fbpx

Zacznij biegać

Bieganie a odchudzanie – jak skutecznie się za to zabrać?

Bieganie jest najskuteczniejszym sposobem odchudzania poprzez sport, co do tego nie ma wątpliwości. Jest to aktywność paliwożerna i mocno obciążająca mięśnie, potrafi też bardzo mocno rozpędzić metabolizm w godzinach potreningowych. Tym niemniej, warto zdać sobie sprawę z trudności, które napotkasz na tej drodze. Bieganie a odchudzanie to połączenie idealne. Jednak niewłaściwe podejście do tematu grozi nie tylko nieskutecznością kuracji, ale i nasila ryzyko kontuzji.

Bieganie a odchudzanie – od czego zacząć?

Dla początkującego bieganie jest sportem bardzo wymagającym, zarówno pod względem kondycyjnym, jak i mięśniowym. Pierwsze próby treningu okażą się diabelnie trudne. Ambitne plany biegania tylu i tylu kilometrów legną w gruzach, gdy okaże się, że osobie z nadwagą, bez doświadczenia biegowego, mocy starcza na jakieś 100-200 metrów biegu, w praktyce: nie więcej niż 30 sekund wysiłku. Później zadyszka jest tak obezwładniająca, że nie ma mowy o kontynuowaniu biegu.

Następnego dnia okazuje się, że krótki trening spowodował rozległe spustoszenie w mięśniach i trudno wyjść na trening, bo jest się kompletnie obolałym. Z tego względu nie ma sensu planowanie innego sposobu odchudzania poprzez bieganie niż użycie marszobiegu lub interwału. Z początku krótkie odcinki biegu są przedzielone długimi odcinkami marszu czy też dogorywania i dochodzenia do siebie. Nie można być zbyt ambitnym: o ile oddechowo poprawa formy jest szybka, tak mięśnie i ścięgna osoby z nadwagą są jej słabym punktem. Jeśli obciążenia będą wzrastały zbyt szybko, przygoda z bieganiem szybko skończy się z powodu kontuzji.

bieganie a odchudzanie
Bieganie a odchudzanie – szybciej nie znaczy lepiej. Cierpliwości!

Te dwa praktyczne aspekty: czas trwania oraz ryzyko kontuzji powodują, że jakiekolwiek biegi ciągłe nie są zalecaną forma aktywności dla odchudzających się. Chyba że mówimy o osobie doświadczonej biegowo, która chce zrzucić dwa czy cztery kilogramy – to zupełnie inna sytuacja. Ktoś, kto zrzuca 10, 20 czy 30 kilogramów, a do tego nie ma doświadczenia treningowego, musi podchodzić do tematu z wręcz przesadną ostrożnością. Co z tego, że przebiegasz regularnie miesiąc, jeśli potem kontuzja wyłączy Cię z aktywności na kilka tygodni i z powrotem przybierzesz na wadze? Odchudzając się poprzez bieganie, trzeba celować w zmianę stylu życia i mieć cel długodystansowy – myśleć w perspektywie miesięcy i lat, a nie dni czy tygodni.

Jak kontrolować wysiłek?

Gdy zaczniesz zgłębiać tematy treningowe, okaże się, że specjaliści zalecają bieganie w takiej i takiej strefie, z taką i taką prędkością. Zapomnij o tym. W początkowym okresie treningu i odchudzania nie ma sensu stosowanie pulsometru, wyznaczanie stref i w ogóle zbytnie wyrafinowanie. Twoja kondycja będzie się zmieniać błyskawicznie, niemal z dnia na dzień. Swoich stref tętna maksymalnego i tak nie znasz. Plan odchudzający, który znajdziesz na stronach Magazynu Bieganie, jest prosty, a każdy trening posiada jeden główny cel: wykonanie go we względnie równomiernym tempie i zaliczenie odpowiedniej ilości czasu na podwyższonej intensywności.

Początkujący jest zawsze ciężko i każdy trening będzie się wydawał wysiłkiem na granicy możliwości. Dopiero po kilku tygodniach zacznie być łatwiej, ale nadal nie będzie chodziło o żadną konkretną strefę wysiłku, tylko o mniej więcej równomierne tempo. Resztę załatwi format planu – czas trwania każdego treningu oraz przerwy wypoczynkowe determinują rodzaj wykonywanego obciążenia. Tego nie da się wykonać za mocno. A jeśli się da jednego dnia, na kolejnym treningu poczujesz, że było za mocno i sam się skorygujesz. Z kolei bieganie za wolno to nie problem – wytrzymałość i tak jest trenowana, a układ naczyniowy stymulowany.

