fbpx

Wiadomości

[h2]Startujesz w półmaratonie? Dobrze się składa. W ramach akcji treningowej do 13. Półmaratonu Warszawskiego, przyszykowaliśmy dla Ciebie bowiem trzy plany treningowe, które pozwolą Ci się solidnie przygotować do zawodów.[/h2] [h3]Plan dla debiutantów (i nie tylko)[/h3] Plan treningowy dla początkujących do 13. Półmaratonu Warszawskiego jest skierowany do osób, które są w stanie bez problemu pokonać dystans 10 km bez zatrzymywania się. Dobrze, jeśli masz już za sobą także starty na krótszych dystansach (5 i 10 km). Treningi są rozpisane w cyklu cotygodniowym z 3-4 dniami biegowymi. W opcji czterodniowej, tygodniowy kilometraż nie przekracza 35 km. Jeśli jednak czujesz, że to dla Ciebie zbyt wiele, wykonaj opcję minimum, czyli 3 treningi tygodniowo. Jeśli debiutowałeś już w półmaratonie, ale chcesz tym razem dystans ten pokonać z radością i bez uszczerbku na zdrowiu, to ten plan jest dla Ciebie. Kliknij -> Plan treningowy dla początkujących do 13. Półmaratonu Warszawskiego [h3]Półmaraton w 1:45. Dla kogo jest ten plan?[/h3] Plan "13. Półmaraton Warszawski w 1:45" jest kierowany do osób, które regularnie trenują co najmniej od kilku miesięcy i są w stanie przebiec dystans 10 km w czasie ok. 48-49 minut. Treningi są rozpisane w cyklu cotygodniowym z 4 dniami biegowymi i 3 dniami wolnymi. Z tego powodu każdy, kto chce zrealizować niniejszy plan powinien jeszcze przed jego wdrożeniem regularnie pokonywać ok. 30-40 km tygodniowo i trenować przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Jeśli masz za sobą 4-6 tygodni treningu po roztrenowaniu lub zakończeniu sezonu jesiennego i spełniasz powyższe warunki, zachęcamy do spróbowania swoich sił i przygotowania się z nami do pokonania 13. Półmaratonu Warszawskiego w czasie poniżej 1:45. Kliknij -> Plan treningowy do Półmaratonu Warszawskiego w 1:45 [h3]Półmaraton w 1:30. Dla kogo jest ten plan?[/h3] Plan "13. Półmaraton Warszawski w 1:30" jest kierowany do osób, które regularnie trenują co najmniej od kilku miesięcy, a nawet lat i są w stanie przebiec dystans 10 km w czasie ok. 42 minut. Treningi są rozpisane w cyklu cotygodniowym z 5 dniami biegowymi i 2 dniami wolnymi. Z tego powodu każdy, kto chce zrealizować niniejszy plan powinien jeszcze przed jego wdrożeniem regularnie pokonywać ok. 35-50 km tygodniowo i trenować przynajmniej 4 razy w tygodniu. Jeśli masz za sobą ok. 4-6 tygodni treningu po roztrenowaniu lub zakończeniu sezonu jesiennego i spełniasz powyższe warunki, zachęcamy do spróbowania swoich sił i przygotowania się z nami do pokonania 13. Półmaratonu Warszawskiego w czasie poniżej 1:30. Kliknij -> Plan treningowy do Półmaratonu Warszawskiego w 1:30 Ruszamy z akcją treningową do Półmaratonu i Maratonu Warszawskiego. Dowiedz się więcej!   
Planując przyszłoroczne biegi warto zainteresować się maratonem w Tallinnie! Estonia w 2018 roku będzie obchodzić setną rocznicę powstania, a częścią oficjalnych obchodów tego niecodziennego święta będą właśnie zawody biegowe! Impreza odbędzie się 7-9 września, a oprócz królewskiego dystansu (42, 195 km) będzie można wziąć udział w biegach na 21,097 km, 10 km lub 5 km. Nie zabraknie również biegów dla dzieci oraz marszu nordic walking. Zróżnicowanie zaplanowanych atrakcji sprawia, że każdy – niezależnie od wieku i stopnia wytrenowania – będzie mógł aktywnie uczestniczyć w urodzinach Estonii. Już tegoroczna edycja była pod wieloma względami rekordowa. We wszystkich biegach w ramach Tallinna Maraton wzięło udział ponad 18 000 biegaczy z 56 krajów. Była to największa impreza biegowa w krajach bałtyckich i nordyckich! Wygrał Kenijczyk z czasem 02:09:22, a był to jedenasty najszybszy maraton w Europie. Ponadto udział w imprezie (i to aktywny!) wzięli prezydent i premier Estonii (co pokazuje rangę tego wydarzenia w skali kraju)! Interesujące jest także dokonanie Estończyka Martiego Medara – pokonał królewski dystans kozłując dwoma piłkami i uzyskując czas 3:54:16 zapisał się w Księdze Rekordów Guinessa. Organizatorzy zachwalają ten kierunek: „Tallinn to kierunek atrakcyjny zarówno dla biegaczy, jak i ich rodzin, szczególnie ze względu na starówkę, należącą do dziedzictwa UNESCO oraz status najlepiej zachowanego średniowiecznego miasta Północnej Europy. Tallinna Maraton biegnie wokół starówki, trasa jest płaska, a temperatura podczas biegu oscyluje w granicach lubianych 10-15°C, wierzymy zatem, że z tych powodów to pożądany maraton.” Można więc stwierdzić, że to bieg atrakcyjny ze względu na warunki na trasie, ale okolica obfituje również w walory turystyczne. Zresztą, biorąc pod uwagę wymienione zalety – stosunkowa bliskość Estonii powinna zachęcić wielu Polaków do udziału w tej imprezie. Organizatorzy chcą w przyszłym roku w związku z obchodami zorganizować absolutnie wyjątkową imprezę. Organizatorzy uchylają rąbka tajemnicy: „Planujemy zorganizować największe do tej pory wydarzenie, w którym uczestniczyć będzie ponad 20 000 osób! Chcemy dodać do programu kilka nowości – planujemy wzbogacić wydarzenie o zwyczaje i symbole charakterystyczne dla Estonii. Pozostawiliśmy także nazwę w oryginalnym brzmieniu – Tallinna Maraton, czyli dokładnie tak, jak mówią Estończycy. Mogę zdradzić mały sekret – w 2018 każdy z uczestników Tallinna Maratonu otrzyma wyjątkowy, symboliczny medal, zaprojektowany specjalnie na 100. urodziny Estonii!” Ceny pakietów startowych nie są zaporowe (od 12 do 40 euro). Odległość także nie powinna nikogo odstraszyć – z Warszawy jedynie ok. 900 km samochodem, z Suwałk – 700 km! Można również (o dziwo całkiem niedrogo) polecieć rodzimymi liniami lotniczymi LOT, a cena oscyluje w granicach kilkuset złotych. Ponieważ Estonia należy do Unii Europejskiej, także dokumenty nie przysporzą nam problemu: wystarczy nam dowód osobisty, nie ma potrzeby posiadania paszportu. Jeśli planujesz już maraton na jesień 2018, zdecydowanie warto wziąć pod uwagę Tallinna Maraton! Oczywiście, biegów maratońskich jest wiele; takich, które równocześnie są częścią oficjalnych obchodów stulecia państwa i dają okazję do „dotknięcia” jego folkloru ze świecą szukać – a to na pewno dodatkowa i niezapomniana atrakcja! Szczegółowe informacje na temat zawodów można znaleźć na stronie: www.tallinnmarathon.ee Autor: Piotr Szałaśny (http://www.testyoutdoorowe.pl)
[h2]Kolarstwo (tak jak i cały świat) w ostatnich kilkunastu latach poszło bardzo mocno do przodu. Które technologie są fajne i przydatne, a które są tylko przydatne?[/h2] Temat technologii w takim sporcie jak kolarstwo chciałem poruszyć z kimś, kto jeździ dużo i szybko, a przy okazji albo ma duszę gadżeciarza albo z innych powodów siedzi w sprzęcie po uszy. Na szczęście nie trzeba było daleko szukać, bo ekipa z Dre Rowery zarówno jeździ, prowadzi sklep ze sprzętem kolarskim, serwisuje go, a przy okazji lubi nowości. Ten odcinek jest mega napompowany ciekawymi informacjami, więc jeśli wydaje ci się długi to po prostu rób pauzę i odsłuchuj go na raty. Miłego słuchania i oglądania! W tym odcinku usłyszysz: Ile lat Łukasz prowadzi sklep rowerowy? Skąd wzięła się nazwa sklepu? Jak wyglądała przygoda Łukasza z jazdą na rowerze? Jakie trendy występują obecnie w rowerach terenowych? O tylnych amortyzatorach w rowerach górskich. Jak obecnie wyglądają technologie w budowie ram rowerowych? W jakich elementach roweru stosowany jest karbon? Wady i zalety hamulców tarczowych. Dętka, opona bezdętkowa i szytka – różnice. Jak zmienił się kokpit w rowerze górskim na przestrzeni lat? O zmianach w osprzęcie rowerowym na przestrzeni ostatnich lat. Jak zmieniły się rowery szosowe na przestrzeni ostatnich lat? O idei budowania ramy rowerowej w kontekście wygody. Co to jest OCLV? Ile na świecie jest fabryk produkujących ramy karbonowe? Co oznacza integracja w rowerach? Jakie jest podejście Treka do roweru czasowego? Czym charakteryzuje się rower Trek Speed Concept? Jakie targi rowerowe warto śledzić? Co według Łukasza warto śledzić, aby poszerzać swoją wiedzę dotyczącą kolarstwa? Co to jest Project One w Treku? Podcast pochodzi z bloga: ironfactory.pl
