fbpx
Dzienniczek treningowy. Fot. istockphoto.com

Trening > Teoria treningu > Trening

Biegowy plan treningowy jest jak gra na giełdzie. Nie bój się zmian

Dzienniczek treningowy. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

W kulturze pracy i solidności brzmi to jak herezja, ale właśnie po tych drobnych i grubszych poprawkach w planie można odróżnić dobrego zawodnika lub trenera od kopisty lub partacza. To jak gra na giełdzie – trzeba cały czas patrzeć na wskaźniki sprawności i uczyć się odróżniać ruchy pozorne od prawdziwych zmian trendów. Właśnie za to trenerzy biorą pieniądze.

Wielu biegaczy wychodzi z założenia, że im cięższą pracę wykona na treningu, im więcej kilometrów przebiegnie, tym lepszy uzyska rezultat. Gdyby to była prawda, wystarczyłoby zebrać się na przykład przed maratonem w Krakowie, wyciągnąć dzienniczki treningowe, porównać kilometraż i na tej podstawie rozdać medale.

Gdy brakuje mocy

Nie bój się modyfikować planu. Rozpiska ma być dopasowana do ciebie, a nie odwrotnie. Zawodowcom często zdarza się wycinać czy upraszczać swoje treningi, gdy mają kłopot z ich realizacją.

Zmiany można wprowadzać jeszcze przed wyjściem z domu, ale można także w trakcie biegu. Często ociężały biegacz, który wrócił z pracy i czuje się zmęczony i znużony, potrzebuje kilkunastu minut, by się rozgrzać i właściwie ocenić samopoczucie.

Jeśli ociężałość pozostaje – nie warto się z nią za wszelką cenę kopać, zwłaszcza gdy do wykonania jest trening jakościowy. Zaplanowane wybieganie 30 kilometrów można skrócić do 20, tempówkę z 30 minut do 15, a zamiast 5 powtórzeń interwałów wykonać tylko 2. Można też zamiast jakościowego treningu zrobić lekkie rozbieganie.

Ważne jest słowo „zamiast”. Treningów jakościowych nie przesuwamy w razie złego samopoczucia, tylko skracamy je lub kasujemy. W ten sposób zachowujemy kształt całego planu i dajemy sobie więcej czasu na regenerację.

Gdy roznosi energia

Biegacze mają tendencję do podkręcania tempa, jeśli trening sprawia im przyjemność. Najczęściej robią to w trakcie rozbiegań. Są to treningi mało wymagające – swego rodzaju „wypełniacze” kształtujące wytrzymałość i przygotowujące do cięższych akcentów. To w ich przypadku najłatwiej się zapędzić i zmienić bieg spokojny 10 km w tempie 5:30 min/km w zupełnie inny trening – 10 km tempem maratońskim 5 min/km.

Dlaczego to źle? Skoro idzie dobrze? Dlatego, że w sensownie wyważonym planie jest miejsce na wszystkie elementy. I następnego dnia, gdy pojawią się na tapecie interwały kilometrowe „siekane” po 4:15 min/km – może zabraknąć prądu. Amatorzy mają statystycznie tendencję, by wolne odcinki biegać za szybko, a szybkie zbyt wolno. Pewnie nie chcesz być określany jako „typowy przykład”. Zatem jeśli wychodząc na trening czujesz się wyjątkowo dobrze, przyspiesz, ale delikatnie – jakieś 5-10 s/km. Druga propozycja to zakończenie spokojnego biegania stopniowym przyspieszeniem. Ostatnie 2 km z dociśniętym gazem i potem normalne wychłodzenie.

W przypadku niespodziewanie dobrego samopoczucia, np. na interwałach, nie warto zmieniać założenia treningowego i po prostu czerpać przyjemność z tego, że trening wyszedł ciut łatwiejszy. Dopiero gdy widać, że przez 2-3 tygodnie jest wyraźna zwyżka formy – warto przesunąć się na przykład tydzień naprzód w stosunku do zaplanowanej rozpiski lub podkręcić wszystkie tempa o 3-5 sekund na kilometr.

Zmiana celu?

