fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Bieganie a kręgosłup. Dlaczego bolą plecy?

CC0

CC0 pixabay.com

Biegaczom, szczególnie po długich treningach zdarza się narzekać na uciążliwe bóle kręgosłupa. Co jest jego przyczyną, jak go uśmierzać i jak mu zapobiegać?

Kręgosłup będący wieloelementowym rusztowaniem, oprócz utrzymywania ciała w pozycji spionizowanej i ochrony, jaką stanowi dla rdzenia kręgowego, zapewnia również, a z punktu widzenia biegacza – przede wszystkim – amortyzację. Podczas godzinnego wybiegania wykonujemy około 10 000 kroków. Nietrudno więc sobie wyobrazić, na jak ciężką próbę narażamy kręgosłup w czasie treningu.

Każdy krok podczas biegu oznacza bowiem dla niego uderzenie, które musi przyjąć i zminimalizować jego siłę. Dzieje się to za sprawą naturalnych krzywizn kręgosłupa oraz 23 krążków międzykręgowych (zwanych popularnie dyskami), znajdujących się pomiędzy kręgami. Dysk swoją budową przypomina wodną poduszkę. Jej środek stanowi galaretowate jądro miażdżyste, które właściwie uwodnione zapewnia segmentowi ruchowemu elastyczność i umożliwia przenoszenie znacznych obciążeń. Jądro miażdżyste z kolei otoczone jest pierścieniem włóknistym, który dzięki przebiegającym naprzemiennie skośnym włóknom kolagenowym i elastynowym tworzy twardą i jednocześnie elastyczną ochronę.

Co jednak, jeśli te wiele tysięcy uderzeń powtarzanych każdorazowo przy okazji treningu, sprawi, że kręgosłup się zbuntuje?

Po pierwsze technika biegania

Przez wielu biegaczy prawidłowa technika biegu zdaje się być bagatelizowana, jednak żeby poprawić wyniki, nie wystarczy tylko dowolnie przebierać nogami. Technika bezpośrednio rzutuje zarówno na wyniki, jak i na komfort biegu, biegacze długodystansowi oszczędzą więc swoim kręgosłupom wielu zbędnych obciążeń, jeśli popracują nad jej ulepszeniem. Coraz popularniejsze staje się bieganie naturalne, czyli bieganie na śródstopiu, które sprawia, że siła uderzenia jest znacznie minimalizowana.

Natural Running Demonstration Slow Motion

make animated gifs like this at MakeaGif

Jeśli natomiast biegamy „z pięty” i to ona jako pierwsza dotyka podłoża, struktury kostno-stawowe otrzymują ogromne obciążenie, które poprzez staw kolanowy i biodro dociera do lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Istotne jest również zachowanie swobodnej, naturalnej postawy ciała. Miednica nie może być nadmiernie pochylona do przodu, lordoza lędźwiowa nie powinna być zanadto pogłębiona, głowa oraz tułów powinny być wyprostowane , pozostając jednocześnie w stanie dynamicznej równowagi.

Jakie buty do biegania?

Producenci butów biegowych wręcz zasypują dynamicznie rozwijający się rynek coraz to bardziej zaskakującymi rozwiązaniami technologicznymi. Ich naczelnym założeniem jest zagwarantowanie użytkownikowi komfortu podczas biegu i względnego bezpieczeństwa struktur kostno-stawowych. Ale czy większa amortyzacja buta oznacza jednocześnie lepszą ochronę kręgosłupa? Okazuje się, że niekoniecznie.

Biegając w butach na wielkich „poduchach” często nawet nie wiemy, że kręgosłup jest nadmiernie obciążany, podczas gdy buty minimalistyczne wymuszają na nas nie tylko odmienną technikę biegu, ale również uczą lepszego czucia własnego ciała. Kwestia doboru obuwia jest jednak sprawą indywidualną. Jedni nie wyobrażają sobie zrezygnowania z naszpikowanych nowinkami technologicznymi butów z dużą amortyzacją, inni – jak chociażby „Barefoot” Ted McDonald, którego historię poznajemy w książce „Urodzeni biegacze”- odkąd zmienił buty na wariant naturalny, zapomniał o uniemożliwiającym wszelką aktywność bólu. Biega dużo – bez dyskomfortu, za to z sukcesami.

