Bieganie a odchudzanie – jak to robić dobrze?

Bieganie jest najskuteczniejszym sposobem odchudzania poprzez sport, co do tego nie ma wątpliwości. Jest to aktywność paliwożerna i mocno obciążająca mięśnie, potrafi też bardzo mocno rozpędzić metabolizm w godzinach potreningowych. Tym niemniej, warto zdać sobie sprawę z trudności, które napotkasz na tej drodze. Bieganie a odchudzanie to połączenie idealne. Jednak niewłaściwe podejście do tematu grozi nie tylko nieskutecznością kuracji, ale i nasila ryzyko kontuzji.

Bieganie a odchudzanie – od czego zacząć?

Dla początkującego bieganie jest sportem bardzo wymagającym, zarówno pod względem kondycyjnym, jak i mięśniowym. Pierwsze próby treningu okażą się diabelnie trudne. Ambitne plany biegania tylu i tylu kilometrów legną w gruzach, gdy okaże się, że osobie z nadwagą, bez doświadczenia biegowego, mocy starcza na jakieś 100-200 metrów biegu, w praktyce: nie więcej niż 30 sekund wysiłku. Później zadyszka jest tak obezwładniająca, że nie ma mowy o kontynuowaniu biegu.

Następnego dnia okazuje się, że krótki trening spowodował rozległe spustoszenie w mięśniach i trudno wyjść na trening, bo jest się kompletnie obolałym. Z tego względu nie ma sensu planowanie innego sposobu odchudzania poprzez bieganie niż użycie marszobiegu lub interwału. Z początku krótkie odcinki biegu są przedzielone długimi odcinkami marszu czy też dogorywania i dochodzenia do siebie. Nie można być zbyt ambitnym: o ile oddechowo poprawa formy jest szybka, tak mięśnie i ścięgna osoby z nadwagą są jej słabym punktem. Jeśli obciążenia będą wzrastały zbyt szybko, przygoda z bieganiem szybko skończy się z powodu kontuzji.

Te dwa praktyczne aspekty: czas trwania oraz ryzyko kontuzji powodują, że jakiekolwiek biegi ciągłe nie są zalecaną forma aktywności dla odchudzających się. Chyba że mówimy o osobie doświadczonej biegowo, która chce zrzucić dwa czy cztery kilogramy – to zupełnie inna sytuacja. Ktoś, kto zrzuca 10, 20 czy 30 kilogramów, a do tego nie ma doświadczenia treningowego, musi podchodzić do tematu z wręcz przesadną ostrożnością. Co z tego, że przebiegasz regularnie miesiąc, jeśli potem kontuzja wyłączy Cię z aktywności na kilka tygodni i z powrotem przybierzesz na wadze? Odchudzając się poprzez bieganie, trzeba celować w zmianę stylu życia i mieć cel długodystansowy – myśleć w perspektywie miesięcy i lat, a nie dni czy tygodni.

Jak kontrolować wysiłek?

Gdy zaczniesz zgłębiać tematy treningowe, okaże się, że specjaliści zalecają bieganie w takiej i takiej strefie, z taką i taką prędkością. Zapomnij o tym. W początkowym okresie treningu i odchudzania nie ma sensu stosowanie pulsometru, wyznaczanie stref i w ogóle zbytnie wyrafinowanie. Twoja kondycja będzie się zmieniać błyskawicznie, niemal z dnia na dzień. Swoich stref tętna maksymalnego i tak nie znasz. Plan odchudzający, który znajdziesz na stronach Magazynu Bieganie, jest prosty, a każdy trening posiada jeden główny cel: wykonanie go we względnie równomiernym tempie i zaliczenie odpowiedniej ilości czasu na podwyższonej intensywności.

Początkujący jest zawsze ciężko i każdy trening będzie się wydawał wysiłkiem na granicy możliwości. Dopiero po kilku tygodniach zacznie być łatwiej, ale nadal nie będzie chodziło o żadną konkretną strefę wysiłku, tylko o mniej więcej równomierne tempo. Resztę załatwi format planu – czas trwania każdego treningu oraz przerwy wypoczynkowe determinują rodzaj wykonywanego obciążenia. Tego nie da się wykonać za mocno. A jeśli się da jednego dnia, na kolejnym treningu poczujesz, że było za mocno i sam się skorygujesz. Z kolei bieganie za wolno to nie problem – wytrzymałość i tak jest trenowana, a układ naczyniowy stymulowany.

Bieganie a odchudzanie – uwaga na kontuzje!

