazy snu. Jeden cykl, na który składają się cztery fazy snu i faza REM (Rapid-Eye Movement) trwa około 90 minut. Najkorzystniej dla nas, jeśli obudzimy się pomiędzy fazami, a najgorzej – jeśli w fazie głębokiej – wtedy złe samopoczucie gwarantowane. Fazy snu i ich długość są jednak kwestią bardzo indywidualną – trzeba je sprawdzić na własnej skórze. Radosław Kłeczek, 20-krotny medalista mistrzostw Polski, wicemistrz Europy w biegu przełajowym w drużynie, nieco burzy tę teorię… – Sypiam 10 godzin dziennie, nie zwracam uwagi na wspomniane fazy snu. Nie mam najmniejszych problemów z zasypianiem. Wstaję wyspany – mówi biegacz. – Ale co ważne - staram się chodzić spać o stałych porach i nie zarywać nocek. [h3]Drzemki[/h3] 20 minut – tyle powinna trwać drzemka, która ma nas zregenerować, np. po pracy, a przed treningiem. Już 30 minut to może być za dużo, bowiem wejdziemy w fazę głębokiego snu, co nie będzie zastrzykiem energii, wręcz sprawi, że będziemy jeszcze bardziej zmęczeni niż przed drzemką. A na powrót do formy będziemy potrzebować kilkunastu minut. – W trakcie reżimu treningowego, kiedy w planie są dwa treningi dziennie, popołudniowa drzemka jest obowiązkowa. 40 minut leżenia, w tym około 30 minut snu stawia na nogi – zdradza Olga Kalendarova-Ochal, reprezentująca Polskę lekkoatletka o ukraińskich korzeniach, mistrzyni Polski w półmaratonie (2013), z rekordem życiowym na tym dystansie - 1:12:47. Zupełnie inaczej do drzemek podchodzi Iwona Lewandowska, wielokrotna medalistka mistrzostw Polski, czterokrotna zwyciężczyni Biegnij Warszawo: - Bardzo rzadko zdarzają mi się drzemki między treningami, nie lubię być zaspana na treningu – mówi zawodniczka. - Co oczywiście nie świadczy o tym, że nigdy nie spałam po obiedzie. Jeśli jestem na tyle zmęczona, że organizm sam się domaga snu, nie walczę na siłę. [h3]Wypoczywanie na brzuchu[/h3] Kiedy spędzamy 8 czy 10 godzin w ciągu dnia w pozycji siedzącej nasz układ kostny jest przeciążony, a krążki międzykręgowe odwodnione. - Aby wszystko wróciło do normy, wystarczy 20-30 minut leżenia na brzuchu. Można to połączyć z drzemką przedtreningową. Warto o tym pamiętać także po treningu – damy odpocząć kręgosłupowi, a przy tym się odprężymy – wyjaśnia Ewelina Pisarek, fizjoterapeuta CRS Clinic. [h3]Nogi w górze[/h3] Skoro o leżeniu mowa, dorzucę jeszcze sposób na regenerację potreningową – 15 minut leżenia z nogami w górze. W takiej pozycji poprawia się krążenie, dzięki czemu nasze mięśnie szybciej się zregenerują. – Sam chętnie stosuję tą metodę, a i polecam moim zawodnikom. Szczególnie tym pracującym przez wiele godzin w ciągu dnia – mówi Adam Draczyński, legitymujący się dziesiątym wynikiem w historii polskiej LA w maratonie (2:10:49). Do takiego „leniuchowania” można założyć skarpety kompresyjne i mamy pewność, że w kilkanaście minut daliśmy swoim nogom porządnie odpocząć. [h6]Fot. Istockphoto.com[/h6] [h3]Rolujemy![/h3] Automasaż na rolce to świetny sposób na poprawienie ukrwienia i metabolizmu w mięśniach. - Rolowanie to coś, czego nie można przedawkować. Im bardziej boli dana okolica – tym mocniej i dłużej rolujemy, aż pozbędziemy się bólu, a co za tym idzie napięć w tkankach – podkreśla Ewelina Pisarek. W profilaktyce kontuzji i dla regeneracji najlepiej jest używać rolki po treningu – jako element schłodzenia (jest bardziej efektywny niż stretching statyczny). Rolujemy łydki, bok uda, mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladkowe, okolice biodra, plecy. [h3]Schłodzenie/rozgrzanie mięśni[/h3] Zawodowi tenisiści często wskakują tuż po intensywnym treningu lub meczu do wanny z lodem. Taka szybka kąpiel ma przynieść regenerację zmęczonych, uszkodzonych tkanek. Jeśli nie zimny prysznic – szczególnie po zawodach – zaleca się kąpiele solankowe. Rozluźnione, pozbawione produktów przemiany materii mięśnie – to efekt takiej kąpiel. Schłodzenie to także spokojne zakończenie treningu. – Tak jak na wysoki poziom wchodzisz poprzez rozgrzewkę, tam samo z tego poziomu musisz spokojnie zejść, a nie skakać z drugiego piętra w dół – przestrzega Paweł Ochal, mistrz Polski w maratonie z 2007 roku. – Z kolei dobre rozciąganie