Vibram Fivengirs - minimalizm w pełnej krasie

Vibram FiveFingers – minimalizm w pełnej krasie

Odpowiednio dobrane obuwie oczywiście nierozerwalnie łączy się z nawierzchnią, po jakiej biegamy. Korzystniejszym rozwiązaniem jest bieganie po nawierzchniach naturalnych: drogach gruntowych czy leśnych ścieżkach. Bardziej miękka, ale jednocześnie pełna nierówności nawierzchnia z jednej strony bardziej obciąża kręgosłup, z drugiej zaś w zmusza do pracy wszystkie mięśnie go stabilizujące. Twarda nawierzchnia powoduje, że każdy krok jest mikrourazem dla stawów kończyn dolnych i kręgosłupa.

Wielokilometrowe „udeptywanie” asfaltu powoduje również silniejszy nacisk na krążki międzykręgowe, co przy niestabilnych kręgach może prowadzić do przemieszczenia jądra na zewnątrz, powodując wybrzuszenie, przepuklinę, a w najgorszym wypadku rozerwania pierścienia, doprowadzając do dyskopatii. Jeśli jednak mamy w planach start w długodystansowym biegu ulicznym, długie wybiegania na asfalcie są niezbędne, aby przyzwyczaić organizm do tego typu obciążeń.

Jak zapobiegać bólom kręgosłupa?

Przede wszystkim należy wzmocnić mięśnie posturalne, okalające kręgosłup, szczególnie w tej części która tego potrzebuje. Stabilne, mocne mięśnie znacznie zmniejszają prawdopodobieństwo dolegliwości bólowych. Jeśli jednak takie wystąpią, należy pamiętać o zasadach oczywistych, ale niestety trochę zapomnianych. Bieg poprzedzamy solidną rozgrzewką, każdy staw wymaga przygotowania, a najlepiej można to zrobić wykonując krótkie, ale dynamiczne ruchy, nie przeceniając jednocześnie roli rozciągania, które w przypadku kręgosłupa nie jest wskazane przed biegiem.

Co robić, jeśli kręgosłup zaczyna boleć w trakcie biegu? Rozwiązanie może być banalnie proste. Ból może oznaczać, że dyski, a dokładniej jądra miażdyste są niedostatecznie nawodnione. Jak temu zaradzić? Bardzo często wystarczy dać kręgosłupowi kwadrans przed i po treningu odpocząć w pozycji, która go nie obciąża – leżącej bądź półleżące. W tym czasie wyeksploatowane dyski nawodnią się, ich możliwości amortyzujące wrócą do normy, a dolegliwości bólowe powinny ustąpić.

Kolejnym sposobem na złagodzenie bólu jest terapia manualna, która poprzez rozluźnienie danych partii ma na celu odblokowanie stawów oraz pracę na więzadłach i tkankach miękkich. Efekt terapeutyczny wspiera również kinesiotaping, który wspomaga odruchowe rozluźnienie, podnosi napięcie spoczynkowe i utrzymuje zmiany ustawienia stawu. Oczywiście można stosować leki przeciwbólowe i przeciwzapalne, które przynoszą ulgę, istnieje podejrzenie, że ich stosowanie na dłuższą metę może osłabić bliznę pourazową i tym samym narazić na odnowienie kontuzji . Leczenie inwazyjne także może okazać się skuteczne, ale powinno się odbywać u biegaczy, u których konwencjonalne metody okazały się nieskuteczne.

Czy więc długodystansowe bieganie ekstremalne (bo tak należy nazwać wysiłek, na jaki narażamy układ kostno-stawowy np. podczas biegu maratońskiego) jest korzystne dla kręgosłupa? Uczciwie – nie jest, ale ponad wszelką wątpliwość jest lepsze niż siedzenie na kanapie. Dlatego nie lekceważmy bólu, ale nie traktujmy go też jak wyroku. Odpowiednio dopasowany trening poparty przygotowaniem układu mięśniowego, prawidłowo dobrane obuwie, nieprzeciążanie organizmu i branie pod uwagę jego możliwości i predyspozycji, dają realną możliwość zminimalizowania bądź całkowitego zniwelowania bólu. Jeśli jednak “domowe” metody okażą się nieskuteczne, należy powierzyć zdrowie swojego kręgosłupa w ręce profesjonalistów.

Mariusz Giżyński o kontuzji kręgosłupa

Mój uraz kręgosłupa był wynikiem przeciążenia. Zimą i wiosną 2011 roku trenowałem zbyt ciężko, aby sprostać trudnemu minimum na igrzyska olimpijskie. Pojawił się ból w lewej części biodra. Okazało się, że na styku kręgosłupa lędźwiowego i krzyżowego pojawiła się niewielka wypuklina i odwodnienie krążka międzykręgowego. Początkowo diagnoza brzmiała jak wyrok, że to już koniec kariery, jednak po dwóch miesiącach rehabilitacji wróciłem do regularnego treningu biegowego.

