fbpx

Biegaczu, pokochaj orzeszki

Autor: Marta Chmura • 12.06.2013

Orzeszki ziemne - dobra przekąska dla biegacza. Fot. istockphoto.com

 Fot. istockphoto.com

Orzechy to źródło węglowodanów, korzystnych tłuszczów oraz witamin, składników mineralnych i innych związków biologicznie czynnych (np. fitosteroli i przeciwutleniaczy). Wysoka wartość odżywcza oraz korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie to z dietetycznego punktu widzenia jedno z ciekawszych odkryć lat 90.

W niewielkiej łupince orzecha kryje się pokaźny skarb. A za tym żeby wprowadzić orzechy do swojego jadłospisu, przemawia fakt, że są po prostu smaczne i mogą być świetną przekąską, szczególnie jesienią i zimą, kiedy zaczyna brakować świeżych owoców. Lepiej i zdrowiej będzie, siedząc przed komputerem w pracy, chrupać orzeszki niż chipsy, czekoladki czy ciasteczka.

Węglowodany

Orzechy to najekonomiczniejsze źródło energii dla pracujących mięśni. Węglowodany obecne w orzechach wchłaniają się wolno do krwi, przez co charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Dzięki temu podczas dłuższego biegu nie grozi nam gwałtowny spadek glukozy we krwi (uchroni nas to przed nagłym brakiem sił). Podczas wysiłku fizycznego nasz organizm potrzebuje stałych dostaw energii. W czasie krótkich treningów lub zawodów jest ona czerpana głównie z węglowodanów. Gdy wysiłek przedłuża się, bardzo ważnym substratem energetycznym stają się…

Orzechy nerkowca - mają stosunkowo najwięcej węglowodanów. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Tłuszcze

Te obecne w orzechach charakteryzują się bardzo korzystnym składem kwasów tłuszczowych. Zawierają one głównie kwasy nienasycone, których w naszej diecie powinno być najwięcej. Są one zalecane w leczeniu i prewencji chorób układu krążenia, gdyż obniżają poziom cholesterolu i triglicerdów we krwi. Mogą być wykorzystywane również jako materiał budulcowy (w odróżnieniu od kwasów tłuszczowych nasyconych, które mogą być tylko źródłem energii). Podczas intensywnego wysiłku uszkadzane są tkanki i ich błony komórkowe, których odbudowa uzależniona jest od dostępności wspomnianych kwasów tłuszczowych.

Orzechy laskowe - są bardzo tłuste i kaloryczne ale wartościowe dla biegacza. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Witaminy

Orzechy to również znakomite źródło szeregu składników mineralnych i witamin. W dużych ilościach występuje magnez, uczestniczący w metabolizmie wysiłkowym i syntezie białek. Ponadto bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych (m.in. w tkance mięśniowej) i w procesie skurczu mięśni. W niektórych orzechach występują również większe ilości wapnia, który przede wszystkim jest składnikiem budulcowym kości, ale również wchodzi w skład enzymu, dzięki któremu mięśnie mogą wykorzystywać zgromadzony w nich glikogen. Wapń także uczestniczy w procesie skurczu mięśni.

Migdały - mają bardzo dużo magnezu i wapnia. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Witaminy z grupy B (B1 i kwas foliowy) przede wszystkim biorą udział w metabolizmie węglowodanów (umożliwiając wykorzystanie ich jako źródła energii) oraz aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Witamina E, określana też jako witamina młodości, hamuje proces starzenia się organizmu dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym.

Orzechy włoskie - dobra przekąska po treningu. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com
Orzechy kokosowe

– to niewątpliwie największe orzechy, które pod twardą skorupką kryją gruby, biały miąższ i słodkie mleczko. Jest ono podstawowym składnikiem kuchni indonezyjskiej. Z miąższu produkuje się masło i olej, a wiórki wykorzystywane są do wyrobu makaronów kokosowych i słodyczy.

Orzechy Macadamia

– w największych ilościach można je spotkać na Hawajach i w Indonezji. Te miękkie i smaczne orzeszki są podawane jako deser lub jako dodatek do koktajli.

Orzechy brazylijskie

– wywodzą się z lasów Amazonii. Dobrze przechowują się w skorupce, ale po rozłupaniu bardzo szybko wysychają. Zawierają selen, wykazujący właściwości przeciwutleniające.

Orzeszki Cola

– ich nazwa nie bez powodu kojarzy nam się z brązowym, gazowanym i niezwykle słodkim trunkiem. Pierwotnie cola-cola była produkowana właśnie z nich. Owoce z drzewa cola powszechnie uprawianego w Afryce zawierają ok. 3% kofeiny. Dlatego napój z tych owoców działa orzeźwiająco. Same orzeszki mają także zastosowanie w medycynie.

Pistacje. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Tabela zawartości energii i wybranych składników odżywczych w 100 g produktu:

Migdały

Nerkowce

Orzechy laskowe

Orzeszki ziemne

Pistacje

Orzechy włoskie

Energia

591 kcal

614 kcal

664 kcal

603 kcal

633 kcal

679 kcal

Węglowodany

11,3 g

25,5 g

11 g

13,9 g

16,4 g

9,2 g

Tłuszcze nasycone

7,2 g

10 g

6,4 g

10,4 g

10,5 g

8,3 g

Tłuszcze nienasycone

46,2 g

39,3 g

57,5 g

39,6 g

44 g

57,6 g

Wapń

250 mg

40 mg

140 mg

60 mg

120 mg

90 mg

Magnez

240 mg

260 mg

160 mg

170 mg

150 mg

150 mg

Witamina B1

0,18 mg

0,37 mg

0,35 mg

0,25 mg

0,7 mg

0,32 mg

Witamina E

27,5 mg

0,7 mg

20 mg

8 mg

3 mg

1 mg

Kwas foliowy

29 µg

25 µg

113 µg

126 µg

50 µg

78 µg

Marta Chmura, „Pokochaj orzeszki”, Bieganie, styczeń-luty 2009

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger