Ciężka piłka – ćwiczenia dla biegaczy

Ćwiczenia siłowe pozwalają na łatwiejsze pokonywanie kilometrów. Nie chodzi o zwiększenie masy mięśniowej bo długodystansowiec powinien być szczupły i silny. Dzięki dynamicznym ćwiczeniom zwiększysz siłę ale nie przybierzesz na masie. Zastanawiasz się o czym mowa? Wystarczą dwa słowa: piłka lekarska.

Ilustracje: Magda Ostrowska-Dołęgowska

Jak wiadomo długodystansowcy jak i średniodystansowcy potrzebują dużej wytrzymałości ale także szybkości oraz siły. Aby osiągnąć swój cel musisz być przygotowany kompleksowo do najważniejszych zawodów. Gdy staniesz na linii startu, musisz mieć świadomość, że wszystko jest dopięte na ostatni guzik. Dlatego siła jest tak ważna. Daje duże rezerwy na początku oraz podtrzymuje Twoją odporność na zmęczenie aż do mety. Piłki lekarskie to dobre urozmaicenie treningu. Dzięki ćwiczeniom z ich użyciem wzmocnisz kompleksowo wszystkie partie mięśniowe. Twój krok biegowy oraz sylwetka poprawi się dzięki czemu zyskasz cenne sekundy.

Wszystko co Ci potrzebne to materac lub dywan jeśli ćwiczysz w domu, piłka lekarska (dla początkujących 2 kg dla zaawansowanych 3 kg) oraz partner, który pomoże Ci rzucać piłkę.  Niewielu trenerów dzieli się informacjami na temat takich treningów. Najlepsi biegacze chętnie jednak korzystają z takich ćwiczeń, ponieważ dają bardzo dobre rezultaty. Należy je wykonywać raz w tygodniu po porządnej rozgrzewce. Dla początkujących polecam 6-8 km wybiegania a dla zaawansowanych 10-12 km. To wystarczy aby Twój organizm został pobudzony do działania a przy tym nie zmęczył się za bardzo bo najcięższy wysiłek przed Tobą. Przed ćwiczeniami wykonaj sesję rozciągającą – potrzebujesz elastycznych mięśni, nie możesz pozwolić sobie na naciągnięcie lub na jakiś mikro uraz. Wystarczy około 15-20 min. rozciągania.

Trening dla początkujących

Po przebiegnięciu 6-8 km i rozciągnięciu czas przystąpić do działania. Dla osób słabszych proponuję wykonanie od 10 do 15 powtórzeń. Ćwiczenia mają być wykonywane dynamicznie bez zbędnych przerw. Po serii rzutów w danym ćwiczeniu odpoczywamy około 60-90 sek. lub zmieniamy się z partnerem i wykonujemy rzuty na zmianę. Wykonujemy po dwa ćwiczenia na brzuch po czym następuje jedno ćwiczenie na grzbiet.

Przykłady:

1. Siad równoważny – partner rzuca piłkę na klatkę piersiową a ćwiczący odrzuca ją. Pamiętaj aby nogi cały czas były uniesione nad materac.

2. Siad równoważny – partner rzuca piłkę na klatkę piersiową a ćwiczący przekłada ją raz na prawą a raz na lewą stronę dotykając nią materaca po każdej stronie. Na jeden rzut przypadają dwa przełożenia.

3. Ćwiczący kładzie się na brzuchu a partner toczy piłkę w jego stronę. Ćwiczący odrzuca ją – raz sprzed czoła a za drugim razem znad głowy.

4. Siad równoważny – partner rzuca piłkę nad głowę ćwiczącego a ten ją łapie i odrzuca.

5. Siad równoważny – partner rzuca piłkę na klatkę piersiową ćwiczącego, natomiast ten odrzuca ją prostując przy tym jedną nogę (ale nie dotyka nią podłogi).

6. Leżenie przodem – partner siada na łydkach ćwiczącego i przetacza piłkę raz z prawej raz z lewej strony pod jego ręką.  Ten łapie piłkę przed sobą i odrzuca ją w tył w stronę partnera tak, aby wylądowała w rękach siedzącego z tyłu.

7. Siad prosty – partner rzuca piłkę na klatkę piersiową a ćwiczący wraz z piłką kładzie się na materac i odrzuca ją gdy uniesie się do góry.

8. Siad prosty bokiem – najpierw prawa a później lewa strona (5-8 powtórzeń). Partner rzuca piłkę a ćwiczący wypycha ją z boku.

9. Leżenie przodem – partner staje nad ćwiczącym a ten podrzuca piłkę przed swoją głową. Zadaniem partnera jest kierowanie piłki do podłogi natomiast ćwiczący musi podrzucać szybko piłkę do góry.

Trening dla zaawansowanych

Dla zaawansowanych polecam wykonywanie ćwiczeń takich jak dla początkujących, ale trochę utrudnionych. Zwiększamy ilość powtórzeń do 20 oraz co ważne wykonujemy 3 ćwiczenia z rzędu czyli robimy przerwę po wykonaniu dwóch ćwiczeń na brzuch oraz jednym na grzbiet. Wykonuj ćwiczenia zgodnie z wyżej wymienioną rozpiską do 9 pozycji. Następnie kilka trudniejszych ćwiczeń dzięki którym dodatkowo się wzmocnisz.

Przykłady:

10. Osoba ćwicząca klęczy, partner rzuca piłkę nad jej głowę, ćwiczący odrzuca piłkę znad głowy, i od razu po rzucie robi pompkę.

11. Siad równoważny – partner rzuca piłkę na wysokość barku ćwiczącego raz na prawą a raz na lewą stronę a ten wypycha ją w stronę partnera.

12. Leżenie tyłem – ćwiczący chwyta piłkę między nogi poniżej kostek, następnie unosi nogi wraz z piłką do kąta 90 stopni i opuszcza je raz w prawą raz w lewą stronę. Partner stoi nad głową leżącego, który trzyma go za kostki.

13. Leżenie przodem – partner narzuca piłkę na czoło ćwiczącego a ten znad głowy odrzuca piłkę w jego stronę.

Nie przesadzaj – rady.
Liczba wymienionych ćwiczeń jest wystarczająca do tego aby bardzo mocno się zmęczyć. Wszystko zależy od twojego zaangażowania w wykonywane ćwiczenia. Lecz pamiętaj, że na początku nie liczy się ilość a dokładność. Lepiej więcej czasu poświęcić na dokładne wykonanie ćwiczenia i zaadoptowanie swoich mięśni do tej pracy niż robienie od razu najcięższego wariantu. Podana kolejność ćwiczeń nie jest sztywna – możesz dowolnie ją zmieniać ale pamiętaj o regule dwa ćwiczenia na brzuch jedno ćwiczenie na grzbiet. Powoli zwiększaj ilość powtórzeń i ewentualnie ciężar piłki. Pozwoli ci to ukształtować wytrwałość oraz da ci więcej siły, którą wykorzystasz w docelowym starcie. Po treningu można wykonać 6-10 spokojnych przebieżek po 80-100 metrów z przerwą w truchcie. Ćwiczenia z piłkami lekarskimi nie są łatwe lecz bardzo skuteczne w treningu. Urozmaicisz swój czas i wzmocnisz wszystkie partie mięśniowe. Powodzenia!

Piotr Ślęzak, „Ciężka piłka”, Bieganie, marzec 2010