fbpx

Blogi > Biegaj Mądrze > Trening > Biegi górskie i ultra > Blogi

Biegaj mądrze w górach

Rafał Czerwiński, arch. obozybiegowe.pl

Rafał Czerwiński, arch. obozybiegowe.pl

“Najważniejszy chyba jest rozsądek. Zwalczanie fałszywego, niczym nieuzasadnionego [przekonania], że istnieją w górach bezpieczne drogi, że istnieją w ogóle całkowicie bezpieczne góry (…) Góry dają radość. Ale pod jednym warunkiem, że się je szanuje, że się ich nie lekceważy, że pamięta się o żywiole, w obcowaniu z którym obowiązują ściśle określone prawa. Łamanie tych praw, skracanie dróg, brak rozwagi, kosztuje bardzo drogo. Ceną jest często ludzkie życie.”
Ryszard Jaśko

“Ekspercie pamiętaj o tym, że lawina może nie wiedzieć, że jesteś ekspertem”
Werner Munter

“Na Czerwonych Wierchach utknęła rodzina z sześcioletnim dzieckiem. Wyszli w góry bez zimowego sprzętu i latarek. Pomogli im ratownicy TOPR.

Sprowadzali oni także dwóch turystów z Zawratu, którzy również nie byli przygotowani do wyprawy w góry. [Wyruszyli oni] z Hali Gąsienicowej na Zawrat […] bez raków i czekanów. Gdy dodatkowo wyczerpała im się bateria w latarce, postanowili zadzwonić po pomoc. ” (http://www.tvn24.p, 27.10.2016)

“Dzisiaj w Tatrach Wysokich dwóch turystów utknęło na oblodzonym szlaku pod Kozią Przełęczą. Na pomoc poleciał śmigłowiec Tatrzańskiego Ochotniczego Pogotowia Ratunkowego. Mężczyźni, którzy wezwali pomoc byli nieprzygotowani do wyprawy – nie posiadali sprzętu do wspinaczki wysokogórskiej. Okazuje się, że ci sami turyści drugi raz w ciągu dwóch dni potrzebowali pomocy w górach. W środę wieczorem pobłądzili w rejonie Morskiego Oka. Zmrok zastał ich bez latarki i odpowiedniej odzieży.”
(gazetakrakowska.pl via natatry.pl, 28.10.2016)

Takich historii w kronikach TOPR jest wiele. Nie wszystkie kończą się szczęśliwie. Na przełomie lat 2015/2016, w ciągu nieco ponad tygodnia w Tatrach po stronie Polskiej i słowackiej, w 7 wypadkach zginęło w sumie 8 osób. W lutym 2015 roku, gdy wracaliśmy znad Morskiego Oka – ostatniego przystanku obozowej wycieczki biegowej – w góry wybierała się ekipa wspinaczy. Następnego dnia dowiedzieliśmy się, że w rejonie Wielkiej Świstówki zeszła lawina, przysypując cztery osoby. Jedna zginęła. Czy to była ta, której pomachaliśmy zbiegając?

Dane TOPR są jednak bezlitosne dla górskich wędrowców – statystyki za 2014 podają, że na 472 interwencje tylko 33 stanowiły akcje niosące pomoc osobom uprawiającym sporty ekstremalne. 410 dotyczyło zwykłych turystów. W latach 2010-2015 z gór nie wróciło w sumie 109 osób.

Choć TOPR notuje zmniejszającą się liczbę wypadków śmiertelnych (22 w 2010 vs 13 w 2015), to rośnie liczba ratowanych osób (550 w 2014 vs ponad 700 w 2015).

Góry stają się modne, ale i góry powszednieją. Memy z turystkami pokonującymi trasy z łańcuchami w klapkach lub butach na obcasie śmieszą, ale prawdą jest, że to w miesiącach wakacyjnych dochodzi do największej liczby wypadków.

