Bieganie na bieżni – 3 pomysły na efektywne treningi

Bieganie na bieżni mechanicznej wcale nie musi być nudne. Chociaż biegnąc na taśmie napędzanej silnikiem nie możemy liczyć na zmienność krajobrazu, to możemy zmienić coś w tym, jak biegamy. Tym, co, oprócz monotonii otoczenia, najczęściej powoduje, że bieżnię mechaniczną postrzegamy niemal jako karę, jest bowiem niezmienność wykonywanych treningów. Jeśli każde wejście na to urządzenie oznacza godzinę biegu w jednostajnym tempie, to rzeczywiście nawet największym entuzjastom może po jakimś czasie się znudzić.

Bieganie na bieżni – bieg tempowy

Jednym z najprostszych sposobów na urozmaicenie treningu na bieżni mechanicznej jest wykorzystanie tej jednostki jako mocniejszego bodźca. Biegając zimą po oblodzonych chodnikach czy zaśnieżonych, grząskich ścieżkach, rzadko mamy okazję dotknąć wyższych prędkości czy wykonać dobry jakościowo trening tempowy. Na bieżni jest inaczej – nie grożą nam błoto, nierówna nawierzchnia, śnieg, wiatr ani jakiekolwiek inne niedogodności ze strony przyrody. Takie „laboratoryjne” warunki warto wykorzystać na nieco szybsze bieganie – np. bieg tempowy.

Jak może wyglądać przykładowy trening? Najprościej będzie zastosować klasyczne amerykańskie tempo run, czyli 20-minutowy bieg z intensywnością godzinnego wyścigu (dla większości amatorów pomiędzy tempem zawodów na 9-10 a 16-17 km). Przed właściwą częścią treningu wykonajmy 2-3 km rozgrzewki w spokojnym tempie, a po przebiegnięciu 20 minut tempa dajmy sobie jeszcze kilka minut spokojniejszego biegu na tzw. schłodzenie. Cała aktywność możemy w ten sposób zamknąć w 40 minut.

Bieg z narastającą prędkością

Bieg z narastającą prędkością jest jednym z popularniejszych i najskuteczniejszych rodzajów treningów stosowanych tak przez amatorów jak i zawodowców. Tę jednostkę z powodzeniem można wykonywać również na bieżni mechanicznej, gdzie mamy możliwość precyzyjnej kontroli tempa. Wbrew powszechnej opinii, bieg z narastającą prędkością nie musi wcale trwać grubo ponad godzinę – kilkudziesięciominutowe treningi także potrafią być bardzo dobrym bodźcem i właśnie tę krótszą wersję polecamy wykonywać na bieżni mechanicznej. Jak to zrobić? Przez pierwsze 2-3 km ustawmy prędkość dla spokojnego biegu (załóżmy 11 km/h). Po 3 km co każdy kilometr zwiększajmy prędkość o 0,5 km/h.

Nie ma konieczności przyjmować z góry określonego czasu trwania ani dystansu, jaki pokonamy danego dnia. W tym treningu warto kierować się samopoczuciem. Wraz ze wzrostem prędkości będzie rosła również intensywność wysiłku. Kiedy będziemy odczuwać, że zaczyna nam się biec coraz trudniej i tempo staje się zbyt wymagające, po prostu zakończmy aktywność. Może to nastąpić po 10 km, a może po 13 km – wszystko zależy od naszej formy i możliwości. Pamiętajmy jednak, że ma to być trening, a nie sprawdzian naszych możliwości, dlatego lepiej zatrzymać się nieco wcześniej w poczuciu lekkiego niedosytu, niż zmuszać się do pokonania jeszcze jednego kilometra, tylko po to, by udowodnić sobie, że jesteśmy w stanie pobiec jeszcze szybciej. Czas na sprawdzenie formy będzie w sezonie wiosennym podczas zawodów.

ZOBACZ TEŻ: Bieżnia mechaniczna – trudniejsza czy łatwiejsza niż bieganie na zewnątrz?

Bieg z krótkimi przyspieszeniami

Bieżnia mechaniczna nie jest najlepszym sprzymierzeńcem zabaw biegowych. Jeśli chcemy wyraźnie zmienić prędkość, taśma rozkręca się dość wolno – dużo wolniej, niż gdybyśmy przyspieszali biegając na zewnątrz. Dlatego duża liczba zmian tempa może przysporzyć więcej frustracji niż frajdy. Jednak to nie oznacza, że podczas treningu musimy ciągle biec tak samo. Jednym ze sposobów na uniknięcie monotonii jest wprowadzenie kilkudziesięciosekundowych przyspieszeń do normalnego biegu. Takie rozwiązanie przynosi szereg korzyści – powoduje aktywację większej ilości włókien mięśniowych, chwilowo podkręca tętno, zwiększa produkcję kwasu mlekowego, który następnie jest wykorzystywany jako paliwo, powoduje, że cały trening mija szybciej, a także stopniowo przygotowuje nasz organizm do bardziej intensywnych jednostek w późniejszym okresie przygotowań.

Bieganie na bieżni – przyspieszenia w praktyce

Jak zastosować owe przyspieszenia na bieżni mechanicznej? Przykładowy trening wygląda tak, że po 2,8 lub 3,8 km rozgrzewki w postaci spokojnego biegu zwiększamy prędkość o ok. 6-8 km/h i biegniemy tak do momentu, kiedy na liczniku zobaczymy 3 lub 4 km. Następne przyspieszenie wykonujemy po kolejnych 800 m i znów po uzyskaniu okrągłej liczby pokonanych kilometrów wracamy do spokojnego tempa. Podczas 10-kilometrowego treningu możemy wykonamy 6-7 takich powtórzeń w zależności od tego, jak długo się rozgrzewaliśmy.

Jak widać, trenując na bieżni mechanicznej nie jesteśmy skazani na monotonię i możemy nawet w ok. 40 minut wykonać bardzo pożyteczne treningi. Wystarczy po prostu odrobina kreatywności i odpowiedniego skomponowania swoich planów treningowych. Pomysłów na urozmaicenie biegów na bieżni mechanicznej jest sporo i warto z nich korzystać, bo nigdy nie wiadomo, czy warunki pogodowe nie zmuszą nas do zaprzyjaźnienia się z tym urządzeniem na dłużej. A czy Wy macie jakieś swoje sposoby, jak sprawić, by czas na bieżni mechanicznej mijał szybciej i przyjemniej?