Trening do maratonu na ostatnie 8 tygodni

Jak powinno wyglądać bezpośrednie przygotowanie startowe do maratonu? Jaki jest sens pracy nad szybkością i jak powinny wyglądać treningi specjalistyczne? I czy BPS jest dla każdego?

Na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat poziom biegu maratońskiego na świecie znacznie się zwiększył. O ile jeszcze kilka, kilkanaście lat temu można było znaleźć się w czołówce dużego światowego maratonu z wynikiem rzędu 2:10 u mężczyzn czy 2:30 u kobiet, tak obecnie hurtowo notuje się wyniki z poziomu 2:06 czy 2:25. Rekord świata wśród mężczyzn jest regularnie poprawiany. Pierwszą przyczyną jest niewątpliwie wzrost zainteresowania maratonem wśród młodych biegaczy będących w szczycie formy. Drugą – istotna zmiana jakościowa w treningu, która nie dotarła jeszcze do naszego kraju. Szczególnie mocno zmieniło się podejście do ostatniej fazy przygotowania do maratonu – bezpośredniego przygotowania startowego.

Tradycyjny model przygotowania, nadal praktykowany w Polsce, zakłada trening oparty od początku na dużej objętości i regularnej obecności długich, spokojnych biegów. Wprowadza się też długie biegi ciągłe w umiarkowanym tempie czy biegi z narastającą prędkością. Charakterystyczną cechą tego sposobu trenowania jest to, że jednostajny trening maratoński rozciągnięty jest na wiele tygodni, czasami miesięcy. Nie jest niczym dziwnym plan treningowy, w którym od początku do końca występują te same środki treningowe, zmienia się nieznacznie tylko ich intensywność czy długość. Na przykład długie biegi w podobnym tempie spotyka się i 20, i 10, i 5 tygodni przed startem.

Ten sposób przygotowania ma dwie podstawowe wady. Po pierwsze, duże ryzyko kontuzji, spowodowane długotrwałym, monotonnym treningiem. Po drugie – ryzyko pogorszenia wyników na dystansach krótszych, ze względu na niedostatecznie intensywny trening. A ponieważ wyniki z dystansów krótszych pośrednio przekładają się na wynik w maratonie, długotrwały trening maratoński paradoksalnie może prowadzić do… obniżenia poziomu w maratonie. Szczególnie widoczne jest to u zawodników wolniejszych, czyli amatorów. U nich często mówi się o „zamuleniu”, czyli niezdolności do osiągania w treningu i na zawodach wyższych prędkości. Jest to stan mięśni oraz układu nerwowego. Po długim okresie treningu o charakterze maratońskim biegacz staje się bardzo wytrzymały, ale niezdolny do szybkiego biegu. Zastrzec trzeba jednak, że u biegaczy o słabym poziomie wytrzymałości trening maratoński może na krótką metę spowodować coś zupełnie przeciwnego: poprawę wyników na dystansach krótszych.

Odwrót od tradycji

Bezpośrednie przygotowanie do maratonu, stosowane obecnie u najlepszych zawodników świata, bardzo mocno różni się od tradycyjnego treningu. Jest przede wszystkim krótkie i ma konkretny cel. Trwa zwykle 6-8 tygodni i koncentruje się na osiągnięciu większej ekonomii wysiłku przy prędkości maratońskiej. W tym celu stosuje się środki treningowe oparte nie tylko na dużej objętości, ale i wysokiej, starannie zaplanowanej intensywności.

Jednak zanim zajmiemy się tymi kilkoma ostatnimi tygodniami treningu, należy odpowiedzieć na pytanie: jaki jest docelowy stan organizmu u progu bezpośredniego przygotowania startowego? W nowoczesnym sposobie trenowania jest to kluczowe. Ostatnie tygodnie są tylko szlifem, który może poprawić docelowy wynik o kilka, kilkanaście minut. Umiejętnie poprowadzony BPS na najwyższym poziomie daje te kilka minut różnicy, które sprawiają, że duże maratony wygrywa się z czasem 2:04 zamiast 2:09. Nie jest to jednak cudowny środek, który wytrenuje biegacza od zera do znakomitego wyniku.

Stojąc u progu bezpośredniego przygotowania do maratonu i celując w maksimum własnego potencjału, należy być wytrenowanym dwubiegunowo. Z jednej strony potrzebna jest wysoka forma do dystansów od 10 km do półmaratonu. W takiej dyspozycji są zawodnicy z obecnej czołówki światowej. Kenijski maratończyk biegnący maraton w 2:04 równie dobrze mógłby przygotować się do startów na bieżni i przebiec 10 km w czasie ok. 27 minut. Niektórzy zresztą tak robią. Na przykład Geoffrey Mutai, który w 2011 roku na trudnej trasie w Nowym Jorku osiągnął czas 2:05:05, jeszcze rok wcześniej zdobył brązowy medal mistrzostw Afryki w biegu na 10 000 m. Jego życiówka na tym dystansie, również z 2010 r., z kenijskich mistrzostw kraju w Nairobi, uzyskana w trudnych warunkach pogodowych i bez pacemakera to 27:27,79. Jest to przeciwieństwo tradycyjnego treningu, gdzie do maratonu dochodziło się pod koniec kariery, gdy zawodnik przestawał poprawiać się na bieżni i jego zdolności szybkościowe malały.

Szybki, sprawny, wydolny

U progu BPS-u do maratonu należy być więc szybkim, wydolnym, sprawnym technicznie – czyli posiadać cechy, które są konieczne do przebiegnięcia szybkiej dyszki. To jednak nie wszystko. Ze względu na specyfikę maratonu, zawodnik nie powinien mieć problemu z długim, spokojnym biegiem. Po części jest to stan wytrenowany, po części wrodzone predyspozycje. Biegacz dobrze przygotowany do dystansu 10 km nie powinien mieć problemu z samym luźnym przebiegnięciem np. 30 km. Nawet jeśli w treningu nie stosuje żadnych długich bodźców, to odpowiednie przygotowanie mięśniowe i wydolnościowe sprawia, że w wolnym tempie biec może godzinami.

Moc z treningu ogólnego

Przełóżmy to na język praktyki. Jeśli mamy na myśli teoretycznego zawodnika, który maraton planuje przebiec w tempie 4:10 min/km, to u progu BPS-u powinien on bez problemu biec 2 godziny w tempie 4:40-4:30 min/km. Równocześnie, jeśli na zawodach miałby zaatakować 10 km, tempo 3:50 min/km nie powinno być problemem. Są to oczywiście wartości przybliżone, pokazujące dwubiegunowość wcześniejszego przygotowania. W praktyce możemy powiedzieć, że zawodnik najwyższej klasy, osiągający w docelowym starcie maratońskim 2:04, jeszcze przed właściwym przygotowaniem jest w stanie pobiec maraton w tempie na 2:15-2:10. Ten wynik osiąga z treningu ogólnego, a treningiem specjalistycznym do maratonu jest w stanie urwać te dodatkowe kilka, kilkanaście minut. Nasz biegacz amator celujący w wynik rzędu 2:56 (tempo 4:10 min/km), jeszcze przed rozpoczęciem właściwego BPS-u do maratonu powinien teoretycznie być w stanie przebiec 42195 m co najmniej w 3 godziny 16 minut.

Co to oznacza dla przeciętnego zjadacza chleba? Wielu biegaczy amatorów, tych wolniejszych, wcale nie potrzebuje specjalistycznego treningu maratońskiego. Satysfakcjonujące wyniki są w stanie uzyskiwać z treningu ogólnego. Tradycyjna formuła, ułatwiająca prognozowanie wyniku w maratonie to czas z półmaratonu pomnożony razy dwa plus 4-8 minut. To oznacza, że amator z poziomu 1:30 w półmaratonie, teoretycznie może się przygotować na wynik rzędu 3:05 w maratonie, przy zastosowaniu specjalistycznego treningu. Równie dobrze może jednak regularnie biegać w czasach rzędu 3:20-3:15, bez formalnego treningu maratońskiego, bez żadnego BPS-u. Formuła „czas półmaratonu razy dwa plus 20 minut” jest dostępna dla każdego.

BPS nie dla każdego

Dlaczego o tym piszę? Z moich obserwacji wynika, że specjalistyczny sposób przygotowania do maratonu jest w przypadku amatorów bardzo kontuzjogenny. Dużo łatwiej jest organizmowi wytrzymać jeden ciężki bieg maratoński i zregenerować się, niż przetrwać wielotygodniowe, ciężkie przygotowania, w trakcie których wykonywane są długie, mocno obciążające organizm treningi. Zawodnik z poziomu 1:30 w półmaratonie może więc w znoju próbować zbliżyć się do 3 godzin w maratonie lub zadowolić wynikiem rzędu 3:20-3:15, osiąganym bez specjalistycznego treningu. Nie jest to do uzyskania dla każdego i zwykle nie w pierwszym maratonie, ale jak najbardziej możliwe dla biegacza z kilkuletnim stażem i kilkoma maratonami na koncie.

