Brokuły – zalety, wartości odżywcze, przepisy

Photo by CJ Dayrit on Unsplash

Wspomagają odchudzanie i wzmacniają stawy. Skutecznie zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów i innych chorób cywilizacyjnych takich jak np. miażdżyca. W ich składzie występują witaminy, antyoksydanty oraz wiele ważnych pierwiastków potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. O czym mowa? O brokułach. Poznajmy je bliżej.

Przodek kalafiora

Brokuły mają charakterystyczne róże o zielonej barwie. Znane są jeszcze pod nazwą kapusty szparagowej oraz zielonego kalafiora. Ich wartości odżywcze oraz smakowe powodują, że powinny często gościć na naszych stołach. Warzywo ma zastosowanie w wielu potrawach. Wykorzystuje się je w zupach oraz jako składnik drugich dań i sałatek.

Skład i właściwości

Brokuły mają w swoim składzie bardzo wiele składników odżywczych. Należą do nich: witamina A, B6, C, K oraz takie minerały jak potas, wapń, żelazo, magnez, fosfor, cynk i sód. Są również bogatym źródłem antyoksydantów i przede wszystkim błonnika. Brokuły zawierają również sultorafany, luteinę, ryboflawinę, niacynę, flawonoidy oraz kwas foliowy. Dzięki tak bogatemu składowi substancji odżywczych spożywanie tego warzywa przynosi wiele pozytywnych efektów. Minimalizuje ryzyko chorób serca, działa przeciwzapalnie, a także powoduje, że nasza skóra wolniej się starzeje. Warto do swojego menu dodać brokuły, gdyż mają one właściwości antynowotworowe. Sprawiają też, że nasze stawy lepiej funkcjonują, kości są bardziej wzmocnione, a oczy chronione przed pogorszeniem widzenia. Składniki zawarte w brokułach wpływają na obniżenie zbyt wysokiego ciśnienia krwi, a także na udrożnienie naczyń krwionośnych. Warzywo to ma również niski indeks glikemiczny, co sprawia, że nadaje się do spożycia dla cukrzyków oraz osób chcących zrzucić zbędne kilogramy. Sytość żołądka zapewnia duża ilość błonnika.

Smacznie i zdrowo

Brokuły można spożywać na wiele sposobów. Gotować, piec, zapiekać, blendować, a także jeść na surowo. Charakterystyczną cechą brokułów jest to, że wywołują gazy. Nie jest to jednak problemem, jeśli przyrządzi się je razem z takimi przyprawami jak kminek lub imbir. Można też dodać koper oraz czosnek. Oto kilka przykładowych przepisów na potrawy z brokułów.

Przepisy na potrawy z brokułami

 1. Przystawka 

Potrzebny jest jeden sporej wielkości brokuł, 1 średnia cebula i 10 ząbków czosnku, a także oliwa z oliwek, pieprz i sól. Zielone warzywo należy podzielić na małe części. Następnie obieramy cebulę i kroimy w plastry, które przekrajamy na 4 części. Po obraniu czosnku kroimy go w poprzek na plastry. Umoczone w oliwie z oliwek brokuły należy umieścić na papierze do pieczenia na blasze w piekarniku. Pomiędzy nimi układamy fragmenty cebuli i czosnku. Teraz pieczemy. Danie jest gotowe, gdy brokuły będą miały nieco brązowy kolor. Całość można jeść z musztardą lub sosem czosnkowym.

 2. Sałatka z sosem 

Najpierw należy pokroić dużego brokuła na małe kawałki i ugotować go, żeby nie był zbyt twardy. Wodę oczywiście odpowiednio solimy. Kiedy się gotuje możemy przyrządzić sos. Mieszamy ze sobą 3 łyżki majonezu, 3 łyżki musztardy, dodajemy 7 łyżek oliwy z oliwek oraz skraplamy to sokiem z połówki średniej cytryny. Dodatkowo jeszcze dodajemy 2 małe łyżeczki miodu. Do smaku doprawiamy solą, pieprzem, oraz wyciskamy 2 duże ząbki czosnku. Najlepiej proporcje składników sosu dobrać tak, żeby nam smakowało.

Brokuły odcedzamy i czekamy, aż nieco się schłodzą, a następnie dodajemy do sosu, tak samo jak pokrojoną na małe kawałki 1/3 kapusty pekińskiej. Na wierzch posypujemy drobno posiekane orzechy laskowe i migdały.

 3. Brokuły z tofu 

W garnku najpierw podsmażamy na oliwie z oliwek pokrojoną jedną cebulę oraz 3 duże (też pokrojone na drobne kawałki) ząbki czosnku. Kiedy cebula się zeszkli dolewamy pół szklanki wody. Następnie dodajemy pokrojone dwa średnie pomidory oraz dwie garści szpinaku świeżego. Po chwili wrzucamy jeszcze sporo różyczek brokułu. W drugim garnku gotujemy kaszę gryczaną. Teraz rozgniatamy tofu. Przygotowujemy taką jego ilość ile chcemy spożyć.

Po 5 minutach duszenia się składników w garnku dodajemy tofu, a także posypujemy szczypiorem i drobno posiekaną natką pietruszki. Możemy dolać jeszcze wody, jeśli się wygotowała. Do smaku dodajemy bazylię, kminek, pieprz oraz sól. Po wyjęciu z garnka na talerz, potrawę delikatnie polewamy oliwą z oliwek i dodajemy kaszę gryczaną.

 4. Zupa brokułowa z grzankami 

Na początku kroimy na drobno 2 średnie cebule oraz 3 średnie ząbki czosnku i wszystko podsmażamy w garnku na oliwie z oliwek, aż do zeszklenia. Następnie całego brokuła średniej wielkości kroimy na małe części. Teraz obieramy niedużą część selera, 1 marchewkę, 1 pietruszkę i ścieramy na tarce. Dodajemy wszystkie warzywa do garnka z cebulą oraz czosnkiem i zalewamy wodą. Następnie kroimy w talarki połowę pora i też wrzucamy do wywaru. Przyprawiamy majerankiem, bazylią, kminkiem, solą i pieprzem.

W tym czasie jak wszystko się gotuje kroimy w drobną kostkę 3 kromki chleba żytniego. Skrapiamy go oliwą z oliwek dodajemy wyciśnięte 3 ząbki czosnku. Chleb następnie podgrzewamy w piekarniku na papierze do pieczenia przez ok. 15 minut. Po tym czasie zdejmujemy zupę z gazu i blendujemy jej wszystkie składniki.

Gotowy krem podajemy w talerzu z grzankami i kilkoma liśćmi natki pietruszki.