Bieganie należy zaczynać od podstaw [FELIETON]

Bieganie jest tak skomplikowane, jak tylko sami je nim uczynimy. Fot. istockphoto.com

Trening biegania dla nie-biegaczy wydaje się banalnie prosty. Jednak każdy, kto mocniej zgłębi tę dyscyplinę sportu, zaczyna dostrzegać wiele detali, które komplikują tę prostą czynność. Niestety, detale wielu osobom przysłaniają podstawowe elementy, prowadząc aspirujących początkujących biegaczy na manowce.

Żyjemy w czasach, w których często szczegóły postrzega się jako elementy ważniejsze od podstaw. Wybieramy drogę na skróty, posiłkując się różnymi trikami czy gadżetami, by jak najszybciej dostać to, czego pragniemy. To zjawisko bardzo dobrze widać również w przypadku biegania: wymyślne gadżety, suplementy o wręcz magicznych właściwościach, setki sposobów na przyspieszenie regeneracji, buty i ubrania, które niemal same biegają, napoje i żywność, które mają natychmiast dostarczać energii – zwykły biegacz może wręcz przebierać w środkach, które mają uczynić go niepokonanym. Czy jednak mają one jakikolwiek pozytywny wpływ na przeciętnego amatora?

Współpracując z amatorami, przysłuchując się rozmowom i obserwując biegaczy, od pewnego czasu zacząłem zauważać tendencję koncentrowania się na detalach. „Tego izotoniku to sypiesz 3 łyżki na bidon czy 4?”, „Posiłek zjadasz 30 czy 45 minut po treningu? Jakie proporcje białka i węglowodanów stosujesz?”, „Jak często stosujesz zimne kąpiele?”, „Jakie odżywki bierzesz?”. Pytania te dotyczą również kwestii treningowych, np. „Rozbiegania robisz na pulsie 130 czy 140?”, „Na interwałach biegasz 4×1200 m czy 5×1000 m?”, „Wykonujesz 8 czy 10 przebieżek?”, itp. Chociaż nie ma głupich pytań i za każde z wyżej przytoczonych może nam dostarczyć pewnej wiedzy, z punktu widzenia przeciętnego amatora wiedza ta jest co najwyżej mało przydatna. Dlaczego?

Szczegóły, takie jak indywidualnie opracowana dieta, plany treningowe dopracowane z aptekarską precyzją pod kątem doboru i rozłożenia akcentów, precyzyjnie rozplanowane wizyty w kriokomorach, saunach, u masażystów czy dokładne zapisy treningów z wyliczeniami co do metra, sekundy i pojedynczego uderzenia serca oczywiście mają wpływ na to, jakie wyniki osiągają biegacze. Rzecz w tym, że odpowiadają one za ledwie kilka procent ostatecznego wyniku. Pozostałe kilkadziesiąt stanowią podstawy, o których wielu biegaczy po prostu zapomina.

Przywiązywanie nadmiernej uwagi do najdrobniejszych szczegółów często powoduje zapominanie o podstawach. Fot. Istockphoto.com

Każdy plan treningowy, czy to opracowywany indywidualnie pod konkretnego zawodnika czy nawet ogólny, ma okres wprowadzenia do treningu i budowania bazy biegowej. Warto zwrócić uwagę na to praca nad tymi fundamentami trwa zawsze najdłużej i w wielu przypadkach jest rozkładana wręcz na lata. Ma to praktyczne uzasadnienie – zawodnik, który sumiennie pracował nad takimi elementami, jak baza tlenowa, motoryka, siła ogólna czy sprawność buduje w ten sposób potencjał, który zaprocentuje w przyszłości. Można to porównać do budowy domu – im solidniejsze fundamenty, lepsze materiały i staranniejsza praca, tym stabilniejsza konstrukcja. Jeśli jednak zaczniemy budować na byle jakich fundamentach, nasza budowla będzie nie tylko znacznie słabsza, ale również bardziej podatna na zawalenie. Ta analogia w znacznym stopniu oddaje prawidłowość treningu biegowego.

Początkujący biegacz, który ledwie kilka tygodni temu wstał z kanapy i zaczął truchtać, powinien uzbroić się w cierpliwość i skupić przede wszystkim na tym, by wypracować biegowe podstawy i poznać swój organizm. Jeśli ma ambicje poprawiać swoje wyniki i biega np. 3 razy w tygodniu, powinien dążyć do tego, by stopniowo być w stanie wykonywać 4, 5, a z czasem może i jeszcze więcej treningów w tygodniu, nie zastanawiać się natomiast nad tym, czy lepiej po treningu stosować kriokomorę czy może zimne kąpiele. Jeśli czujemy zmęczenie i zniechęcenie, to zamiast poszukiwać dietetycznych cudów, które dadzą nam błyskawiczny zastrzyk energii, warto tak planować dzień, by regularnie spać po minimum 7-8 godzin. Zamiast zastanawiać się nad tym, jakie i ile odżywek kupić, warto sięgnąć po prostu po zdrową, nieprzetworzoną żywność i popracować nad odpowiednią dietą. Skupmy się na podstawach, nie detalach.

Takie podejście jest od lat stosowane przez wielu trenerów. Już choćby Arthur Lydiard wskazywał, że kończąc okres budowania bazy według jego planów, potencjał zawodnika na dany sezon jest określony. Dalszy, specjalistyczny trening może pomóc w maksymalnym wykorzystaniu tego potencjału w docelowym biegu, ale by ów potencjał zwiększyć, trzeba będzie od nowa rozpocząć trening podstawowy. Steve Magness, trener m.in. Sary Hall czy Marka Englisha, wskazuje wręcz, że podstawy stanowią aż 99%, a detale składają się jedynie na ten ostatni 1% formy. Być może to wyolbrzymienie i różnica jest mniejsza. Jednak nawet jeśli wynosi ona 90% do 10%, to poprawienie fundamentów np. o 10% daje nam znacznie większy zysk niż poprawa detali o 20%.

Obserwując zawodowców, możemy dostrzec, że w ich przypadku wszystko jest idealnie zaplanowane – od rozpisek treningowych przez godziny snu po dietę, regenerację czy trening uzupełniający. Każda jednostka treningowa jest przeanalizowana i dokładnie przemyślana przez trenerów, a obciążenia dobierane tak, by precyzyjnie zrealizować cel danego treningu. Jednak patrząc na zawodowców, często zapominamy, że ich treningi to nie tylko szybkie odcinki wyliczone co do sekundy, ale również, a może przede wszystkim, miesiące i lata pracy nad fundamentami. To, co jest najczęściej analizowane, czyli trening specyficzny to jedynie ostatni szlif, który w profesjonalnej rywalizacji może decydować o ułamkach sekund. Dla zawodowca te ułamki mogą stanowić o sukcesie lub jego braku. Jednak w przypadku amatorów nie odgrywają one aż tak znacznej roli.

Oczywiście tekst ten nie ma na celu zniechęcenia kogokolwiek do pracy nad detalami. One również są istotne i mają wpływ na ostateczny wynik. Ale pamiętajmy, że należy zachować pewne proporcje i właściwą kolejność. To tak, jak z przysłowiową wisienką na torcie – ona jest ostatnim elementem dopełniającym całą imponującą kompozycję. Jednak o ile tort może obejść się bez wisienki, bo będziemy mogli nim poczęstować wiele osób, o tyle nawet najbardziej dorodna wiśnia nie będzie w stanie zastąpić tortu.