Biegasz na 5 i 10 km? Sprawdź, jak powinieneś się odżywiać

Odżywianie. Według wielu źródeł i opinii jest niemal tak samo ważne jak trening i regeneracja. W drodze do sukcesu nie wolno zapominać o odpowiedniej diecie, zwłaszcza jeśli przygotowujemy się do startu na długich dystansach. A jaki wpływ nasze wybory dietetyczne mają na wyniki na krótszych zawodach – na 5 i 10 kilometrów?

Osoby, które przygotowują się do debiutu na dystansie półmaratonu i maratonu z pewnością spotkały się z takimi pojęciami jak choćby ładowanie węglowodanów. Wbrew pozorom nie zamierzamy tu rozwodzić się nad kwestią zasadności stosowania tego protokołu. Chcemy jedynie zaznaczyć, że trening i dieta są w przypadku tej formuły zawodów właściwie nierozerwalne.

Dieta na poważnie

Każdy z nas, kto trenuje “na poważnie” – z myślą o ciągłej poprawie swoich wyników sportowych i ściganiem się zarówno z rywalami, jak i z samym sobą – ma jakieś poglądy na temat odpowiedniego odżywiania się. Niezależnie od tego, czy stosujemy jakąkolwiek “specjalną” dietę na co dzień, kierujemy się zasadami zdrowego odżywiania czy tylko gdzieś na horyzoncie migocze nam plan wdrożenia pewnych dietetycznych zmian – temat jest nam niewątpliwie bardzo bliski.

Odżywianie okołostartowe w przypadku biegów na 21 i 42 kilometry jest dość dobrze opisane i każdy może wybrać sobie formułę, która odpowiada mu najbardziej. Obecnie coraz więcej osób odchodzi od popularnej diety opierającej się na ograniczaniu węglowodanów do minimum, a potem na uzupełnianiu ich ile wlezie. Niemniej – jest to strategia przetestowana przez wielu biegaczy i znana na tyle, że łatwo można zebrać na jej temat opinie. Z kolei przy biegach krótszych – na 5 i 10 kilometrów – wydaje się, że sprawa nie jest aż tak sprecyzowana – większość osób kieruje się wyłącznie własnymi preferencjami i doświadczeniem.

Metoda prób i błędów… swoich czy czyichś?

Każdy z nas jest nieco inny. Podążanie za tym, co najlepiej sprawdza się w naszym przypadku, jest zdecydowanie najlepszą strategią. Tu pojawiają się jednak dwa pytania. Pierwsze: co robić, jeśli jesteśmy początkujący – czy jesteśmy skazani na testowanie na sobie różnych rozwiązań i przecierpienie na własnej skórze wszystkiego, co tym właściwym rozwiązaniem nie jest? I drugie: czy zmiana strategii, która wydaje się w porządku, nie przyniosłaby nam efektu w postaci jeszcze lepszych wyników?

Rzeczywiście w przypadku biegów krótszych niż półmaraton, nie ma wskazania do tego, aby przed zawodami stosować specjalną strategię żywieniową na wzór tego, co robimy przed maratonem. Istotne jest jednak, co zjemy… poprzedniego dnia. Jak przed każdą jednostką wymagającą od nas wejścia na jak najwyższe obroty, powinniśmy zadbać o właściwą podaż węglowodanów.

Obiad i kolacja

Nie każdy wie o tym, że jeśli start zaplanowany jest na godziny poranne lub przedpołudniowe, zjedzenie obfitego śniadania już niewiele nam pomoże. Ten ostatni posiłek przed wyścigiem powinien być przede wszystkim lekkostrawny, abyśmy na trasie nie musieli walczyć z kolką, uczuciem ociężałości lub problemami żołądkowymi, które każą nam się zatrzymać w toi-toiu. Każdy ma swoje własne preferencje i granice tolerancji pokarmów, ale dość uniwersalnym “przepisem” na śniadanie przedstartowe może okazać się pszenna bułka kajzerka posmarowana cienko masłem z miodem lub dżemem.

Znacznie bardziej istotne jest to, co zjemy w przeddzień zawodów na obiad i kolację. Nie eksperymentujmy z nowymi potrawami, egzotycznymi daniami, ciężkostrawnym mięsem, grzybami czy owocami morza. Postawmy na proste i sprawdzone składniki, które pozwolą nam zmagazynować w mięśniach jak najwięcej glikogenu: makaron czy ryż z lekkim sosem. Nie musimy jednak specjalnie się obżerać, zwłaszcza przed biegiem na 5 km, który jest wysiłkiem stosunkowo krótkim. Z tego samego powodu nie ma potrzeby stosowania żadnych odżywek – żeli energetycznych czy izotoników – na trasie zawodów. Jeśli mamy taką potrzebę, przyjmijmy żel na 10-15 minut przed startem. Pamiętajmy tylko, aby nie był to suplement, który zjadamy po raz pierwszy! Przetestujmy go wcześniej podczas treningów. Żele są produktami stosunkowo łatwo trawiącymi się i bezpiecznymi pod względem żołądkowym, ale osobnicza wrażliwość może spowodować, że na trasie zawodów zaszkodzi nam on zamiast pomóc. Testowanie nowości na zawodach nigdy nie jest dobrym pomysłem i dotyczy to zarówno pokarmów, jak i sprzętu. Na pewno wiele razy słyszeliśmy, aby nie zakładać nowych butów biegowych od razu na start w maratonie…

Waga startowa

Na koniec jeszcze dwa słowa o kwestii, która interesuje większość biegaczy: waga startowa. W przypadku biegania długodystansowego, korelacja między wagą a wynikami sportowymi jest dość jednoznaczna: im mniej dźwigamy, tym szybciej pędzimy w stronę mety. Szacuje się, że każdy zrzucony kilogram to 2-3 sekundy zapasu w odniesieniu do tempa na kilometr. Czy to znaczy, że warto “cieniować się” do granic możliwości? Tylko teoretycznie. Na krótką metę oznacza to poprawę wyników sportowych, ale w dłuższej perspektywie – poważne ryzyko zdrowotne. “Wytapianie się” jest groźne zwłaszcza dla kobiet, które naturalnie mają wyższy poziom tkanki tłuszczowej niż mężczyźni – jest im ona potrzebna do zachowania równowagi hormonalnej, a przede wszystkim do prawidłowej pracy układu rozrodczego.

POBIERZ RÓWNIEŻ APLIKACJĘ MAGAZYN BIEGANIE. CO TYDZIEŃ NOWA DAWKA WIEDZY I MOTYWACJI!