Co jeść przed maratonem? Sprawdzone porady

Dystans maratoński to ogromny wysiłek nie tylko dla siły woli, ale również dla organizmu. Aby zwiększyć swoje możliwości wysiłkowe, warto zadbać o dietę zapewniającą wystarczającą ilość energii, a także poszczególnych składników odżywczych. Co jeść dzień przed maratonem, aby na linii startu stanąć w pełni sił i jak zadbać o nawodnienie w czasie przygotowań i podczas aktywności?

Na co zwrócić uwagę w okresie przygotowawczym? Ostatni miesiąc przed maratonem

Swojemu odżywianiu warto zacząć przyglądać się już na kilka tygodni przed maratonem. Zadbaj o to, aby dostarczać odpowiednio dużo energii, która pozwoli na sprawną regenerację i treningi z założoną intensywnością do samego końca. Zwracaj uwagę, aby makroskładniki dostarczać z pełnowartościowych źródeł.

Węglowodany dostarczaj z takich produktów, jak kasza, ryż, pieczywo razowe. Prawidłowo ułożona dieta dla biegacza powinna uwzględniać przede wszystkim węglowodany złożone, które pozwalają na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi i zapewnią stabilny dostęp energii na długi czas. Staraj się ograniczać węglowodany proste do okolic okołotreningowych.

Szukając źródeł białka zwróć uwagę przede wszystkim na proteiny o wysokiej biodostępności. Doskonale sprawdzą się jaja, ryby czy mięso drobiowe. Pamiętaj, że posiłki po treningu nie powinny składać się wyłącznie z białka. Należy uwzględnić w nich solidną porcję węglowodanów, aby wesprzeć regenerację.

Z kolei uzupełniając w diecie tłuszcze sięgnij po orzechy, nasiona, pestki, a także oliwy i oleje roślinne. Zwróć uwagę na tłuste ryby morskie (np. halibut, łosoś, makrela). Nie tylko dostarczają protein, ale też kwasów tłuszczowych Omega-3 działających pozytywnie na odporność organizmu, regenerację potreningową oraz układ krążenia.

Odżywianie tydzień przed maratonem. Czas na ładowanie węglowodanami!

Ostatnie 7 dni przed biegiem to czas, kiedy część biegaczy decyduje się wdrożyć strategię ładowania węglowodanami. Ma to naukowe uzasadnienie, ponieważ większe spożycie cukrów pozwala wypełnić mięśni glikogenem i wodą, zapewniając tym samym większe ilości paliwa w dniu startu. Stopniowo zwiększaj spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym i zastępuj nimi źródła białek oraz tłuszczów. W tym celu możesz zamienić pieczywo razowe na białe, ryż brązowy na jaśminowy czy spożywać więcej owoców, np. bananów.

W okresie ładowania węglowodanami masa ciała może lekko wzrosnąć, ale te dodatkowe kilogramy to woda, więc nie musisz się nimi przejmować. Jeśli stosujesz ładowanie węglowodanów po raz pierwszy, zacznij od wdrożenia 3-dniowego cyklu. Będzie Ci go łatwiej zastosować i utrzymać niż siedmiodniowy.

Co zjeść przed maratonem w dniu startu?

W dniu startu skup się na produktach dostarczających dużych ilości cukrów prostych. To może być np. białe pieczywo z dżemem lub miodem, banany albo baton energetyczny. Dobrze sprawdzą się też płatki kukurydziane, jogurty lub soki. Podobnie jak na kilka dni przed startem, unikaj spożywania dużych ilości błonnika, ponieważ włókno pokarmowe może podrażniać jelita. Typowe objawy nadmiaru błonnika w diecie to wzdęcia, gazy jelitowe, uczucie pełności w brzuchu lub napady biegunki.

Jeśli obawiasz się podrażnienia układu pokarmowego w dniu startu, zjedz większą kolację. Uważaj jednak, aby nie spożywać produktów ciężkostrawnych i nie eksperymentuj kulinarnie. Na nowości przyjdzie czas po zawodach.

Przykładowa dieta przed maratonem krok po kroku

Przyjrzyjmy się, jak może wyglądać przykładowa dieta maratończyka w okresie przygotowawczym na 2 tygodnie przed zawodami.

• Śniadanie – płatki owsiane z jogurtem i owocami;
• Drugie śniadanie – koktajl mleczny z sezonowych owoców;
• Obiad – risotto z rybą i warzywami na bazie brązowego ryżu;
• Kolacja – pieczony łosoś z ziemniakami i surówką;
• w okolicach okołotreningowych – baton energetyczny, napój izotoniczny.

Pamiętaj oczywiście, aby dopasować gramaturę posiłku do swojego zapotrzebowania kalorycznego oraz przewidywanej intensywności wysiłku. Osoba, która waży 60 kg ma inne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze niż biegacz ważący 80 kg.

Dieta przed maratonem. Pamiętaj o suplementacji i nawodnieniu

Dostarczenie odpowiedniej ilości energii i makroskładników to nie wszystko, aby móc biegać efektywnie. Kluczowe znaczenie ma też nawodnienie organizmu. Na 2-3 godziny przed rozpoczęciem biegu wypij około 500 ml płynu. Następnie co 15-20 minut wypij mały łyk. Korzystaj z punktów odżywczych, jeśli tylko masz ku temu okazję.

Zwykle znajdziesz na nich zarówno wodę, jak i izotoniki. Bez obaw sięgaj po napoje izotoniczne. Maraton dla większości osób jest biegiem na tyle długim, że sama woda nie wystarczy, aby wystarczająco nawodnić organizm. W ciągu pierwszej godziny od zakończenia zawodów wypij między 500 a 1000 ml płynu w zależności od temperatury i panujących warunków atmosferycznych.

Jadłospis tydzień przed maratonem z cateringiem dietetycznym

Przygotowywanie zbilansowanych i pełnowartościowych posiłków wymaga czasu i umiejętności. Jeśli zamiast spędzać czas w kuchni wolisz skupić się na treningach, wybierz catering dietetyczny. Z dietą ProActive od Nice To Fit You przygotujesz się do każdych zawodów biegowych. To menu z obniżoną zawartością węglowodanów, za to bogate w pełnowartościowe białko i tłuszcze. Idealne dla trenujących!