fbpx
Biegać na tempo, tętno czy samopoczucie?

Trening > Teoria treningu > Trening > Zacznij biegać

Biegać na tempo, na tętno, a może na samopoczucie?

Biegać na tempo, tętno czy samopoczucie?

Realizując różne założenia treningowe, często pojawia się pytanie o najlepszy sposób pomiaru, który pozwoli osiągnąć biegowe cele. Chcąc uwypuklić różnice pomiędzy poszczególnymi podejściami, postanowiłem zabawić się w królika doświadczalnego i zrealizować ten sam trening – bieg tempowy – różnymi metodami.

Założenie było proste: przebiec dystans ok. 4 km w tempie 4:10 min/km. Pierwotnie planowałem zrobić to w warunkach możliwie idealnych, jeśli chodzi o nawierzchnię i pofałdowanie terenu, ale doszedłem do wniosku, że w codziennym treningu rzadko spotykamy takie warunki i pomysł ten porzuciłem. Ostatecznie zrealizowałem pętlę o długości 4,2 km, na której pojawił się jeden zbieg, jeden podbieg, a całość prowadziła po miejskich chodnikach i parkowych alejkach. A oto, co z tego wyszło.

Na tempo

Wydawać by się mogło, że skoro chcemy zrealizować trening w określonym tempie, to najłatwiej jest biec właśnie… na tempo. Tylko jak to zmierzyć? Wszyscy krzykną chórem, że przecież sprawa jest oczywista – zegarek z GPS-em. Otóż nie. Sugerowanie się tempem, które pokazuje GPS, jest bardzo złudne. W zależności od momentu, w którym spojrzymy na tarczę zegarka, możemy zobaczyć dość skrajne wartości, do których trudno się w ogóle odnieść. Biegnąc na 4:10 min/km GPS pokazywał mi tempa z przedziału 3:30-5:30 min/km. Przez większość czasu to, co pokazywał sprzęt, traktowałem jako zupełnie niewiarygodne, ale próbowałem korygować aktualne tempo w niewielkim zakresie w zależności od tego, co widziałem. Ostatecznie ni z tego ni z owego okazało się, że przebiegłem cały dystans w średnim tempie 3:55 min/km nieustannie przyspieszając i zwalniając. GPS ma jedną podstawową wadę – podaje wartości przybliżone, w zależności od tego, jaki w danym momencie ma dostęp do satelitów. Im bardziej zachmurzone niebo, im więcej wysokich zabudowań, drzew i innych przeszkód, tym gorzej. Dlatego zarówno aktualne tempo, jak i pomiar całkowitego dystansu zazwyczaj nie są zgodne z prawdą. Jak więc zrobić to inaczej? Łopatologicznie. Na stadionie oczywiście sprawa jest prosta – zakładamy, że sto metrów musimy pokonywać w konkretnym czasie i na bieżąco ten czas kontrolujemy. Za szybko – minimalnie zwalniamy, za wolno – minimalnie przyspieszamy. Nie mając dostępu do stadionu sami musimy zmierzyć trasę i oznaczyć bądź zapamiętać charakterystyczne punkty, np. co 500 metrów. Zmierzyć dystans można korzystając z wielu portali internetowych albo „ręcznie” np. przejeżdżając trasę rowerem. I w ten sam sposób co na stadionie kontrolować czas, w którym pokonujemy dany dystans. Dopiero w taki sposób jesteśmy w stanie precyzyjnie określić tempo.

Pierwszy i drugi wykres ilustrują dane z próby „na tempo”, natomiast trzeci i czwarty – dane z próby „na tętno”. Szczególną uwagę warto zwrócić na fluktuację tętna w tej pierwszej.

Biegać na tempo wykres 1

Biegać na tempo wykres 2

Na tętno

W pierwszej próbie na tempo osiągnąłem średnie tętno na poziomie 171 uderzeń na minutę, dlatego w próbie na tętno postanowiłem pobiec podobnie. Na wykresach bardzo dobrze widać, co się działo podczas tego biegu – początek, kiedy tętno powoli rośnie, biegłem za szybko, potem, kiedy tętno się wyrównało, lekko zwolniłem, tempo się ustabilizowało i nie było niepotrzebnego rwania, które miało miejsce w pierwszej próbie. Bieganie na tętno bardzo dobrze sprawdza się w terenie i w zimie, gdzie gdybyśmy starali się biec cały czas równym tempem, to nasze tętno skakałoby niczym wariograf, podłączony do kłamcy albo tempo „z ulicy” byłoby po prostu nieosiągalne. Na tych samych wykresach bardzo dobrze widać również podbieg pod górkę na końcu trasy, gdzie tempo spada, a tętno utrzymuje się na tym samym poziomie. Dzięki takiemu podejściu przez większość trasy można utrzymać ten sam poziom wysiłku niezależnie od zastanego terenu.