[h2]Znamy to doskonale. Grudzień jest czasem podsumowań, zapinania wszystko na ostatni guzik… i snucia planów na nadchodzący nowy rok. I co dalej?[/h2] Interaktywny Instytut Badań Rynkowych w 2014 roku postanowił sprawdzić ile procent Polaków robi noworoczne postanowienia. Wynik blisko 80% nie robi specjalnego wrażenia. Ciekawsze za to jest to, że tylko 8% zrealizowało te cele. Większość zaś zrezygnowała po trzech miesiącach. Czy powinniśmy być zdziwieni? Ani trochę. Wszak pomiędzy postanowieniami a ich realizacją rozpięta jest długa lina, po której należy przejść. Tymczasem zwykle chciałoby się po niej przebiec – nie pamiętając o tym, że potrzeba do tego nie lada cyrkowych umiejętności. [h3]Nie chcem, ale muszem![/h3] Nowy rok, czas się wziąć za siebie, trzeba coś zmienić, muszę schudnąć, muszę jeść lepiej, muszę zacząć się ruszać… Nawet nie zauważamy, jak łatwo sami kręcimy na siebie bat. Samo myślenie o danych rzeczach w kategoriach smutnego obowiązku czy powinności wpływa na nasze nastawienie wobec zadania. To co myślimy i jak o tym myślimy przekłada się na działania. Zdecydowanie lepiej jest powiedzieć: „chcę, mogę to zmienić”. Z roli osoby skazanej na daną czynność (muszę) stajemy się decydentem (chcę).Bardzo łatwo można to przełożyć nie tylko na postanowienia, ale także dotychczas wykonywane czynności. Nie musisz iść pobiegać – możesz to zrobić. Właśnie dlatego że posiadasz sprawne nogi i właśnie wygospodarowałeś na to czas w swoim napiętym grafiku. [h3]Idylla Nowego Roku[/h3] Data 1.01 w świadomości rzeszy ludzi zdaje się być punktem wkroczenia w krainę mlekiem i miodem płynącą. Czasem, kiedy nagle my zmienimy się na lepsze i wszystko to, co chcemy naprostować w swoim życiu, właśnie teraz będzie miało na to szanse. Trzeba tylko czekać w blokach startowych na ten konkretny dzień… a w Sylwestra do północy „żegnać się” z wszystkim tym, co zamierzamy porzucić w idealnym roku. Niestety łudząco przypomina to zaczynanie odchudzania od poniedziałku, od początku miesiąca, przed urlopem, po urlopie… To tylko data, taka sama jak każda inna. Jeśli więc chcesz zmienić coś w swoim życiu, nie czekaj na „odpowiedni czas”. Można powiedzieć, że taki nie nadejdzie nigdy. Zawsze znajdzie się coś, co będzie mogło kolidować z naszymi postanowieniami. Nie warto więc nadmiernie przywiązywać się do Nowego Roku i łączyć go ze zmianami. 4 stycznia, marca czy października można działać z równie wielkim powodzeniem. Zależy to tylko od Ciebie. [h3]W klapkach na Mont Everest[/h3] Wprawdzie zdjęcia z rodzimych gór dostarczają dowodów na to, że da się w nich zdobywać szczyty (niektóre panie potrafią nawet w szpilkach!), jednak trudno porównywać Giewont z Czomolungmą. Podobnie jest z podejmowaniem wyzwań. Ciężko jest z kanapowego leniwca w przeciągu kilku dni stać się maratończykiem. Równie problematyczna może być diametralna zmiana nawyków żywieniowych. [h3]Jak to zrobić?[/h3] Duże wyzwania wymagają przygotowań. Bynajmniej nie chodzi wyłącznie o skrupulatne obmyślanie planu – od samego myślenia do działania droga bywa daleka. Zamiast jednak rzucać sobie od razu niezmiernie ambitne cele, dobrze jest wyznaczyć pomniejsze zadania. Schudnięcie 30kg to spore wyzwanie, jednak ogrom pracy do wykonania zdaje się być ciut mniejszy, jeśli wyznaczymy sobie mniejsze etapy osiągania tej wagi, podzielimy ten proces na części. Ich realizacja przygotuje nas do kolejnych wyzwań, a te sumując się, przybliżą nas do ostatecznego celu. Niosą one ze sobą też konkretne efekty – widoczne i wymierne, a te stają się źródłem motywacji. Studium przypadku: Zagorzały zwolennik słodkości. Czekolada to ulubione warzywo i nie potrafi jej sobie odmówić. Mimo to po raz kolejny postanawia walczyć z tym przywiązaniem. Poprzednie próby kończyły się czekoladową wyżerką po kilku dniach ascezy. Szumnie brzmiące postanowienie „od dziś rzucam czekoladę” w przypadku takiej osoby prawdopodobnie skończy się jak próba wejścia na Mont Everest w klapkach – zadanie było ambitne, werwy i zapału na początku nie brakowało, jednak realizacja w zderzeniu z brakiem narzędzi i przygotowania okazała się zbyt trudna. Czy trzeba zaniechać dążenia do celu? Absolutnie nie. Może jednak warto zastanowić się nad metodami. W tym przypadku sensowniejszym rozwiązaniem może okazać się opcja ograniczenia słodkości. Na przykład do konkretnych ilości w przeciągu tygodnia z podziałem na dni. Nie muszą to być sztywne daty, w końcu prawdopodobne jest, że tego konkretnego dnia ochoty na czekoladę nie będzie. Ty wyznaczasz granice. Takie, których będziesz w stanie się trzymać bez ciągłego myślenia o nich. Nasza głowa raczej źle reaguje na stanowcze zakazy – nie jedz, nie możesz, nie wolno. Bywają one zgubne, bo najmniejsza wpadka potrafi generować efekt kuli śnieżnej. W rezultacie pochłoniemy o wiele więcej niż normalnie, tylko po to by skompensować sobie wcześniejsze obostrzenia. Wprowadzając limity ilościowe dajemy sobie jednak wentyl bezpieczeństwa i zwiększamy szansę na powodzenie procesu zmiany. [h3]Z otuchą na koniec[/h3] Zawsze znajdą się takie osoby, które będą potrafiły dokonać nagłego odwrotu i przebiec po wspomnianej na samym początku linie. Być może to Twój idol, sąsiad, żona czy Ty sam. Niezależnie od wybieranych dróg warto jednak pracować nad sobą. A każda, nawet nieudana próba, niesie ze sobą naukę. Wystarczy odrobić lekcje, znaleźć słabe punkty swoich dotychczasowych postanowień i popracować nad sposobami realizacji w przyszłości. A gdy już je znajdziemy – nie czekajmy na magiczne dni. Zmiany dzieją się tu i teraz. [h3]Mini ściąga wdrażania postanowień noworocznych w życie[/h3] 1. To chęć i gotowość zmian warunkuje rozpoczęcie ich wprowadzania – nie pierwszy dzień tygodnia, miesiąca, roku 2. „Muszę/nie wolno mi/nie mogę” generuje presje. Zaprzyjaźnij się ze słowami „mogę/chcę” 3. Stosuj metodę małych kroków. Jeśli myślimy o odchudzaniu czy odzwyczajaniu się od danych produktów – łatwiej jest na samym początku ograniczać ilość niż całkowicie z nich zrezygnować 3.1. Zasadę „Im szybciej tym lepiej” zostaw na zawody – przy wprowadzaniu zmian daj sobie czas na zaadaptowanie do nowej sytuacji 4. Nie czekaj na idealne rozwiązania, wybieraj proste i możliwe w realizacji sposoby. 5. Zaplanuj zmianę – bez pomysłu na nią łatwo zgubić cel z oczu. Chcesz schudnąć? Pomyśl, co konkretnie chcesz poprawić w swojej diecie, jaką aktywność fizyczną wdrożysz, ile razy w tygodniu, co powinieneś zrobić w tym kierunku (np. zakup karnetu na siłownię, zorganizowanie wolnej godzin tylko dla siebie) 6. Działaj – nie od razu Rzym zbudowano, ale każda aktywność powoduje że jesteś bliżej celu niż gdy stoisz w miejscu czekając na cud.  