Jeśli czujesz, że przy założonym celu (np. pokonanie maratonu w czasie 3:30 za dwa miesiące), wszystkie treningi stanowią dla ciebie wyzwanie, oznacza to prawdopodobnie, że błąd popełniłeś w doborze celu i należy go ustawić ponownie – tak, aby tempo biegu spokojnego było rzeczywiście spokojne – tzn. możliwe do powtórzenia kilka razy w tygodniu. Podciąganie temp i dostosowywanie ich do wymarzonego wyniku nie doprowadzi cię do niego. Raczej przyniesie kontuzję i przetrenowanie. Lepiej ustaw cel niżej (np. na 3:40) i zmień tempa na takie, by trening przestał być udręką. Możesz też odsunąć swój start w czasie o kilka tygodni i poczekać, aż uda się dojść do wymarzonych temp przez łagodną progresję. Lepiej delikatnie modyfikować cel, ale czerpać ciut mniejszą radość z jego realizacji niż frustrować się planem, który się nie powiódł.

Krzysztof Dołęgowski, “Mikroustawienia”, Bieganie maj 2012

mm
Krzysztof Dołęgowski

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Już w najbliższą sobotę uczestnicy pobiegną na kultowej trasie, na której narodziła się M LIGA (ex Mała Liga). Jesteśmy pewni, że tak jak dla kolarzy, również dla biegaczy ta trasa stanie się jedną z ich […]

M LIGA CROSS RUN po raz pierwszy na otwockim MERANIE!!!

Hard Dog Race Poland po raz czwarty w konkurencji Base, czyli na dystansie 6 km z 16 przeszkodami już za nami. Impreza, której hasłem jest „sześć nóg, dwa serca, jedno zwycięstwo” odbyła się w ostatnią […]

Hard Dog Race w konkurencji Base za nami!

Już niespełna 2 tygodnie pozostały do wyjątkowej edycji 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Dla wszystkich, którzy wezmą udział w biegu czy to po ulicach Warszawy czy wirtualnym, mamy specjalną transmisję z poradami naszych ekspertów. Jak […]

Transmisja live: “Ostatnie szlify przed startem”

Salomon to jedna z najbardziej znanych i cenionych marek wśród fanów terenowego biegania. Takimi modelami, jak choćby doskonale wszystkim znany Speedcross, który stał się legendą pomimo, że niedawno wyszła dopiero jego piąta edycja, wzbudza zaufanie […]

Przebój wśród butów terenowych? Poznajcie Salomon Wildcross – test

Pomylenie trasy biegu może zupełnie odebrać ochotę do dalszej rywalizacji. Jednak nawet w sytuacjach pozornie beznadziejnych nie warto się poddawać. Świadczy o tym przykład Andrzeja Leończyka z rozegranego w niedzielę 37. Półmaratonu Szlakiem Walk nad […]

Przebiegł półmaraton mający 22,7 km, dobiegł jako 5. i stanął… na 2. miejscu podium!

Dzieciaki biegają. Fot. East News

Wśród biegaczy panuje powszechne przekonanie, że wczesna specjalizacja i rozpoczęcie treningów w młodym wieku zwiększa szanse zawodnika na sukces w kolejnych latach. Jak twierdzą autorzy badania opublikowanego w European Journal of Sports Science, jest… zupełnie […]

Trenujesz w młodym wieku? Możesz ograniczać swój potencjał!

Wraz z sezonem jesienno-zimowym powiększa się oferta Salomona w rodzinie “crossów”. Do sklepów właśnie trafia Wildcross wykorzystujący najnowsze materiały i technologie zapewniające pewność w błotnistym terenie. Tym samym klienci francuskiej marki będą mogli wybierać w […]

Przyczepność w każdym terenie. Wildcross dopełnia ofertę Salomona

Po raz pierwszy w swojej wieloletniej historii Maraton Warszawski połączy uczestników biegnących poza granicami stolicy! Dzięki wyjątkowej formule biegu wirtualnego, w 42. PZU ORLEN Maratonie Warszawskim mogą wystartować biegacze na trasach w całej Polsce i […]

42. PZU ORLEN Maraton Warszawski wybiega poza granice stolicy