fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Orzechy – doskonała przekąska dla biegacza. Które najlepsze?

Orzechy to źródło węglowodanów, korzystnych tłuszczów oraz witamin, składników mineralnych i innych związków biologicznie czynnych (np. fitosteroli i przeciwutleniaczy). Wysoka wartość odżywcza oraz korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie to z dietetycznego punktu widzenia jedno z ciekawszych odkryć lat 90.

W niewielkiej łupince orzecha kryje się pokaźny skarb. A za tym żeby wprowadzić orzechy do swojego jadłospisu, przemawia fakt, że są po prostu smaczne i mogą być świetną przekąską, szczególnie jesienią i zimą, kiedy zaczyna brakować świeżych owoców. Lepiej i zdrowiej będzie, siedząc przed komputerem w pracy, chrupać orzeszki niż chipsy, czekoladki czy ciasteczka.

Orzechy – węglowodany

Orzechy to najekonomiczniejsze źródło energii dla pracujących mięśni. Węglowodany obecne w orzechach wchłaniają się wolno do krwi, przez co charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Dzięki temu podczas dłuższego biegu nie grozi nam gwałtowny spadek glukozy we krwi (uchroni nas to przed nagłym brakiem sił). Podczas wysiłku fizycznego nasz organizm potrzebuje stałych dostaw energii. W czasie krótkich treningów lub zawodów jest ona czerpana głównie z węglowodanów. Gdy wysiłek przedłuża się, bardzo ważnym substratem energetycznym stają się…

Tłuszcze

Te obecne w orzechach charakteryzują się bardzo korzystnym składem kwasów tłuszczowych. Zawierają one głównie kwasy nienasycone, których w naszej diecie powinno być najwięcej. Są one zalecane w leczeniu i prewencji chorób układu krążenia, gdyż obniżają poziom cholesterolu i triglicerdów we krwi. Mogą być wykorzystywane również jako materiał budulcowy (w odróżnieniu od kwasów tłuszczowych nasyconych, które mogą być tylko źródłem energii). Podczas intensywnego wysiłku uszkadzane są tkanki i ich błony komórkowe, których odbudowa uzależniona jest od dostępności wspomnianych kwasów tłuszczowych.

Orzechy to świetna przekąska

Witaminy

Orzechy to również znakomite źródło szeregu składników mineralnych i witamin. W dużych ilościach występuje magnez, uczestniczący w metabolizmie wysiłkowym i syntezie białek. Ponadto bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych (m.in. w tkance mięśniowej) i w procesie skurczu mięśni. W niektórych orzechach występują również większe ilości wapnia, który przede wszystkim jest składnikiem budulcowym kości, ale również wchodzi w skład enzymu, dzięki któremu mięśnie mogą wykorzystywać zgromadzony w nich glikogen. Wapń także uczestniczy w procesie skurczu mięśni.

Witaminy z grupy B (B1 i kwas foliowy) przede wszystkim biorą udział w metabolizmie węglowodanów (umożliwiając wykorzystanie ich jako źródła energii) oraz aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Witamina E, określana też jako witamina młodości, hamuje proces starzenia się organizmu dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym.

Orzechy kokosowe

– to niewątpliwie największe orzechy, które pod twardą skorupką kryją gruby, biały miąższ i słodkie mleczko. Jest ono podstawowym składnikiem kuchni indonezyjskiej. Z miąższu produkuje się masło i olej, a wiórki wykorzystywane są do wyrobu makaronów kokosowych i słodyczy.

orzechy kokosowe
Orzechy Macadamia

– w największych ilościach można je spotkać na Hawajach i w Indonezji. Te miękkie i smaczne orzeszki są podawane jako deser lub jako dodatek do koktajli.

orzechy macadamia
Orzechy brazylijskie

– wywodzą się z lasów Amazonii. Dobrze przechowują się w skorupce. Jednak po rozłupaniu bardzo szybko wysychają. Zawierają selen, wykazujący właściwości przeciwutleniające.

orzechy brazylijskie
Orzeszki Cola

– ich nazwa nie bez powodu kojarzy nam się z brązowym, gazowanym i niezwykle słodkim trunkiem. Pierwotnie cola-cola była produkowana właśnie z nich. Owoce z drzewa cola powszechnie uprawianego w Afryce zawierają ok. 3% kofeiny, dlatego napój z tych owoców działa orzeźwiająco. Same orzeszki mają także zastosowanie w medycynie.