Trening to wówczas zwykle jednostki trwające 50-70 minut, z dodatkiem raz na kilka tygodni dłuższego bodźca, trwającego 90-120 minut. I oczywiście najprostszym sposobem na poprawę czasu w maratonie będzie wtedy poprawa wyniku z półmaratonu. Taki sposób treningu jest dla większości pracujących ludzi najbardziej korzystny i satysfakcjonujący. Nie ma problemu z kontuzjami, nie ma potrzeby stosowania bardzo długich treningów, wyczerpujących fizycznie i psychicznie, zwiększających ryzyko kontuzji. Ten sposób przygotowania jest szczególnie zalecany dla osób z krótkim stażem biegowym oraz dla biegaczy wolniejszych. Oni, poprawiając technikę biegu, wydolność, siłę mięśni, dzięki zastosowaniu krótszych, urozmaiconych bodźców, potrafią zrobić w maratonie bardzo duży progres.

BPS w nowej odsłonie

Załóżmy jednak, że biegacz jest zainteresowany specjalistycznym treningiem do maratonu. U progu przygotowań biega dobrze 10 km, a dłuższe, spokojne rozbieganie nie jest dla niego problemem. Nowoczesny BPS zakłada zastosowanie dosłownie kilku bardzo ciężkich treningów, starannie dobranych do konkretnego zawodnika. O doborze konkretnych środków decyduje doświadczenie trenera, nie ma tu żadnej standardowej formuły. Po każdym treningu maratońskim należy bardzo dobrze się zregenerować, co zwykle oznacza kilka dni bardzo luźnych lub wolnych. Nacisk jest wtedy położony na odpoczynek mięśni oraz na uzupełnienie straconych minerałów i zasobów energetycznych.

Celem tych specjalistycznych bodźców jest dotknięcie specyficznego maratońskiego zmęczenia i wywołanie adaptacji organizmu, w postaci bardziej oszczędnego gospodarowania zapasami energetycznymi. Wszystkie odnoszą się do prędkości maratońskiej, którą prognozuje się z czasu z półmaratonu lub poprzednich maratonów, ewentualnie ze wskaźników takich jak pomiar poziomu kwasu mlekowego czy tętna. Zawodnik z poziomu 1:30 w półmaratonie nie będzie celował w wynik 2:50 w maratonie, to jest oczywiste. Poniżej przedstawiam wybrane środki stosowane w nowoczesnym BPS-ie, poukładane subiektywnie od najłatwiejszych do najtrudniejszych:

Długi interwał w tempie maratońskim

Jest to dość tradycyjny trening, zakładający bieganie odcinków długości 3-10 km w tempie maratońskim. Typowy bodziec to 4 x 5 km z przerwą 3-4 minuty. W specjalistycznym treningu dążymy do zwiększenia objętości, skrócenia czasu przerwy oraz szybszego biegania w jej trakcie. Dla zawodnika z poziomu 1:27 w półmaratonie docelowym treningiem może być np. 5 x 5 km w tempie 4:16 min/km, z 1-minutową przerwą w tempie 4:45 min/km.

Bieg z narastającą prędkością

To również środek znany w Polsce. Zakłada stopniowe przejście od prędkości spokojnego rozbiegania do prędkości maratońskiej lub wyższej. Przykładowym treningiem może być np. 150 minut biegu, w tym 75 minut spokojnie + 75 minut w tempie narastającym. Docelowo należy dążyć do zwiększenia objętości pokonywanej w szybkim tempie. Na przykład pożądanym ostatecznym bodźcem może być 150 minut w tym 60 minut spokojnie + 75 minut w tempie maratońskim + 15 minut w tempie szybszym niż maratońskie.

Długi bieg w tempie maratońskim lub szybszym

To środek rzadko stosowany w Polsce, a bardzo popularny np. w szkole amerykańskiej. Zawodnicy tacy jak Ryan Hall potrafią na treningu biec nawet 32 km w tempie maratońskim. Docelowo dąży się na treningu do przebiegnięcia ok. 90-120 minut w tempie maratonu, zależnie od poziomu zawodnika. Dla Kenijczyka z poziomu 2:04 będzie to 30 km w tempie 3 min/km, dla naszego amatora może to być 25 km w tempie 4:16 min/km. W tradycyjnym sposobie przygotowania za tego typu bodziec można uważać kontrolny start w półmaratonie.