[h6]Fot. pixabay[/h6] [h2]Rok 2018 za pasem, a ponieważ biegacze nie niedźwiedzie i w sen zimowy nie zapadają, w każdym miesiącu czekają nas w Polsce ciekawe imprezy biegowe. Poniżej prezentujemy subiektywny przegląd 12 wybranych wydarzeń, na które, naszym zdaniem, warto zwrócić uwagę.[/h2] [h3]Styczeń - biegi z WOŚP[/h3] Pierwszy miesiąc roku to tradycyjny kolejny finał Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. Z roku na rok z tej okazji pojawia się coraz więcej inicjatyw łączących bieganie i pomaganie. "Bieg dla WOŚP", "Bieg z okazji WOŚP", "Bieg WOŚP" czy biegi "Policz się z cukrzycą" - w całej Polsce odbędzie się szereg imprez pod tymi hasłami, które oprócz promowania aktywności fizycznej, będą miały na celu wsparcie corocznej zbiórki. Również wpływy z tytułu opłat startowych zostaną przekazane Fundacji. W samej tylko Warszawie co roku wspólnie ok. 4-5 tys. osób pokonuje z tej okazji dystans 5 km. W tym roku środki zebrane w ramach Finału zostaną przekazane na wsparcie oddziałów neonatologicznych. [h3]Luty - Bieg na Szczyt RONDO 1[/h3] Bieganie po schodach to bardzo widowiskowa, trudna technicznie i wciąż jeszcze stosunkowo młoda konkurencja. Duży wkład w jej rozwój ma nasz eksportowy zawodnik - Piotr Łobodziński, który jest najbardziej utytułowanym towerrunerem w historii. To m.in. właśnie dzięki jego sukcesom bieganie po schodach zyskało na popularności w Polsce. Bieg na Szczyt RONDO 1 jest tego dowodem - w ubiegłorocznej edycji zawodów wystartowało aż 600 osób, a sama impreza zajmuje ważne miejsce w kalendarzu cyklu Towerrunning Tour organizowanego przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Towerrunningu. Przed rokiem w Warszawie byliśmy świadkami podwójnego polskiego tryumfu - wśród mężczyzn zwycięstwo odniósł Piotr Łobodziński, a w rywalizacji pań najlepsza była Anna Ficner. Sportowych emocji nie powinno zabraknąć również w 12. edycji imprezy, która odbędzie się 24 lutego 2018 r. [su_youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=tHKhtfjCUNc" width="800" height="600"]https://www.youtube.com/watch?v=nJ_wVxLMZwc[/su_youtube] [h3]Marzec - 13. Półmaraton Warszawski[/h3] Wiosna to w biegowych kalendarzach okres zdominowany przez półmaratony. Dlatego w naszym zestawieniu nie mogło zabraknąć największego w Polsce biegu na tym dystansie, czyli Półmaratonu Warszawskiego. Od 5 lat linię mety tej imprezy przekracza co najmniej 10 tysięcy zawodników, a w ostatnich 3 edycjach frekwencja wynosiła ponad 12 tysięcy biegaczy. Również nadchodzący 13. Półmaraton Warszawski powinien kontynuować tę tradycję, ponieważ już na 3 miesiące przed startem na liście startowej widnieje ok. 6 tysięcy nazwisk. Zawodnicy, którzy po raz 5. wezmą udział w tej imprezie otrzymają Srebrne odznaki Półmaratonu Warszawskiego, a śmiałkowie, dla których będzie to już 10. start w swoich pakietach startowych znajdą Złote odznaki. fot: Sportografia [h3]Kwiecień - 4. Gdańsk Maraton[/h3] W biegowym zestawieniu na 2018 r. pojawia się także impreza rodem z Trójmiasta - 4. Gdańsk Maraton. Dlaczego akurat ten bieg? Otóż spośród największych maratonów 2017 r. w Polsce to właśnie Gdańsk Maraton uzyskał zdecydowanie największy, ponad 50-procentowy wzrost frekwencji, wyprzedzając pod względem liczby zawodników na mecie (2377) Łódź i Dębno. Gdańska impreza to nie tylko rywalizacja biegowa, ale również doskonała okazja do zwiedzenia tego miasta. Zawodnicy będą przebiegać m.in. obok budynku Stoczni Gdańskiej (w tym przez budynek Europejskiego Centrum Solidarności), Fontanny Neptuna, stadionu Ergo Arena, molo w Brzeźnie czy obok, a także przez płytę stadionu Energa Gdańsk. Ponad 1500 nazwisk na liście startowej na nieco ponad 100 dni przed startem pozwala realnie myśleć o kolejnym rekordzie frekwencji. [h3]Maj - Wings for Life World Run[/h3] 6 maja 2018 r. rozegrana zostanie kolejna edycja światowego biegu Wings for Life World Run. Te nietypowe zawody (zawodnicy zamiast biec w kierunku mety, uciekają od niej) zyskały w naszym kraju ogromną popularność, a to głównie za sprawą polskich sukcesów Dominiki Stelmach, Bartosza Olszewskiego czy Tomasza Walerowicza. Zawody stały się wręcz polską specjalnością - dość powiedzieć, że w 2014 r. w pierwszej 50. nie było ani jednego biegacza z Polski, zaś tylko w ubiegłym roku w pierwszej 20. globalnego rankingu znalazło się aż 5 polskich nazwisk, w tym jedno należące do kobiety - Dominiki Stelmach, która ustanowiła rekord imprezy kobiet pokonując dystans 68,21 km. Polska edycja Wings for Life tradycyjnie odbędzie się w Poznaniu - start o godz. 13:00. [h3]Czerwiec - MŚ w biegach górskich Karpacz[/h3] Nawet zapaleni biegacze mogą nie wiedzieć, że w czerwcu 2018 r. Polska będzie gospodarzem biegowych... Mistrzostw Świata. Chodzi konkretnie o 15. Mistrzostwa Świata w Długodystansowym Biegu Górskim, które zostaną rozegrane 24 czerwca 2018 r. w Karpaczu. Imprezą-gospodarzem tego wydarzenia będą zawody 3 x Śnieżka = 1 Mont Blanc. W ramach imprezy rywalizacja toczyć się będzie na 3 dystansach: 17-kilometrowym mini, 55-kilometrowy Ultra i 36-kilometrowy Średni. To właśnie w ramach tego ostatniego biegacze powalczą o medale Mistrzostw Świata. Co ciekawe, zawody tej samej tangi w 2013 r. również rozegrano w Polsce. Wówczas gospodarzem imprezy był Maraton Karkonoski w Szklarskiej Porębie. [h6]Maraton Karkonoski. Fot. archiwum organizatora[/h6] [h3]Lipiec - TriCityTrail[/h3] Z południa Polski szybko przenosimy się na północ, bowiem w lipcu czeka nas kolejna odsłona TriCityTrail, czyli zawodów o górskim charakterze rozgrywanych... nad morzem. Trasa może nie należy do najbardziej wymagających pod względem technicznym, ale nawet półmaraton po ścieżkach Trójmiejskiego Parku Krajobrazowego potrafi wejść w nogi, nie wspominając o dłuższych dystansach, jak Maraton+ (47 km) czy Ultra (80 km). Biegacze, którzy chcą spróbować czegoś innego niż biegi uliczne mają doskonałą okazję, by przekonać się, jak poradzą sobie na zupełnie innej trasie. Nowością w edycji, która odbędzie się w 2018 r. będzie możliwość startu w sztafecie - dystans Ultra został podzielony na 4 fragmenty (19 km, 16 km, 20 km i 27 km) umożliwiające bieg w drużynie. [h3]Sierpień - Letni Bieg Piastów[/h3] Bieg Piastów kojarzy się raczej z nartami i zimową aurą, jednak od kilku lat Polana Jakuszycka latem gości nie narciarzy, a biegaczy. W nadchodzącym roku odbędzie się już 6. edycja tej imprezy, która z roku na rok rozwija się coraz bardziej. W ostatniej odsłonie najlepsi okazali się Jacek Sobas oraz nasza eksportowa ultramaratonka i Mistrzyni Świata w biegu 24-godzinnym - Patrycja Bereznowska. Również pod względem frekwencji zawody przyniosły rekord - do mety 3 dystansów (Ultramaratonu, Półmaratonu i Jakuszyckiej Jedenastki) dotarło łącznie ponad 1300 uczestników. Jeśli ktoś w sierpniu poszukuje imprezy biegowej, którą może połączyć z urlopem, na pewno powinien wziąć pod uwagę właśnie Jakuszyce i Letni Bieg Piastów. [h3]Wrzesień - 40. Maraton Warszawski[/h3] Jednym z najbardziej doniosłych biegowych wydarzeń września 2018 r. będzie jubileuszowa 40. edycja Maratonu Warszawskiego. Ta impreza ma za sobą niesamowitą historię, pełną wzlotów i upadków, zawsze towarzyszy jej niezapomniana atmosfera, i tak bardzo wpisała się w nasz biegowy krajobraz, że nie sposób wyobrazić sobie ostatniej niedzieli września bez maratonu w Warszawie. Na 40. edycję organizatorzy szykują szereg niespodzianek i akcentów podkreślających bogatą historię biegu. Chociaż do startu pozostało jeszcze wiele miesięcy, można być pewnym, że zawody te będą miały niezapomnianą oprawę. Kibice na pewno liczą również na dawkę emocji podobną do tej, jaką zafundował im w 2017 r. Błażej Brzeziński wygrywając bieg. [caption id="attachment_51790" align="alignnone" width="1024"] (c) Wszelkie prawa zastrzeżone,fot: www.sportografia.plwww.aktywer.pl[/caption] [h3]Październik - Cracovia Półmaraton Królewski [/h3] Jesienny półmaraton w Krakowie jest jednym z najszybciej rosnących biegów w kraju. Jeszcze w 2014 r. w zawodach uczestniczyło niespełna 4 tysiące biegaczy, rok później było ich już prawie 6 tysięcy, w 2016 r. frekwencja przekroczyła 7 tysięcy, a w 2017 r. do mety dotarło już 8338 osób. Tym samym Cracovia Półmaraton Królewski stał się jedną z 7 polskich imprez biegowych z liczbą uczestników powyżej 8 tysięcy. W czym tkwi tajemnica sukcesu krakowskiej imprezy? Oprócz wyjątkowej atmosfery czy