fbpx

Wiadomości

[h2]Trening treningiem, a życie życiem. Najlepiej jest, kiedy do maratonu podchodzi się w pełni przygotowanym, po wykonaniu solidnego planu. Nie zawsze jest to jednak możliwe. Co zrobić, gdy z jakiegoś powodu w treningu pojawiły się dziury lub braki?[/h2] Powszechną wiedzą jest, że mimo ciągłych nawoływań trenerów i doświadczonych biegaczy istnieje rzesza zawodników, którzy stają na starcie maratonu kompletnie nieprzygotowani. Niektórzy podchodzą do niego wręcz z marszu. Część doznaje kontuzji lub kompletnie zniechęca się do biegania, ale innym udaje się zaliczyć dystans. I nie ma w tym niczego dziwnego. Samo pokonanie 42 kilometrów nie powinno być działaniem niemożliwym dla sprawnego, szczupłego i najlepiej jeszcze młodego człowieka. Jako nastolatek osobiście i bez żadnego treningu pokonywałem marszobiegami dystanse 20-50 kilometrów z plecakiem i znajomymi, dla czystej przyjemności. Nie miałem wtedy żadnej styczności z wyczynowym sportem, była to epoka przedkomputerowa i przedkomórkowa. Chodzenie i bieganie dla przyjemności było normalnym elementem życia. Nie dziwi mnie więc, że ktoś zalicza maraton ot tak sobie, bez dorabiania do niego wielkiej filozofii. Inaczej ma się sprawa w przypadku osób, które chcą atakować dobry czas lub też okres pełnej sprawności i młodości mają daleko za sobą. Dla nich nawet półmaraton potrafi być trudnym wyzwaniem, a pełny dystans może kompletnie zniszczyć. W takim przypadku pozostaje regularny, solidny trening ze wzrastającymi obciążeniami. Ambitne atakowanie maratonu bez przygotowania to zupełnie inna bajka niż zaliczanie go dla samego zaliczenia. Konkretne cele wynikowe potrafią być zdradliwe nawet dla kogoś, kto trenował solidnie. W przypadku dziur treningowych lub nieregularnego biegania ryzyko wzrasta. Nie należy się jednak skreślać tylko dlatego, że gdzieś tam nie udało się zrealizować wszystkiego. Ba, idealnie przepracowany okres treningowy to rzadkość na miarę goryla górskiego. W życiu przeciętnego człowieka zawsze wypadnie coś nieoczekiwanego, kolidującego z treningiem: a to wizyta teściowej, a to katar czy zatrucie. Zaryzykowałbym nawet stwierdzenie, że idealnie przepracowany okres treningowy to najgorsze, co się może zdarzyć. Ambitny biegacz ma tendencję do robienia zbyt wiele, a wypadające niespodziewanie przerwy są dla niego jedyną okazją do pełnej regeneracji. Przyjrzyjmy się kilku konkretnym przypadkom i zastanówmy, co można zrobić w ciągu ostatnich czterech tygodni, jeśli wcześniej z przygotowaniem było coś nie tak. [h3]1. Biegacz z doświadczeniem maratońskim – zrób jeden długi trening[/h3] Pewnym paradoksem jest, że doświadczony biegacz to ktoś, kto do startu podchodzi najostrożniej, mimo że bez problemu przebiegłby maraton niemal bez treningu. On pierwszy zrezygnuje, jeśli oceni, że forma nie jest najwyższa, że zabrakło objętości czy długich wybiegań. Doświadczenie podpowiada mu, że maraton wymaga pokory i potrafi boleć. Pamiętajmy jednak, że organizm pamięta trening, który został wykonany wcześniej. Powrót do formy u kogoś, kto ma za sobą kilka czy kilkanaście lat biegania, jest błyskawiczny. Jeśli wcześniej zaliczałeś już maratony, to nawet po niepełnym przygotowaniu wystarczy minimum wysiłku, aby pobiec pięć, dziesięć czy piętnaście minut wolniej od życiówki. Znam nawet takich, którzy dopiero wtedy, gdy odstawili swoje zwyczajowe przygotowanie, wskakiwali na wyższy poziom. Jeśli biegasz względnie regularnie, ale brakuje ci specyficznego treningu do maratonu, wystarczy tylko drobny szlif, aby pobiec co najmniej przyzwoicie. W zależności od stażu i poziomu, należy zastosować miks specyficznej intensywności oraz objętości. W wariancie minimalistycznym 3-4 tygodnie przed maratonem wykonujemy jeden, jedyny długi trening. Powinien mieć co najmniej dwie godziny, docelowo dwie i pół. Idealny format to dwie godziny spokojnego biegu, a potem półgodzinne przyspieszenie do tempa maratońskiego. Tego typu akcent, jeśli nie został poprzedzony solidnym przygotowaniem, potrafi być bardzo bolesny. Doświadczony biegacz może się czuć na tyle słabo, że pojawią się myśli o rezygnacji ze startu. Proszę się jednak nie bać. Tego rodzaju brutalny bodziec jest przypomnieniem organizmowi, na czym polega maraton. Doświadczamy specyficznego zmęczenia mięśniowego oraz energetycznego. Organizm jest kompletnie rozbity, ale odbudowuje się szybko. Czasu do startu jest zaś na tyle dużo, że odpoczynek będzie kompletny. W kolejnym tygodniu wykonujemy już krótsze biegi, najlepiej rozbite na odcinki, w docelowym tempie. Może to być np. 3-4 x 15 minut w tempie maratońskim. Do tego standardowy trening do każdego dystansu: niezbyt długie rozbiegania, przebieżki, luźne zabawy biegowe. Kryzys maratoński jest zwykle słabszy niż ten na wcześniejszym długim rozbieganiu. Powyższy wariant przećwiczyłem osobiście. Kilka lat wcześniej debiutowałem w maratonie po dość solidnym przygotowaniu – 10 latach stażu biegowego i kilkunastu tygodniach treningu specyficznego. Wynik był słabszy od oczekiwań, ale względnie dobry – 2:39:59 w Dębnie. Kolejne trzy maratony biegałem w różnych okolicznościach życiowych, na niższym poziomie, aż wreszcie przyszedł zeszły rok. Biegałem bardzo mało – przeciętnie 50 kilometrów tygodniowo w ciągu ostatnich 2 miesięcy przed maratonem. Szczyt kilometrażu zaliczyłem trzy miesiące wcześniej i było to tylko 88 kilometrów w jednym z tygodni. Żadnych długich biegów, przeciętna długość treningu to 10-11 kilometrów w 40-50 minut. Przed maratonem byłem jeszcze chory, ale wcześniej zdążyłem wykonać jeden, jedyny trening specyficzny, równo trzy tygodnie przed startem: 26 kilometrów biegu, w tym ostatnie 7 km w tempie 4:15-4:05/km. Całość w dwie godziny. Wieloletnie doświadczenie sprawiło, że sam maraton wyszedł w 2:45:57, z drugą połową szybszą niż pierwsza i ostatnim kilometrem zdecydowanie najmocniejszym. Powyższy wariant był też przećwiczony na biegaczach z poziomu 3:15, 3:30 i 4:00. Doświadczony zawodnik nie potrzebuje wiele, aby przypomnieć organizmowi, jak się biega maraton. Wystarczy lekkie dotknięcie objętości, a optymalnie – również specyficzne zmęczenie w okolicach prędkości startowej, co zapewnia przyspieszenie na końcu długiego biegu. Zakładamy przy tym, że biegacz jest ogólnie w przywoitej formie, brakuje mu jedynie przygotowania maratońskiego. No i trudno w ten sposób myśleć o atakowaniu zyciówki, szczególnie jeśli była uzyskana po wyjątkowo dobrym okresie treningowym. [h3]2. Kompletny debiutant[/h3] Przyjrzyjmy się jednak sytuacji odwrotnej: kompletnemu debiutantowi. W tym przypadku wiele zależy od ogólnego stażu biegowego oraz wykonywanego wcześniej treningu. Są przypadki, gdy sprawdzi się wariant podobny