Brak postępów w bieganiu? Podstawowe błędy amatorów oraz plan treningowy

NeON Team

Mało jest amatorów, którzy trenują tylko dla „zdrowotności”, większość pożąda wyników. Nie mogę jednak oprzeć się wrażeniu, że wielu z nich szansy na progres szuka nie tam gdzie trzeba.

Aby biegać 40 minut na 10 km, nie są potrzebne opaski kompresyjne, odżywki, treningi CrossFitu, czy badania wydolnościowe. Do tego wystarczą solidne treningi i dobry materac do spania. W przeciwieństwie do bieżni lekkoatletycznych, gdzie zawodnicy pod okiem swoich trenerów skupiają się na bieganiu szybciej, nie mogę oprzeć się wrażeniu, że na ścieżkach biegowych i leśnych duktach, wszyscy biegają wolno i wszystko robią w jednostajnym tempie. Ci, którzy nie mają nikogo nad sobą, po prostu uprawiają jogging.

Skuteczność spokojnego biegania jest mocno ograniczona, choć chciałbym podkreślić, że nie mam nic przeciwko joggingowi. Jeśli ktoś robi to dla zdrowotności i podobnie jak George Clooney w filmie „Tajne przez poufne”, chce po prostu przebiegać 5 km dziennie, to ten tekst nie jest dla niego. Jednakże jeśli ktoś startuje w zawodach, to chyba chciałby uzyskać przynajmniej przyzwoity wynik, a nie kilkuletnią stagnację i kryzysy na drugim kilometrze każdego startu.

Jak wpleść intensywność i prędkość do swoich treningów? Potrafię wyobrazić sobie, że w zimowe wieczory po 8 godzinach w pracy ciężko jest się zmusić do czegoś mocniejszego. Choć jest to tylko problem z motywacją, który najczęściej znika po rozpoczęciu treningu, to nie nadwyrężajmy naszych chęci na początku. Wystarczy na koniec rozbiegania przed wejściem do domu zrobić 10 przebieżek – szybszych odcinków około 100-metrowych z dużą przerwą. Już taki kontakt z prędkością bardzo dużo zmienia w treningu.

Na ciężkie treningi znajdzie się miejsce w weekendy. Po pierwsze jest jasno, co zmniejsza ryzyko potknięcia się i skręcenia sobie stawu skokowego. Po drugie łatwiej jest zmusić się do wzmożonego wysiłku. Po takim akcencie możemy wybrać się do kawiarni na gorącą czekoladę.

Kilka pomysłów na początek zmiany trzech joggingów na trening z większą dawką intensywności.

Moim zdaniem, jeśli ktoś zaczyna swoją przygodę z szybkim bieganiem nie powinien pomijać łatwiejszych treningów i zaczynać od razu od tych mocniejszych. Może wydawać się, że te pierwsze są zbyt łatwe. W treningu nie chodzi o jednorazowy efekt i ogromne zmęczenie po pierwszych tygodniach, ale o powtarzalność i utrzymanie dyscypliny. Zaczynając ze średnio trudnych treningów, łatwiej jest utrzymać systematyczność.

Oczywiście to nie jest złota recepta, bo jej działanie ma ograniczony czas działania, ale na początku powinno wystarczyć do uzyskania lepszych wyników. Te zasady tyczą się każdej dyscypliny w triathlonie. Zaczynając wolno i poszerzając coraz bardziej strefę bólu można, dojść do dobrych wyników, jak np. mój podopieczny Radek, którego przygotowałem do maratonu. Jego obecny rekord, to 2:48. Zaczęliśmy od trzech treningów w tygodniu po 30 minut, co wydaje się być niewielką dawką treningu i stopniowo podkręcaliśmy śrubę. Oczywiście nie startowaliśmy z poziomu zero – złamać 2:50 w maratonie Radek próbował z trzema trenerami. Udało się, do w dużej mierze dzięki utrzymaniu objętości treningowej do której dążyliśmy stopniowo i mieszając bodźce, nie zapominając o żadnej z cech motorycznych. O Radku obiecuję napisać inny artykuł, tymczasem biegajmy szybko!