Bieg na 10 kilometrów: jak przygotować się do startu od zera w 6 tygodni?

Już w ostatnią niedzielę września, w weekend z Maratonem Warszawskim, wystartuje także bieg na 10 km – Nice To Fit You Warszawska Dycha. Dla wielu osób będzie to okazja do debiutu w zawodach biegowych na tym dystansie. Jeżeli Ty także zastanawiasz się, czy warto wziąć udział w tym biegu, to odpowiedź brzmi: oczywiście, że tak! Nawet, jeśli zupełnie nie masz biegowego doświadczenia.

Dystans 10 kilometrów to jeden z najpopularniejszych biegowych dystansów ulicznych. W biegach „na dychę” startować mogą w zasadzie wszyscy – od zupełnie początkujących po najbardziej zaawansowanych biegaczy. Bieg na 10 km trwa kilkadziesiąt minut i często stanowi okazję do spojrzenia na miasto z innej perspektywy. To dla wielu osób jest wabikiem pod względem turystyczno-krajoznawczym. To także przewaga tego dystansu względem „piątki”, gdzie akcja toczy się jednak krócej i szybciej. Co najważniejsze, bieg na 10 kilometrów nie jest aż tak wymagający, bo przygotowania do niego wymagały wielogodzinnych treningów przez miesiące. Do tego wyzwania można przygotować się nawet w kilka tygodni.

Bieg na 10 km – od czego zacząć?

Mając w perspektywie ok. 6 tygodni do biegu na 10 kilometrów, należy zacząć od szybkiego oszacowania swojego poziomu wyjściowego. Osoby, które są umiarkowanie aktywne (np. jeżdżą na rowerze, regularnie spacerują, uprawiają jakiś sport 1-2 razy w tygodniu) są w preferowanej sytuacji. Ta podstawowa aktywność fizyczna pozwala bowiem od razu myśleć o podjęciu w miarę regularnych treningów biegowych. Należysz do tych osób, dla których jedyną aktywnością fizyczną jest przejście od łóżka do łazienki i od lodówki do kanapy? Do przygotowań pod bieg na 10 kilometrów musisz podejść nieco inaczej. Jak?

Przygotowania dla absolutnie początkujących

Pierwszym, nomen omen, krokiem w przygotowaniach do 10 kilometrów dla osób, które nie były w ostatnim czasie aktywne fizycznie, powinny być marsze lub, jeśli to możliwe, marszobiegi. Należy założyć, że aż do dnia startu w biegu na 10 kilometrów, trzeba będzie podejmować aktywność ok. 3-4 razy w tygodniu. Początkowo, w pierwszym tygodniu treningi mogą trwać 15-20 minut, w kolejnych będą się stopniowo wydłużać. Ważne, by nie próbować zrobić za dużo w zbyt krótkim czasie.

Jeżeli decydujesz się na marszobiegi, trzymaj się zasady, zgodnie z którą łączny czas treningu dzielisz na krótsze odcinki, truchtu, przeplatanego marszem. Schemat ok. 20-minutowego marszobiegu może wyglądać, np. 4 serie po 2 minuty truchtu + 3 minuty marszu, 10 serii po 1 minuta trucht + 1 minuta marszu, 3 serie po 4 minuty truchtu + 3 minuty marszu, itp. Zaczynamy od większej liczby krótszych odcinków. Na kolejnych treningach przechodzimy do mniejszej liczby dłuższych odcinków, a następnie skracamy odcinki marszu.

Schemat przygotowań

W perspektywie 6 tygodni do zawodów, pierwsze 2 tygodnie należy poświęcić na nabranie regularności w treningach i podjęcie aktywności fizycznej jako takiej. Dwa marszobiegi po 15 minut i jeden trwający 20 minut – tak może wyglądać plan na pierwszy tydzień przygotowań. W kolejnym możemy 15-minutowe aktywności wydłużyć o 5 minut, a 20-minutowy np. o 10 minut. A w trzecim tygodniu możemy jeden z treningów poświęcić w całości na bieg, zaczynając nawet od 10-15 minut ciągłego biegu.

Celem niniejszego artykułu nie jest zaprezentowanie całego planu treningowego dla początkujących. Musisz samodzielnie ocenić, czy jesteś w stanie od początku próbować biegać przez 15 minut czy potrzebujesz właśnie marszobiegów. Obie formy treningów można także ze sobą łączyć. Najistotniejsza jest jednak systematyczność i stopniowe wydłużanie czasu trwania aktywności.

Właśnie wydłużanie czasu trwania treningów powinno być priorytetem na kolejne 2 tygodnie treningów, by dojść do aktywności trwających np. 50-60 minut. Dla wielu osób osiągnięcie takiego pułapu będzie już równoznaczne z tym, że są gotowi podczas zawodów pokonać dystans 10 kilometrów. Na zawodach także możesz zastosować marszobieg.

Co dalej?

Ostatnie 2 tygodnie w ramach tych przygotowań możesz poświęcić albo na utrzymywanie treningów na już wypracowanym poziomie i np. dodaniu do 1 lub 2 jednostek w tygodniu przebieżek, czyli fragmentów krótkiego, dynamicznego (ale nie z maksymalną prędkością) biegu. 4-6 przebieżek na dystansie ok. 80-100 m na koniec treningu będzie na początku wystarczającą ilością.

Jeżeli zorientujesz się, że od początku Twoje treningi idą dobrze i już np. w pierwszym czy drugim tygodniu jesteś w stanie w miarę swobodnie biegać przez 30 minut lub dłużej, możesz przebieżki włączyć do swojego planu wcześniej.

Warto pamiętać także o tym, by w ostatnim tygodniu przygotowań, czyli tym, który kończy się startem w zawodach, nie przesadzić z treningami. Nie próbuj sprawdzać swojej formy ani możliwości. To tydzień, w którym można wręcz nieco skrócić wykonywane treningi (np. do 30 minut). Chodzi o to, żeby nie stanąć na linii startu zmęczonym. To bardzo ważna zasada, o której amatorzy często zapominają.

Bądź częścią Nice To Fit You Warszawskiej Dychy!

Przygotowania do pierwszego biegu na 10 kilometrów w 6 tygodni nie muszą być straszne nawet dla osoby, która jest zupełnie nieaktywna fizycznie. Czasu jest wystarczająco, by przygotować się od zera do pokonania całego dystansu na zawodach. Ważne, by postawić na systematyczność, trenować z głową i nie poddawać się przy pierwszych trudnościach. Trzymając się kilku przedstawionych wyżej zasad, możesz w krótkim czasie wypracować formę. Pozwoli Ci ona w ostatnią niedzielę września stać się częścią wielkiego biegowego święta. Tak, by razem z tysiącami innych biegaczek i biegaczy cieszyć z pokonania dystansu 10 kilometrów w ramach Nice To Fit You Warszawska Dycha!

ZOBACZ TEŻ: Jak zacząć biegać? od 0 do 5 kilometrów w 6 tygodni – plan treningowy