do przedstawionego powyżej, czyli lekkie dotknięcie treningiem specyficznym. Nadają się do tego biegacze bez doświadczenia maratońskiego, ale biegający długo na krótszych dystansach. Ktoś, kto nawet nieregularnie, ale startuje od pięciu czy dziesięciu lat na dystansach 5-10 kilometrów, biega okazyjnie półmaraton, nie będzie miał problemu z maratonem. Znacznie trudniejsza jest sytuacja zupełnego debiutanta, który ma i krótki staż biegowy, i zero doświadczenia w długich biegach. Oczywiście najrozsądniejszym wyjściem jest wtedy rezygnacja z maratonu. Zdarza się jednak, że to niemożliwe. W grę wchodzą sprawy ambicjonalne, zakłady, działalność charytatywna. Ludzie nie zawsze postępują mądrze i z tym się trzeba pogodzić. [h3]Wariant pierwszy: nie rób nic[/h3] Do dyspozycji mamy wtedy dwa główne warianty. Pierwszy może się wydawać szaleńczy, ale jest efektem długiego doświadczenia w pracy z amatorami. Otóż najbezpieczniej jest... nie robić nic konkretnego do maratonu. Zrezygnować ze specyficznego treningu, dać sobie spokój z długimi rozbieganiami. Trenować tak, jak do tej pory, optymalnie pod kątem ogólnego wzmocnienia nóg, z wykorzystaniem podbiegów. Nie dać się pokusie biegania więcej lub mocniej tuż przed startem. Najbardziej ryzykowanym etapem w życiu debiutanta jest nie sam maraton, ale okres przygotowawczy do niego. To wtedy zdarza się najwięcej kontuzji i przypadków przemęczenia. Ktoś, kto nie jest gotowy na długie obciążenia, może wytrzymać jeden ciężki bodziec, ale prawie na pewno rozsypie się, jeśli ich obecność będzie się kumulować. Najpewniejsza droga do kontuzji to ktoś bez doświadczenia, kto trzy miesiące przed maratonem myśli: „przygotuję się”. Zaczyna biegać dużo, robi długie rozbiegania, stosuje prędkość tempową. Jest to kompletny szok dla organizmu, bardzo mocno rośnie ryzyko kontuzji kolan. Znacznie bezpieczniejsze jest wtedy nieprzygotowywanie się. Jeśli do startu mamy więcej niż cztery tygodnie, można zaatakować jedno dłuższe rozbieganie. Jeśli pozostaje mniej, organizm debiutanta może nie zdążyć się zregenerować. Dlatego celem jest po prostu trening ogólny i stanięcie na linii startu z jak największym zapasem sił. Treningi powinny być krótkie, z regularnymi cięższymi, ale krótkimi akcentami. Przed biegiem delikwent musi czuć się naładowany energią, powinna rozsadzać go chęć do zmierzenia się z długim dystansem. Nie ma sensu rozładowywanie jej w treningu. Podsumowując: absolutny debiutant najbezpieczniejszy będzie wtedy, gdy w ostatnich czterech tygodniach nie bedzie robił nic specyficznego do maratonu. Sam dystans jakoś przetrwa. Jeśli nie zacznie za mocno, ból nie będzie nawet zbyt wielki. Wariant ten jest wielokrotnie sprawdzony na biegaczach, którzy uzyskiwali potem wyniki między 3:30 a 4:30. [h3]Wariant drugi: nie rób nic, ale wystartuj w półmaratonie[/h3] Drugi wariant jest wariacją pierwszego i polega na wpleceniu w przygotowania startu w półmaratonie. Optymalny termin to trzy tygodnie przed maratonem. Przebiegnięcie tego dystansu później będzie zbyt ryzykowne, bo debiutant nie regeneruje się na tyle szybko, aby być potem gotowy na 100% wysiłek w maratonie. Połówka jest więc w tym wypadku treningiem samym w sobie oraz znakomitym wskaźnikiem poziomu wytrenowania. Wykręcony wynik należy pomnożyć przez dwa i dodać do niego co najmniej 20 minut. Uzyskamy wtedy czas, który jest realny na dystansie maratońskim. Jeżeli debiutant uzyska w połówce 1:45, łatwo przeliczyć, że w maratonie nie powinien się nastawiać na nic więcej niż 3:50. Wolniej – jak najbardziej, jest to wręcz wskazane, ale pod żadnym warunkiem nie może to być szybciej. W 99,9 % przypadków tempo szybsze kompletnie zniszczy nieprzygotowanego zawodnika. [h3]Czego nie należy robić w ostatnich 4 tygodniach?[/h3] Powyższe rodzaje treningu można mieszać na różne sposoby. Doświadczony zawodnik ze stażem maratońskim może spróbować wariantu startowego – 4 tygodnie przed maratonem połówka, tydzień później spokojne, długie rozbieganie. Wydaje się jednak, że wariant dla debiutanta, czyli sam start w półmaratonie, będzie gorszy dla doświadczonego zawodnika niż wykonanie w tym terminie dłuższego treningu. Dla solidnego biegacza półmaraton nie jest dystansem zbyt wymagającym. Co więcej, może go zwykle pobiec całkiem szybko, odnosząc mylne wrażenie, że również w maratonie może sobie pozwolić na wysokie tempo mimo braku przygotowania. Zdarzają się takie przypadki, ale są one bardzo rzadkie. Znacznie łatwiejsze niż dobranie rodzaju przygotowań jest określenie, czego na pewno nie należy robić cztery tygodnie przed maratonem. Otóż najmniejszego sensu nie mają próby nadgonienia treningu. Prowadzi to tylko do przemęczenia na starcie. O ile lekkie zwiększenie objętości pewnie niczego nie zmieni, tak próby wykonywania specyficznego przygotowania w ostatniej chwili nie mają sensu. Przypomina to anegdotę o biegaczach, którzy dzień przed startem na krótkim dystansie, np. 400 metrów, nie znając swojego tempa, robią sprawdzian, żeby określić, jak mocno powinni biec. W dzien startu nie mają oczywiście siły. Dokładnie tak samo jest w maratonie. W ciągu ostatnich czterech tygodni można ostrożnie zastosować pojedyncze, izolowane treningi, po których następuje solidny odpoczynek. Nie należy jednak się przemęczać, bo energii zabraknie wtedy w najważniejszym momencie. Badania wykazują, że po bardzo ciężkim i długim treningu, kiedy występują zniszczenia mięśni oraz wyczerpanie zapasów energetycznych, regeneracja trwa dłużej niż dwa tygodnie. Organizm najpierw odbudowuje komórki mięśniowe, a dopiero potem gromadzi w nich ponownie glikogen. Znacznie bezpieczniejszy z punktu widzenia regeneracji jest trening krótszy, ale intensywniejszy. Rezerwy energetyczne pozostają wtedy niemal nienaruszone. Niestety, bieganie intensywnych interwałów w ostatnim okresie przed startem powoduje, że przestawiamy organizm na „tryb sportowy” – wyższe spalanie paliwa. Na dystansie maratońskim może się to okazać zabójcze, szczególnie dla tych, którzy mają naturalny talent do takiego rodzaju pracy. W maratonie od pierwszych kilometrów ich mięśnie są paliwożerne i szybko wykorzystują cenne zapasy. Podsumowując – najlepiej nie biegać maratonu będąć nieprzygotowanym, ale jeśli już to robimy, głównym celem jest unikanie przetrenowania w ostatnich tygodniach. Ciężkim treningiem niewiele już zyskamy, możemy za to wiele stracić. Pozostaje bieganie w sposób umiarkowany i pojedyncze dłuższe bodźce. Tym cięższe, im dłuższy staż i większe doświadczenie ma biegacz, co pozwoli na szybszą regenerację. Objętościowy trening nie jest zabawą dla nieprzygotowanych i zwykle bywa bardziej kontuzjogenny niż sam start. [h3]PRZYKŁADOWE TRENINGI[/h3] [su_highlight