atrakcyjnej turystycznie trasy, dużą rolę odgrywa na pewno termin, który sprzyja uznaniu tego biegu za docelowy start sezonu jesiennego. Nie bez znaczenia jest również fakt, że to ostatni bieg w roku zaliczany do Korony Półmaratonów Polskich. [h3]Listopad - biegi z okazji 100-lecia Niepodległości Polski[/h3] Przypadająca w 2018 r. 100. rocznica odzyskania przez Polskę niepodległości to nie tylko szereg wydarzeń państwowych czy lokalnych, ale również okazja do uczczenia tego święta na biegowo. Możliwości ku temu będzie co niemiara, gdyż z roku na rok biegów niepodległości przybywa. Tego dnia możemy spodziewać się również kolejnego rekordu frekwencji na polskim biegu - w 2017 r. podczas 29. Biegu Niepodległości w Warszawie linię mety minęło ponad 15 tysięcy biegaczy. Zgodnie z zapowiedziami organizatorów, celem na kolejny rok jest przekroczenie 20 tysięcy biegaczy. Na ile możliwy będzie taki scenariusz - trudno powiedzieć, jednak poprawa wyniku z 2017 r. jest wysoce prawdopodobna. [h3]Grudzień - biegi Świętych Mikołajów[/h3] Grudzień to raczej okres mniej sprzyjający bieganiu, a przynajmniej startom w zawodach. Jednak, jak już zostało wspomniane, biegacze nie zapadają w sen zimowy i nawet, gdy warunki atmosferyczne zachęcają do pozostania w domu, nie brakuje śmiałków, którzy chcą rywalizować. W grudniu tradycyjnie najlepszą okazją ku temu są tzw. biegi mikołajkowe, gdzie najczęściej ściganiu towarzyszy wręcz świąteczna aura i dobra zabawa. Wśród imprez mikołajkowych warto wyróżnić np. toruński Festiwal Biegów Świętych Mikołajów, od lat zajmujący czołowe miejsce pod względem frekwencji w tym okresie czy też charytatywną serię imprez Bieg Mikołajów rozgrywaną w Warszawie, Wrocławiu, Poznaniu, Krakowie i Gdyni.
[caption id="attachment_53191" align="aligncenter" width="2048"] NeON Team[/caption] [h2]Mało jest amatorów, którzy trenują tylko dla „zdrowotności”, większość pożąda wyników. Nie mogę jednak oprzeć się wrażeniu, że wielu z nich szansy na progres szuka nie tam gdzie trzeba.[/h2] Aby biegać 40 minut na 10 km, nie są potrzebne opaski kompresyjne, odżywki, treningi CrossFitu, czy badania wydolnościowe. Do tego wystarczą solidne treningi i dobry materac do spania. W przeciwieństwie do bieżni lekkoatletycznych, gdzie zawodnicy pod okiem swoich trenerów skupiają się na bieganiu szybciej, nie mogę oprzeć się wrażeniu, że na ścieżkach biegowych i leśnych duktach, wszyscy biegają wolno i wszystko robią w jednostajnym tempie. Ci, którzy nie mają nikogo nad sobą, po prostu uprawiają jogging. Skuteczność spokojnego biegania jest mocno ograniczona, choć chciałbym podkreślić, że nie mam nic przeciwko joggingowi. Jeśli ktoś robi to dla zdrowotności i podobnie jak George Clooney w filmie „Tajne przez poufne”, chce po prostu przebiegać 5 km dziennie, to ten tekst nie jest dla niego. Jednakże jeśli ktoś startuje w zawodach, to chyba chciałby uzyskać przynajmniej przyzwoity wynik, a nie kilkuletnią stagnację i kryzysy na drugim kilometrze każdego startu. Jak wpleść intensywność i prędkość do swoich treningów? Potrafię wyobrazić sobie, że w zimowe wieczory po 8 godzinach w pracy ciężko jest się zmusić do czegoś mocniejszego. Choć jest to tylko problem z motywacją, który najczęściej znika po rozpoczęciu treningu, to nie nadwyrężajmy naszych chęci na początku. Wystarczy na koniec rozbiegania przed wejściem do domu zrobić 10 przebieżek – szybszych odcinków około 100-metrowych z dużą przerwą. Już taki kontakt z prędkością bardzo dużo zmienia w treningu. Na ciężkie treningi znajdzie się miejsce w weekendy. Po pierwsze jest jasno, co zmniejsza ryzyko potknięcia się i skręcenia sobie stawu skokowego. Po drugie łatwiej jest zmusić się do wzmożonego wysiłku. Po takim akcencie możemy wybrać się do kawiarni na gorącą czekoladę. Kilka pomysłów na początek zmiany trzech joggingów na trening z większą dawką intensywności. Tydzień 1 trening 2 trening 3 trening (weekend) Komentarz Tydzień 1 50 minut spokojnie + 10x(100m Przebieżki z przerwą do pełnego wypoczynku Bieg spokojny 40-60 minut 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 10 razy (1 minuta mocno/ 1 minuta luźno) + 10 minut spokojnego biegu Bez tempa, bez GPSu – baw się dobrze. Tydzień 2 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 16x(15 sekund sprint przerwa w staniu lub truchcie jedna minuta) + 10 minut spokojnego biegu Bieg spokojny 50-60 minut 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 15 razy (1 minuta mocno/ 1 minuta luźno) + 10 minut spokojnego biegu Zwiększamy nieznacznie objętość Tydzień 3 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 16x(15 sekund sprint przerwa w staniu lub truchcie jedna minuta) + 10 minut spokojnego biegu 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 10x(5-10 podbiegów na stromym b. mocno przez 10 sekund, przerwa w zejściu, ale nie w zbieganiu!) + 20 minut spokojnego biegu 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 15 razy (1 minuta mocno/ 1 minuta luźno) >+ 10 minut spokojnego biegu Wiemy, że krótko możemy pobiegać mocniej, więc nie ma co się bać 3 treningu z lekką dawką intensywności Tydzień 4 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 20x(15 sekund sprint przerwa w staniu lub truchcie jedna minuta) + 10 minut spokojnego biegu 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 10x(5-10 podbiegów na stromym b. mocno przez 10 sekund, przerwa w zejściu, ale nie w zbieganiu!) + 20 minut spokojnego biegu 10 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 2 bloki w których biegamy kolejno 5,4,3,2,1 minuty z narastającą prędkością z przerwą w marszu lub truchcie minuty między odcinkami i dodatkową trzy minutową przerwą między blokami + 10 minut rozbiegania Jeśli ten tydzień jest za mocny możemy powtórzyć poprzedni Tydzień 5 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 24x(15 sekund sprint przerwa w staniu lub truchcie jedna minuta) + 10 minut spokojnego biegu 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 10x(10 podbiegów średnio przez 20 sekund, przerwa w zejściu, ale nie w zbieganiu!) + 20 minut spokojnego biegu 10 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 2 bloki w których biegamy kolejno 5,4,3,2,1 minuty z narastającą prędkością z przerwą w marszu lub truchcie minuty między odcinkami i dodatkową trzy minutową przerwą między blokami + 10 minut rozbiegania Nie starajcie się dokładać za dużo na raz Tydzień 6 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 24x(15 sekund sprint przerwa w staniu lub truchcie jedna minuta) + 10 minut spokojnego biegu 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 10x(10 podbiegów średnio przez 20 sekund, przerwa w zejściu, ale nie w zbieganiu!) + 20 minut spokojnego biegu 10 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 2 bloki w których biegamy kolejno 6,5,4,3,2,1 minuty z narastającą prędkością z przerwą w marszu lub truchcie minuty między odcinkami i dodatkową trzy minutową przerwą między blokami + 10 minut rozbiegania Mając doświadczenie z poprzednich tygodni uda się lepiej wyczuć tempo na pierwszym powtórzeniu i dobrze zaadaptować się do wysiłku Tydzień 7 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 12x(30 sekund sprint przerwa w staniu lub truchcie dwie minuty) + 10 minut spokojnego biegu 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 10x(10 podbiegów średnio przez 20 sekund, przerwa w zejściu, ale nie w zbieganiu!) + 20 minut spokojnego biegu 20 minut rozbiegania + gimnastyka rozciągająca + 5 przebieżek + 4 odcinki po 2 kilometry ze stałym mocnym tempem z przerwą 3 minut między odcinkami + 10 minut rozbiegania Akcent w weekend, to prawie klasyk przygotowawczy do wyścigu na 10 kilometrów – pozwoli nam określić w jakim tempie możemy spróbować pobiec Tydzień 8 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 24x(15 sekund sprint przerwa w staniu lub truchcie minuta) + 10 minut spokojnego biegu 20 minut spokojnego biegu + gimnastyka rozciągająca + 3 serie podbiegów z narastającą intensywnością: 30 sekund spokojnie/20 sekund śrendio/10 mocno, przerwa w zejściu + 10 minut spokojnego biegu 20 minut rozbiegania + gimnastyka rozciągająca + 5 przebieżek + 4 odcinki po 2 kilometry ze stałym mocnym tempem z przerwą 3 minut między odcinkami + 10 minut rozbiegania Powtarzamy trening z poprzedniego tygodnia, ale tym razem bez husarii i z głową. Jeśli udało się w poprzednim tygodniu, próbujcie