Cel, plan, realizacja – sukces!

Fot. pixabay.com

Jesteś początkującym sportowcem, który zastanawia się jak zacząć? A może masz za sobą kolejny sezon startów, ale potrzebujesz usystematyzować swój trening, by osiągnąć więcej? Niezależnie od stażu treningowego, może przydać Ci się kilka wskazówek, jak odpowiednio zaplanować swoje starty i podporządkować pod nie treningi w ciągu roku.

Uwaga, drodzy Czytelnicy! Macie niepowtarzalną okazję wygrać tygodniowy pobyt na obozie treningowym na Fuerteventurze, poprowadzonym przez Mikołaja Lufta! Aby wziąć udział w konkursie, kliknij tutaj.

Jak zaplanować sezon?

Po pierwsze: obierz cel główny na kolejny sezon lub kilka najbliższych lat oraz określ cele pośrednie pomagające go osiągnąć.
Cel główny powinien spełniać podstawowe trzy kryteria:
– być wymierny, czyli możliwy do zmierzenia (np. ukończenie konkretnych zawodów, pokonanie wyznaczonego dystansu w określonym czasie itp.),
– posiadać ramy czasowe (wyznacz datę startu czy sprawdzianu),
– być realistyczny, ale jednocześnie nie nazbyt łatwy do osiągnięcia.

Przy określaniu celu głównego musimy też wziąć pod uwagę punkt wyjściowy – ten, w którym jesteśmy na początku przygotowań, czyli:
– nasz stan zdrowia,
– dotychczasowe doświadczenie sportowe i osiągane wyniki,
– możliwości czasowe i finansowe,
– dostępność zaplecza do treningów oraz ewentualnego sprzętu,
– pozostałe obowiązki (praca, rodzina itp).

Dowiedziono że osoby posiadające jasno sprecyzowane oraz zapisane cele osiągają przeciętnie nawet dziesięciokrotnie lepsze rezultaty w swoich dziedzinach od osób, które celów jasno nie określiły. Warto więc dodatkowo spisać te cele, tak aby umocnić się w ich realizacji.

Kolejnym krokiem w planowaniu będzie określenie celów pośrednich, średnio- i krótkoterminowych, a więc kolejnych kroków przybliżających nas do osiągnięcia sukcesu.

Przykładowy plan działania początkującego triathlonisty

Janusz jest średniozaawansowanym biegaczem w średnim wieku, który chce w ciągu trzech lat ukończyć triathlon na koronnym dystansie Ironman. Ma za sobą kilka lat regularnego biegania. W ostatnim roku ukończył kilka startów na dystansie 10 km i półmaraton. Jednak ostatni raz pływał będąc jeszcze w podstawówce, a na rowerze jeździł dotychczas tylko okazjonalnie.
Cel główny: ukończenie IRONMAN-a na jesieni 2018 roku.
Cele pośrednie: Ukończenie w najbliższym sezonie startów na dystansie ¼ IRONMAN-a, ukończenie w roku 2017 startów na dystansie ½ i ¼ Ironman-a oraz jednego maratonu.
Cele średnio- i krótkoterminowe: Jeżeli brak aktualnych badań lekarskich, wykonanie zestawu badań stwierdzających zdolność do treningu sportowego.

2. Stworzenie planu zajęć:
2a. Określenie dostępnego czasu na trening i dokonanie ewentualnych zmian w tygodniowym planie zajęć dla optymalizacji wykorzystania czasu.
2b. Uzyskanie akceptacji przez najbliższych swoich planów treningowo-startowych (bardzo ważne!),
2b. Zaplanowanie sesji treningowych samemu lub z trenerem.

3. Nauka pływania:
3a. Jeżeli potrzeba, zakup stroju pływackiego i okularków oraz karnetu na basen.
3b. Znalezienie trenera triathlonu lub instruktora pływania, ewentualnie grupy treningowej.
3c. Zaplanowanie regularnych sesji pływackich – uwzględniając codzienne zajęcia.
3d. Na podstawie testów i przebiegu pierwszych sesji treningowych, zaplanowanie progresu w kolejnych miesiącach, mierzenie co miesiąc postępów np. za pomocą testu pływackiego na 400m,
3e. Zakup lub wypożyczenie pianki triathlonowej.

4. Rozpoczęcie treningów kolarskich:
4a. Analiza i ewentualna konsultacja z trenerem od jakich treningów rowerowych warto zacząć.
4b. Określenie dostępności sprzętu (na początek wystarczy rower MTB albo stacjonarny rower na siłowni, później zakup roweru szosowego).
4c. Wykonanie w/w.
4d. Skompletowanie niezbędnego do treningów kolarskich na zewnątrz sprzętu sportowego – kask, strój kolarski, ewentualnie buty kolarskie, lemondka itp.
4d. Stopniowa progresja obciążeń i wydłużanie treningów kolarskich oraz regularne wykonywanie testów na określonym dystansie, najlepiej na tej samej trasie przy porównywalnych warunkach.

– Jednoczesna kontynuacja treningów biegowych – wplecenie ich w trening triathlonowy.
– Zgłoszenie na zawody w najbliższym sezonie oraz zapoznanie z terminami zgłoszeń na kolejne starty (na wiele imprez miejsca kończą się w kilka godzin po otwarciu rejestracji!).
– Zgłoszenie na triathlonowy obóz klimatyczny, aby pod okiem trenera i w dobrym towarzystwie wykonać trening bazowy przed sezonem.

Samemu czy z trenerem?

Ułożenie zindywidualizowanego planu, a zwłaszcza jego realizacja, nie jest łatwe. Trenując na własną rękę nie da się ustrzec pewnych błędów, istnieje też ryzyko zboczenia z obranej ścieżki. Warto więc skorzystać z pomocy specjalisty, który pomoże nam w osiąganiu wyznaczonych celów krok po kroku.