background="#120186" color="#ffffff"]1. Zawodnik zaawansowany[/su_highlight] Tydzień 1: Poniedziałek: WOLNE Wtorek: 40' spokojnie + przebieżki: 10x100 m, przerwa trucht Środa: 15' spokojnie + interwał: 6x3' przerwa 3' trucht + 10' spokojnie Czwartek: 60' spokojnie Piątek: WOLNE Sobota: 20' spokojnie + przebieżki: 10x100 m, przerwa trucht + 20' spokojnie Niedziela: 135', w tym 105' spokojnie + 30' w tempie maratońskim lub szybciej Tydzień 2: Poniedziałek: WOLNE Wtorek: 40' spokojnie Środa: WOLNE Czwartek: 60' spokojnie Piątek: WOLNE Sobota: 15' spokojnie + 4x15' w tempie maratońskim, przerwa 3' trucht + 10' spokojnie Niedziela: 75' spokojnie Tydzień 3: Poniedziałek: WOLNE Wtorek: 50' spokojnie + przebieżki: 10x100 m, przerwa trucht Środa: 15' spokojnie + odcinki: 15x30 sekund, przerwa 90 sekund trucht + 10' spokojnie Czwartek: 60' spokojnie Piątek: WOLNE Sobota: 15' spokojnie + 10x1 km w tempie półmaratońskim, przerwa 1' trucht + 10' spokojnie Niedziela: 90' spokojnie Tydzień 4: Poniedziałek: WOLNE Wtorek: 20' spokojnie + przebieżki: 10x100 m, przerwa trucht + 20' spokojnie Środa: WOLNE Czwartek: 30' spokojnie Piątek: WOLNE Sobota: WOLNE Niedziela: START [su_highlight background="#1f8601" color="#ffffff"]2. Kompletny debiutant[/su_highlight] Tydzień 1: Poniedziałek: WOLNE Wtorek: 15' spokojnie + podbiegi: 20x100 m, przerwa trucht/spacer w dół + 15' spokojnie Środa: WOLNE Czwartek: 60' spokojnie Piątek: WOLNE Sobota: WOLNE Niedziela: 90' spokojnie Tydzień 2: Poniedziałek: WOLNE Wtorek: 15' spokojnie + podbiegi: 10x200 m, przerwa trucht w dół + 15' spokojnie Środa: WOLNE Czwartek: 60' spokojnie Piątek: WOLNE Sobota: WOLNE Niedziela: 15' spokojnie + zabawa biegowa: 10x1' przerwa 2' trucht + 10' spokojnie Tydzień 3: Poniedziałek: WOLNE Wtorek: 75' spokojnie Środa: WOLNE Czwartek: 15' spokojnie + podbiegi: 15x200 m, przerwa trucht w dół + 15' spokojnie Piątek: WOLNE Sobota: WOLNE Niedziela: 60' spokojnie Tydzień 4: Poniedziałek: WOLNE Wtorek: 40' spokojnie Środa: WOLNE Czwartek: 30' spokojnie Piątek: WOLNE Sobota: WOLNE Niedziela: START maraton [su_highlight background="#e11617" color="#ffffff"]3. Kompletny debiutant, wersja startowa[/su_highlight] Tydzień 1: Poniedziałek: WOLNE Wtorek: 20' spokojnie + przebieżki: 10x100 m, przerwa spacer + 20' spokojnie Środa: WOLNE Czwartek: 30' spokojnie Piątek: WOLNE Sobota: START półmaraton Niedziela: WOLNE Tydzień 2: Poniedziałek: WOLNE Wtorek: 40' spokojnie Środa: WOLNE Czwartek: 60' spokojnie Piątek: WOLNE Sobota: WOLNE Niedziela: 15' spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 90 sekund trucht + 10' spokojnie Tydzień 3: Poniedziałek: WOLNE Wtorek: 60' spokojnie Środa: WOLNE Czwartek: 15' spokojnie + podbiegi: 10x100 m, przerwa spacer w dół + 15' spokojnie Piątek: WOLNE Sobota: WOLNE Niedziela: 60' spokojnie Tydzień 4: Poniedziałek: WOLNE Wtorek: 20' spokojnie + przebieżki: 10x100 m, przerwa spacer + 20' spokojnie Środa: WOLNE Czwartek: 30' spokojnie Piątek: WOLNE Sobota: WOLNE Niedziela: START Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE wrzesień 2015 ZOBACZ TEŻ: Jak trenować do maratonu? Wszystko to, co robić i czego nie robić przed królewskim dystansem  
[h6]Pierwsza edycja HERO RUN przeszła już do historii, ale organizatorzy zapowiadają, że odbędą się kolejne. Fot. Radosław Kamiński[/h6] [h2]Ponad 7 kilometrów i 30 przeszkód mieli do pokonania uczestnicy pierwszej edycji biegu HERO RUN, który odbył się terenie dawnej żwirowni w Ogrodniczkach koło Białegostoku. Do mety dotarło 415 osób. Już teraz organizatorzy zapowiadają, że impreza będzie kontynuowana w kolejnych latach.[/h2] Pierwsza edycja HERO RUN oprócz wymagających przeszkód w postaci m.in. ścian, zasieków, wojskowych okopów, pajęczyn linowych i siatek do wspinania oraz 7 km wymagającego terenu (pagórki, piach, błoto, woda) dała się we znaki uczestnikom także z powodu warunków atmosferycznych. Upał lejący się z nieba nie ułatwiał zawodnikom zadania. Pomimo tego do mety dotarło 415 osób, tym samym, jak informuje Grzegorz Kuczyński, prezes Fundacji Białystok Biega, głównego organizatora imprezy, HERO RUN stał się największym ekstremalnym biegiem przeszkodowym w Polsce Wschodniej. Pokazaliśmy, jak robi się biegi ekstremalne na wschodzie. Po reakcjach uczestników widzimy, że są pod wrażeniem warunków, jakie stworzyliśmy w Ogrodniczkach. Miło było nam słyszeć w sobotę od doświadczonych zawodników, że pod względem organizacji HERO RUN to czołowy bieg ekstremalny w Polsce. A przecież to dopiero pierwsza edycja! [h6]HERO RUN. Fot. Krzysztof Karpiński[/h6] Pod względem sportowym impreza także okazała się sukcesem. Zwycięzcą zawodów został Andrzej Ardziewicz z 18. Białostockiego Pułku Rozpoznawczego, któremu pokonanie 7 kilometrowej trasy zajęło 44 minuty i 20 sekund. Tuż za nim finiszował Wojciech Augustynowicz z czasem 45:02, a trzecie miejsce przypadło w udziale kolejnemu żołnierzowi z 18. Białostockiego Pułku Rozpoznawczego, Mariuszowi Ciełuszeckiemu, który zameldował się na mecie z wynikiem 45:15. Najszybszą kobietą pierwszej edycji HERO RUN była Emilia Kuprewicz z Kleosina z czasem 1:00:54. Za jej plecami uplasowała się, Danuta Ciszewska z Pułtuska, której pokonanie trasy zajęło 1 godzinę 2 minuty i 20 sekund. Podium uzupełniła Karolina Kulesza z Białegostoku, która uzyskała rezultat 1:03:29. Oprócz zwycięzców wyróżnieni zostali również najlepsi zawodnicy w poszczególnych kategoriach wiekowych. [h6]HERO RUN. Fot. Krzysztof Karpiński[/h6] Warto przypomnieć, że w organizację biegu włączyli się więźniowie z Zakładu Karnego w Białymstoku w ramach wyjątkowego projektu społecznego. Ich zadaniem było przygotowanie części przeszkód na trasie. Były to m.in. ściany oraz głębokie wykopy. Wszystkie przeszkody wykonane przez osadzonych testowali żołnierze z 18. Białostockiego Pułku Rozpoznawczego, którzy również (z sukcesami) wystartowali w sobotnich zawodach. Jeśli dla uczestników biegu króraś z przeszkód okazywała się zbyt wymagająca, można było ją ominąć i zamiast niej wykonać 20 karnych „padnij-powstań”, po których można było kontynuować bieg. Impreza przyniosła sporo emocji nie tylko uczestnikom, ale także licznie zgromadzonym kibicom, którzy żywiołowo dopingowali swoich faworytów w rytm muzyki. Jak przekonuje Grzegorz Kuczyński, HERO RUN zbudował już swoją markę i będzie miał swoje kolejne odsłony. Organizacja HERO RUN nie była łatwym zadaniem i kosztowała nas mnóstwo pracy, ale wszystko zrekompensował nam uśmiech na twarzach uczestników! Bieg był ciężką próbą siły, wytrzymałości i charakteru. Dlatego ogromne gratulacje należą się wszystkim, którzy podjęli ekstremalne wyzwanie HERO RUN. Przekroczyli swoje granice i nie przestraszyli się ani skwaru, ani trudnych przeszkód. Chciałbym bardzo podziękować najlepszej ekipie pod słońcem, z którą wspólnie udało nam się stworzyć markę HERO RUN zupełnie od zera, od samego pomysłu do realizacji. Przepracowaliśmy projekt społeczny z więźniami, z żołnierzami, którym dziękuję za pomoc! Mamy markę, z której jesteśmy dumni. Bardzo ciężka praca była tego warta. W przyszłym roku na pewno zorganizujemy kolejną edycję tej imprezy. Już dzisiaj zapraszam wszystkich Herosów na start! [h6]HERO RUN. Fot. Krzysztof Karpiński[/h6] [h4]Więcej informacji: herorun.pl[/h4]