Góry zdobywają też serca biegaczy. Gdy 7 lat temu startowaliśmy z obozami biegowymi w Szklarskiej Porębie, góry były dla większości uczestników tylko narzędziem treningowym do startów na nizinach. Górskie wycieczki biegowe były czymś nowym, bo wszyscy biegali po stadionie, Reglach lub na Zakręt Śmierci, a za wyczyn traktowane było bieganie po Izerach lub między Szrenicą a Śnieżnymi Kotłami. Dziś robimy obozy dedykowane “góralom”, a wiele osób po pierwszych treningach deklaruje: “Nie wracam na asfalt!”.

fot. Aleksander Senk

fot. Aleksander Senk, arch. obozybiegowe.pl

To echa rosnącej popularności biegów górskich, które przyciągają amatorów górskich szlaków jak magnes. W ostatnim roku w górach było już pewnie więcej startów, niż 7 lat temu na całym Mazowszu. To wspaniale, bo bieganie w zróżnicowanym terenie jest bardziej wymagające i bardziej wszechstronnie nas rozwija, niż bieganie po asfalcie. Zarówno trening do gór, jak i starty w nich, są dla naszego fizycznego rozwoju bardziej wartościowe.

Góry niosą też ze sobą mnóstwo przeżyć, których nie doznamy biegając nawet w najsłynniejszym maratonie.

Biegacze jeżdżą w góry, startują w nich, ale… czy dzięki temu znają je lepiej?
Co innego z powodzeniem ukończyć nawet trudny wyścig, ale na trasie przygotowanej i pilnowanej przez sztab ludzi, którą przebiegło wcześniej dziesiątki albo setki kolegów, a co innego wyruszyć samodzielnie na górską wycieczkę.

Wypadki śmiertelne w górach są też niestety udziałem biegaczy. I to także biegaczy doświadczonych, sprawnych, których nie można posądzać o lekkomyślność, brak przygotowania sprzętowego czy fizycznego. W górach, bardziej niż gdziekolwiek indziej, drobny z pozoru błąd lub zaniedbanie może zakończyć się tragicznie.

Autorzy “Kroniki wypadków tatrzańskich” (http://www.tatry-polskie.pl/wypadki) piszą bez ogródek: “Każdego roku w Tatrach dochodzi od kilku do kilkunastu wypadków śmiertelnych. W każdym przypadku winny jest człowiek, który zapomina o podstawowych zasadach bezpieczeństwa w górach. Większość turystów jest nieświadoma pułapek i zagrożeń czyhających na nich na tatrzańskich szlakach.”

Jeżeli chcecie bezpiecznie biegać po górach, musicie je poznać. Jeżeli kiedyś dużo wędrowaliście, kończyliście odpowiednie kursy – zapewne wiele z tej wiedzy w Was pozostało.

Jeżeli jednak góry znacie tylko z krótkich wycieczek lub zawodów – nie ryzykujcie.  Nie dajcie się prowadzić w góry ludziom, którzy gór nie znają, lubią ryzyko lub „dreszczyk adrenaliny”.

Nie wierzcie też w góry “bezpieczne” czy “kapuściane”. W każdych może być niebezpiecznie, zwłaszcza zimą. Prowadziłem grupy na ponad 60 wycieczkach biegowych, z tego 20 zimą, głównie w Tatrach, a… jedyną naprawdę trudną sytuację miałem w czasie zwykłego trekingu z plecakami, w czasie wycieczki na Przehybę (Beskid Sądecki).

Jeżeli znacie góry, czujecie się w nich w miarę bezpiecznie – biegajcie śmiało. To cudowna przygoda. Jednak szykując się do niej, trzeba pamiętać o podstawowych zasadach, które zminimalizują ryzyko wypadku.

1. Nie wyruszajcie sami

Znajdźcie grupę prowadzoną przez doświadczoną osobę, albo przynajmniej obytego w górach partnera na podobnym poziomie zaawansowania.

2. Nie planujcie wypraw w wysokie partie gór, szczególnie w Tatrach Wysokich

Doskonale biega się po dolinach Tatr Zachodnich, co najwyżej przechodząc z jednych do drugich przełęczami. Mamy wtedy i możliwość zrobieniu biegów ciągłych pod górę, i mocnych podbiegów i… fantastyczne widoki.

3. Poinformujcie bliskich lub gospodarzy o planowanej trasie i przewidywanej godzinie powrotu.

Dzięki temu w razie wypadku macie większą szansę, że ktoś Was znajdzie!

4. Nie wychodźcie zbyt późno

Zimą niech wycieczka odbędzie się w środku dnia (w grudniu to nawet 9-13), aby było już cieplej, jasno, a zmrok zapadał co najmniej 2-3 godziny po planowanej godzinie zakończenia treningu. W tej cieplejszej porze roku warto pamiętać, że letnie burze w górach pojawiają się najczęściej po południu.

5. Sprawdzajcie prognozę pogody

Bezwzględnie. Dzień przed – aby zaplanować trasę – i zawsze rano, przed wyruszeniem na szlak. W górach pogoda zmienia się bardzo szybko, a czasem zagrożenie możemy zobaczyć dopiero w ostatniej chwili. Tymczasem, oprócz letnich burz, większość zagrożeń pogodowych można wyczytać ze zwykłych prognoz, np. dostępnej na http://meteo.pl

6. Zaplanujcie trasę wycieczki biegowej odpowiednio do Waszego przygotowania

Szacując obciążenie w górach traktujcie każde 100 m w pionie jak dodatkowe 1-1,5 km (w zależności od warunków). “Zwykłe” 25 km, ale z przewyższeniem 2000 metrów potrafi zmęczyć nawet zaawansowanych biegaczy.
Warto zapamiętać charakterystykę trasy, najważniejszy punkty węzłowe (np. 9 km czerwonym, 3 km zielonym) oraz miejsca, które umożliwiają szybki i bezpieczny powrót do domu, w razie nagłej zmiany pogody.

Starajcie się zaplanować bieg tak, by co ok. 60-90 minut mijać schronisko, osadę lub choćby szopę/wiatę. Przydadzą się w razie pogorszenia pogody czy osłabnięcia.

Nie obawiajcie się zawrócić! Gdy zrywa się wiatr, nadchodzi burza lub śnieżyca i nie zdążycie do schroniska, możliwie szybko zejdźcie z grzbietu. Szlakiem lub drogą techniczną. Unikajcie dzikich ścieżek, choćbyście kilka lat wcześniej nimi biegli i byli przekonani, że wiecie jak prowadzą. Mogły zarosnąć, zniknąć z powodu ścinki drzew lub zostać zasypane przez śnieg. Poruszanie się “na rympał” jest wielokrotnie dłuższe, a poza bardzo łatwo możecie stracić orientację w terenie

7. Nie poruszajcie się poza szlakami

Oznaczonych tras – zwłaszcza w popularnych Tatrach czy Karkonoszach – jest tak dużo, że można po nich przebiec dziesiątki kilometrów za każdym razem inną drogą.

8. Zawsze miejcie ze sobą naładowany telefon

Warto wziąć przenośną ładowarkę (powerbank), która doda energii w szybko wyładowującej się baterii, szczególnie zimą.

9. Zainstalujcie w telefonie aplikację “Ratunek”

Aplikacja pozwala w łatwy sposób wezwać pomoc (wystarczy kilka kliknięć by połączyć się z odpowiednimi służbami ratowniczymi) i przekazać nasze położenie. Niestety aplikacja jest obecnie dostępna tylko na Androida: http://www.ratunek.eu).

10. Korzystajcie z zegarków umożliwiających łatwe wgranie zapisu trasy (tzw. track)

Są to między innymi: Garminy: Fenix 1, 2 i 3, Forerunner 910, 920, 735, ale też 305 i 310, Suunto: Ambit 3 Peak, Ambit 3 Sport, Spartan Ultra. Dzięki temu zmniejszacie ryzyko zgubienia się w przypadku słabej widoczności. Track można przygotować na portalu http://mapa-turystyczna.pl, ściągnąć ze strony wybranych zawodów lub dostać od innych biegaczy.

11. Jeżeli nie macie takiego zegarka, korzystajcie z aplikacji “mapa-turystyczna.pl”

Dostępna jest na Androida oraz iOS. Wskazuje Waszą lokalizację względem szlaku/zaplanowanej trasy.

