Co robić dzień po starcie w zawodach?

Bolące nogi, poczucie zmęczenia i raczej niechęć do jakiejkolwiek aktywności – często towarzyszą one biegaczom dzień po starcie w zawodach. Co wówczas robić? Beztrosko leżeć? A może mimo wszystko wyjść na trening?

Biegacze bardzo często interesują się tym, co powinni robić przed zawodami. Jakie treningi wykonywać, jaką dietę stosować, kiedy zacząć zmniejszać objętość czy intensywność treningów? Mało kto zadaje sobie jednak pytanie, co robić następnego dnia po starcie w zawodach. A jeżeli już ktoś takie pytanie zada, to raczej nie znajdzie jednoznacznej odpowiedzi, bo… takowej nie ma. (Artykuł dotyczy startów w zawodach na dystansach krótszych niż półmaraton).

1) Odpoczynek

Najbardziej intuicyjne i często stosowane rozwiązanie u wielu biegaczy, to zrobienie sobie dnia wolnego po starcie w zawodach. Nic dziwnego, kiedy całe ciało boli, czujemy duże zmęczenie i jesteśmy nieco osłabieni po dużym wysiłku, chcemy porządnie odpocząć. Wówczas dobrym pomysłem wydaje się spędzenie dnia w łóżku lub chociaż przy ograniczonej do minimum aktywności fizycznej.

Chociaż można pomyśleć, że to głównie nasze ciało będzie nam wdzięczne za wolny dzień, takie rozwiązanie jest także dobrym odpoczynkiem dla głowy. Start w zawodach, reżim treningowy i skupienie na sportowym celu podnoszą poziom stresu. W związku z tym od czasu do czasu wręcz wskazane jest, by zapomnieć o rywalizacji, nie myśleć o kolejnych startach ani konieczności wyjścia na trening. Najlepszy moment, by wrzucić na luz nadchodzi właśnie dzień po starcie. Możemy wykorzystać naturalnie nadarzającą się okazję do tego, by zamiast myśleć o treningu, skupić się na śnie, odpoczynku, spędzeniu większej ilości czasu z rodziną i np. ulubionych posiłkach. Czas na myślenie o treningu jeszcze nadejdzie.

2) Lekki trening

Odpoczynek i zupełne odpuszczenie treningu nie jest jednak jedynym możliwym rozwiązaniem. Zwłaszcza, kiedy zależy nam na tym, by jak najszybciej wrócić do treningów i jak najlepiej się zregenerować, powinniśmy wygospodarować trochę czasu na lekką, niezbyt długą aktywność o niskim poziomie intensywności. Dlaczego? Lekka aktywność wielu osobom pozwala szybciej wrócić do regularnego reżimu treningowego. Dlatego tylu biegaczy dzień po zawodach wykonuje tzw. biegi regeneracyjne.

Trening regeneracyjny nie musi być wcale biegiem. Może mieć także formę marszu czy marszobiegu. Ważne by nie trwał zbyt długo (zazwyczaj wystarczy 30-40 minut) i naprawdę był przeprowadzony na bardzo niskiej intensywności. Jak sama nazwa wskazuje, jego celem nie jest spowodowanie poczucia zmęczenia, a regeneracja, dlatego musimy bardzo pilnować się, by nie biec zbyt szybko. Ci, którzy korzystają z pulsometrów mogą ustawić sobie górną granicę pulsu, jakiej podczas takiego treningu nie należy przekraczać (np. 70% pulsu maksymalnego).

3) Mocny trening

Trzecia propozycja dotyczy tylko bardzo zaawansowanych biegaczy i to takich, którzy poszukują dodatkowego bodźca do poprawy formy. Jednak nawet oni nie powinni sięgać po to rozwiązanie zbyt często. A o jakim rozwiązaniu mowa? O wykonaniu intensywnego treningu dzień po starcie w zawodach.

Zabieg ten stosowany jest czasami przez zawodowych biegaczy, a z tego typu rozwiązań słynął m.in. Alberto Salazar. Wykonanie mocnego treningu dzień po zawodach pozwala bardzo mocno pobudzić mięśnie, bowiem w sytuacji, kiedy wiele włókien mięśniowych jest zniszczona, do pracy zostają zaprzęgnięte te, które trudniej jest nam aktywować przy okazji tradycyjnych środków treningowych. Bieganie na zmęczeniu może być także formą przygotowania do specyficznych zawodów (np. na dłuższym dystansie) lub do biegania „turniejowego” (kiedy startuje się np. dzień po dniu w imprezach mistrzowskich).

Ten rodzaj treningu nie jest dla wszystkich. Przede wszystkim, powoduje zwiększone ryzyko kontuzji, zwłaszcza u osób mniej wytrenowanych, których ścięgna, stawy i mięśnie nie są przygotowane na znoszenie dużych obciążeń tak często. Co więcej, po 2 intensywnych dniach musimy zaplanować kilka dni luźniejszych, żeby pozwolić organizmowi zregenerować się i odbudować po treningowej „terapii szokowej”. Jeżeli mamy zatem w planach kolejny mocny trening w danym tygodniu, nie powinniśmy sięgać po to rozwiązanie.

Możliwości tego, co możemy czy powinniśmy robić dzień po starcie w zawodach są różne i zastosowanie któregoś z prezentowanych rozwiązań jest uzależnione od wielu czynników, jak nasz treningowy staż, częstotliwość biegania, dalsze cele i plany czy też indywidualne upodobania. Najważniejsze jest, by poznać i sprawdzić na sobie różne możliwości tak, by wiedzieć, jakie rozwiązanie zastosować w zależności od tego, jakie są aktualnie nasze wymagania i potrzeby.