[h2]Okres pomiędzy sezonami to czas kiedy powinniśmy odpocząć od typowego treningu, który po wielu miesiącach zakumulował wyraźne zmęczenie, nie tylko fizyczne, ale również psychiczne. Można jednak poświęcić te tygodnie na nadrobienie nietypowych sportowych zaległości.[/h2] Konsultacja: Piotr Rostkowski Oglądając swoje zdjęcia z zawodów, co roku mam tę samą refleksję: „Chyba nie dam rady wylać więcej potu na treningu, ani przeznaczyć na niego kolejnych godzin w tygodniu. Gdybym jednak nie wił się tak w wodzie, przyjął nieco niższą pozycję na rowerze, nie „łamał się” w biodrach na biegu, dałoby się jeszcze co nieco z tego czasu urwać”. Wiele naszych problemów wynika z ograniczonego zakresu ruchu i niedostatków technicznych, szczególnie w przypadku amatorów, którzy sport na poważnie zaczęli uprawiać dopiero w dorosłym życiu. Kilka miesięcy wolnego od intensywnych przygotowań to dobry czas na zajęcie się tymi kwestiami. [h3]Teraz? A może jednak później?[/h3] Musimy zdawać sobie sprawę, że zmiana zakorzenionych przez dziesiątki lat nawyków będzie wymagać cierpliwej pracy. W sezonie będzie trudno zmieścić jakiekolwiek dodatkowe treningi w napiętym do granic możliwości rozkładzie zajęć. Inne dylematy dotyczące miejsca treningu technicznego w planie mają zawodnicy sportu wyczynowego. Często występują tutaj dwa podejścia: doskonalenie pełnej techniki przy równoległym kształtowaniu zdolności kondycyjnych przez cały okres przygotowawczy  lub stosowanie w okresie przygotowawczym jedynie elementów techniki z położeniem nacisku na jej doskonalenie w okresie przedstartowym – nakładając trening techniczny na wysoce wydajne mechanizmy energetyczne. Zawodnik ćwiczy w sposób mniej efektywny, a więc bardziej energochłonny, zmuszając organizm do zwiększenia efektywności mechanizmów dostarczających energię. W drugim podejściu w okresie bezpośrednio poprzedzającym starty zdolność dużej produkcji energii zostaje „wsparta” przez bardzo dobre opanowanie wykonywania danej czynności (biegu, pływania). W efekcie standardowy wysiłek wykonujemy niższym kosztem (lub tym samym kosztem szybciej biegniemy lub płyniemy). Są to jednak problemy w większym stopniu dotykające zawodowców niż amatorów. Zmartwieniem tych ostatnich jest stworzenie bezpiecznych i stabilnych podstaw, nie przedstartowy szlif. [h3]Technika to same kłopoty[/h3] Choć teoretycznie powrót do podstaw techniki wydaje się pomysłem niosącym ze sobą same korzyści, to wielu trenerów wyraźnie odradza tego typu zadania swoim zawodnikom. Z ich doświadczeń wynika, że triathloniści, którzy ambitnie podchodzą do zadań związanych z poprawą formy i zakresu ruchu w zdecydowanej większości kończą te eksperymenty kontuzjami. Z moich obserwacji wynika natomiast, że jest to spowodowane najczęściej nadmiernym entuzjazmem amatorów do nowych zajęć oraz brakiem głębszej wiedzy teoretycznej. Należy zwrócić uwagę na stopniowe i bardzo ostrożne wprowadzanie treningu technicznego do naszych zajęć, poprzedzone krótką przerwą po sezonie, aby odzyskać wymaganą przy doskonaleniu techniki świeżość i zregenerować organizm. Początki powinny opierać się nie tyle na samych ćwiczeniach kształtujących pełną technikę, co wręcz na ich elementach. Przez takie postępowanie, doskonalenie techniki przebiega od części do całości. Musimy nauczyć się od podstaw prawidłowego unoszenia kolan, prowadzenia stopy, ustawienia rąk, korpusu czy głowy. Nie zrobimy w poprawny i bezpieczny sposób najprostszego nawet skipu, jeżeli będziemy mieli problemy z którymkolwiek z mięśni zaangażowanych w jego wykonanie. Ćwiczenia techniczne mogą przybierać różne formy, nie tylko te, które znamy z sali gimnastycznej. Pewne środki treningowe stosowane w ramach codziennego treningu biegowego także przynoszą poprawę techniki. Przykładem mogą być interwały dla średnio- i długodystansowców. Odpowiednio wysoka prędkość biegu będzie wymuszać, o ile nie prawidłową, to doskonalszą formę ruchu. Występowanie objawów zaburzeń techniki biegu podczas wysiłku i w stanie zmęczenia może dać wskazówkę, które z partii mięśniowych powinny być silniejsze, bardziej lub mniej napięte (rozciągnięte). Na podstawie zaobserwowanych zaburzeń można wprowadzić odpowiednie ćwiczenia, które wyeliminują lub zniwelują niedostatki w przygotowaniu technicznym. [h3]Technika wsparta sprzętem[/h3] Jeżeli już decydujemy się na spokojną i systematyczną pracę nad techniką, warto pomyśleć o jeszcze jednym etapie. Wizyta u fizjoterapeuty może wyjaśnić wiele przyczyn przebytej kontuzji i wyeliminować takie ryzyko w przyszłości. Postanowiłem odwiedzić Szczepana Figata z Fizjoperfekt i jeszcze raz zrobić użytek z badania z wykorzystaniem specjalnych wkładek do butów mierzących rozkład i siłę nacisku poszczególnych faz przetoczenia stopy. Kiedyś ten sprzęt posłużył nam do mierzenia wpływu ulicznych skosów na ciało biegacza, tym razem skupiliśmy się wyłącznie na sportowej diagnostyce. Seria różnego rodzaju wykroków, skłonów i podskoków wykazała moje słabe punkty, a bieg w różnych rodzajach butów (minimalistyczne, neutralne, ze wsparciem) pozwolił na dobranie najlepszego sprzętu do treningu. Po co nam fizjoterapeuta, skoro opis ćwiczeń znajdziemy bez trudu w sieci? Chodzi przede wszystkim o wyciągnięcie prawidłowych wniosków z uzyskanych rezultatów. Takie testy, przez wiele osób uważane za regularne ćwiczenia, mają na celu dopiero wyznaczenie docelowego zestawu ćwiczeń. Jest to zadanie zdecydowanie dla fachowca, amatorskie podejście obarczone jest dużym ryzykiem błędu, a w konsekwencji kontuzji. Na skorygowanie ewentualnych problemów powinniśmy zarezerwować sobie od 3 tygodni do nawet 3 miesięcy ćwiczeń. Bieganie w kilku parach butów miało na celu znalezienie takich, w których moje stopy czuły się najlepiej. Cel podobny jak podczas doboru butów w sklepach sportowych, lecz metoda znacznie bardziej precyzyjna. Szczepan Figat jest zwolennikiem zerwania ze sztywnymi ramami podziału butów ze względu na pronację, ponieważ sposób zachowania się stopy w biegu jest często znacznie bardziej złożony niż zakłada to przeznaczenie buta. Nierzadko spotkamy się z sytuacją kiedy rozpoczynamy kolejny krok jak supinator, a kończymy go jako biegacz neutralny lub nawet pronator. Wspomniane badanie pomaga znaleźć sprzęt najmniej przeszkadzający nam w ruchu, indywidualne dopasowanie mają nam zapewnić specjalne wkładki robione na zamówienie. Takie połączenie teorii i sprzętu powinno stworzyć solidne podstawy do właściwego treningu, czego sobie i wam życzę! Artykuł pochodzi z magazynu "Triathlon" będącego częścią miesięcznika "Bieganie", październik 2015