Bieganie a odchudzanie – uwaga na kontuzje!

Osoba z nadwagą jest wielokrotnie bardziej narażona na kontuzje niż doświadczony biegacz. Z prostego powodu – w biegu każdy kilogram trzeba pomnożyć co najmniej razy dwa. Z taką siłą ciało uderza o podłoże, a im szybciej się biegnie, tym przeciążenie jest większe. Przy biegu w dół lub bardzo szybko każdy kilogram masy w praktyce waży przy uderzeniu nawet 5-7 kilogramów. Czyli skromne dziesięć kilogramów nadwagi daje uderzenie mocniejsze nawet o 70 kilogramów w porównaniu do szczuplejszego biegacza. A mówimy przecież o osobach zwykle słabo wytrenowanych lub wręcz zupełnie bez formy, czyli o mięśniach nieprzywyczajonych do amortyzowania uderzeń.

Teoretycznie mogą pomóc w tym odpowiednie buty, ale w praktyce część badań naukowych sugeruje, że zbyt obudowane buty zaburzają pracę receptorów w stopach. Organizm uderze mocno o podłoże, mniej napinając mięśnie, zakładając, że podłoże jest miękkie i w efekcie przeciążenie jest tak samo mocne jak przy biegu w mniej amortyzowanym obuwiu. Dlatego najbezpieczniejszą i najbardziej zalecaną opcją treningu jest bieganie w naturalnym terenie – najlepiej na miękkiej ścieżce w leszie. Tego typu podłoże jest najbardziej wybaczające mięśniowo i najbardziej bezpieczne. Na pewno nie jest tak, że drogie buty załatwią sprawę i zabezpieczą przed kontuzjami.

bieganie a odchudzanie
Bieganie a odchudzanie – kluczem do sukcesu jest wytrwałość. Fot: Adobe stock

Największa pułapka – dieta

Na koniec sprawa najważniejsza: bieganie jest tylko dodatkiem do diety. Nie ma skuteczniejszej metody chudnięcia i dochodzenia do zdrowia niż połączenie diety i ćwiczeń tlenowych. Natomiast samo bieganie, bez zmiany sposobu odżywiania często powoduje, że odchudzanie nie jest skuteczne. Po treningu apetyt zwykle rośnie i spalone kalorie są z naddatkiem uzupełniane podczas posiłków. Dlatego solidna, kontrolowana dieta jest niezbędnym dodatkiem do biegania. Jednocześnie jednak nie może być zbyt restrykcyjna. Nie ma sensu kombinowanie i przechodzenie na diety zbyt jednostronne.

W szczególności ryzykowne jest drastyczne ograniczanie spożycia węglowodanów, które są podstawowym paliwem biegowym. Niezależnie od tego, co wyczytasz w internecie, wiesz, że do efektywnego spalania tłuszczów potrzebujesz węglowodanów. Dieta białkowo-tłuszczowa powoduje, że intensywność treningu będzie niska i spalanie de facto mniej efektywne. Przerabialiśmy to wielokrotnie w praktyce treningowej.

Stopniowe podnoszenie poprzeczki

Najlepszym sposobem na uzyskanie zdrowia i wspaniałej sylwetki jest spokojne wejście w trening, rozpędzenie się na przestrzeni miesięcy, wskoczenie na względnie wysoki poziom treningu i pozostanie tam, połączone z nieustanną kontrolą diety. Im szybciej biegasz, tym więcej spalasz, dlatego osobie względnie szczupłej i szybkiej jest się dużo łatwiej odchudzać niż otyłemu początkującemu. To jest okrutny fakt, o którym milczą poradniki. Dlatego twoim celem musi być stanie się zaawansowanym. Nie od razu, ale stopniowo. Im bardziej jest się zaawansowanym biegowo, im szybszym, tym więcej wybacza dieta. Początkujący z dużą nadwagą musi się czasami drastycznie kontrolować. Zaawansowany, z kilkuletnią historią treningu, da sobie radę nawet przy średnio sensownej diecie.