po treningu może być lepsze niż masaż. [h3]Posiłek po treningu[/h3] 30 minut – tyle mamy czasu na odbudowę zapasów utraconego podczas treningu glikogenu. W ciągu tych 30 minut powinniśmy spożyć posiłek węglowodanowy w proporcjach: 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Należy pamiętać, że węglowodany proste (owoce, świeże soki owocowe, czekolada, odżywki) tuż po ćwiczeniach zdecydowanie lepiej wspierają odbudowę glikogenu. – Następnie w ciągu 2 godzin po treningu należy ponownie uzupełnić poziom węglowodanów w analogicznej proporcji – wyjaśnia Justyna Bylinowska, redaktor naczelna Dietetycy.org.pl. Posiłek potreningowy ma za zadanie także naprawę uszkodzeń i budowę nowej tkanki mięśniowej oraz adaptację mięśni do obciążeń treningowych. I tutaj z pomocą przychodzi białko. Po treningu wytrzymałościowym białka uzupełniamy zjadając 10-20 g białka, tak szybko jak to możliwe. - Można to osiągnąć przez spożycie posiłku opartego na wysokogatunkowych białkach pochodzących z chudych mięs, takich jak pierś kurczaka lub indyka oraz odtłuszczonych produktów mlecznych (biały ser). Alternatywnie można sięgnąć po odżywki sportowe – tłumaczy Justyna Bylinowska. [h6]Fot. Istockphoto.com[/h6] [h3]Joga[/h3] To nie tylko sposób medytacji, ale także świetny trening rozciągający i rozluźniający dla biegaczy. Pomaga w „otwarciu” bioder, które u biegaczy często są niemal pozbawione mobilności. Warto nawet poświęcić jeden trening biegowy na rzecz jogi. - Na dystansie jednego kilometra, stopy uderzają o ziemię ponad 500 razy. Każde uderzenie przenoszone jest na kolana, biodra i kręgosłup. Ponadto bieganie stale angażuje do pracy te same grupy mięśni, a więc powoduje ich zbicie i skrócenie. Mięśnie stają się silne, ale tracą swoją elastyczność i przestają amortyzować. Joga ma zapobiegać przykurczom. Pozwala poznać swoje mięśnie wraz z ich możliwościami – podkreśla Witold Mikołaj Orcholski, biegacz i certyfikowany nauczyciel jogi ze Szkoły Jogi Podmurna. – Joga to też ćwiczenia oddechowe (pranajamy), dzięki którym rozciąga się mięśnie międzyżebrowe, pozbywa się zalegających resztek powietrza, uczy dobrego nawyku oddychania całą powierzchnią płuc z wykorzystaniem przepony. Dzięki wykonywaniu pranajam, zwiększamy objętość wymiany gazowej. Mięśnie dostają większą dawkę tlenu, a więc pracują bardziej wydajnie – dodaje. Nie ma jogi bez relaksu. Ćwiczenia wykonywane w stresie nie przynoszą efektów. Dlatego jak już zaczniesz ćwiczyć jogę, musisz nauczyć się relaksować. Korzyści same zaczną płynąć. – Odkąd chodzę na jogę nie bolą mnie plecy, jestem lepiej rozciągnięty. A dwie godziny na jodze to gwarancja prawdziwego odprężenia – twierdzi Karol Stoma, biegacz-amator. [h3]Techniki relaksacji[/h3] Wydaje się, że bieganie odstresowuje, a stres powstaje głównie w pracy. Jednak dla naszego organizmu wysiłek fizyczny również może być stresem. Z pomocą przychodzą techniki relaksacji – oddechowe, wizualizacyjne. - Pomagają one zachować spokój i równowagę psychiczną w sytuacjach znacznego zmęczenia fizycznego, co sprzyja szybkiej i prawidłowej regeneracji – wyjaśnia Piotr Gawda, ortopeda z Centrum Medycznego Orto-Optymist. Jedną z metod relaksacji, o której warto poczytać jest Relaksacja Jacobsona. W skrócie polega ona na nauce napinania konkretnych mięśni (w odpowiedniej kolejności), a następnie ich rozluźnianiu. Ćwiczenie powinno trwać około 20 minut. Napinaj mięśnie na około 5 sekund. Po tym czasie puść mięsień i poczuj jak się rozluźnia. Daj sobie 10 sekund na odczucie zrelaksowanego mięśnia. Dobrze jest ćwiczyć codziennie. Dzięki systematyczności, będziesz osiągać coraz głębsze stany odprężenia w coraz krótszym czasie. Metoda Jacobsona nie tylko rozluźnia mięśnie, ale pozwala zapomnieć o kłopotach, pomaga też w zasypianiu. [h3]Nawodnienie[/h3] Aby prawidłowo funkcjonować (co w dalszej kolejności ma wpływ także na naszą zdolność do regeneracji) potrzebujemy odpowiedniej ilości wody w organizmie. To ile należy pić bez podejmowania wysiłku fizycznego jest zależne od wieku i płci. Przyjmuje się, że powinno to być 30 ml na kilogram masy ciała, a więc jeśli ważysz 60 kg, powinieneś