[h6]W ramach 38. PZU Maratonu Warszawskiego odbędzie się m.in. Bieg na Piątkę - to doskonała propozycja dla tych, którzy chcą po raz pierwszy w życiu wystartować w zawodach biegowych. Fot. pzumaratonwarszawski.com[/h6] [h2]Jak to jest stanąć na linii startu wśród innych biegaczy? O czym pamiętać w dniu pierwszych zawodów w życiu? Jak zachować się na trasie i co zrobić po przekroczeniu linii mety? Jeśli pierwszy start w karierze biegowej jeszcze przed Wami, koniecznie zapoznajcie się z naszym poradnikiem dla biegowych debiutantów.[/h2] [h3]Wybór dystansu[/h3] Zanim weźmiemy udział w zawodach biegowych, trzeba się na nie zapisać, to oczywiste. Ale jak to zrobić? Jaki bieg wybrać? Jaki dystans? Wielu początkujących biegaczy spogląda rozmarzonym wzrokiem na maraton. I chociaż można swoją biegową przygodę rozpocząć od królewskiego dystansu, bo nikt nam tego nie broni, to zdecydowana większość biegaczy i trenerów zaleca rozpoczynanie od zdecydowanie krótszych biegów. Dla niektórych są one po prostu kolejnymi przystankami na drodze do maratonu, które pozwalają poczuć atmosferę zawodów, nauczyć się biegać wspólnie z innymi, wypróbować różne warianty taktyczne, słowem nabyć potrzebne doświadczenie. Inni traktują krótsze biegi jako cel sam w sobie, bo przecież nie trzeba mieć na koncie pokonanego królewskiego dystansu, by być pełnoprawnym biegaczem. Nawet jeśli zależy Wam na tym, by wziąć udział w dużej imprezie, nie jesteście zmuszeni do biegania 42,195 km. Większość dużych imprez ma w swoim programie krótsze biegi towarzyszące, której pozwalają poczuć atmosferę wielkiego święta i również dostarczają wielu emocji. Przykładem może być Bieg na Piątkę podczas nadchodzącego 38. PZU Maratonu Warszawskiego. Dystans 5 km jest idealnym wyborem na pierwszy start w życiu: nawet osoby początkujące powinny być w stanie pokonać go w całości biegiem, z drugiej strony jest to fantastyczna okazja do tego, by pościgać się, poczuć adrenalinę związaną ze startem w zawodach, a jednocześnie stać się częścią wielkiej biegowej imprezy. [h3]Ostatnie dni przed startem[/h3] Ostatnie dni przed debiutem w zawodach to rosnące napięcie i oczekiwanie na wielki moment. Biegacze często nie są w stanie myśleć o niczym innym niż zbliżającym się startem. To normalne objawy związane z tym, że czeka nas nowe doświadczenie, coś nieznanego. Ważne jednak, żeby nie dać się zwariować i nie panikować. Nie musicie pakować torby już na tydzień przed biegiem. Warto jednak odłożyć strój, w którym planujecie startować w oddzielne miejsce, po to, żeby przypadkiem nie założyć go na trening. Dzięki temu dzień przed startem nie będziecie w panice włączać pralki i zastanawiać się, czy do rana ubranie zdąży wyschnąć. Kilka dni przed biegiem warto też poszukać w Internecie informacji o programie zawodów i sprawdzić czy nie pojawiły się jakieś ogłoszenia od organizatora imprezy. Chociaż zdarza się to rzadko, może okazać się, że w ostatniej chwili doszło np. do zmiany trasy ze względu na jakieś czynniki zewnętrzne jak np. warunki atmosferyczne czy inne wypadki losowe. Chyba wszyscy pamiętamy, że w 2015 na niecały miesiąc przed, jak się później okazało, największym w historii biegiem masowym w Polsce - 10. PZU Półmaratonem Warszawskim, organizatorzy byli zmuszeni wytyczyć zupełnie nową trasę w powodu pożaru Mostu Łazienkowskiego. To był dość głośny przypadek, ale zdarzają się także mniejsze korekty tras - warto o takich sytuacjach wiedzieć z wyprzedzeniem. [h6]W ostatnich dniach przed startem w zawodach warto jeszcze raz sprawdzić trasę biegu/[/h6] Oprócz godziny startu czy trasy biegu warto także zorientować się, czy w danych zawodach przewidziane są strefy startowe lub pacemakerzy prowadzący na konkretny czas. Sprawdźcie również, kiedy wydawane są pakiety startowe - może zdarzyć się tak, że w dniu biegu nie będzie możliwości odebrania pakietu, a do biura zawodów trzeba będzie udać się dzień lub dwa dni wcześniej. Kiedy do biegu pozostała ostatnia doba, nadchodzi najwyższy czas, żeby spakować się. Wrzućcie do torby strój, buty, numer startowy, agrafki, butelkę wody niegazowanej. Jeśli po biegu jest możliwość skorzystania z pryszniców, spakujcie klapki, ręcznik i żel pod prysznic. Warto mieć ze sobą także dodatkową paczkę chusteczek lub papier toaletowy - przezorny zawsze ubezpieczony. Dzień przed biegiem zjedzcie także lekką kolację. Jeśli zjecie zbyt dużo, a start jest w godzinach przedpołudniowych, to nawet na krótkim dystansie możecie zafundować sobie spory dyskomfort. Aha, nie zapomnijcie nastawić budzika na właściwą godzinę! [h3]Wielki dzień![/h3] W końcu po długich wyczekiwaniach nadchodzi wielki dzień. Chociaż pewnie od samego rana będziecie odczuwali stres, nie przejmujcie się tym. Celebrujcie swoje wielkie święto. Zjedzcie lekkie śniadanie i wyruszcie na start na tyle wcześnie, by bez problemu zdążyć zrobić rozgrzewkę i ustawić się w swojej strefie startowej. Na miejscu warto być nawet kilkadziesiąt minut przed wystrzałem startera, by nie fundować sobie dodatkowej dawki stresu. Wielu biegaczy zastanawia się, czy na start warto jechać już w stroju startowym, czy przebrać się na miejscu. To zależy od kilku czynników, jak pogoda, dostępność przebieralni i depozytu. Jeśli jest ciepło i nie ma zagrożenia, że zmarzniecie, nic nie stoi na przeszkodzie, by już rano założyć strój startowy. Z drugiej strony, są biegacze, którzy buty czy koszulkę startową lubią założyć w ostatniej chwili, żeby dodać sobie jeszcze odrobinę pewności i nastawić na ściganie. Wybór stroju to decyzja indywidualna - przy kolejnych startach możecie wypróbować różne warianty i sami zdecydujecie, co najbardziej Wam pasuje. Przed rozgrzewką zorientujcie się także, gdzie znajdują się toalety. W warunkach stresu niemal na pewno będziecie musieli z nich skorzystać. Z tym nie warto czekać na ostatnią chwilę, bo na ogół oznacza to nerwowe czekanie w kolejce i spoglądanie na zegarek, czy na pewno zdążymy ustawić się w strefie startowej. Niektórzy zalecają wziąć ze sobą zapasową pustą butelkę, z której będzie można skorzystać w sytuacji alarmowej. Inne rozwiązanie, które pozwala uniknąć dodatkowych nerwów to poszukanie toalet, które nie znajdują się tuż przy starcie - te na ogół są mniej oblężone. Przed biegiem nie