z mocniejszym tempem lub zmniejszcie przerwę do 2 minut Tabelka do wydrukowania TUTAJ  Moim zdaniem, jeśli ktoś zaczyna swoją przygodę z szybkim bieganiem nie powinien pomijać łatwiejszych treningów i zaczynać od razu od tych mocniejszych. Może wydawać się, że te pierwsze są zbyt łatwe. W treningu nie chodzi o jednorazowy efekt i ogromne zmęczenie po pierwszych tygodniach, ale o powtarzalność i utrzymanie dyscypliny. Zaczynając ze średnio trudnych treningów, łatwiej jest utrzymać systematyczność. Oczywiście to nie jest złota recepta, bo jej działanie ma ograniczony czas działania, ale na początku powinno wystarczyć do uzyskania lepszych wyników. Te zasady tyczą się każdej dyscypliny w triathlonie. Zaczynając wolno i poszerzając coraz bardziej strefę bólu można, dojść do dobrych wyników, jak np. mój podopieczny Radek, którego przygotowałem do maratonu. Jego obecny rekord, to 2:48. Zaczęliśmy od trzech treningów w tygodniu po 30 minut, co wydaje się być niewielką dawką treningu i stopniowo podkręcaliśmy śrubę. Oczywiście nie startowaliśmy z poziomu zero – złamać 2:50 w maratonie Radek próbował z trzema trenerami. Udało się, do w dużej mierze dzięki utrzymaniu objętości treningowej do której dążyliśmy stopniowo i mieszając bodźce, nie zapominając o żadnej z cech motorycznych. O Radku obiecuję napisać inny artykuł, tymczasem biegajmy szybko!
istock.com[/caption] [h2]Biegacz nie samym bieganiem żyć powinien. Wiadomo, że zawody odbywają się w różnych terenach. Biega się nie tylko po ulicy, ale też po grząskim, śliskim i niestabilnym podłożu, więc należy być przygotowanym na każdą ewentualność. Dla wzmocnienia mięśni, poprawy stabilności oraz urozmaicenia treningów biegowych, warto czasami poświęcić czas na inną dyscyplinę sportową.[/h2] [h3]Bieganie na nartach[/h3] Zimową porą, zwłaszcza w małych miejscowościach, gdzie nie ma stadionowej bieżni, a pobocza ulic bywają zasypane śniegiem, bieganie często jest utrudnione. Bywa też ślisko, co może skończyć się upadkiem i kontuzją. Wystarczy jednak założyć narty i już można pomykać po zaśnieżonych ścieżkach. Nie trzeba daleko wyjeżdżać i szukać specjalnych tras, jak w przypadku narciarstwa zjazdowego. Bieganie na nartach można uprawiać praktycznie wszędzie. To będzie niezły trening nie tylko dla mięśni nóg, ale również dla rąk. Ma to duże znaczenie zwłaszcza dla tych osób, które wybierają się na zawody górskie, podczas których będą używać kijków. Narciarstwo biegowe pozwoli poćwiczyć też równowagę, gdyż nie raz zjeżdżając z jakiejś górki lub wchodząc w zakręt będziemy musieli balansować całym ciałem. [h3]Jazda na łyżwach[/h3] Podczas harców na lodowisku możemy rozwinąć bardzo duże prędkości. Oczywiście potrzeba wprawy, aby utrzymać równowagę, więc ten element powinien być stale ćwiczony. Jadąc na łyżwach przenosimy ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Taki ruch przypomina technikę odstawno-dostawną, gdy zbiegamy ze stromego szczytu. Jest więc to świetny trening przed startem w biegu górskim. Dzięki takiej jeździe popracujemy nad naszą koordynacją ruchową. Oprócz balansowania ciałem jazda na łyżwach daje odpocząć naszym stawom. To sport, w którym nie są one mocno eksploatowane. Jeśli więc po mocnym sezonie nasze stawy wymagają regeneracji, a nie chcemy stracić na kondycji, to warto wybrać się na lód. Jeżdżąc na łyżwach wzmacniamy mięśnie nóg. Ręce również mocno pracują, dzięki czemu wzmacniamy mięśnie obręczy barkowej. Podczas jazdy trzeba mieć wyprostowaną sylwetkę. To wpływa na wzmocnienie mięśni kręgosłupa, co przełoży się w sezonie startowym na lepszą technikę biegową. [h3]Pływanie[/h3] Biegając wiele kilometrów dość mocno obciążamy nie tylko stawy, ale również kręgosłup. Zdarzają się też kontuzje i dolegliwości wynikające z urazów podczas intensywnych treningów. Dlatego świetnym sposobem jest systematyczne korzystanie z pływalni, bo kiedy jesteśmy w wodzie, to siła grawitacji działa na nasze ciało w mniejszym stopniu. Pływanie pozwoli nam zadbać o kondycję. Poprawia koordynację ruchową, a także pozytywnie wpływa na nasz układ oddechowy. Z większą pojemnością płuc na pewno łatwiej jest biegać pokonując wiele kilometrów. Systematyczne pływanie sprawi, że poprawi się ruchomość naszych stawów. Poza tym mięśnie łatwiej się regenerują po intensywnym wysiłku. Woda masuje je, co jest odczuwalne podczas następnego treningu biegowego. Mięsnie są po prostu rozciągnięte. Pływanie wpływa na nas relaksująco, co jest korzystne nie tylko dla ciała, ale również psychiki. [h3]Jazda na rowerze[/h3] Ważną kwestią w przygotowaniu do zawodów jest umiejętne stosowanie obciążeń. Jazda na rowerze pozwoli odpocząć i zregenerować się stawom, które poddawane są olbrzymim siłom nacisku podczas biegania i opadania stopy na podłoże. Zatem warto do planu treningowego wpleść również jazdę na rowerze. Zimą, gdy w naszej okolicy nie ma sprzyjających ku temu warunków, można skorzystać z roweru stacjonarnego lub wybrać się do klubu fitness na zajęcia ze spinningu. Podczas jazdy na rowerze będziemy wzmacniać przede wszystkim mięśnie nóg oraz pośladków. Jest to zatem doskonała metoda treningowa, dla tych którzy zamierzają startować w biegach przełajowych lub górskich, gdzie wymagana jest siła i wytrzymałość mięśniowa. Dzięki jeździe na rowerze mięśnie czworogłowe nie będą odczuwały trudu biegu po górach, co pozwoli nam szybciej i w większym komforcie pokonać dany dystans. Co ciekawe podczas treningu na jednośladzie możemy stosować podobne metody treningowe jak przy bieganiu, czyli interwały, przyspieszenia oraz podjazdy pod wzniesienie. [h3]CrossFit[/h3] Bieganie stawia przed zawodnikiem wiele wyzwań. Zawody odbywają się przecież na różnym terenie, często zróżnicowanym oraz mocno pofałdowanym. Bardzo wymagające są biegi górskie, gdzie trzeba wykazać się siłą ogólną. Tu liczą się mocne mięśnie nie tylko nóg, ale również rąk (bieg z kijkami) oraz grzbietu i oczywiście brzucha. Często też zbiegając z wysokiego i agresywnego wzniesienia rozwijamy bardzo duże prędkości, więc musimy również ćwiczyć szybkość. Świetnym sposobem na to będzie CrossFit, czyli trening, który nie tylko wzmacnia mięśnie, ale rozwija siłę ich ruchu. Poprawia szybkość, skoczność, motorykę, balans, elastyczność i ogólną sprawność organizmu. Te wszystkie elementy doskonale przydadzą się biegaczowi. if (typeof CeneoAPOptions == "undefined" || CeneoAPOptions == null) { var CeneoAPOptions = new Array(); stamp = parseInt(new Date().getTime()/86400, 10); var script = document.createElement("script"); script.setAttribute("type", "text/javascript"); script.setAttribute("src", "//partnerzyapi.ceneo.pl/External/ap.js?"+stamp); script.setAttribute("charset", "utf-8"); var head = document.getElementsByTagName("head")[0]; head.appendChild(script); } CeneoAPOptions[CeneoAPOptions.length] = { ad_creation: 151464, ad_channel: 24637, ad_partner: 15940, ad_type: 3, ad_content: '31165889,55042929,19722355,32171386', ad_format: 4, ad_newpage: true, ad_basket: true, ad_container: 'ceneoaffcontainer151464', ad_formatTypeId: 1, ad_contextual: false, ad_recommended: false }; Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim w tzw. obwodzie. Na jedno poświęcamy 40 lub 60 sekund, a odpoczywamy przez 20-30 s. Po rozgrzewce, która przygotuje nasze mięśnie do odpowiedniego wysiłku wykonujemy np. pompki w różnych kombinacjach (na jednej nodze, z przejściem raz w lewo, raz w prawo), przysiady ( z obciążeniem np. z kettlebel lub bez), przysiady z wyskokiem w górę, ćwiczenia na taśmach typu trx, brzuszki z obciążeniem lub bez, burpees (czyli ćwiczenia padnij - powstań), wyciskanie sztangi z przysiadem lub z wykrokiem, ćwiczenia z piłką lekarską (rzuty, wyciskanie), skoki na podest o różnej wysokości, sprinty w miejscu, skakanka oraz ćwiczenia z workiem bułgarskim. Na jednej sesji treningowej najlepiej jest wykonać 6 lub 8 ćwiczeń. Podczas kolejnych można wybrać inne lub zmienić kilka z nich. W zależności od doświadczenia każdą serią warto wykonać 2 lub 3 razy. Ćwiczenia CrossFitowe warto wplatać do swojego planu treningowego. Wpłyną one na wzmocnienie mięśni oraz poprawią koordynację i skoczność. Jest wiele sportów, które pomogą przygotować się do zawodów biegowych. Wzmocnią mięśnie, poprawią ogólna sprawność, a także zwiększą wydolność organizmu. Ważne jest także to, że urozmaicą trening i wyzwolą nowe chęci do sprostania przygotowaniom do sezonu.  