pić 1,8 l wody. - Osoby trenujące powinny natomiast dodatkowo przyjmować 500-750 ml płynów na 2 godziny przed treningiem, 250-500 ml na 15 minut przed treningiem. Z kolei po wysiłku należy wypić 1000 ml na każdy stracony kilogram – wylicza Justyna Bylinowska. Dlaczego uzupełnianie płynów jest takie ważne? – Podczas wysiłku wraz z potem dochodzi do utraty płynów i elektrolitów (kluczowym jest sód). Ich niedobór przyczynia się do gorszej pracy serca i sprawia, że ćwiczenia stają się trudniejsze. Spada też koncentracja. Odpowiednie nawodnienie sprzyja prawidłowej pracy układu krążenia, termoregulacji i regeneracji powysiłkowej, ogranicza natomiast powstawanie skurczów oraz urazów – wyjaśnia Justyna Bylinowska. - Kiedy zaczynamy odczuwać pragnienie jesteśmy już odwodnieni, dlatego najlepiej uzupełniać  płyny i elektrolity zanim pojawi się pragnienie. Co pić? Najlepiej, aby po intensywnym treningu był to izotnik. Najprostszy, który zrobimy w domu to woda z miodem (2 łyżki stołowe miodu na litr wody). Można dodać nieco soli i soku z cytryny. [h6]Fot. Istockphoto.com[/h6] [h3]Plan treningowy[/h3] Mówiąc o regeneracji nie można zapomnieć o rozsądnym treningu. Jeśli narzucimy sobie zbyt duże tempo treningowe i dzień po dniu będziemy biegać mocne jednostki, organizm nie ma szans na regenerację. Dlatego przy planowaniu treningów należy pamiętać o przeplataniu mocnych akcentów, lżejszymi treningami, a nawet dniami wolnymi. - Plan treningowy nie może być też realizowany bez analizy naszego harmonogramu i codziennych obowiązków. Inny trening może wykonywać ktoś, kto jest np. kurierem miejskim, albo listonoszem i biega w pracy po schodach, a inny ktoś, kto siedzi za biurkiem przez 8 godzin – przestrzega Piotr Książkiewicz, trener personalny, organizator imprez biegowych. Łatwo mówić, trudniej wprowadzić w życie. Jednak jeśli zależy nam na robieniu postępów, unikaniu kontuzji i czerpaniu z biegania frajdy, na pewno warto. Do dzieła!
Fot. Michał Kołodziejczyk Organizatorzy Beskidy Ultra Trail, Zamieci i Terratlonu zapraszają na cykl maratonów górskich w Beskidach. Do zaliczenia cztery biegi – wiosenny, letni, jesienny i zimowy. Dystanse podobne, ale charakter i warunki zupełnie inne! [su_highlight background="#7ab76e" color="#ffffff"]Podstawowe informacje:[/su_highlight] Terminy: 11 kwietnia, 21 czerwca, 26 września, 18 grudnia 2015 r. Miejsca: Bielsko-Biała, Czarny Groń, Korbielów, Godziszka/Szczyrk Dystanse: 42-50 km Zapisy: przez formularz on-line Wpisowe: 80 zł za jeden maraton Organizator zachęca: Każda odsłona maratonu to inny teren, przepiękne widoki, ciekawa trasa i możliwość sprawdzenia się na podobnym dystansie ale w zupełnie odmiennych warunkach. Za każdym razem inne miejsce, inny poziom trudności i inne przewyższenie – a wszystko zależne od kapryśnej pogody. Chcesz mieć udany rok treningowy? Przebiegnij z nami Beskidy! Beskidy to miejsce wyjątkowe dla biegaczy. Cieszy się dużą popularnością wśród zawodników - a to przecież woda na młyn organizatorów. W tych pięknych górach powstał zupełnie nowy cykl biegów - już teraz można zaplanować terenowe maratony o każdej porze roku. Pierwszy startuje już 11 kwietnia, ostatni tuż przed Bożym Narodzeniem – 18 grudnia. Za każdym razem na biegaczy czekać będzie inna trasa (zbliżony będzie jedynie dystans), a poszczególne pory roku decydować będą o warunkach biegu. Przyjrzyjmy się poszczególnym biegom w cyklu: [su_highlight background="#1f9628" color="#ffffff"]WIOSNA – 11 kwietnia 2015[/su_highlight] Zawodnicy wystartują z bielska-Białej i biec będą w paśmie Klimczoka. Organizatorzy zapowiadają, że wiosenna edycja będzie najłatwiejsza i najszybsza. Dystans: ok. 43 km. Suma podejść: 2486 metrów. Do pokonania będą 3 syte podbiegi (raczej podejścia...) i sporo szybkich zbiegów. Czas najwyższy ćwiczyć mięśnie czworogłowe! [su_highlight background="#e5d74f" color="#ffffff"]LATO – 20 czerwca 2015[/su_highlight] Edycja letnia zlokalizowana będzie w Beskidzie Małym, start w Rzykach. Góry będą niższe niż na edycji wiosennej, ale profil trasy tak zróżnicowany, że będzie gdzie nabić wysokość! Do pokonania ponad 44 km, przewyższenie – 2571 metrów. [su_highlight background="#e89a0a" color="#ffffff"]JESIEŃ – 26 września 2015[/su_highlight] Uczestnicy jesiennej edycji ruszą z Korbielowa i zalicza po drodze kilka urokliwych szczytów, np. Rysiankę, Trzy Kopce czy Palenicę. Do pokonania będą niecałe 42 km, a na nich w sumie 2600 metrów w górę. Najwyższy punkt na trasie to prawie 1500 m n.p.m. [su_highlight background="#1384b7" color="#ffffff"]ZIMA – 18 grudnia 2015[/su_highlight] Zimowa edycja może być dla uczestników jednym z ostatnich biegów w roku 2015. Tuż przed Bożym Narodzeniem zawodnicy będą mieli do pokonania trasę wyznaczoną w paśmie Baraniej Góry. To będzie zdecydowanie najtrudniejszy bieg - zimowe warunki w połączeniu z terenem dadzą popalić. Do pokonania najwięcej, bo ponad 50 km. Przewyższenie - prawie 3500 metrów. Na trasie m.in. Skrzyczne, Malinowska Skała czy Ostre. Świadczenia Każdy uczestnik w ramach opłaty startowej może liczyć na: numer startowy z chipem elektroniczny pomiar czasu oznakowaną trasę napoje i wyżywienie Każdy, kto ukończy bieg, otrzyma pamiątkowy medal, który będzie jednocześnie jednym z czterech elementów do złożenia medalu z wszystkich 4 edycji. Zwycięzcy mogą liczyć na trofea. Wyposażenie obowiązkowe numer startowy z chipem (umieszczony z przodu w taki sposób, by zawsze był widoczny i możliwy do odczytania) telefon komórkowy z baterią działającą przez cały czas trwania biegu (zalecany włączony roaming) folia NRC w rozmiarze pozwalającym na otulenie całego ciała obuwie odpowiednie do biegów terenowych [su_highlight background="#7ab76e" color="#ffffff"]Więcej informacji:[/su_highlight] www.maratongorski.pl www.facebook.com/maratongorski info@team2008.pl
Fot. Sportografia.pl [h2]Co kieruje ludźmi, którzy odpuszczają rywalizację i decydują się zostać „zającami”? Jakie mają metody treningowe i jak motywują podopiecznych? Poznajcie Radka, Marcina, Izę, Łukasza i Pawła.[/h2] Historia pacemakerów sięga roku 1954, kiedy Chris Chataway i Chris Brasher poprowadzili Rogera Bannistera w jego przełomowym biegu na milę, kiedy to jako pierwszy złamał 4 minuty. Kolejną barierę na tym dystansie, również z pomocą pacemakerów, pokonał John Walker, kiedy w 1975 roku finiszował z wynikiem 3:49,4. Początkowo IAAF, do której zadań należy dbanie o rozwój dyscyplin lekkoatletycznych i zatwierdzanie rekordów świata, bardzo pilnowała przestrzegania zasad uczciwej konkurencji i negowała starty z pacemakerem. Często poruszano etyczną kwestię startu z „zającem”, któremu płaciło się za prowadzenie biegu, którego ukoronowaniem miało być ustanowienie nowego rekordu. Obecnie w regulaminach biegów ulicznych nie zabrania się startu osobom, które prowadzą bieg, a wręcz organizatorzy coraz częściej dbają o to, żeby mieć pacemakerów biegnących na wiele różnych czasów i dodatkowo takich, którzy ciągną czołówkę i dają szansę na nowy rekord trasy. Obecność „zająca”, czy to wytypowanego przez organizatora biegu, czy naszego prywatnego, ma wiele zalet. Mocniejsza osoba obok zwalnia nas z obowiązku pilnowania tempa, służy dobrym słowem i motywacją. Biegnąc w grupie prowadzonej na określony czas możemy nawiązać nowe znajomości i wesoło spędzić czas, razem przeżywać wzloty i upadki, pomóc sobie nawzajem w dotarciu do mety. [h3]Poznaj swojego pacemakera[/h3] Biegaczy, którzy oficjalnie lub też nieoficjalnie prowadzą różne biegi, jest bardzo dużo, a historii, które mają do opowiedzenia - jeszcze więcej. Żeby zobaczyć bieg oczami pacemakera, rozmawiamy z osobami, którym zdarzyło się lub zdarza regularnie startować w roli „zająca”. [su_highlight background="#5d9ed2" color="#ffffff"]Radek Selke[/su_highlight] Maraton Warszawski (4:00), Maraton Solidarności (3:35), Puchar Maratonu Warszawskiego Uwielbiam ludzi i kocham swoją pasję, a w ten sposób mogę pogodzić te dwie rzeczy. Pomagam biegaczom sięgnąć po swoje marzenie. W takiej formie pomocy jest coś niesamowitego, potężna siła, która daje ogromną dawkę energii do dalszego działania, poczucie spełnienia. - Zapisując się na bieg celowo wybieram czas, który jest wolniejszy niż moja życiówka – w ten sposób zapewniam sobie spokojną głowę, że dam radę. W marcu