orzechy cola

Tabela zawartości energii i wybranych składników odżywczych w 100 g produktu:

Migdały

Nerkowce

Orzechy laskowe

Orzeszki ziemne

Pistacje

Orzechy włoskie

Energia

591 kcal

614 kcal

664 kcal

603 kcal

633 kcal

679 kcal

Węglowodany

11,3 g

25,5 g

11 g

13,9 g

16,4 g

9,2 g

Tłuszcze nasycone

7,2 g

10 g

6,4 g

10,4 g

10,5 g

8,3 g

Tłuszcze nienasycone

46,2 g

39,3 g

57,5 g

39,6 g

44 g

57,6 g

Wapń

250 mg

40 mg

140 mg

60 mg

120 mg

90 mg

Magnez

240 mg

260 mg

160 mg

170 mg

150 mg

150 mg

Witamina B1

0,18 mg

0,37 mg

0,35 mg

0,25 mg

0,7 mg

0,32 mg

Witamina E

27,5 mg

0,7 mg

20 mg

8 mg

3 mg

1 mg

Kwas foliowy

29 µg

25 µg

113 µg

126 µg

50 µg

78 µg

ZOBACZ TEŻ: Jak obliczyć, ile potrzebujemy kalorii?

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Co organizatorzy imprez biegowych mogą zaproponować biegaczom A.D. 2024? Czy można zorganizować profesjonalną imprezę biegową bez wizji i strategii? Jak zachęcić do biegania i startowania kobiety i jak wychowywać do sportu młode pokolenie? Na te […]

Profesjonalizacja imprez biegowych głównym celem organizatorów, uczestników X Konferencji Biegowej w Poznaniu

adidas ogłosił rozpoczęcie ośmioletniej współpracy sponsorskiej z Polskim Komitetem Paralimpijskim. Z tej okazji, na sześć miesięcy przed rozpoczęciem Igrzysk w Paryżu, marka zaprezentowała spot z udziałem czwórki parasportowców – Kingi Dróżdż, Aleksandra Kossakowskiego, Katarzyny Kozikowskiej […]

Co definiuje sportowca? adidas sponsorem Polskiego Komitetu Paralimpijskiego

ASICS wprowadza na rynek dwa nowe modele z flagowej serii METASPEED – SKY PARIS i EDGE PARIS. Szybkie oraz lekkie buty z wkładką karbonową kumulują w sobie zaawansowane technologie, wspierając biegaczy w pogoni za osobistymi […]

ASICS wprowadza startówki METASPEED SKY PARIS i METASPEED EDGE PARIS. Bierzemy się za testy!

Już w piątek 1 marca w Glasgow ruszają Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce. Znamy już skład reprezentacji Polski na tę imprezę. Kogo z polskich sportowców stać w tym sezonie na włączenie się do walki o […]

Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce – w jakich konkurencjach mamy szanse medalowe?

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski jest największym wiosennym wydarzeniem sportowym Polski. Głównemu biegowi towarzyszy New Balance Bieg na Piątkę. Impreza odbędzie się 24 marca w Warszawie, na liście startowej obu biegów jest już ponad 14 tysięcy […]

Medale 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego i New Balance Biegu na Piątkę. Do końca lutego taniej!

Został już tylko niecały miesiąc do New Balance Biegu na Piątkę organizowanego przy okazji 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Jakie akcenty warto realizować w tych ostatnich tygodniach, by przygotować się na wymagania planowanego tempa biegu? New […]

Bieg na 5 kilometrów. Jak trenować w ostatnim miesiącu?

Zbliża się jedno z najbardziej ekscytujących wydarzeń biegowych w Polsce! Już tylko 2 miesiące dzielą nas od 28 kwietnia, kiedy to ulicami Łodzi zawładnie biegowe święto – DOZ Maraton Łódź i Mistrzostwa Polski na królewskim […]

DOZ Maraton Łódź za 2 miesiące! Bogate pakiety startowe, darmowe przejazdy kolejowe już czekają na uczestników. Zapisy trwają

Wszystkie tegoroczne imprezy cyklu #RUNGDN składać się będą z biegu na dystansie 5 kilometrów, zawodów nordic walking oraz biegów dziecięcych i młodzieżowych. Podobnie jak w roku poprzednim, biegacze powalczą nie tylko o nagrody za miejsce na podium poszczególnych […]

Zaplanuj starty w cyklu #RUNGDN w 2024 roku. Otwarta rejestracja