Bieg na 10 kilometrów: jak na treningu możesz przewidzieć swój wynik w zawodach?

Planujesz start w biegu na 10 kilometrów i zastanawiasz się jakie tempo docelowe wybrać? Chcesz mieć jak największą pewność co do swojego poziomu przygotowań? Chociaż wynik w dniu zawodów jest zawsze obarczony pewną nieprzewidywalnością, możesz zweryfikować swoją formę w trakcie treningów. W jaki sposób?

Jednym z najtrudniejszych aspektów startu w zawodach biegowych jest odpowiednie dobranie tempa docelowego. Zbyt szybki początek może skutkować spektakularną klapą i brakiem sił na końcowych fragmentach trasy. Z kolei nadmiernie asekuracyjne podejście może zaowocować poczuciem niedosytu i wrażenia, że można było pobiec znacznie szybciej. Ocena aktualnej formy może nastręczać wiele trudności zwłaszcza osobom początkującym oraz tym, którzy rzadko startują w zawodach. Jak zmniejszyć poczucie niepewności dzięki wykonaniu odpowiednich treningów? Jest to możliwe, chociaż także nie banalnie proste. Wszystko dlatego, że powinniśmy mieć przynajmniej teoretyczne wyobrażenie, czy planujemy biec na wynik np. w graniach 40 minut czy 44 minut. Ta orientacyjna wiedza jest potrzebna, by móc określić tempo, jakie chcemy wypróbować podczas treningów. A oto proponowane jednostki treningowe.

5×2 km z przerwą 2 minuty

Pierwsza propozycja to trening, który potrafi z dużym prawdopodobieństwem określić tempo docelowe, jakie mamy szanse utrzymać w biegu na 10 kilometrów. Całkowity dystans dzielimy na 5 odcinków po 2 kilometry i pomiędzy powtórzeniami wykonujemy 2-minutowe przerwy w truchcie. Średnie tempo z tak pokonanych odcinków 2-kilometrowych pozwala określić docelowe tempo na zawodach na dystansie 10 km. Jeżeli np. wykonamy 5 odcinków po 8 minut, możemy zakładać, że nasze docelowe tempo na start powinno wynosić 4 minuty na kilometr.

2×3 kilometry + 1,5 km

Druga propozycja to trening z odcinkami o różnych długościach, który pozwala sprawdzić się w nieco inny sposób. Pierwsze 2 odcinki 3-kilometrowe to odcinki, które powinny być pokonane w tempie docelowym biegu na 10 kilometrów. Następnie, po 2 powtórzeniach wykonujemy jeszcze jeden bieg – krótszy, bo na dystansie ok. 1,5 kilometra w szybszym tempie. Istotne w tym treningu jest to, by właśnie na tym ostatnim odcinku być w stanie podkręcić tempo o kilka sekund na kilometr. Ponieważ najistotniejsze w całym treningu jest tempo, przerwy pomiędzy odcinkami mogą być długie – nawet 5-6 minut. W przypadku wykonywania tego treningu na stadionie, można zastosować anglosaski pomiar dystansów i wykonać najpierw 2 powtórzenia po 8 okrążeń stadionu (3200 m – niespełna 2 mile), a na koniec 4 okrążenia (1600 m – prawie 1 mila).

Bieg na dystansie 6,5 kilometra

Kolejna propozycja to bieg tempowy. Ponieważ często przyjęło się w przypadku tej jednostki treningowej podawać dystans jako 6-7 kilometrów, przyjęliśmy na potrzeby artykułu 6,5 kilometra, czyli blisko 2/3 dystansu docelowego. Wykonanie biegu tempowego podczas treningu na takim dystansie i utrzymanie tempa docelowego na dzień startu, powinno być doskonałym wyznacznikiem tempa na zawody. Jeżeli przez 6,5 kilometra utrzymasz tempo np. 4:30/km, to oznacza, że możesz śmiało celować w wynik w okolicach 45 minut na zawodach.

Wykonaj trening i odpocznij!

Powyższe propozycje to tylko kilka możliwości, które świetnie sprawdzają się zarówno jako treningi pomagające określić aktualną dyspozycję startową, jak też same w sobie są świetnym bodźcem treningowym. Trzeba pamiętać, by wykonać je w odpowiednim odstępie czasu od startu docelowego – minimum 9-10 dni, żeby mieć również czas na odpoczynek, bo to naprawdę wymagający akcent. Należy też odpowiednio je interpretować i pamiętać, że dane z tych treningów są pewnym wyznacznikiem, nie zaś gwarantem osiągnięcia danego rezultatu w dniu rywalizacji na dystansie 10 kilometrów. Starty w zawodach rządzą się swoimi prawami…