przed wrześniowym Maratonem Warszawskim utworzyłem wydarzenie na Facebooku (Twój pacemaker na 4:00) i zbierałem grupę śmiałków chętnych na długie biegi w tempie na 4 h w maratonie. To dobry trening pokory i własnej głowy. Po kilkunastu sesjach znałem własne błędy, a wiadomo, że znajomość wad jest źródłem pokory. Wiedziałem, co naprawić, by nie zawieść ludzi jako „zając”. Te spotkania pomagały mi też poznawać stan osób, które biegają wolniej niż ja. Wiem, że zarówno ja – „zając”, jak i moi towarzysze, którzy często debiutują przy moim boku, jesteśmy tylko ludźmi, a to, że ja robię akurat 15. maraton, a ktoś pierwszy – to tylko liczby. Liczy się udział i dobra zabawa. Prowadzenie grupy to duża odpowiedzialność. Przed startem mówię wszystkim, żeby nie patrzyli na zegarek i przestali kontrolować tempo – te zadania są zarezerwowane dla mnie. Uważam, że powinno się biec luźno, bez ciągłego zerkania na stoper, samo podjęcie wyzwania startu sprawia, że jesteś zwycięzcą i to zazwyczaj powtarzam biegaczom, kiedy dopada ich kryzys. [h6]Fot. Archiwum[/h6] [su_highlight background="#5d9ed2" color="#ffffff"]Marcin Łuczak[/su_highlight] Półmaraton w Kościanie (1:30), Półmaraton w Zbąszyniu (1:30), Parkrun Nigdy nie zapomnę, jak przekraczałem linię mety w Zbąszyniu, i zaczęły podchodzić do mnie osoby, którym poprowadziłem bieg. Czasem krótkie „dziękuję” bardzo wiele znaczy i daje ogromną satysfakcję. – Jeśli chodzi o motywację, to na początku biegu nie ma problemu, wszyscy chcą dotrzeć do mety. W połowie dystansu jest już gorzej, wtedy staram się więcej rozmawiać z ludźmi. Najtrudniej jest pod koniec, kiedy motywacja biegaczy spada bardzo mocno. W tym momencie zachęcam kibiców do dopingu, oklasków, następnie staram się odwrócić uwagę od myśli o wycofaniu się, które krążą w głowach zawodników. [su_highlight background="#5d9ed2" color="#ffffff"]Izabella Moskal[/su_highlight] Łódź Maraton (3 razy), Maraton Warszawski (2 razy), Maraton Poznański, Półmaraton Warszawski Kryzys dopada również pacemakera. Najważniejsze, to nie pozostawić biegaczy bez opieki, więc jeśli przez dłuższy czas mamy problemy, warto poprosić o współpacemakerów. Uwielbiam świadomość, że nie robi się tego dla siebie, tylko dla innych, że komuś pomogłam zrozumieć, że bieganie jest naprawdę wspaniałe. - Myślę, że mentalnie nie każdy jest w stanie tę rolę wykonywać. To duże obciążenie psychiczne i pewnego rodzaju odpowiedzialność, zwłaszcza za tych, którzy dopiero zaczynają przygodę z maratonem. Utrzymanie stałego tempa biegu przez 4 h wymusza pełną koncentrację. Nie ma nic gorszego, niż tzw. szarpanie tempa podczas biegu. Zapas energii, to najważniejsze, co musi mieć „zając”. Zawsze wykrzykuję różne motywujące hasła, śpiewam i gwiżdżę. Mam ciągły kontakt z biegaczami zadając im krótkie pytania, na które wystarczy odpowiedź „tak” lub „nie”. Innego rodzaju energia, którą zawsze dysponuję, to dodatkowy żel energetyczny, który czasami ratuje komuś bieg, a przy punkcie nawadniania zabieram tyle kubeczków z wodą ile zmieści mi się w rękach i nakazuję wszystkim pić. [h6]Iza Moskal (po środku w żółtej koszulce) zającuje podczas BMW Półmaratonu Praskiego w Warszawie (2014 r.). Fot. Patrycja Sawicz[/h6] [su_highlight background="#5d9ed2" color="#ffffff"]Paweł Grzonka[/su_highlight] Półmaraton Gochów (1:35) - Największą radość sprawia mi bieg przy swoich zawodnikach. Trudno opisać, jakie emocje przeżywam, kiedy mój podopieczny przekracza linię mety zgodnie z założonym czasem. Jest to niepowtarzalna w żaden inny sposób radość i duma. O czym mówię, wie tylko ten, kto sam doświadczył podobnych doznań. Dla mnie bieg przy startującym to skarbnica wiedzy o nim. Obserwowanie, jak radzi sobie z pokonywanym dystansem daje mnóstwo informacji na jego temat i pozwala w jeszcze lepszy, dokładniejszy sposób przygotować plan treningowy. [su_highlight background="#5d9ed2" color="#ffffff"]Łukasz Remisiewicz[/su_highlight] Swój debiut jako pacemaker będzie miał podczas półmaratonu w Warszawie. Skąd pomysł na start w roli „zająca”? - Prowadząc blog runeat.pl,udało mi się zarazić swoją pasją kilku znajomych, później zaproponowałem wspólny