12.Niektóre zegarki – połączone ze smartfonem – na bieżąco przesyłają zapis trasy do systemu

Mając taki sprzęt (Garminy – Fenixy i najnowsze Forerunnery – 620, 630, 735, 920), możemy poprosić kogoś zaufanego o śledzenie naszego biegu na swoim komputerze/smartfonie. Jeżeli nie macie odpowiedniego zegarka, podobną funkcjonalność można osiągnąć dzięki endomondo.

W razie wypadku pozwoli to na niezwłoczną reakcję i pomoc.

13. Korzystając z dobrodziejstw techniki, pamiętajcie o zwykłej, papierowej mapie

Po pierwsze – elektronika czasem zawodzi, zwłaszcza w niskich temperaturach lub przy złych warunkach pogodowych (zagubiony sygnał GPS lub komórkowy – w górach o to nietrudno).

Po drugie – przyda się w razie konieczności zmiany trasy (patrz pkt. 6). Jednak mapa będzie przydatna tylko, gdy macie podstawową wiedzę dotyczącą jej czytania… co warto sobie odświeżyć lub przyswoić.

Julita Chudko Photography; arch. obozybiegowe.pl

Julita Chudko Photography; arch. obozybiegowe.pl

14. Nie biegajcie po górach w butach szosowych!

Lepsze będą buty trailowe, a najlepiej mieć obuwie dedykowane do gór. Mają lepszą ochronę palców, są cieplejsze i mniej przepuszczają wodę, zazwyczaj są też na cieńszej, ale szerszej podeszwie, co poprawia ich stabilność i zmniejsza ryzyko skręcenia nogi. Oczywistą zaletą jest też bieżnik. Zimą warto mieć buty z solidnymi kołkami lub nawet kolcami. Inov8 i IceBug mają w ofercie modele z kolcami na sprężynach, które nie przeszkadzają na asfalcie, a “uaktywniają się” na lodzie. Można też zainwestować 80-150 zł w nakładki z kolcami (tzw. mini raczki)

15. Miejcie ze sobą latarkę

Nawet w letni wieczór, w gęstym lesie może już panować półmrok, a pozostałych porach roku zmierzch zapada bardzo szybko i dużo wcześniej niż na nizinach. Nie zapomnijcie tez o gwizdku – od biedy może być ten przy plecaku, ale lepiej mieć głośniejszy. Działa lepiej niż próby wołania o pomoc.

16. Pamiętajcie, że strój biegowy ma dawać komfort w czasie biegu

Klasycznym zaleceniem jest, by ubierać się tak, jakbyście mieli maszerować w temperaturze o 10 stopni wyższej. Zatem gdy się nie poruszamy, temperatura powietrza jest niska, wieje wiatr, a my jesteśmy mokrzy od potu, to organizm bardzo szybko się wychładza. Zimą, w górach, unieruchomienie – choćby przez skręconą nogę – może być sytuacją zagrażającą życiu.
Ubierajcie się ‘na cebulę’, a przy nadarzające się okazji zmieniajcie mokre ubrania na suche, tak aby przy ciele mieć zawsze suchą warstwę.

Dlatego warto, a zimą bezwzględnie należy mieć ze sobą zestaw ubrań na zmianę. W szczególności: pierwszą warstwę (podkoszulka, bielizna i skarpety), lekkie, nieprzewiewne spodnie, cieplejszą bluzę lub kamizelkę (puchówka to 150g i 300-400 cm3), rękawiczki, dodatkową czapkę lub choćby chustę tunelową (“buffkę”), folię NRC (“koc ratowniczy” – do dostania na każdej stacji benzynowej lub w aptece), ogrzewacz fizyczny (takie coś, co produkuje ciepło nawet przez godzinę; niech Wam też do głowy nie przyjdzie “ogrzewanie się” alkoholem) oraz odpowiednią dawkę energii dla Was.
Wszystko to zmieści się swobodnie do 10-12 litrowego plecaczka. Kamizelki o pojemności 1-3 litry lepiej zostawić na zawody lub wycieczki latem.

