Bieganie na czczo – tak czy nie?

Opinie na temat biegania na czczo są skrajne, leżące na dwóch przeciwległych biegunach. Z jednej strony kuszeni jesteśmy obietnicami efektywniejszego chudnięcia, z drugiej zaś straszeni katabolizmem mięśni i omdleniami. Zamiast więc stawać po jasnej lub ciemnej stronie mocy, zatopmy się w odcieniach szarości.

Artykuł jest częścią cyklu #długodystansZDROWI, przygotowanym wspólnie z Nationale-Nederlanden, którego celem jest podniesienie świadomości oraz propagowanie zdrowego trybu życia wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie.

Obiecanki-cacanki?

Korzyści biegania na czczo mają wynikać z małej ilości glukozy we krwi po nocnym poście i niczym nieutrudnionym dostępie do tkanki tłuszczowej. Teoria ta wspiera wykonywanie porannych treningów bez dowozu energii w celu redukcji konkretnych zasobów energetycznych – zapasów niechcianej tkanki tłuszczowej.

Skuteczność teorii najlepiej sprawdzić eksperymentalnie – to właśnie zrobili badacze w pracy Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. 20 młodych kobiet na diecie zakładającej restrykcję kaloryczną, z których część trenowała po posiłku a część na czczo. Po 4 tygodniach wyniki okazały się korzystne dla obu grup, ponieważ zredukowały one liczbę kalorii jak i zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Nie zanotowano natomiast różnic statystycznych pomiędzy tymi grupami, które wskazywałyby na większą skuteczność jednej z metod.

Trening na czczo a substraty energetyczne

W innym badaniu przeprowadzonym przez Włochów, 8 mężczyzn – co nie jest zbyt dużą grupą badawczą, ale częstą w sporcie – wykonywało 36 minutowy trening cardio na bieżni z tętnem wynoszącym 65% tętna maksymalnego w wersji na czczo i po niewielkim posiłku. Mierzono u nich zużycie tlenu i wykorzystanie substratów energetycznych poprzez pomiar współczynnika oddechowego.

Współczynnik oddechowy równy 1 świadczy o 100% wykorzystywaniu węglowodanów jako źródła energii. Spadek poniżej 1 przesuwa udział substratów na korzyść tłuszczy.

Całkowita ilość i jakość jedzenia w 24h po treningu była taka sama w obu grupach. Wyniki: zużycie tlenu było istotnie wyższe w grupie jedzącej posiłek przed treningiem, natomiast współczynnik oddechowy był niższy – świadczy to zatem o większym wykorzystaniu tkanki tłuszczowej. 12 i 24 godziny po treningu nadal te parametry przemawiały na korzyść tej grupy.

Tymczasem konkluzja płynąca z przeglądu 23 badań opublikowany w British Journal Of Nutrition jest zgoła inna. Praca ta wspiera tezę większego wykorzystania tłuszczów podczas treningu na czczo. Gdzie tkwi haczyk? W odróżnieniu od pierwszego wspomnianego przeze mnie badania na 20 kobietach, tutaj mamy surowe, krótkoterminowe dane. Brakuje informacji o przełożeniu ich na kompozycję ciała w ujęciu długofalowym.

Dodatkowo warto wspomnieć, że kwasy tłuszczowe to nie tylko te pochodzące zasobów podskórnych, ale również krążące we krwi oraz IMTG. IMTG to triacyloglicerole mięśniowe, które podobnie jak glikogen stanowią szybko dostępne źródło energii. Powolne sesje treningowe promują wykorzystywanie IMTG obok glikogenu i wolnych kwasów tłuszczowych z krwi. Ich wykorzystanie przez organizm będzie miało wpływ na uzyskiwane wyniki w badaniach. Zatem w pracach nie rozróżniających źródeł spalanej energii, sporym uproszczeniem jest stwierdzenie, że pochodzi ona z niechcianych zasobów.

Palenie mięśni

Rzeczywiście, przedłużający się lub zbyt intensywny wysiłek powoduje wzrost ryzyka wykorzystania aminokwasów pochodzących z tkanki mięśniowej. Jeśli zależy nam na jej budowaniu, ostre treningi progowe na czczo nie są najlepszym rozwiązaniem. Jeśli jednak nie chcemy rezygnować z porannych biegów na pustym baku, podaż aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) pomoże w zabezpieczaniu się przed tym procesem.

Nie taki wilk straszny jak go malują

Pomimo braku przewagi odnośnie składu ciała, trening na czczo nie jest całkowicie pozbawiony zalet:

• Poprawia on wrażliwość na insulinę i powoduje większą wrażliwość mięśni na glukozę, dzięki czemu wspiera wysycanie mięśni glikogenem.
• Niektóre z protokołów treningowych stosowanych u wysokokwalifikowanych sportowców również uwzględniają trening na czczo. jak wskazują publikacje – może on sprzyjać lepszej odpowiedzi na trening.
  W przypadku koncepcji train high-sleep low są to jednak dwie jednostki treningowe przedzielone przerwą nocną, bez uzupełnienia węglowodanów po pierwszym treningu. To wymagający protokół, który nie powinny być przenoszony na mało zaawansowanych biegaczy-amatorów, którzy mają wciąż duże możliwości poprawy wyników poprzez „tradycyjny” trening.
• Z bardzo praktycznego punktu – bywa dobrym (a czasem jedynym) rozwiązaniem dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, które potrzebują dużego odstępu czasu między posiłkiem a treningiem, natomiast rano często nie mogą sobie na to pozwolić ze względu na napięty grafik i inne obowiązki.

Krótka konkluzja

Wybór pory i sposobu odbycia treningu należy do biegacza. Jeśli trening na czczo nie sprawia ci problemów, a widzisz korzyści płynące chociażby z braku dolegliwości żołądkowo-jelitowych – trenuj w ten sposób.
Natomiast jeśli trening na czczo stanowi spore wyzwanie i jest tak naprawdę drogą do szybszej redukcji tkanki tłuszczowej oraz redukowania kilogramów – trudno mówić o wyższej skuteczności tego rozwiązania.