Bieg na 10 kilometrów, jakie treningi specyficzne wykonać w ostatnich tygodniach?

Zbliżająca się Nice To Fit You Warszawska Dycha będzie świetną okazją dla wielu biegaczy do przetestowania swojej formy na jednym z najpopularniejszych dystansów biegowych. W ramach naszego poradnika dotyczącego treningu pod 10 kilometrów, przedstawiamy Wam propozycje kilku treningów specyficznych pod ten dystans, które warto wykonać w ostatnich tygodniach.

Ostatnie tygodnie przygotowań do biegu na 10 kilometrów to czas na to, by naprawdę solidnie zakręcić nogami. Warto dobrze zapoznać się z docelowym tempem, które będziemy chcieli na zawodach utrzymać przez cały dystans. Dlatego wszystkie proponowane treningi skupiają się właśnie na bieganiu w okolicach tempa zawodów. Na jakie jednostki warto zatem postawić?

4×2,4 km lub 4×2,5 km

Pierwsza propozycja jest dość nietypowa. Bardzo często w swoich treningach biegacze zaokrąglają odcinki do pełnych kilometrów. A przecież można biegać znacznie bardziej różnorodnie. Dlatego zamiast klasycznego 5×2 kilometry proponujemy Wam wykonanie treningu polegającego na pokonaniu 4 odcinków, ale nieco dłuższych – albo 2,4 albo 2,5 km. Od czego zależy ostateczny dystans? Przede wszystkim od warunków, w jakich realizujemy trening.

Jeżeli biegamy na stadionie, to odcinek 2,4 km jest optymalny głównie dlatego, że to pop prostu 6 okrążeń pełnowymiarowej bieżni. Dzięki temu łatwo jest kontrolować długość trwania szybszego fragmentu biegu. Z kolei, jeśli biegamy w terenie, parku, po chodnikach – gdziekolwiek, gdzie długość odcinków mierzymy za pomocą np. zegarka z GPS, odcinek 2,5 kilometra jest również łatwiejszy do monitorowania. To dość wymagający trening, bo pokonujemy w jego trakcie w szybkim tempie ok. 10 kilometrów, na dodatek tempo powinno oscylować, a nawet być minimalnie szybsze niż docelowe tempo na zawodach.

3×3 km + 3×200 m

Kolejna propozycja to z jednej strony klasyczny trening, na którym wykonujemy 3 3-kilometrowe odcinki biegu w tempie zawodów na 10 km, ale dodatkowo uzupełniamy na koniec jeszcze trzeba szybkimi odcinkami o długości 200 metrów. W tej propozycji z jednej strony uczymy się biegać w tempie docelowym zawodów, a ponadto ćwiczymy angażowanie zmęczonych mięśni do pracy, co może przydać się na końcowych fragmentach biegu na 10 kilometrów. To trening, który może okazać się szczególnie przydatny dla tych biegaczy, którzy potrafią sporo urwać ze swojego wyniku właśnie dzięki przyspieszeniu w końcówce. Czasami taki zryw może zadecydować o tym, czy osiągniemy zakładany cel!

Drabinka 4 km + 3 km + 2 km + 1 km

Kolejna propozycja to trening, na którym łącznie do pokonania jest 10 szybkich kilometrów. Pierwszy odcinek wykonujemy w tempie zawodów na 10 km. Kolejny, 3-kilometrowy nieco szybciej, ale też wolniej niż w tempie zawodów na 5 km. Odcinek o długości 2 km pokonujemy w tempie zawodów na 5 km, a ostatni 1 kilometr naprawdę mocno. To bardzo wyczerpująca jednostka, więc nie warto robić jej np. w ostatnim tygodniu przed startem – warto dać sobie co najmniej 9-10 dni do zawodów, by po niej odpocząć. Jednym z celów tego treningu jest nauka kontrolowania tempa i rozkładania sił w ten sposób, by drugą część dystansu na zawodach pokonywać szybciej niż pierwszą.

W przypadku tego treningu mamy też spore pole do popisu, jeśli chodzi o przerwy wypoczynkowe pomiędzy odcinkami. Chcąc wycisnąć jak najwięcej z tej jednostki (i mając w perspektywie odpowiednio dużo czasu na regenerację!), można zastosować malejące przerwy: np. 3 minuty po pierwszym odcinku, 2 minuty po drugim i 1 minuta po ostatnim. Alternatywnie można zastosować także identyczne przerwy (np. 2-3 minuty) po każdym odcinku, gdyż wzrastające tempo kolejnych odcinków oraz nakładające się zmęczenie mogą być wystarczającym bodźcem treningowym.

Długi bieg tempowy

Ostatnia z naszych propozycji to coś, co lubią zwłaszcza typowi wytrzymałościowcy, czyli bieg ciągły. Niektórzy biegacze nie przepadają za interwałami, treningami ze zróżnicowanymi odcinkami i po prostu wolą jak najwięcej „załatwić” za jednym zamachem. Przygotowując się pod bieg na 10 kilometrów można to zrobić stosując długi bieg tempowy. W tym przypadku bieg tempowy należy definiować jako bieg w tempie docelowym zawodów na 10 kilometrów. Na treningu do pokonania mamy ok. 6-7 kilometrów (w zależności od momentu treningu, poziomu zaawansowania czy po prostu potrzeba danego biegacza). To będzie wymagająca jednostka, ale nie powinna zupełnie nas wyczerpać na koniec treningu. Ci którzy będą chcieli dodać coś jeszcze od siebie, mogą na koniec dorzucić 2-3 odcinki szybszych biegów na dystansie np. 200 metrów, by stymulować jeszcze większą pracę zmęczonych mięśni. Jednak nawet sam bieg tempowy będzie solidnym bodźcem w przygotowaniach pod dystans 10 kilometrów.

Podsumowanie

Wszystkie powyżej opisane jednostki to tylko propozycje i oczywiście możliwości stosowania różnych treningów pod dystans 10 kilometrów jest znacznie więcej. Dobór jednostek uzależniony jest od wielu czynników: poziomu sportowego, momentu przygotowań, indywidualnych preferencji biegacza, a czasem nawet miejsca, w którym wykonujemy trening. Zachęcamy jednak do tego, by próbować różnych rodzajów treningów i sprawdzać, jakie bodźce pasują Wam bardziej. Być może w ten sposób odkryjecie jednostki, które na stałe wejdą do Waszego planu treningowego.