Podsumowując – zasady odchudzania poprzez bieganie są proste, skuteczne, ale i okrutne. Głównym celem jest ciągłość treningu, a nie moc pojedynczej jednostki. Ciągłość mierzy się w tygodniach i miesiącach, a nie dniach. Dopiero sensowna dieta i regularne, coraz szybsze wydeptywanie kilometrów, najlepiej według planów treningowych Magazynu Bieganie, da skuteczny i trwały efekt. Pojedyncze wyskoki, rzucanie się w trening bez opamiętania, a także impulsywne bieganie przerywane okresami bezruchu nigdy nie będą skuteczne.

Podobał Ci się tekst? Postaw nam kawę, dzięki czemu będziemy mogli tworzyć jeszcze więcej wartościowych artykułów.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 3

Przeczytaj też

24. Poznań Maraton im. Macieja Frankiewicza czeka na biegaczy! W środę 12 lutego wystartowały zapisy na kolejną edycję biegu na królewskim dystansie w stolicy Wielkopolski. Zawodniczki i zawodnicy przebiegną ulicami Poznania w niedzielę 12 października […]

Ruszyły zapisy na 24. Poznań Maraton. Emocje już w październiku!

Organizatorzy 12. PKO Białystok Półmaratonu przedstawili oficjalną koszulkę biegu, która wyróżnia się eleganckim i dynamicznym designem, idealnie oddającym ducha biegu. Impreza w stolicy Podlasia odbędzie się w dniach 10-11 maja. Oryginalna koszulka Na przodzie dominuje […]

Radość z ruchu – koszulka 12. PKO Białystok Półmaratonu inspirowana naturą

GWiNT Ultra Cross

Początek roku to nie tylko czas noworocznych postanowień, ale i moment na podjęcie decyzji, w których biegach w nadchodzącym sezonie chcemy uczestniczyć. Zwłaszcza jeśli to imprezy z kategorii długodystansowych, do których trzeba przygotować się od […]

Królestwo chmielu, wikliny i… biegania. GWiNT Ultra Cross poleca się nie tylko do aktywności sportowej

Nowe rekordy świata, nowe rekordy Polski, liczne fenomenalne rezultaty. Tegoroczny początek lutego jest bardzo interesujący pod względem sportowym. Zapraszamy na przegląd najważniejszych biegowych wydarzeń z ostatnich dni. Rekordy świata i Europy Największymi wydarzeniami ostatnich dni […]

Biegowy świat pędzi, Polacy dzielnie gonią

Hoka Bondi 9

Hoka Bondi 9 to najbardziej amortyzowany model w kolekcji tej popularnej marki, który od razu przyciąga uwagę biegaczy szukających wyjątkowego komfortu i wsparcia. Z charakterystyczną grubą, solidną podeszwą, miękką cholewką i mięsistym zapiętkiem, ten model […]

Hoka Bondi 9 – jeszcze lepsza wersja kultowego poduszkowca [test]

PKO Bank Polski i agencja Sport Evolution przedłużają współpracę przy gdyńskim półmaratonie. Na mocy umowy, bank pozostaje sponsorem tytularnym wydarzenia. PKO Gdynia Półmaraton wraz z towarzyszącym mu biegiem śniadaniowym – PKO Gdynia 5K – odbędą […]

PKO Bank Polski nadal z gdyńskim półmaratonem

W niedzielę 9 lutego miasto z morza i marzeń aktywnie świętowało ostatnią dwucyfrową rocznicę nadania mu praw miejskich. Jednym z głównych wydarzeń tego dnia był Bieg Urodzinowy Gdyni z Decathlon. Impreza zgromadziła na starcie niemal […]

Maciej Megier i Izabela Paszkiewicz zwycięzcami Biegu Urodzinowego Gdyni z Decathlon

Kilometraż to temat kontrowersyjny. Wielu biegaczy uważa, że na treningach musi tłuc dużo kilometrów, a swoje niepowodzenia tłumaczą niedostateczną objętością. Są niewolnikami długich wybiegań i wielkich liczb w dzienniczkach. To ich napędza. Czy słusznie?

Ile biegać tygodniowo? Kilometraż w treningu amatora

Przewodnik po najpopularniejszych cyklach biegowych w Polsce.
Zobacz