zapomnijcie o rozgrzewce. Kilka-kilkanaście minut truchtu, wymachy, ćwiczenia, rozciąganie dynamiczne - w tym obszarze możliwości jest wiele i tutaj również niemal każdy biegacz ma swój indywidualny rytuał. Na rozgrzewkę warto wyruszyć od ok. 30 do nawet 60 minut przed startem. Wszystko zależy od tego, ile czasu potrzebujecie, by postawić organizm w stan gotowości bojowej. [caption id="attachment_21884" align="alignnone" width="900"] Rozgrzewka to bardzo istotny element przedstartowego rytuału. Fot. Archiwum Maratonu Warszawskiego[/caption] Na kilkanaście minut przed startem w dużym biegu warto być już w pobliżu swojej strefy startowej. I tutaj ważna uwaga - ustawiajmy się na taki wynik, na jaki realnie jesteśmy przygotowani. Jeśli nie jesteśmy pewni swoich możliwości i wahamy się pomiędzy dwoma granicznymi strefami startowymi, wybierzmy raczej tę wolniejszą. Takie rozwiązanie ma 2 korzyści - po pierwsze unikniemy bycia popychanymi i wyprzedzanymi przed duże grupy zawodników na początku biegu, po drugie uchroni nas to przed zbyt szybkim początkiem, który jest niemal regułą w przypadku początkujących zawodników. [h3]Co z tym stresem?[/h3] W dniu biegu prawdopodobnie od samego rana będzie Wam towarzyszył narastający stres. Być może czytaliście gdzieś o sposobach radzenia sobie z nim - próbami uspokojenia się, liczenia do dziesięciu, wyrównywania oddechu, itp. Te metody potrafią być skuteczne, ale przed zawodami biegowymi... niekoniecznie są wskazane. Stres przedstartowy towarzyszy niemal każdemu biegaczowi i to normalne zjawisko. W ten sposób Wasz organizm szykuje się do nadchodzącego wysiłku i sprawdza gotowość bojową. Nie ma sensu walczyć z tym stanem i na siłę próbować się uspokoić. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest po prostu przygotować się na to, że w dniu biegu będziemy poddenerwowani. Zaakceptujcie ten fakt wcześniej i jeśli poczujecie stres przedstartowy, to przyjmijcie to za dobry znak - Wasz organizm w ten sposób przechodzi w tryb wyścigowy. Nawet doświadczeni biegacze przyznają, że przed zawodami czują stres. Ba, często można spotkać się z opiniami, że brak stresu jest powodem do niepokoju. Są tacy biegacze, którzy im bardziej stresują się przed startem, tym lepszy rezultat osiągają na mecie. Stres może być formą mobilizacji i warto tak go traktować. Tym bardziej, że najprawdopodobniej już po kilku pierwszych krokach uczucie niepokoju będzie coraz bardziej odchodziło w dal. [h3]Do boju![/h3] Stojąc na linii startu, bądźcie gotowi na sygnał startera. Najczęściej przed strzałem następuje końcowe odliczanie. Ustawcie się w biegowej pozycji i po wystrzale ruszajcie do boju! Pamiętajcie jednak, żeby na pierwszym fragmencie trasy nie dać ponieść się ułańskiej fantazji, bo takie szarże najczęściej kończą się bardzo szybko. Nawet w przypadku biegu na 5 km zbyt szybki początek może mieć swoje konsekwencje na końcówce. Dlatego warto trzymać się dyscypliny taktycznej i rozpocząć zachowawczo. Jeśli w trakcie biegu okaże się, że czujecie się dobrze i macie dużo sił, stopniowo przyspieszajcie i mijajcie kolejnych biegaczy. Kiedy do mety pozostanie kilkaset metrów i czujecie, że macie rezerwę, warto jeszcze poderwać się do walki. Są tacy biegacze, którzy właśnie dzięki mocnej końcówce potrafią urwać nawet kilkanaście sekund z końcowego wyniku. W biegu na 5 km to naprawdę sporo. Kiedy w końcu przekroczycie linię mety... cieszcie się! Odbierzcie medal, wodę, ewentualny talon na posiłek. Odbierzcie gratulacje, przejdźcie się po miasteczku biegowym - wszystkie atrakcje są także dla Was. A przede wszystkim pogratulujcie sami sobie i bądźcie z siebie dumni - pierwszy start w zawodach biegowych za Wami! Prawda, że nie było tak strasznie?
[h6]Rys. Bartek Różycki[/h6] Wylewamy litry potu na treningach. Trzymamy dietę. Rozciągamy się, robimy ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne. Wszystko po to, żeby podczas maratonu dać z siebie sto procent i urwać kolejne sekundy z życiówki. A potem… nie wychodzi. Zobaczcie dlaczego. Autor artykułu: Bartosz Olszewski, "Cenne sekundy", Bieganie październik 2013 [highlight highlightColor="highlight-orange" ]Toaleta przed startem[/highlight] Obowiązkowa! Wystarczy spojrzeć na trasę biegu między 2. a 5. kilometrem. Na dużych maratonach stoją tam całe kolejki „sikaczy”. Pół biedy, jeśli zachce nam się tylko siku. Maksymalnie 40 sekund załatwi sprawę. Ale co gdy potrzeba jest większa albo jesteśmy kobietą, która nie chce świecić tyłkiem 3 kroki od asfaltu? Do kibelka na trasie jest już kolejka, a lasu nie widać. Straty zaczynamy liczyć w minutach. Strata: 40 s lub więcej. [highlight highlightColor="highlight-pistachio" ]Rozwiązany but[/highlight] Wiążemy buta normalnie i robimy w nim rozgrzewkę. Jeżeli wszystko jest dobrze, to wiążemy go tak mocno, żeby za żadne skarby sam się nie rozwiązał. Inaczej czeka nas postój na trasie i nieprzyjemny przysiad na zmęczonych nogach. Strata: 10 s lub więcej. [highlight highlightColor="highlight-salmon" ]Optymalna trasa[/highlight] Pamiętacie, że 42,195 kilometra mierzone jest po optymalnej linii? I właśnie tą linią warto biec. Wchodzić w zakręty przy samych krawężnikach i nie biegać zygzakiem. Wydaje się, że strata czasowa jest niewielka, jednak na całej trasie możemy nadrobić nawet 200 metrów. Strata: Dla trójkołamacza biegnącego 4:15 min/km 200 metrów to 51 sekund. [highlight highlightColor="highlight-lightblue" ]Punkty odżywcze[/highlight] Jedząc i pijąc w miejscu lub nawet marszu tracimy cenny czas. W dodatku wielu z nas biegnie za zającem, którego potem trzeba gonić, szarpiemy tempo i tracimy niepotrzebnie siły, więc jeżeli postoje nie są częścią taktyki i nie są wliczone w czas ogólny, to pijmy i jedzmy w biegu. Uczmy się tego na treningach! Strata: Powiedzmy, że pijemy co 5 km. Na każdym postoju tracimy 15 sekund na marsz i spokojne uzupełnianie płynów. To 2 minuty na całej trasie! [highlight highlightColor="highlight-blazeorange" ]Brak koncentracji[/highlight] Wydaje się śmieszne, ale przez cały dystans musimy być skoncentrowani na prawidłowym rytmie biegu. Jest to niezwykle trudne i wyczerpujące psychicznie. Tempo jednak powinno być równe i nie powinno się zmieniać, o ile nie ma ku temu wyraźnych powodów (wiatr, podbieg). Strata: Załóżmy, że na co czwartym kilometrze lekko się rozluźniliśmy i pobiegliśmy 6 s wolniej. Na mecie mamy minutę w plecy! [highlight highlightColor="highlight-red" ]Ustawienie na starcie[/highlight] Postarajmy się znaleźć zająca z balonikiem sygnalizującym, że biegnie na taki czas jak my. Kiedy nie ma osób prowadzących bieg, to ustawmy się w odpowiedniej strefie. Jeżeli wszyscy tak zrobią, to start stanie się płynny. Jeżeli ustawimy się