[h2]Trzy dystanse, ponad 600 zawodników na linii startu, radość, łzy, zmagania z czasem i swoimi ograniczeniami. Start i meta biegów w sercu lasu - w Bazie Szkoleniowo-Wypoczynkowej „Lubogoszcz”, w gminie Mszana Dolna. Zbiórka odzieży sportowej dla pacjentów Ośrodka MONAR w Krakowie, zbiórka karmy i koców dla bezdomnych zwierząt. To właśnie WINTER TRAIL MAŁOPOLSKA – wyjątkowy festiwal biegów górskich, który odbył się 16 grudnia.[/h2] Zawodnicy pokonywali dystanse 48, 30 i 10 kilometrów przez myślenickie i limanowskie lasy – przez szczyty Lubogoszcz, Lubomir, Trzy Kopce i Szczebel. W festiwalu uczestniczyli biegacze z całej Polski oraz Litwy, Czech, Wielkiej Brytanii, Szwecji, Ukrainy, Słowacji, Australii i Tajwanu, zwiedzając w jeden dzień dużą część Małopolski. „Beskid Wyspowy, położony zaledwie 50 km od Krakowa, zaskakuje biegaczy. Te góry są próbą charakteru. Wbiegasz na szczyt i zaraz potem tracisz wysokość, by wspinać się na kolejny. Szczebel, Lubogoszcz, Lubomir są jak samodzielne wyspy – żeby wejść na kolejny szczyt, musisz zejść niemal do podnóża góry, na której stoisz i znów wbiegać na górę.” – mówi Paweł Derlatka, kierownik zawodów i główny pomysłodawca festiwalu. Na trasach biegów wyznaczono 3 punkty odżywcze, w których zawodnicy mogli odpocząć i zjeść ciepły barszcz, leczo wegetariańskie i ziemniaki z ogniska. O bezpieczeństwo zawodników zadbała Grupa Podhalańska GOPR. „Super organizacja, ciekawa krajobrazowo i wymagająca trasa, z wisienką na torcie w postaci Szczebla! WUTM 48 (48 km) to wyjątkowa możliwość zwiedzenia Beskidu Wyspowego w przyśpieszonym tempie” – mówi Wojciech, uczestnik zawodów. „Wielkie dzięki za pierwsze ultra! Czułam się częścią waszej biegowej rodziny, świetni wolontariusze, pyszne posiłki na punktach, łzy bólu na zejściu ze Szczebla i wielka radość na mecie - za rok wracam!!!” – pisze Jolanta, która biegła dystans 48 km. „Bieg Rewelacyjny. Daje w kość, ale wracam latem na szlaki Beskidu Wyspowego” – dodaje Szymon. „Bardzo cieszą nas pozytywne opinie biegaczy uczestniczących w organizowanych przez nas zawodach. To daje nam wielką radość i jeszcze bardziej motywuje do organizacji kolejnych zawodów, na jeszcze większą skalę.” – mówi Magdalena Zyguła, Prezes Zarządu Fundacji 4 Alternatywy, Organizatora festiwalu. „Bardzo dziękujemy wszystkim zawodnikom za udział w zbiórkach rzeczy dla bezdomnych zwierzaków w ramach akcji Człowiek zwierzakowi bratem i odzieży sportowej dla pacjentów MONAR-u w Krakowie. Rezultaty tych zbiórek można liczyć w setkach kilogramów. Biegacze – jesteście wyjątkowi!” – dodaje. Zapraszamy na kolejne zawody: Ultra-Trail® Małopolska. 7 dystansów od 170 km do 10 km – Memoriału Bartka Czajkowskiego odbędą się 15-17 czerwca 2018 r. ZWYCIĘZCY WINTER TRAIL MAŁOPOLSKA 2017 Podium biegu WUTM 48: 48 kilometrów / 2800 m +/- Kobiety: Kamila Głodowska, czas 06:14:40 Asta Buteikyte, czas 06:20:29 Magdalena Ciaciura, czas 06:49:52 Mężczyźni: Marcin Rachwał, czas 05:19:15 Artur Koczaja, czas 05:20:39 Tomasz Kącki, czas 05:23:25 Podium biegu WUTM 30: 30 kilometrów / 1800 m +/- Kobiety: Katarzyna Wilk, czas 04:16:49 Agata Kołoczek, czas 04:22:49 Agnieszka Lach, czas 04:35:19 Mężczyźni: Radosław Hetman, czas 03:16:02 Jakub Wolski, czas 03:25:04 Mieczysław Jałocha, czas 03:30:58 Podium WUTM 10: 10 kilometrów / 750 m +/- Kobiety: Magdalena Lorens, czas 01:22:26 Kalina Jaglarz, czas 01:25:36 Sylwia Semow, czas 01:14:31 Mężczyźni: Zbigniew Jaworski, czas 00:58:49 Tomasz Smoleń, czas 01:06:59 Marcin Dzierwa, czas 01:07:06 Fundacja 4 Alternatywy, organizator WINTER TRAIL MAŁOPOLSKA 2017, pragnie serdecznie podziękować: Panu Jackowi Krupie – Marszałkowi Województwa Małopolskiego i Panu Janowi Kosiorowskiemu – Dyrektorowi Regionalnej Dyrekcji Lasów Państwowych w Krakowie za objęcie Patronatem Honorowym naszej imprezy, wsparcie finansowe i promocję wydarzenia. Panu Zdzisławowi Traczowi – Dyrektorowi Krakowskiego Szkolnego Ośrodka Sportowego i Pani Marii Grzędzie – Kierowniczce Bazy Szkoleniowo-Wypoczynkowej „Lubogoszcz” za życzliwość, wsparcie w realizacji przedsięwzięcia i gościnę. Panu Bolesławowi Żabie – Wójtowi Gminy Mszana Dolna i Pani Magdalenie Polańskiej z Urzędu Gminy Mszana Dolna – za promocję wydarzenia, życzliwość i wsparcie w realizacji wydarzenia. Głównemu Partnerowi Sprzętowemu – DECATHLON KRAKÓW PLAZA, pozostałym Partnerom: Real-Construct, Jan Niezbędny, MSERWIS, Kolorowy Las, Sklep ze zdrową żywnością JAWO, Old School TRAIL RUNNING, Muay Krem, NIBI Sport, AthleticsLab, Owoc Łącki, portalowi mapa-turystyczna.pl, firmom: Apartamenty Stacja Kasina, Pensjonat Szczebel, Gościniec Pod Lubomirem, Restauracja Wczasowa – za zaufanie i nieocenione wsparcie. Artystom UltraLovers oraz Movie Kings. Osobom i podmiotom, które wsparły nas organizacyjnie: Ratownikom Grupy Podhalańskiej GOPR, grupie biegowej Nowa Huta Team, pacjentom Stowarzyszenia MONAR z Ośrodka Leczenia, Terapii i Rehabilitacji Uzależnień w Krakowie, niezawodnym Rabczańskim Szerpom, koleżankom z Nogami Do Góry, rehabilitantom z rehabilitanci.org.pl, organizatorom imprez: XRUN biegi górskie, Bieg Rzeźnika i Noraftrail, którzy włączyli się w przygotowanie naszego wydarzenia a także partnerom medialnym: Radio Kraków, serwisom: biegigorskie.pl, biegamypogorach.pl, wspinanie.pl, runandtravel.pl, OUTDOOR Magazyn, MagazynBieganie.pl oraz Górskiemu Magazynowi Sportowemu GÓRY. Zawodnikom, którzy wzięli udział w biegowych zmaganiach – za zaufanie, jakim nas obdarzacie, za atmosferę, jaką tworzycie a także za mnóstwo pozytywnych opinii, dzięki którym wiemy, że podążamy właściwą drogą. Dziękujemy Wam z całego serca za Wasz wkład w akcje dobroczynne – zbiórkę odzieży sportowej dla pacjentów MONAR-u oraz karm, koców i innych akcesoriów w ramach inicjatywy Człowiek zwierzakowi bratem! Szczególne podziękowania kierujemy do wszystkich wolontariuszy, który swoim zaangażowaniem, ciepłem i profesjonalizmem sprawili, że WINTER TRAIL MAŁOPOLSKA 2017 stało się naszym wspólnym sukcesem. DZIĘKUJEMY! Fundacja 4 Alternatywy – organizator WINTER TRAIL MAŁOPOLSKA www.ultratrailmalopolska.pl www.facebook.com/UltraTrailMalopolska