bieg i naturalnym było zapisanie się jako pacemaker, aby poprowadzić im start. Łukasz miał szczęście startować u boku „zająca” i dzięki temu doświadczeniu wie, jakich błędów nie należy popełniać. - Pamiętam bieg na 10 km, który mieliśmy ukończyć z czasem 50 minut. Mocny początek w tempie 4:40 spowodował, że od samego startu biegłem na samym końcu grupy, z czasem udało mi się dogonić, a nawet prześcignąć „moją” grupę, która ze względu na szarpane tempo nie ukończyła biegu w zakładanym czasie. Przyjmuję taktykę negative split, czyli pierwszą połowę dystansu biegnę wolniej i wierzę, że to przyniesie sukces. [su_box title="Jak się biegło z zającem? Czyli druga strona medalu" style="soft" box_color="#F2D916]Znajomy biegacz, który zdecydował się na pokonanie Maratonu Wrocławskiego u boku pacemakera, tak wspomina ten start: - „Zając” sprawdził się doskonale. Śpiewanie piosenek z grupą osób, które tak samo jak ja uwielbiają biegać było rewelacyjne. Cały bieg wspominam bardzo dobrze, podwójna dawka energii i nowa życiówka na dystansie maratońskim. Inne zdanie ma Rysiek Bączkowski, który nie miał takiego szczęścia: - Podczas pierwszego biegu z „zającem” złapała mnie kontuzja i musiałem zwolnić, podczas drugiego „zajęczyca” mi uciekła w połowie dystansu jednak mimo wszystko udało mi się ukończyć bieg z lepszym czasem niż miałem do tej pory. Te niepowodzenia nie zniechęcą mnie do biegania z pacemakerami w przyszłości. Z zabawnych sytuacji pamiętam, ile problemów przysparzają balony, które tracą powietrze i prowadzący musi je trzymać, biegnąc cały czas z rękami w górze lub kiedy ze względu na źle wymierzoną długość wstążki balony „latają” tuż przed oczami biegnących z tyłu.[/su_box] [su_highlight background="#5d9ed2" color="#ffffff"]Idealny „zając”[/su_highlight] Ma doświadczenie biegowe na różnych dystansach i aktualny czas lepszy od tego, na jaki będzie prowadził bieg. Chodzi o to, żeby biegł na luzie i mógł np. powiedzieć coś bez sapania i konieczności zatrzymania. Kiedy jesteś zającem, nie biegniesz po wynik. Posiada ogromne pokłady energii: chce mu się biec, pomagać. Dobry „zając” nie może się wlec ostatkiem sił, złościć, czy co kilometr przechodzić kryzys. Jest charyzmatyczny, spostrzegawczy i uśmiechnięty. Jest „dobrym duchem” biegania. Łatwo nawiązuje kontakty, ze swoim „podopiecznym” na trasie warto rozmawiać, zabawiać ich czy odwracać uwagę od kryzysu. Zawsze służy radą, dobrze, żeby pacemaker miał podstawową wiedzę teoretyczną o bieganiu. Jeśli chcesz zostać pacemakerem, wybierz bieg, na którym chcesz prowadzić biegaczy, i wyszukaj zakładki o pacemakerach. Jeśli takiej nie ma, napisz do organizatorów o chęci bycia „zającem”. Pamiętaj jednak, że zgłoszenie chęci prowadzenia grupy, to dopiero początek. Ewelina Lipińska, "Człowiek z balonikiem", Bieganie marzec 2014 Przeczytaj również: Zając, balonik, pejs - kim jest pacemaker dla amatora?
Maratończyk Mariusz Giżyński poprawił życiówkę w półmaratonie. Startując w holenderskim mieście Venlo, zajął 16 miejsce z czasem 1:04:15.
[h6]Fot. Solepower[/h6] [h2]Zegarek, telefon, czołówka - to tylko część wyposażenia biegacza, które wymaga zasilania prądem, a sprzętu cały czas przybywa. Pojawiają się inteligentne skarpety, koszulki, opaski i różne inne akcesoria zasilane zewnętrznie. Co w wypadku, gdy skończy się prąd? Przecież trening, który nie zawiśnie na Endomondo, nie ma racji bytu. Aby temu zapobiec, powstały specjalne wkładki.[/h2] [h6]Fot. Solepower[/h6] Akcesoriów, które wymagają do działania prądu, jest coraz więcej, a baterie mają w sobie ograniczoną ilość energii. Oczywiście większość z nich nie jest niezbędna do biegania (poza czołówką w nocy), ale skoro już zabieramy je ze sobą, to lepiej, żeby działały, niż były tylko zbędnym balastem. Są powerbanki, dzięki którym można doładować np. zegarek czy telefon w czasie biegu ultra, a nawet czołówkę, ale po rozładowaniu w czasie biegu staje się już bezużyteczny. Solepower to układ składający się z ładowarki oraz powerbanku. Ładowarka to tak naprawdę wkładki do butów, które posiadają pod piętą specjalny układ generujący prąd pod wpływem uderzenia pięty. Z wkładki