gdzieś daleko, to na pierwszych kilometrach czeka nas przeciskanie się przez tłum biegaczy. Strata: Może dojść do minuty – podczas wyprzedzania tracimy jednak coś cenniejszego – energię, która jest kluczowa na ostatnich kilometrach. [highlight highlightColor="highlight-orange" ]Za szybki start[/highlight] Tutaj straty mogę być katastrofalne! Od pierwszego metra musimy pilnować tempa. Początek może być nawet wolniejszy. W żadnym wypadku nie możemy przeszarżować. Inaczej czeka nas droga przez mękę na ostatnich 10 km. Nie tracimy już sekund, ale minuty. Wzrasta prawdopodobieństwo kurczy i zawrotów głowy. Strata: Tracimy nawet minutę na każdym kilometrze, a w efekcie od 5 do nawet 30 minut! Zdarzają się również przypadki zejścia z trasy. [highlight highlightColor="highlight-blue" ]To tylko siku…[/highlight] ...czyli detale i ich kolosalne znaczenie Stoimy na starcie z zamiarem ataku na 3 godziny. Dobrze się ustawiliśmy, mamy numer, chip. Ruszamy. Biegniemy za zającem, więc nie grozi nam rwanie tempa. Niestety – przerwa na siku. Postój na 5. km, szybko nadrabiamy stracone 40 s i dalej biegniemy na nasze 3 godziny. Ale niestety kolejny niefart, but zawiązaliśmy na jeden supeł, a ten się rozwiązał. Stajemy, to już połowa dystansu, nogi mocno zmęczone. Wiążemy buta i gonimy grupę. Mocno daliśmy sobie w kość, w końcu trzeba było nadrobić kolejnych 20 s. W dodatku dwa razy zakrztusiliśmy się pijąc na punkcie odżywczym. Musieliśmy zwolnić i ponownie nadganiać stracone sekundy. Zbliżamy się do 32. km, dalej biegniemy z grupą, ale raptem nogi zaczynają robić się jak z ołowiu. Robi się coraz ciężej, odpadamy od grupy. Pojawia się brak wiary i tempo z 4:16 spada do 5:00 i tak do mety. Wszystko wyglądało tak dobrze, a kończymy maraton w czasie 3:07. Siedem minut! A przecież tylko zapomnieliśmy o toalecie i źle zawiązaliśmy buta. To pokazuje, jak najdrobniejsze szczegóły mogą kompletnie zniweczyć cały wysiłek włożony w przygotowanie do maratonu. [h3]PZU Maraton Warszawski - ostatni moment podstawowej opłaty startowej![/h3] 38. edycja PZU Maratonu Warszawskiego wystartuje 25 września 2016 roku z jednej z najbardziej rozpoznawalnych i prestiżowych lokalizacji stolicy: spod bramy Uniwersytetu Warszawskiego, który w tym roku obchodzi 200-lecie swojego istnienia. Meta biegu będzie zlokalizowana na Wisłostradzie przy Parku Fontann. Będzie to jednocześnie wielki powrót tego miejsca na trasę królewskiego biegu. Szczegóły dotyczące biegu oraz możliwość rejestracji znajdziesz na stronie pzumaratonwarszawski.com.
[h2]Dystans 5 km pozostaje daleko w tyle za maratonem, półmaratonem i "dychą". Dla jednych nie jest wystarczająco prestiżowy, dla innych - bardzo trudny, bo jest bardzo daleko od komfortu. Dlaczego warto się przekonać do 5 km? Powodów jest bardzo wiele.[/h2] Piątka to dystans na tyle elastyczny, że mogą go biegać ludzie w różnym wieku, o różnym stopniu zaawansowania. Jest dobra na początek - gdy chcemy wziąć udział w pierwszych zawodach, dobra żeby się pościgać na ostro i doskonała żeby zmobilizować się do pracy nad szybkością. Poza tym, można ją biegać dużo częściej niż półmaraton czy maraton - bez narażania organizmu na wysiłek, po którym długo będzie wracał do równowagi. [h3]1. „Piątka na dobry początek”[/h3] Dystans 5 km to na pewno dobry cel dla osób, które chcą zacząć biegać. Dla sporej części ludzi myślących o bieganiu - maraton jest czymś niewyobrażalnym, niemożliwym lub bardzo trudnym do osiągnięcia. Spora część uważa, że i tak go nie przebiegnie. Pięciokilometrowy odcinek może wyobrazić sobie każdy. Na początek można spróbować pokonać nawet część dystansu na przemian truchtając lub maszerując. W kolejnych tygodniach stopniowo zwiększać stosunek przebiegniętego dystansu do odcinków pokonanych marszem, aż do całkowitego przebiegnięcia dystansu. Później „wystarczy” pracować nad intensywnością. [h3]2. „Piątka dla doświadczonych”[/h3] Jest to również droga do poprawienia wyniku w biegach dłuższych. Dystans, który biega praktycznie każdy przyszły zawodowy maratończyk. Sięgając po przykład z samej góry trafiamy na Etiopczyka Haile Gebrselassie - byłego rekordzistę świata na 5000 m oraz byłego rekordzistę świata w maratonie. Również najsłynniejsi polscy maratończycy bardzo dobrze biegali 5000 m - Jan Huruk, Ryszard Kopijasz czy Michał Bartoszak. Za przykład tego, że maratończycy powinni również wracać do biegania 5 km, może posłużyć sylwetka Karoliny Jarzyńskiej. Zrobiła najlepszy wynik w maratonie w roku 2009 (a pod koniec marca 2010 pobiła rekord w półmaratonie). Przed ustanowieniem tego wyniku, który jest zarazem jej rekordem życiowym, zdobyła mistrzostwo Polski właśnie na dystansie 5000 m. Warto się zatem zastanowić, czy aby nie podążyć tropem wyczynowych zawodników. Nawet jeśli „piątka” i nie przynosi wielkiej chwały, może być doskonałym środkiem prowadzącym do poprawy rezultatu w biegu maratońskim. [h3]3. „Piątka jako dystans docelowy”[/h3] Oczywiście bieg na dystansie 5 km może być celem samym w sobie. Nie musi to być tylko przystanek do maratonu. Taka specjalizacja ma oczywiście wiele zalet. Jedną z wielu jest bez wątpienia częstotliwość startów. W związku z tym, że biegać na „piątkę” można częściej (czasami nawet z tygodnia na tydzień), łatwiej zauważyć ewentualne błędy i wprowadzać korekty do treningu. To jest szczególnie istotne, jeśli nie współpracujemy z trenerem, który nas prowadzi. Pięć kilometrów na pewno będzie dobrym rozwiązaniem dla osób, które same planują swój trening. [h3]4. „Piątka dla zapracowanych”[/h3] Ten dystans opiera się na bardziej dynamicznych treningach, dużo mniejszej objętości, co niewątpliwie skraca ich czas. Doskonale wiadomo, że często bardzo trudno jest w ciągu dnia wygospodarować wolną chwilę by wyjść pobiegać. Całościowy trening na 5km jest zdecydowanie krótszy niż czas przygotowań do maratonu, co na pewno ułatwi nam jego znalezienie. Należy też pamiętać, że nawet trenując mało możemy startować na 5 km i nie obawiać się o to, że nie uda się nam ukończyć biegu. [h3]5. „Piątka dla szukających wrażeń”[/h3] Wiadomo, że trening maratoński jest monotonny. Wymaga on ogromnej liczby wolno przebiegniętych kilometrów. To odrzuca wielu potencjalnych biegaczy. W biegu na 5 km jest inaczej. Trening jest krótszy i bardziej urozmaicony. Oprócz wytrzymałości konieczne jest dobre przygotowanie motoryczne (siła, gibkość, szybkość). Dzięki elementom siłowni, ćwiczeń rozciągających, taki trening wzmacnia mięśnie szkieletowe oraz zabezpiecza przed kontuzjami. Wielu biegaczy, nawet zawodowych, często zapomina, że drogą do poprawienia wyniku jest nie tylko bieganie. Aby myśleć o poprawianiu wyników w biegu na 5 km konieczne jest duże zróżnicowanie