Biegać na tempo wykres 3

Biegać na tempo wykres 4

Na samopoczucie

Trzecia próba skończyła się tak, że wyszedłem na trening po całym męczącym tygodniu i to, co odbierałem jako dość trudne, według pomiarów wcale takie być nie powinno. Trasę pokonałem w średnim tempie 4:05 min/km. Bieganie na samopoczucie nie ma większego sensu, jeśli chcemy osiągnąć jakiś konkretny cel treningowy – nie sprawdzi się w interwałach czy biegach tempowych, bo po prostu każdego dnia możemy dany bodziec odbierać inaczej. Świetnie natomiast nadaje się do stosowania podczas długich spokojnych wybiegań, gdzie utrzymując tempo „konwersacyjne” zegarek przyda się ewentualnie po to, żeby nie stracić poczucia czasu.

Paweł Pakuła – pacemaker

Prowadząc kilkukrotnie grupę w Maratonie i Półmaratonie Warszawskim, używałem tylko zegarka ze stoperem oraz bransoletki z międzyczasami. Przed startem sprawdzałem, jakim tempem powinienem pobiec każdy kilometr, by osiągnąć założony czas. Pierwsze dwa kilometry zaczynałem 10-20 sekund wolniej od założonego tempa. Potem przyśpieszałem do tempa docelowego, zazwyczaj o kilka sekund szybszego od podawanego w książkach. Chodziło o to, by po pierwsze, nadrobić wolniejszy początek, a po drugie, mieć zapas na zwolnienie na podbiegach. Na płaskich odcinkach udawało mi się utrzymać równe tempo i na mecie byłem o czasie.

Jakub Wolski, „Na tempo, na tętno, a może na samopoczucie?”, Bieganie, kwiecień 2013

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

U rekordzisty świata w biegu na 400 m Wayde’a Van Niekerka stwierdzono zakażenie koronawirusem. Reprezentant Republiki Południowej Afryki miał właśnie rozpocząć tegoroczny sezon, gdy dowiedział się o chorobie. To oznacza, że jego przerwa w starach […]

Aktualny rekordzista świata i mistrz olimpijski z COVID-19!

Pandemia koronawirusa spowodowała, że w naszym życiu zaszło wiele zmian. Nie ominęły one również środowiska biegowego, bo obostrzenia wprowadzone przez rząd zablokowały organizację zawodów. Nawet po ich zluzowaniu nie jest tak jak dawniej, a wiele […]

Czy warto bronić się przed biegami wirtualnymi?

Przeciążenie w połowie przygotowania do ważnego biegu to koszmar każdego biegacza i każdej biegaczki. Co wtedy robić, jak reagować na różne objawy bólowe?

Przeciążenia w treningu – jak reagować?

Rosnąca liczba odwołanych imprez oraz próby organizacji biegów wirtualnych sprawiła, że miałem ostatnio przerażającą senną wizję przeszłości. Przyszłości, w której bieganie miało zupełnie inny wymiar i w której stałem się jednym z tych, którzy opowiadali […]

Biegowe science-fiction, czyli kilka słów o tym, jak to się drzewiej startowało w zawodach… [Felieton]

Biegacze lubią wyzwania i chętnie je podejmują. Start w maratonie, czy biegu ultra kusi wielu, bo dystans… ma znaczenie. Jednak bywają zawody, w których liczba kilometrów stanowi zagadkę. Tak zdarza się podczas zawodów o określonym […]

Jak przygotować się do biegu 24-godzinnego? Radzi Patrycja Bereznowska

Uchwalono nowe przepisy dotyczące dozwolonych butów biegowych. Koniec z dowolnością producentów.

Nowe regulacje dotyczące butów dozwolonych na zawodach

Jak co roku, w środku lata wielu biegaczy zmaga się z upałem i wysokimi temperaturami. Jak przetrwać ten okres bez większego uszczerbku dla naszych treningów? Poznaj 5 podstawowych zasad trenowania w upalne dni! Chociaż każdy […]

5 podstawowych zasad treningów w upalne dni

Ze względu na trwającą epidemię koronawirusa SARS-CoV2, 21. PKO Poznań Maraton zostaje przełożony na 17 października 2021 roku. – W organizacji naszych Imprez zawsze na pierwszym miejscu stawialiśmy na bezpieczeństwo. Nadal w tej kwestii nic […]

21. PKO Poznań Maraton przełożony na rok 2021!