Co jeść, a czego unikać w przeddzień wyścigu?

Mnóstwo przygotowań. Regularne treningi. Staranny wybór docelowego wyścigu. Gdy w przeddzień startu meldujemy się w hotelu, wiemy już, że zrobiliśmy wszystko co się dało, aby następnego dnia pobiec po rekord życiowy. I wtedy schodzimy do restauracji i zamawiamy sobie egzotyczną potrawę, która rujnuje nasze plany na udany wyścig. To wcale nierzadki scenariusz. Czego wystrzegać się w dniu przed startem?

Kwestie związane z dietą nigdy nie dają się jednoznacznie rozstrzygnąć. Zdrowe odżywianie dla każdego może znaczyć co innego i wcale nie znaczy to, że w poszczególnych dyskusjach tylko jedna strona miewa rację. Więcej tu opinii niż faktów, bo większość zależy od naszych kwestii osobniczych, choćby tego, jak nasz organizm reaguje na poszczególne makroelementy, potrawy czy produkty. Z tego względu również odżywianie okołotreningowe i okołostartowe najlepiej przećwiczyć na sobie metodą prób i błędów. Szkoda jednak spisywać wyścigi na straty i wycofywać się z powodu problemów żołądkowych lub energetycznych albo nie osiągać rezultatów, na jakie nas stać z powodu niewystarczającego doświadczenia w tym zakresie. Są pewne zasady, których przestrzeganie wyraźnie zwiększa nasze szanse na sukces.

Ładowanie węglowodanów

Podstawowa, żelazna zasada brzmi: w przeddzień wyścigu zmniejsz podaż białka i tłuszczu na rzecz węglowodanów. Celem takiego postępowania jest przede wszystkim uzupełnienie zapasu glikogenu w mięśniach, a co za tym idzie – odsunięcie w czasie zmęczenia, które każe nam zwolnić w trakcie wyścigu. Jest to szczególnie ważne w wyścigach na 10 km i dłuższych. Na temat kilkudniowego protokołu carboloadingu, stosowanego głównie przed maratonem, krążą coraz bardziej skrajne opinie. Niezależnie od tego, jakie mamy na ten temat zdanie, włączenie do jadłospisu produktów bogatych w węglowodany na pewno nie zaszkodzi nam dzień przed startem. Obniżenie podaży białka i tłuszczy ma również sens ze względu na dłuższe trawienie tych makroelementów w stosunku do węglowodanów. Chyba że…

Jeśli na co dzień w naszej diecie nie ma zbyt wielu „węgli”, drastyczne zwiększenie ich podaży bezpośrednio przed zawodami może być ryzykowne. Lepiej zawczasu poznać możliwości swojego organizmu w zakresie tolerancji na dany makroelement. Jeśli przeszarżujemy, a okażemy się pechowcami, istnieje ryzyko, że nasz układ pokarmowy nie znosi dobrze tego typu zmian i będziemy borykać się z uciążliwą kolką lub szukać toalety przy trasie.

Jeśli jest gorąco…

Bieganie jesienią wydaje się nieco „łatwiejsze w obsłudze” niż start w upalny dzień. Jeśli na zewnątrz jest gorąco, musimy przygotować się do tych warunków już dzień przed startem. Podstawą jest odpowiednie nawadnianie – małymi porcjami przez cały dzień w ilości większej niż zwykle. Najlepiej byłoby przyjmować nie samą wodę, lecz izotonik. Można przyrządzić go własnoręcznie, dodając do wody mineralnej (najlepiej wysokozmineralizowanej) szczyptę soli, łyżeczkę miodu i – w zależności od preferencji – trochę soku z cytryny.
Nie bójmy się też posolić posiłków przyjmowanych w przeddzień wyścigu. Nie chodzi oczywiście o to, aby uczynić je niejadalnymi – wystarczy odrobina soli dodawana do potraw, przy których jest to zasadne. Sól wspomoże retencję wody, która w przypadku ścigania się w wysokiej temperaturze na pewno będzie przydatna. Uważajmy jednak z innymi przyprawami, zwłaszcza ostrymi.

To nie czas na nowości

Na tym punkcie wciąż koncertowo wykładają się dziesiątki biegaczy. Miła, luźna atmosfera przedednia startu w połączeniu z wspaniałościami serwowanymi w restauracjach hoteli, w których kwaterujemy się przed zawodami, sprzyjają popełnieniu błędu. Jeżeli następnego dnia mamy ważny wyścig, bardzo, ale to bardzo złym pomysłem jest zamawianie w restauracji czegokolwiek egzotycznego, czego nie jedliśmy wcześniej. Niestety, pod względem bezpieczeństwa, idealnym rozwiązaniem kulinarnym na ten dzień byłoby raczenie się własnoręcznie przygotowanym, znanym, wielokrotnie testowanym jedzeniem. Wyczynowi biegacze ze światowego topu na ważny wyścig w dalekim kraju biorą ze sobą nawet znaną sobie wodę mineralną. Jednak dla większości z nas posilanie się białym ryżem z oliwą z oliwek, podczas gdy naszym współtowarzyszom trzęsą się uszy przy pochłanianiu wymyślnych potraw, byłoby pewnego rodzaju torturą. Może uda nam się znaleźć kompromis w tej kwestii?

Słodkości!

Tak, to jest ten dzień, kiedy ze spokojną głową możemy pozwolić sobie na coś słodkiego. Warto jednak zachować odrobinę zdrowego rozsądku i nie przesadzić – zbyt wysoka podaż cukru może skutkować (między innymi) problemami trawiennymi i kolkami na trasie. Zwróćmy też uwagę na to, co wybieramy do zjedzenia. Herbatniki, czekolada, biszkopty, wafelki i żelki będą zdecydowanie bezpieczniejszym wariantem niż torty, ciasta z kremem i pączki smażone w głębokim tłuszczu. Obowiązuje tu podobna zasada jak przy pozostałych posiłkach tego dnia – „tak” dla węglowodanów i łatwo strawnego pokarmu, „nie” dla tłustych, ciężkostrawnych potraw. Te ostatnie zostawmy sobie na świętowanie po starcie.