wychodzi kabel, który dochodzi do powerbanku, który może być montowany do buta jak footpod lub za pomocą specjalnej opaski na kostce. Zestaw przypomina do złudzenia ogrzewane wkładki do butów, tyle że zamiast pobierać prąd, który następnie służy wytworzeniu ciepła, magazynuje go, pobierając z wkładki. Jeśli wierzyć zapewnieniom wynalazców, wkładki są niesamowicie efektywne. W czasie pierwszych testów pełne naładowanie baterii w iPhonie zajmowało od dwóch do pięciu mil (3,22 - 8 km). Były to jednak egzemplarze próbne, w modelach przeznaczonych do sprzedaży dystans nie powinien przekraczać 2,5 mili (4 km). Wkładki są w odporne na wodę, podobnie jak kable i łączenia z powerbankiem. Co jednak ciekawe mają ograniczenie wagowe, które jednak wynosi aż 350 lb, czyli niemal 160 kg, więc biegacze nie będą mieli z tym problemu. Ograniczona jest także rozmiarówka. Co prawda górnego limitu producent nie podaje, ale najmniejszy dostępny to 8. [h6]Fot. Solepower[/h6] Na elektryczne wkładki można składać zamówienia, ale nie są one jeszcze do kupienia. Początkowo miały wejść do sprzedaży pod koniec roku 2014, ale data premiery została przesunięta na 2015. Nie podano także oficjalnej ceny, ale nie powinna być większa niż 130 $. Wkładki wydają się mieć jednak jedną zasadniczą wadę. O ile kabel może nie stanowić problemu, w końcu w ogrzewanych wkładkach rozwiązano to całkiem przyzwoicie (okrągły przewód na zdjęciach może zostanie zastąpiony płaską taśmą), problemem może być grubość i zwiększony drop. W pięcie umieszczono układ generujący prąd, niestety wpłynęło to na grubość wkładki, przez co nie musi ona pasować do każdych butów, a komfort też może ucierpieć.
Fot. Sportografia.pl Fundacja „Maraton Warszawski” przez ostatnich kilka miesięcy odkrywała przed uczestnikami imprezy kolejne niespodzianki. Jedna z ostatnich była też niespodzianką dla organizatorów – Półmaraton Warszawski pobiegnie zupełnie nową trasą. Co warto wiedzieć przed startem? O 10. PZU Półmaratonie warszawskim tak mówi dyrektor zawodów, Marek Tronina: Czasami jest też tak, że nie da się mieć wszystkiego, że trzeba żyć ze świadomością zrobienia wszystkiego co się dało, choć chciałoby się więcej. Tak przecież jest w przypadku naszej imprezy. Pożar mostu, konieczność kompletnej zmiany trasy, przekonywanie tłumu obojętnych albo i wrogich urzędników że bieg to coś więcej niż bieg, trwające do ostatniej chwili zmagania o to by móc wszystkim uczestnikom zapewnić komfort udziału w olbrzymiej imprezie – wszystko to sprawia, że w imieniu całego zespołu organizacyjnego mogę bez wahania powiedzieć, że po tym doświadczeniu niestraszne nam już żadne wyzwanie organizacyjne. Odbiór pakietów startowych Pakiety startowe można odbierać wyłącznie w piątek 27 marca i w sobotę 28 marca. W niedzielę będzie to niemożliwe! Biuro zawodów będzie działać w Galerii Stadionu Narodowego (al. Ks. Poniatowskiego 1) i będzie otwarte dla biegaczy w piątek w godzinach 12:00 - 20:00 oraz w sobotę w godzinach 10:00 - 20:00. Wejście do biura zawodów na Stadionie Narodowym będzie możliwe bramami: 2, 3, 10, 11 (od strony Ronda Waszyngtona i PKP Stadion). Pakiet startowy należy odbierać z podpisaną kartą startową (wydrukowaną ze swojego profilu rejestracyjnego) oraz dowodem osobistym. Będzie możliwość odebrania pakietu za kogoś - wówczas trzeba okazać podpisaną przez właściciela kartę startową oraz kserokopii jej dowodu osobistego. W pakiecie startowym znajdziesz m.in. numer startowy z agrafkami, chip do pomiaru czasu, pamiątkową koszulkę, worek na depozyt, izotonik, ciasteczka. Warto przyjść w piątek i sobotę! Atrakcje dla uczestników Półmaratonu zaczną się już w piątek, 27 marca. Od 12:00 do 20:00 (w godzinach pracy biura zawodów) będą równolegle odbywać się Targi Sport&Fitness. Będą one otwarte również w sobotę w godzinach 10:00 - 20:00. W przeddzień biegu (sobota) odbędą się Seminaria magazynu „Bieganie”, w godzinach 12:00 - 18:00. Szczegóły dotyczące seminariów - TUTAJ. Wszystko to na terenie Stadionu Narodowego. Plan Targów Sport&Fitness: 1 Soleus, 2 Enervit, 3 Asics, 4 Squeezy, Compressport, 5 Trifit.pl, 6 Royal Bay, 7 New Balance, 8 