W czasie leczenia głównym zajęciem były ćwiczenia stabilizujące całe ciało oraz zastępcze formy treningu wytrzymałościowego, głównie w wodzie i na rowerze. Jeszcze do 3 miesięcy po urazie odczuwałem jego skutki, jednak te stopniowo ustępowały. Ćwiczenia siły ogólnej zajmowały mi tyle czasu co trening biegowy. Po pięciu miesiącach mimo że trenowałem lekko, bojaźliwie, pobiłem rekord życiowy w Maratonie, a wiosną bieżącego roku po raz kolejny. W tej chwili nie mam problemu z plecami w tym odcinku. Czasami tylko odczuwam dyskomfort po długich podróżach. Każdego dnia wykonuję specjalnie dla mnie przeznaczony zestaw ćwiczeń stabilizujących i jest to nieodzowny element treningu i ogólnego zachowania zdrowia.

Autor: Magda Lewandowska, Przemysław Paczko

Konsultacja naukowa: Maciej Brożyński, Fizjoklinika

Artykuł pochodzi z magazynu BIEGANIE – wrzesień 2012 r.

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Jak bezpiecznie dotrzeć z punktu A do punktu B? Co robić w grudniu, jeśli planuję start w półmaratonie w maju i maratonie we wrześniu? Kiedy zaliczyć starty kontrolne lub biegi na krótszych dystansach? Jeżeli dręczą […]

Planowanie sezonu, czyli jak opracować swój własny plan treningowy? Część 1: periodyzacja

W ostatnią niedzielę listopada odbył się bieg 5 MIL WARSZAWY, który rozbiegał dzielnicę Włochy, jak nikt dotąd! Nie tylko dystans jaki pokonali biegacze był wyjątkowy. Impreza uświetniła 70. rocznicę przyłączenia Włoch do Warszawy. Bieg posiadał […]

Bieg 5 MIL WARSZAWY za nami!

Biegi przełajowe. Fot. Getty Images

Tomaszów Lubelski był gospodarzem 93. PZLA Mistrzostw Polski w Biegach Przełajowych, które odbyły się w ostatni weekend. Na trasach biegów na dystansach od 2 do 8 km nie zabrakło interesujących i zaskakujących rozstrzygnięć. Rywalizacja w […]

Ciekawe wyniki Mistrzostw Polski w Biegach Przełajowych

Z inicjatywy Ambasady Norwegii i EOG w dniach 13-21 listopada w całej Polsce odbywał się wirtualny Bieg 1000 Drzew. Napędzany przez Fundusze Norweskie. Liczba uczestników pierwszej, pilotażowej edycji, przekroczyła oczekiwania organizatorów, którzy wobec tak dużego, […]

Bieg 1000 Drzew z rewelacyjną frekwencją. Ambasada Norwegii posadzi dwa razy więcej drzew

W najbliższą niedzielę Warszawę rozbiega ostatni bieg uliczny w tym sezonie. Przed nami bieg, jakiego w Warszawie jeszcze nie było – 5 MIL WARSZAWY. W ramach biegu odbędą się Otwarte Mistrzostwa Warszawy oraz rywalizacja dzielnic […]

5 MIL WARSZAWY zakończy sezon biegów ulicznych w stolicy. Start już w ten weekend!

Sezon biegowy 2021 dobiega końca. Jeżeli jednak nadal czujesz formę i chcesz sprawdzić się na zawodach, wciąż masz ku temu co najmniej kilka dobrych okazji. Dlatego przygotowaliśmy dla Was zestawienie 4 biegów, w których na […]

Jesienne biegi: sprawdź swoją formę na koniec sezonu!

Saucony Endorphin Pro 2

Można powiedzieć, że dla biegacza testowanie butów biegowych to sama przyjemność i generalnie rzecz ujmując jest to prawda. Jasne, zdarzają się sytuacje, w których ciężko jest napisać coś nowego czy konstruktywnego, jednak gdy na testy […]

Saucony Endorphin Pro2 – test amerykańskiego „ścigacza”

Zdaniem ekologów, jeśli tempo zaśmiecania środowiska nie zmaleje w przeciągu najbliższych lat, wkrótce ilość odpadów znajdujących się w w oceanach przekroczy ilość ryb, a pożywieniem większości ptaków staną się pozostałości plastiku. Dlatego też, w celu […]

Plogging – jak połączyć bieganie z dbaniem o środowisko?