Koszulki termoaktywne Odlo – jak ubierać się zimą? ODLO to szwajcarska firma o norweskich korzeniach. Marka jest obecna na światowym rynku od ponad 70 lat i jest kojarzona przede wszystkim z funkcjonalną bielizną termoaktywną i odzieżą techniczną. Ponad 70% produkcji pochodzi z Europy, z nowoczesnych fabryk w Portugalii i Rumunii. Tym razem otrzymaliśmy do testów dwie koszulki termoaktywne, ale zanim przejdę do ich opisu i testu przyda się wprowadzenie merytoryczne i szerszy opis filozofii działania Odlo. Funkcjonalna cebulka a’la Odlo Jak powszechnie wiadomo, w trakcie uprawiania aktywności sportowej warto ubierać się na cebulkę, mieć możliwość manewrowania kilkoma warstwami w zależności od pogody, warunków panujących na zewnątrz i rodzaju aktywności. Odlo ma w swojej ofercie produkty o różnym przeznaczeniu i wzajemnie się uzupełniające. Zobaczmy, co kryje się w łupinkach tejże cebuli. Warstwa 1: Osuszanie Warstwa najbliżej skóry, czyli bielizna termoaktywna ma dwa podstawowe zadania – izololować/trzymać ciepło i odprowadzać nadmiar wilgoci z dala od ciała, żeby z czasem biegaczowi nie robiło się nieprzyjemnie zimno. Poza tym powinna dobrze radzić sobie z nieprzyjemnymi zapachami, żeby koszulki nie trzeba było prać po każdym treningu (materiał szybko by się zużywał). W produktach Odlo za powstrzymywanie przykrego zapachu odpowiadają włókna z jonami srebra. Warstwa 2: Docieplenie Druga warstwa, czyli bluzy techniczne przydaje się, gdy na dworze robi się chłodniej i potrzebujemy dogrzania, żeby się nie przeziębić i żeby po prostu zachować komfort w trakcie biegania zimą. W zależności od warunków, panującego mrozu możemy dobierać grubość pierwszej i drugiej warstwy tak, żeby dopasować się do aktualnej temperatury. Warstwa 3: Ochrona Trzeciej warstwy potrzebujemy zdecydowanie najrzadziej – właściwie tylko wtedy, gdy jest naprawdę zimno, wieje albo chcemy wyjść w góry lub poszaleć na śniegu. Jest to np. kurtka chroniąca przed wiatrem, z kapturem, może być przeciwdeszczowa. Rola materiału w procesie termoregulacji – transport wilgoci Faza 1: Transport poziomy Gdy zaczynamy się pocić, wilgoć, wchodząc w kontakt z materiałem naszej pierwszej warstwy, rozprzestrzenia się szeroko po jego powierzchni, błyskawicznie osuszając i schładzając skórę. Na tym etapie kluczowe znaczenie ma jak najwyższy stopień pochłaniania wilgoci przez włókna (tzw. hydrofilowość). W pochłanianiu wilgoci dobra jest nawet bawełna, problemy zaczynają się jednak później. Faza 2: Transport między warstwami Jeśli wilgoć nie jest transportowana z wewnątrz na zewnątrz materiału, zostajemy z mokrą ścierką na plecach, która jest wspaniałym chłodzącym kompresem. Gorzej, jeśli akurat biegamy na mrozie, bo wtedy kompres ma tendencje do stawania się lodowiskiem, a tego bardzo byśmy nie chcieli. Dlatego tak ważny jest typ włókien, z jakiego wykonana jest nasza bielizna termoaktywna. Na tym etapie kluczowe znaczenie ma szybkość transportu wilgoci i jak najmniejszy stopień pochłaniania wilgoci przez włókna. Można to sobie wyobrazić w ten sposób, że małe włókienka materiału są ustawione prostopadle do naszego ciała i chcielibyśmy, żeby każda kropelka potu przemieściła się po nim w kierunku na zewnątrz i żeby przy tym jak najmniejsza jej część została w danym włóknie. To byłaby sytuacja idealna. Faza 3: Transport pionowy To transport wilgoci z powierzchni materiału na zewnątrz. W tym przypadku kluczowe znaczenie ma struktura materiału. Im bardziej przestrzenna, tym większa powierzchnia parowania i szybsze schnięcie odzieży. Jak widać, jakość i struktura włókien, z których jest wykonana bielizna, to kluczowe cechy. Dopiero w drugiej kolejności warto skupić się na takich sprawach jak dopasowanie, elastyczność, wygoda, dobranie grubości materiału do warunków, a w trzeciej fajnie jeszcze zwrócić uwagę na to, czy dana bielizna jest ładna, jaki ma kolor i po prostu czy nam się podoba. Połączyć wszystkie te elementy wcale nie jest łatwo. Dobór bielizny do temperatury otoczenia i aktywności Najgorzej jest mieć wybór – wiadomo. Stoi człowiek przed szafą pełną butów albo koszulek i zastanawia się, co dziś będzie najlepsze. Miałby jedne buty i jedną koszulkę, i wszystko byłoby proste. Odlo daje wybór i mówi „dopasuj bieliznę termoaktywną do temperatury otoczenia, rodzaju aktywności, jej intensywności i indywidualnej wrażliwości na zmianę temperatury”. Gdy słucha się doświadczonych biegaczy, ci zawsze mówią – ubierz się tak, żeby na początku było ci trochę za zimno, potem się rozgrzejesz. Ja uważam inaczej i powiedziałbym „rób tak, jak sam uważasz”. Sam wyczujesz, co ci odpowiada. Ja np. jesienią i zimą zawsze ubieram się trochę za ciepło niż bym mógł. Wychodząc na zewnątrz bardzo dobrze wiem, że będzie mi w pewnym momencie za ciepło, ale co tam – podwinę rękawy, zdejmę rękawiczki, trochę się dowentyluję i będzie okej. A robię tak dlatego, że kilka razy trochę za mocno doświadczyłem zimna, zarówno takiego, przy którym człowiek myśli, że zaraz wszystkie zęby powybijają się nawzajem, jak i takiego, przy którym już się nimi nie łupie, ale ma się wrażenie, że wewnętrzne ciepło gaśnie. I dlatego podkreślam ten ostatni element – dopasuj do indywidualnej wrażliwości na temperaturę – nie ważne, co mówią inni. Ale przejdźmy w końcu do testów… Odlo Crew Neck Evolution Light Cena: 249,95 zł Waga: 118 g (rozmiar s) To męska koszulka o bardzo szerokim zastosowaniu. Nadaje się do uprawiania najróżniejszych sportów, właściwie o każdej porze roku. Jest prawie jak druga skóra. Materiał jest bardzo elastyczny i świetnie przylega do ciała - składa się na niego poliester, poliamid i elastan, a włókna są z jonami srebra, dzięki czemu koszulkę swobodnie można używać przez kilka dni pod rząd bez prania. Po kilku praniach nadal zachowuje swoje właściwości. Co ciekawe można ją prać w temperaturach aż do 60 stopni. Struktura materiału jest przestrzenna, dzięki czemu wilgoć bardzo dobrze jest odprowadzana na zewnątrz materiału i szybko odparowywana. Nawet podczas długiego biegu dobrze radzi sobie z transportem wilgoci, więc nie pojawia się uczucie dyskomfortu związanego z nieprzyjemnym zimnym materiałem. Cały korpus jest bezszwowy, więc nic nie ma tutaj prawa obcierać, materiał jest przyjemny dla skóry, nigdzie nie ciągnie, nie uwiera. Ta koszulka została zaklasyfikowana do grupy LIGHT, a więc najlepiej sprawdza się w temperaturach od +10 do -10 st. C. Oczywiście wszystko zależy jeszcze od drugiej warstwy i naszych własnych preferencji. Ja używałem jej do temperatur na poziomie -5 stopni z dodatkową bluzą na wierzchu. Na treningach można o niej po prostu zapomnieć, a to chyba najlepsza rekomendacja. Odlo Evolution Blackcomb Warm Cena: 369,95 zł Waga: 213 g O ile model Crew Neck to dość standardowa propozycja o bardzo szerokim spektrum zastosowań, to Blackcomb Warm jest już potężniejszym orężem. Materiał oczywiście jest grubszy, bo jest to koszulka z grupy WARM, czyli można się pokusić o bieganie nawet w -20 st. C. Elastyczność jest nieco mniejsza, ale nadal wystarczająca. Właściwie można by powiedzieć, że wszystkie zalety, jak świetne odprowadzanie wilgoci, dopasowanie, wygoda są tutaj również obecne. Elementem, który nieco zaskakuje, jest kaptur, czy wręcz