Osoba z nadwagą jest wielokrotnie bardziej narażona na kontuzje niż doświadczony biegacz. Z prostego powodu – w biegu każdy kilogram trzeba pomnożyć co najmniej razy dwa. Z taką siłą ciało uderza o podłoże, a im szybciej się biegnie, tym przeciążenie jest większe. Przy biegu w dół lub bardzo szybko każdy kilogram masy w praktyce waży przy uderzeniu nawet 5-7 kilogramów. Czyli skromne dziesięć kilogramów nadwagi daje uderzenie mocniejsze nawet o 70 kilogramów w porównaniu do szczuplejszego biegacza. A mówimy przecież o osobach zwykle słabo wytrenowanych lub wręcz zupełnie bez formy, czyli o mięśniach nieprzywyczajonych do amortyzowania uderzeń.

Teoretycznie mogą pomóc w tym odpowiednie buty, ale w praktyce część badań naukowych sugeruje, że zbyt obudowane buty zaburzają pracę receptorów w stopach. Organizm uderze mocno o podłoże, mniej napinając mięśnie, zakładając, że podłoże jest miękkie i w efekcie przeciążenie jest tak samo mocne jak przy biegu w mniej amortyzowanym obuwiu. Dlatego najbezpieczniejszą i najbardziej zalecaną opcją treningu jest bieganie w naturalnym terenie – najlepiej na miękkiej ścieżce w leszie. Tego typu podłoże jest najbardziej wybaczające mięśniowo i najbardziej bezpieczne. Na pewno nie jest tak, że drogie buty załatwią sprawę i zabezpieczą przed kontuzjami.

Największa pułapka – dieta

Na koniec sprawa najważniejsza: bieganie jest tylko dodatkiem do diety. Nie ma skuteczniejszej metody chudnięcia i dochodzenia do zdrowia niż połączenie diety i ćwiczeń tlenowych. Natomiast samo bieganie, bez zmiany sposobu odżywiania często powoduje, że odchudzanie nie jest skuteczne. Po treningu apetyt zwykle rośnie i spalone kalorie są z naddatkiem uzupełniane podczas posiłków. Dlatego solidna, kontrolowana dieta jest niezbędnym dodatkiem do biegania. Jednocześnie jednak nie może być zbyt restrykcyjna. Nie ma sensu kombinowanie i przechodzenie na diety zbyt jednostronne.

W szczególności ryzykowne jest drastyczne ograniczanie spożycia węglowodanów, które są podstawowym paliwem biegowym. Niezależnie od tego, co wyczytasz w internecie, wiesz, że do efektywnego spalania tłuszczów potrzebujesz węglowodanów. Dieta białkowo-tłuszczowa powoduje, że intensywność treningu będzie niska i spalanie de facto mniej efektywne. Przerabialiśmy to wielokrotnie w praktyce treningowej.

Stopniowe podnoszenie poprzeczki

Najlepszym sposobem na uzyskanie zdrowia i wspaniałej sylwetki jest spokojne wejście w trening, rozpędzenie się na przestrzeni miesięcy, wskoczenie na względnie wysoki poziom treningu i pozostanie tam, połączone z nieustanną kontrolą diety. Im szybciej biegasz, tym więcej spalasz, dlatego osobie względnie szczupłej i szybkiej jest się dużo łatwiej odchudzać niż otyłemu początkującemu. To jest okrutny fakt, o którym milczą poradniki. Dlatego twoim celem musi być stanie się zaawansowanym. Nie od razu, ale stopniowo. Im bardziej jest się zaawansowanym biegowo, im szybszym, tym więcej wybacza dieta. Początkujący z dużą nadwagą musi się czasami drastycznie kontrolować. Zaawansowany, z kilkuletnią historią treningu, da sobie radę nawet przy średnio sensownej diecie.

Podsumowując – zasady odchudzania poprzez bieganie są proste, skuteczne, ale i okrutne. Głównym celem jest ciągłość treningu, a nie moc pojedynczej jednostki. Ciągłość mierzy się w tygodniach i miesiącach, a nie dniach. Dopiero sensowna dieta i regularne, coraz szybsze wydeptywanie kilometrów, najlepiej według planów treningowych Magazynu Bieganie, da skuteczny i trwały efekt. Pojedyncze wyskoki, rzucanie się w trening bez opamiętania, a także impulsywne bieganie przerywane okresami bezruchu nigdy nie będą skuteczne.

Podobał Ci się tekst? Postaw nam kawę, dzięki czemu będziemy mogli tworzyć jeszcze więcej wartościowych artykułów.