Primavera, SkepBiegowy.com, 9 Puma, 10 Brooks, 11 Scott, Moving Comfort, 12 Sklepbiegacza.pl, 14 BlackRoll Polska, 15 Timex, 16 ForPro, 17 CEP Polska, 18 Sport Konsulting – Polar, 19 Speedjogg-HiGeen.pl, 20 Buff, 21 Brubeck, 22 Garmin Polska, 24 Spartanie Dzieciom, 25 ALE Active Life Energy, 26 Barilla, 27 Fit&Easy, 28 DOZ Maraton Łódzki z PZU, 29 Cracovia Maraton, B2 Białystok Biega, B4 Vilnius Marathon, B6 Maraton Lublin, Z2 TRION:Z, Z3 Warszawskie Hospicjum dla Dzieci A w sobotę wieczorem, o godzinie 18:30, w kościele Parafii Matki Bożej Nieustającej Pomocy przy ul. Alfreda Nobla 16 na Saskiej Kępie, odbędzie się msza święta w intencji uczestników 10. PZU Półmaratonu Warszawskiego. Miejsce startu i miasteczko półmaratońskie 10. PZU Półmaraton Warszawski ruszy w niedzielę o godz. 10:00 z ul. Królewskiej. Całe miasteczko zlokalizowane będzie na Placu Teatralnym oraz Placu Piłsudskiego. Meta będzie się znajdowała na ul. Moliera. Szatnie i depozyty będą się znajdować na Placu Piłsudskiego naprzeciwko biurowca Metropolitan. Na start najlepiej się dostać komunikacją miejską - uczestnicy Półmaratonu na podstawie numeru startowego będą mogli w dniu startu (29 marca) poruszać się komunikacją miejską za darmo. Aby dotrzeć do miasteczka półmaratońskiego, najlepiej wysiąść na stacji metra Ratusz - Arsenał lub Nowy Świat - Uniwersytet albo na przystanku tramwajowym Królewska lub Stare Miasto. Parkowanie samochodu może być utrudnione ze względu na ograniczony ruch oraz mało miejsc parkingowych w pobliżu startu. Warto zapoznać się z INFORMATOREM DROGOWYM oraz podzielić się nim ze znajomymi mieszkającymi w Warszawie (np. udostępnić na Facebooku). Przewidywane godziny zamknięcia i otwarcia ulic (szczegóły mogą ulec zmianie!): Organizacja startu Półmaraton wystartuje o godz. 10:00 z ul. Królewskiej. Pamiętaj, że na starcie powinieneś stanąć w odpowiedniej strefie czasowej. Będzie ona oznaczona odpowiednim kolorem na twoim numerze startowym. Zaproszeni zawodnicy elity wystartują ze strefy niebieskiej. Strefa czerwona to osoby planujące ukończyć półmaraton w czasie 1:20 - 1:29. Strefa żółta - zawodnicy celujący w czas 1:30 - 1:49. A strefa zielona - wszyscy pozostali. Ustawienie się w odpowiedniej strefie czasowej ułatwi bieg innym uczestnikom półmaratonu. Podczas biegu możesz skorzystać z pomocy pacemakerów, którzy będą prowadzili na wyniki: 1:20, 1:25, 1:30, 1L35, 1:40, 1:45, 1:50, 1:55, 2:00, 2,10, 2:20. Więcej o poszczególnych pacemakerach przeczytasz TUTAJ. Co na mecie? Meta zlokalizowana będzie na ul. Moliera, przy pl. Teatralnym. Pamiętaj, żeby po przekroczeniu linii mety nie zatrzymywać się, tylko zrobić miejsce dla nadbiegających kolejnych uczestników. Na mecie otrzymasz zasłużony medal, napój oraz folię. Pamiętaj, żeby oddać chip pomiaru czasu! Dalej będziesz mógł skorzystać ze specjalnej strefy dla zawodników (przebieralnie, punkty depozytowe, punkt masażu Carolina Medical Center) zlokalizowanej przy Placu Piłsudskiego. Prysznice usytuowane będą w pobliżu depozytów. Na Twoim numerze startowym znajdą się dwie naklejki. Szara - uprawniająca do otrzymania posiłku regeneracyjnego. Granatowa - uprawniająca do odbioru upominku dla zawodników, którzy ukończą bieg. Organizacja strefy mety: Program zawodów niedziela, 29 marca 2015, Plac Teatralny 09:15 – oficjalna rozgrzewka adidas 10:00 – start 10. PZU Półmaratonu Warszawskiego 11:00 – finisz pierwszego zawodnika 12:00 – dekoracje zwycięzców 10. PZU Półmaratonu Warszawskiego 12:30 – dekoracje zwycięzców w kategoriach wiekowych i drużynowych 14:00 – zakończenie 10. PZU Półmaratonu Warszawskiego [su_highlight background="#1b9a30" color="#ffffff"]Będzie transmisja LIVE![/su_highlight] Transmisje z 10. PZU Półmaratonu Warszawskiego będzie można śledzić na żywo w internecie, na stronie www.pzupolamaratonwarszawski.com. Kibicie zgromadzeni w strefie mety będą mogli śledzić transmisję na telebimie. Relacja na żywo będzie też prowadzona na Facebooku Magazynu „Bieganie”. [su_highlight background="#9b321f" color="#ffffff"]Zobacz koniecznie:[/su_highlight] INFORMATOR 10. PZU PÓŁMARATONU WARSZAWSKIEGO
Advertisment ad adsense adlogger