fbpx

Ćwiczenia dla biegaczy

Często namawiamy biegaczy by zapisali się na siłownię lub wykonywali dziesiątki ćwiczeń wzmacniających. Mimo to wielu to ignoruje, bo oni chcą biegać a nie giąć się w pozycję „psa z głową w dół”. Dobrym rozwiązaniem promowanym przez trenerów światowej czołówki są krótkie sprinty pod górę.

Sprinty pod górę – bieganie zamiast siłowni

Prawidłowo wykonany wieloskok

Przyznaję szczerze, że skipy robiłem ostatnio w szkole podstawowej na treningach siatkówki. Bieganiem zajmuję się od kilku lat, ale podobnie jak większość amatorów szerokim łukiem omijałem wszelkie ćwiczenia dodatkowe. Dopiero powtarzane przez dziesiątki trenerów rady, by zająć się ćwiczeniami siłowymi i technicznymi dały mi do myślenia. Skoro wszyscy goście z wynikami na 10 km lepszymi od moich o jakieś 5-7 minut polecają skipy i wieloskoki, to coś w tym jest?

Skipy i wieloskoki – te śmieszne ruchy

Jeśli marzysz o tym, by na końcowych metrach biegu naprawdę mieć zapas sił to musisz mieć siłę. A zmiana tego, w jaki sposób wykonujesz ćwiczenia na siłowni pomoże oszczędzić ci kilka minut na trasie. Profesjonalni biegacze też robią ćwiczenia siłowe.

Biegacz kompletny to silny biegacz

Lekcja biegania na bosaka

O bieganiu na boso mówi się dużo. Może już wielu ludzi biega bez butów? Ulegają modzie, próbują czegoś nowego albo po prostu chcą przekonać się jak bardzo boli brak naskórka na stopach. A może to początek innego podejścia do biegania?

Bieganie boso – jak i po co?

Gdyby ze wszystkich mądrych książek i artykułów wyrzucić ćwiczenia ogólnorozwojowe i zostawić jedno jedyne, które warto zapamiętać i wykonywać regularnie – byłoby to Burpee. Uniwersalne, dające w kość, dla biegacza – doskonałe. Jedno z flagowych i najpopularniejszych w CrossFicie.

Burpee – ćwiczenie, z którego rodzi się moc

Aby nie marudzić niepotrzebnie, jak ważne jest rozgrzewanie się, przejdźmy od razu do rzeczy. Dobra rozgrzewka to rozgrzewka dynamiczna. Statyczna (skłony, rozciągania mięśni w pozycji opartej) to w pewnym sensie strata czasu, a na pewno – osłabianie mięśni przed treningiem.

Przed bieganiem – rozgrzewka dynamiczna

W artykule „Biegacz kompletny to silny biegacz” podkreślaliśmy, że wzmocnienie rdzenia ciała jest kluczowe, aby wykorzystać siłę ud i łydek. Teraz, opierając się na rozbudowanej sile rdzenia, przejdziemy do bardziej szczegółowych i dynamicznych ćwiczeń poprawiających zwinność. Budujemy zawodnika kompletnego.

Biegacz kompletny to zwinny biegacz

25 minut na trening. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Zdarza się, że jestem tak zajęty, że ledwo jestem w stanie wykroić pół godziny na bieganie w ciągu dnia. Wtedy robienie rozbiegania wydaje mi się mało wydajne. Pójście na siłownię? Niemożliwe. Staram się więc zorganizować mocny trening tuż pod domem.

Gdy masz tylko 25 minut na trening

Amatorzy nie doceniają krótkich dystansów, zwłaszcza tych bieganych na stadionie. Wyścigi na 1000 czy 1500 metrów nie są tak spektakularne jak maraton, ale są bodźcem do pracy nad szybkością, sposobem na dobrą zabawę i można się w nich ścigać często.

Kilometr, półtorak, mila i trójka – wyścigi na stadionie dla amatorów

Ćwiczenia siłowe pozwalają na łatwiejsze pokonywanie kilometrów. Nie chodzi o zwiększenie masy mięśniowej bo długodystansowiec powinien być szczupły i silny. Dzięki dynamicznym ćwiczeniom zwiększysz siłę ale nie przybierzesz na masie. Zastanawiasz się o czym mowa? Wystarczą dwa słowa: piłka lekarska.

Ciężka piłka – ćwiczenia dla biegaczy