Bieg zmienny, z prędkością na zmianę nieco niższą i nieco wyższą niż maratońska

Objętość tego treningu to ok. 60-80 minut. Docelowo prędkość jest tylko nieznacznie wyższa i nieznacznie niższa niż maratońska, np. 18 km, przyspieszenia w tempie 4:10 min/km, zwolnienia w tempie 4:22 min/km.

Planując ostateczne przygotowanie do maratonu, należy uwzględnić kilka czynników. Przede wszystkim mocne i słabe strony danego biegacza. Czy jestem raczej szybki i nieco krótsze treningi, ale w wysokim tempie są dla mnie łatwiejsze? Czy raczej wytrzymały i bardzo długie bodźce wykonuję i znoszę bez problemu? Dalej – czy poprzednie doświadczenia wskazują, że korzystny jest dla mnie trening oparty na moich mocnych czy raczej słabych stronach? Zawodnik szybszy, który w treningu bazuje na swoich zaletach, w większym stopniu uwzględni w przygotowaniu treningi nieco krótsze, ale intensywne – np. bieg zmienny czy długie interwały. Zawodnik wytrzymały skupi się wtedy na bodźcach dłuższych i nieco wolniejszych, np. 25-30 km w tempie maratońskim.

Trening budujemy na konkretnych, specjalistycznych bodźcach. Dla amatora oznacza to najczęściej długi, ciężki trening w niedzielę. Ze względu na pracę, brak możliwości odpoczynku, wolniejszą regenerację niż w przypadku wyczynowców (np. ze względu na wiek), pomiędzy tymi bodźcami trening będzie bardzo lekki. Wystarczą krótsze rozbiegania, przebieżki, ewentualnie lekkie zabawy biegowe. Do treningów specjalistycznych należy być wypoczętym, również po nich należy bardzo dobrze zregenerować się, w tym nawodnić i uzupełnić minerały, np. napojami izotonicznymi. W trakcie samego treningu staramy się jak najbardziej uwzględnić kwestie specyficznego przygotowania maratońskiego: warto wypróbować buty i strój startowy, ćwiczyć picie w trakcie biegu, sprawdzić, jak żołądek reaguje na konkretne odżywki.

Trochę praktyki

Zakładając, że nasz hipotetyczny zawodnik przygotowuje się do 44. Maratonu Warszawskiego, który odbędzie się 25 września 2021 r., i chce w nim „złamać” 3 godziny. Żeby to osiągnąć, musiał wcześniej pobiec półmaraton w co najmniej 1:27:00. Jego specjalistyczne, niedzielne bodźce mogłyby wyglądać następująco:

31 lipca
150 minut, w tym 90 minut spokojnie + 50 minut w tempie 4:16 min/km + 10 minut w tempie 4:05-3:55 min/km (razem 30-32 km)

7 sierpnia
Rozgrzewka + 6 x 3 km w tempie 4:16 min/km, przerwa 1 km w 4:55 (razem 26 km)

14 sierpnia
Rozgrzewka + 20 km w tempie zmiennym, na zmianę 1 km w 4:10, 1 km w 4:22 (razem 23 km)

21 sierpnia
Rozgrzewka + start kontrolny: półmaraton lub 25 km (razem 24-28 km)

28 sierpnia
Rozgrzewka + 108 minut (25 km) w tempie 4:16 min/km (razem 28 km)

4 września
Rozgrzewka + 5 x 5 km w tempie 4:16 min/km, przerwa 1 km w 4:55 (razem 32 km)

11 września
Rozgrzewka + 86 minut (20 km) w tempie 4:16 min/km (razem 23 km)

18 września
90 minut, w tym 45 minut spokojnie + 45 minut w tempie 4:16 /km

W ostatnich trzech tygodniach łączna objętość treningowa stopniowa spada, osiągając w ostatnim tygodniu maks. 50-60% najwyższego kilometrażu z okresu przygotowawczego. U niektórych zawodników w ostatnim tygodniu sprawdza się trening w tempie nieco szybszym niż maratońskie, np. 10 x 1 km w tempie 4:00, przerwa 2 minuty w truchcie. Są też zawodnicy, którzy lepiej reagują na mniejsze spadki objętości w ostatnich tygodniach.