17. Na koniec zostało nam żywienie

To sprawa bardzo indywidualna, ale i tu można pokusić się o kilka uniwersalnych rad. Przede wszystkim wycieczka biegowa – zwłaszcza zimą! – nie może służyć testowaniu naszej odporności na braki węglowodanów i wody (to nie żart!)
Jeżeli planujecie klasyczną, wielogodzinną wycieczkę, wystarczającym wyzwaniem jest dystans, przewyższenie i stopniowo narastające zmęczenie (podłoże, zimno, upał itp. itd.). Przygotujcie się zatem odpowiednio także od strony żywienia. Warto zaplanować 1 baton/żel energetyczny na każde 60 minut treningu i możliwie regularnie. Picie jest oczywiste latem, ale zimą równie potrzebne, choć nie odczuwamy tak pragnienia. Dlatego ważne jest regularne jedzenie i picie w czasie wysiłku – może być nawet z zegarkiem w ręku.
W związku z zazwyczaj niską intensywnością wycieczek biegowych, można też mieć pod ręką kanapkę lub żywić się w schroniskach, ale żelazną rezerwę w postaci batonu, napoju izotonicznego i ew. “dopalacza” (mix węglowodanów, kofeiny/tauryny i magnezu) należy ze sobą mieć.

Mimo dobrego przygotowania, znajomości trasy i sprzętu, warunków i gór, opracowania logistyki oraz zapewnienia sobie wsparcia z zewnętrz… zawsze bądźcie ostrożni.

Powodzenia!

mm
Aleksander Senk

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wielu biegaczom Kenia kojarzy się z mekką biegania. Pomimo biegowego “sezonu ogórkowego”, w tym państwie przebywa obecnie wielu światowej klasy zawodników. Jeden z nich udostępnił szczegóły wykonanego niedawno treningu. Liczby robią wrażenie! Przeciętny kibic czy […]

Norweg, co przemierza Kenię w tempie 3:12/km

triathlon

Paweł i Sebastian Najmowiczowie plasują się na top liście polskich triathlonistów. Być może nigdy by się tam nie znaleźli, gdyby nie ich mama, która do dziś gorąco im kibicuje. „To cudowne, że mam takich wspaniałych […]

Mama zawodowych triathlonistów: „Dla mnie synowie zawsze są zwycięzcami”

Chcesz skorzystać z poprawiającej się pogody i rozpocząć swoją biegową przygodę? A może od dłuższego czasu deklarujesz, że będziesz biegać, ale nie wiesz, jak się za to zabrać? Sprawdź, co zrobić, by nie dołączyć do […]

Jak zacząć biegać? (częściej niż raz na pół roku)

Najnowsze badania pokazują, że witamina D ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o ryzyko zarażenia oraz przebieg choroby COVID-19, spowodowanej koronawirusem.

Witamina D a koronawirus powodujący COVID-19

Tego nie udało się jeszcze zrealizować żadnemu Polakowi, a tym bardziej w tak niecodziennych warunkach. Robert Wilkowiecki, najszybszy polski zawodnik elity, zaatakuje w warunkach domowych wynik trzykrotnego Mistrza Świata Jana Frodeno. Robert chce osiągnąć jeszcze […]

Robert Wilkowiecki szykuje się na złamanie 8 godzin na dystansie Ironman

43-letnia Sinead Diver z Australii nie szuka wymówek, dlaczego miałaby nie biegać szybko. Pracująca matka dwójki dzieci w zeszłym roku w Londynie przebiegła maraton w 2 godziny 24 minuty i 11 sekund, a przez pierwszą […]

Sinead Diver – biegowa supermama

W najbliższą sobotę 23 maja ulicami stolicy miał pobiec 15. Półmaraton Warszawski. Choć obecna sytuacja nie pozwala na to, abyśmy wzięli udział w tym wydarzeniu razem, zapraszamy biegaczy z całej Polski do spędzenia weekendu z […]

Przed nami wyjątkowy Weekend z Półmaratonem Warszawskim

Oficjalnie ponad pół roku trwały 2. nowożytne igrzyska olimpijskie. Zawody rozegrano 120 lat temu w Paryżu. Niewielu ówczesnych wiedziało wówczas jednak, że mają do czynienia z igrzyskami. Zapraszamy do zapoznania się z ciekawostkami (nie tylko […]

Sprinter zostaje medalistą olimpijskim w biegu na 5000 m, choć nie pokonał całego dystansu. Tak wyglądały igrzyska 120 lat temu!