treningu. Oprócz wspomnianych wcześniej ćwiczeń koniecznym jest bieganie odcinków tempowych na większych prędkościach. Dużą rolę odgrywa również trening interwałowy. Efektem oprócz poprawy wyników jest lepsza technika biegu, bardziej dynamiczny, równy krok. Poprawia się również ekonomika biegu. Na bieg 5 km można również spojrzeć okiem kibica. W porównaniu z maratonem na trasie „piątki” jest bez wątpienia większe zagęszczenie emocji. Często w zwycięstwie decyduje nie tylko przygotowanie zawodnika, ale również taktyka, jaką on przyjmie. Pasjonujące są zmiany tempa, zrywy. W maratonie najciekawsze zachowania, reakcje zaczynają się dopiero po dwóch godzinach. Przez to, dla wielu kibiców jest on dużo mniej atrakcyjny. Warto też zauważyć, że biegi na krótszych dystansach są zwykle słabiej obstawione i łatwiej w nich o dobrą pozycję. Każdy z biegaczy lubi osiągać wysokie miejsce na zawodach. Nawet jeśli ranga zawodów nie jest najwyższa, niewątpliwie zwiększa to naszą motywację i jest miłym ukoronowaniem pracy włożonej w przygotowanie. Również w oczach naszych bliskich obserwujących zmagania podczas zawodów będzie czymś przyjemnym widzieć nas na wysokich, czołowych pozycjach. Mam nadzieję, że powyższy tekst zmieni lub rozjaśni spojrzenie na dystans 5 km i zachęci wielu biegaczy do częstszego uczestnictwa i rywalizacji na tym właśnie dystansie. Jak widać zalet płynących z biegania pięciu kilometrów jest naprawdę dużo. Dlaczego więc nie spróbować? [h2]Weź udział w Biegu na Piątkę[/h2] Bieg na Piątkę odbywa się 25 września, jako impreza towarzysząca PZU Maratonowi Warszawskiemu. To zawody nie tylko dla tych, którzy uwielbiają szybkie i krótkie dystanse, ale także dla osób, którym jeszcze brakuje śmiałości, żeby zmierzyć się z królewskim dystansem. Jedni i drudzy poczują na własnej skórze maratońską atmosferę. Trasa prowadzi spod bramy Uniwersytetu Warszawskiego na Krakowskim przedmieściu do Parku Fontann. Oficjalna strona zawodów: maratonwarszawski/bieg-na-piatke 5 km według szkoły amerykańskiej [highlight highlightColor="highlight-pistachio" ]6-tygodniowy plan dla osób pragnących przebiec 5 km poniżej 20 minut.[/highlight] T. Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. So. Nd. 1 Wolne Bieg ciągły: 6km tempo: 5:20min./km Wolne Interwały na bieżni: Rozgrzewka, 3x800m w czasie 3:11, z przerwą 400m w truchcie, wychłodzenie Bieg ciągły: 6km tempo: 5:20min./km Wolne Wybieganie: 13 km w tempie 5:25min./km 2 Wolne Bieg ciągły: 8km tempo: 5:20min./km Wolne Tempo: 2km spokojnie, 5 km w tempie 4:25, 2km spokojnie Bieg ciągły 6km tempo: 5:20min./km Wolne Wybieganie: 13 km w tempie 5:25min./km 3 Wolne Bieg ciągły: 8km tempo: 5:20min./km Wolne Interwały na bieżni: Rozgrzewka, 2x1600m w czasie 6:45, z przerwą 800m w truchcie, wychłodzenie Bieg ciągły 6km tempo: 5:20min./km Wolne Wybieganie: 14 km w tempie 5:25min./km 4 Wolne Bieg ciągły: 8km tempo: 5:20min./km Wolne Interwały na bieżni: Rozgrzewka, 3x800m w czasie 3:11, z przerwą 400m w truchcie, wychłodzenie Bieg ciągły 8km tempo: 5:20min./km Wolne Wybieganie: 14 km w tempie 5:25min./km 5 Wolne Bieg ciągły: 8km tempo: 5:18min./km Wolne Tempo: 2km spokojnie, 6 km w tempie 4:25, 2km spokojnie Bieg ciągły 6km tempo: 5:18min./km Wolne Wybieganie: 14 km w tempie 5:20min./km 6 Wolne Bieg ciągły: 8km tempo: 5:20min./km Bieg ciągły: 5km tempo: 5:20min./km Interwały na bieżni: Rozgrzewka, 3x800m w czasie 3:11, z przerwą 400m w truchcie, wychłodzenie Wolne Wolne Zawody na 5km UWAGA: plan zakłada, że osoba realizująca go trenuje co najmniej pół roku i biega około 30-40 km w tygodniu. [highlight highlightColor="highlight-salmon" ]6-tygodniowy plan dla osób pragnących przebiec 5 km poniżej 25 minut.[/highlight] T. Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. So. Nd. 1 Wolne Bieg ciągły: 3km tempo: 6:40min./km Wolne Interwały na bieżni: Rozgrzewka, 3x800m w czasie 4:05, z przerwą 400m w truchcie, wychłodzenie Bieg ciągły: 3km tempo: 6:40min./km Wolne Wybieganie: 11 km w tempie 6:40min./km 2 Wolne Bieg ciągły: 5km tempo: 6:40min./km Wolne Tempówki: 2km spokojnie, 5 km w tempie 5:40min./km, 2km spokojnie Bieg ciągły: 3km tempo: 6:40min./km Wolne Wybieganie: 11 km w tempie 6:40min./km 3 Wolne Bieg ciągły: 5km tempo: 6:40min./km Wolne Interwały na bieżni: Rozgrzewka, 2x1600m w czasie 8:36, z przerwą 800m w truchcie, wychłodzenie Bieg ciągły: 3km tempo: 6:40min./km Wolne Wybieganie: 13 km w tempie 6:40min./km 4 Wolne Bieg ciągły: 5km tempo: 6:40min./km Wolne Interwały na bieżni: Rozgrzewka, 3x800m w czasie 4:05, z przerwą 400m w truchcie, wychłodzenie Bieg ciągły 5km tempo: 6:40min./km Wolne Wybieganie: 13 km w tempie 6:40min./km 5 Wolne Bieg ciągły: 5km tempo: 6:30min./km Wolne Tempówki: 2km spokojnie, 6 km w tempie 5:40min./km, 2km spokojnie Bieg ciągły 3km tempo: 6:35min./km Wolne Wybieganie: 14 km w tempie 6:40min./km 6 Wolne Bieg ciągły: 5km tempo: 6:40min./km Bieg ciągły: 5km tempo: 6:40min./km Interwały na bieżni: Rozgrzewka, 3x800m w czasie 4:05, z przerwą 400m w truchcie, wychłodzenie Wolne Wolne Zawody na 5km UWAGA: plan zakłada, że osoba realizująca go trenuje co najmniej 2 miesiące i biega około 20-30 km w tygodniu. Piotr Pałka, "5 km - dystans treningowy, dystans docelowy", Bieganie, maj 2010    
Marcin Lewandowski i Adam Kszczot podczas mityngu Diamentowej Ligi w Paryżu uzyskali swoje najlepsze w tym sezonie wyniki na dystansie 800 metrów. Marcin zajął 7. miejsce z czasem 1:43,73 (0,01 s wolniej od życiówki), a Adam Kszczot 8. - 1:43,76 (0,43 s od życiówki).
Sofia Ennaoui pobiła w Paryżu rekord Polski U-23, czyli zawodniczek poniżej 23. roku życia, zajmując 8. miejsce w biegu na 1500 metrów z czasem 4:01,00 - swoją nową życiówką.
Podczas mityngu Diamentowej Ligi w Paryżu Ruth Jebet poprawiła o ponad 6 sekund rekord świata na 3000 m z przeszkodami kobiet, wygrywając bieg z czasem 8:52,78. Poprzedni rekord należał do Rosjanki Gulnary Gałkiny i wynosił 8:58,81. Jebet to Kenijka, która obecnie reprezentuje Bahrain.
[h2]Nie wykupiłeś prenumeraty? Kiosk nie po drodze? Teraz możesz zamówić magazyn BIEGANIE przez internet i to w promocyjnej cenie - 15% rabatu.[/h2] Co jest do poczytania we wrześniowym BIEGANIU? M. in. jak przetrwać ostatnie tygodnie przed startem w maratonie i jak się po nim zregenerować? Czy da się przejechać Tour de Pologne na rowerze Wigry 3? Znajdziesz w nim także informacje o testach wydolnościowych, ciekawe pomysły na posiłki dla maratończyków i wywiady z Kubą Wesołowskim i Marcinem Chabowskim. Promocja trwa dziś (piątek), do końca dnia. W sklepie internetowym można nabyć również starsze numery BIEGANIA. Zapraszamy do odwiedzenia sklepu: maratonwarszawski.com/sklep      
Advertisment ad adsense adlogger