kominiarka. Trzeba wyjaśnić, że jest to rozwiązanie zastosowane głównie z myślą o narciarzach i rowerzystach – koszulka została nagrodzona Złotym Medalem ISPO 2015 w kategorii Ski - Base Layer. Kominiarka wspaniale przylega do głowy i twarzy, wiatr nie ma prawa hulać wewnątrz. O ile jednak w narciarstwie czy kolarstwie jest to element bardzo doceniany, na głowę zakładamy kask i śmigamy mając zintegrowaną warstwę ochronną, to pytanie czy przydaje się to również w bieganiu i druga sprawa, czy jeśli robi się za ciepło to można kominiarkę zdjąć i nie będzie ona przeszkadzać? To były główne kwestie, które chciałem rozwiać podczas testów. Mieszkam w górach i muszę przyznać, że do tej pory w grudniu nie trafiłem na warunki tak złe, żebym musiał biec przez cały trening w kominiarce. Zazwyczaj po kilku kilometrach ją zdejmowałem i zostawałem w samej czapce albo Buffie na głowie. Inna sprawa, że kominiarka plus Buff daje trochę śmieszny wygląd, lepiej wygląda się jednak w czapce, ale wtedy z kolei jest naprawdę ciepło. Po zdjęciu kominiarki, czy w ogóle używając koszulki bez jej zakładania, jest na początku taki moment, że czuć lekki ucisk otworu kominiarki na szyi – otwór jest niewielki, w końcu bardzo dobrze chroni twarz. Ale po kilku minutach się o tym zapomina, nie zwraca się na to uwagi, a wraz z kolejnymi treningami właściwie przestałem w ogóle o tym myśleć. Kominiarka często jednak wracała na głowę, gdy wybiegałem na wietrzną grań – to bardzo przyjemne móc się tak schować, otulić – jest po prostu bardzo komfortowo i przyjemnie. Kominiarka jest więc fajną opcją, można spokojnie biegać bez niej na głowie i traktować jako dodatkowy element ochronny, gdy trafiamy na trudniejsze warunki. Ale wyobrażam sobie, że bieganie w niej przez całą górską wycieczkę zdarzy mi się w pojedynczych sytuacjach, w styczniu/lutym, jak w górach na dobre zagości zima.
[caption id="attachment_53124" align="aligncenter" width="1024"] fot: Sportografia[/caption] [h2]Przed Tobą kolejny Nowy Rok, a wraz z nim nowe postanowienia. Jak zawsze po świętach powiesz sobie, że zaczniesz biegać. Zadebiutujesz w półmaratonie. Solidnie przygotujesz się do maratonu. Jednak tym razem, w 2018 roku, Twoje cele, marzenia i plany staną się faktem.[/h2] Już 27 grudnia ruszamy bowiem z akcją, która przygotuje Cię do biegu. Wielkiego Biegu – 40. Maratonu Warszawskiego. Nie czujesz się jeszcze gotowy na królewski dystans? To nic! Na razie wspólnie skupimy się na treningu do 13. Półmaratonu Warszawskiego. I nieważne, czy dopiero zadebiutujesz, czy chcesz do tego czasu solidnie wyszlifować formę. Zmotywujemy i przygotujemy do startu każdego, kto marzy o tym, aby wziąć udział w największych imprezach biegowych w Polsce. Tuż po świętach zajrzyj na stronę www.magazynbieganie.pl lub www.pzupolmaratonwarszawski.pl. Znajdziesz tam plany treningowe do półmaratonu skierowane zarówno do debiutantów, jak i zaprawionych w bojach biegaczy, a także poradniki z zakresu treningu, diety, motywacji. Ale to nie wszystko. Przez cały okres przygotowawczy, będziesz mógł uczestniczyć w otwartych treningach biegowych, z profesjonalną kadrą trenerów. Boisz się, że nie nadążysz za grupą? Niepotrzebnie. Na poniedziałkowych treningach będzie obecny trener, który zaopiekuje się debiutantami oraz odpowie na każde Twoje pytanie odnośnie przygotowań do biegu. Szczegółowe informacje na temat treningów znajdziesz TUTAJ. A gdy już spełnisz swój pierwszy, biegowy cel, nie damy Ci się zatrzymać w połowie drogi. Pokażemy Ci, co robić dalej, by przebiec dystans 42 km 195 m lub pobić swój życiowy rekord. Rok 2018 będzie Twoim rokiem. [h3]Linki, które na pewno Ci się przydadzą:[/h3] Porady dotyczące treningu do półmaratonu Plan treningowe: dla początkujących, półmaraton w 1:45, półmaraton w 1:30 I coś ku inspiracji. Zobacz, jak biegało się dawniej! Historia Maratonu Warszawskiego [h3]Nasi eksperci:[/h3] [h3]Marcin Nagórek[/h3] Redaktor portalu magazynbieganie.pl Biegać zaczął jeszcze w XX wieku. Startuje zarówno w mistrzostwach Polski wyczynowców, jak i amatorskich biegach ulicznych, notując życiówki na dystansach od 100 m do maratonu. Od lat współpracuje z „Magazynem Bieganie”, pisząc o treningu. Jest autorem najstarszego aktywnego bloga biegowego w Polsce (www.nagor.pl), aktualizowanego od 2006 roku. Jako trener osobisty współpracuje z biegaczami z poziomu początkującego oraz z wyczynowcami. [h3]Jakub Karasek[/h3] Redaktor portalu magazynbieganie.pl od 2015 roku, trener, biegacz amator i bloger w jednym. Za główny cel swoich biegowych zmagań stawia sobie ściganie i poprawianie rekordów życiowych. Lubi biegać i pisać, a najlepiej łączyć jedno z drugim. Prowadzi bloga: www.wnogi.blog.pl, na którym opisuje swoje treningowe i startowe przygody. Od kilku lat współpracuje z amatorami jako trener w Entre Running. [h3]Julita Kotecka-Nerek[/h3] Aktywna biegaczka, kiedyś zawodniczka kadry Polski, teraz trenerka amatorów. Pracuje z grupami biegowymi, ale także prowadzi treningi indywidualne- zarówno biegowe jak i funkcjonalne. Jest fizjoterapeutką i ma bzika na punkcie stabilizacji, core, zdrowego  treningu, poprawnej postawy ciała i komfortu życia. Współtworzy wraz z mężem blog fitbodies.pl, gdzie pokazują jak wzajemnie się motywować i zachęcają pary do wspólnego treningu. Z Julitą możesz spotkać się w każdą środę o godz. 18:00 na treningu FMW Runners, na Agrykoli. [h3]Łukasz Oskierko[/h3] Trener FMW Runners. Ekspert biegowy adidas ( booster.), trener/założyciel Drużyny Blondyna i Maratończyk. Bezgranicznie zakochany w bieganiu.  Zaczął trenować w klubie lekkoatletycznym AZS Olsztyn jako nastolatek. Obecnie przekłada swoje 10-letnie doświadczenie treningowe na biegi uliczne i trenowanie biegaczy amatorów. Dzięki treningowi nauczył się być niepoprawnym optymistą. Z Oskierem możesz spotkać się w każdy poniedziałek o godz. 18:00 na treningu FMW Runners, przy PGE Narodowym. [h3]Paweł Olszewski[/h3] Trener FMW Runners. Biegacz amator i trener biegania żyjący sportem od dziecka. To połączenie pozwala mu na bieżąco sprawdzać jednostki treningowe na sobie, oceniać ich skuteczność i wdrażać w treningi podopiecznych. Doświadczenie w prowadzeniu treningów na różnych poziomach zaawansowania pozwoliło mu na wyćwiczenie skutecznych metod. Z Pawłem możesz spotkać się w każdy poniedziałek o godz. 18:00 na treningu FMW Runners, przy PGE Narodowym. [h3]Agnieszka Falborska[/h3] Dietetyk z wykształcenia, edukator z zamiłowania, biegacz z przypadku. Szczególnie zainteresowana żywieniem w sportach wytrzymałościowych, zaburzeniami odżywiania i psychologicznymi aspektami jedzenia. Związana z Magazynem Bieganie od 2016 roku.
Advertisment ad adsense adlogger