fbpx

Bez kategorii

Core stability. Zestaw ćwiczeń dla biegaczy

Mięśnie biegacza. Fot. istockphoto.com

Czasy, gdy trening biegacza polegał wyłącznie na nabijaniu kolejnych kilometrów, minęły bezpowrotnie. Jak dowodzą kolejne badania oraz doświadczenie większości znanych nam biegaczy oraz nasze własne – trening uzupełniający nie jest fanaberią, a absolutną koniecznością. Oto zestaw ćwiczeń, którego wdrażanie sprawi, że staniesz się lepszym biegaczem.


Bieganie powinno być wspaniałą przygodą, która daje radość, a nie prowadzi do przeciążeń i kontuzji. Aby tak się działo, należy pamiętać, że ciało jest system połączonym. Każda jego część wpływa na sąsiednią, i to zarówno w aspekcie poprawy wyników, jak i prewencji urazów. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń do samodzielnego wykonania w domu. Dzięki nim wzmocnisz gorset mięśniowy wspomagający bieganie. Potrzebujesz na nie tylko 15 minut dwa razy w tygodniu. Pamiętaj o prawidłowej technice – postaw na jakość, a nie ilość.

Hollow body. Mocny core

Hollow body
Połóż się na plecach, ramiona wyciągnięte nad głową, nogi wyprostowane.

Napnij mocno brzuch, unieś nogi i ręce wraz z łopatkami. Mocno przyklej odcinek lędźwiowy do podłogi! Wytrzymaj w tej pozycji od 10 do 40 sekund. Ćwiczenie powtórz 3-4 razy.

Superman. Proste plecy

Superman 2

Superman 1

Połóż się na brzuchu, ramiona wyprostowane nad głową, głowa w pozycji neutralnej patrzy w podłogę. Unieś delikatnie klatkę piersiową, ugnij łokcie ściągając mocno łopatki i przenosząc ramiona do boku. Rozluźnij uda, pośladki i odcinek lędźwiowy. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Możesz wziąć w dłonie niewielkie ciężarki.

Łokieć – kolano w klęku podpartym. Zaawansowana stabilizacja

fot. Piotr Tartanus

fot. Piotr Tartanus

Klęk podparty, dłonie pod barkami, brzuch napięty. Unieś ramię i przeciwległą nogę tak, by tworzyły jedną linię z tułowiem. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie złącz łokieć z kolanem pod tułowiem. Znów wyprostuj rękę i nogę i powtórz łączenie łokcia z kolanem 12-15 razy. Zmień stronę. Utrzymuj równowagę i staraj się, aby miednica nie zmieniała swojej pozycji i cały czas znajdowała się równolegle do podłogi. Wykonaj ćwiczenie dokładnie, bądź mistrzem precyzji.

Unoszenie bioder w leżeniu. Silne pośladki

fot. Piotr Tartanus

fot. Piotr Tartanus

Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała, nogi ugięte, pięty wciśnięte w podłogę. Podnieś jedną nogę i u nieś biodra, zachowując kąt prosty w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym. Unoś i opuszczaj biodra, mocno napinając pośladki. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń. Nie śpiesz się.

Russian twist. Mocny brzuch

Russian twist 1

Russian twist 2

Usiądź na podłodze, plecy proste, nogi ugięte, w dłoniach trzymaj obciążenie (w naszym przypadku 5-litrowa butla z wodą). Napnij mocno brzuch, unieś nogi i przenoś ciężar z jednej strony na drugą. Uwaga! Pracuj tułowiem, nie rękoma! Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń.

Tekst: Piotr Tartanus, Magdalena Jaskółka

Zdjęcia: Piotr Tartanus

Artykuł pojawił się w: magazyn BIEGANIE marzec 2016

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Zapraszamy do obejrzenia oficjalnego wideoreportażu z TAURON 22. Cracovia Maratonu, który odbył się 6 kwietnia 2025 roku oraz zorganizowanych dzień wcześniej: OSHEE Biegu Nocnego na 10 km, 18. Mini Cracovia Maratonu im. Piotra Gładkiego o […]

TAURON 22. Cracovia Maraton i wydarzenia towarzyszące – oficjalne wideo

Kto by pomyślał, że od pierwszej edycji GWiNT Ultra Cross minęło 10 lat! Tymczasem już za chwilę będziemy odliczać minuty do startu kolejnej odsłony tego popularnego w Wielkopolsce biegu ultra. Zanim jednak gromkimi brawami przywitamy […]

10 lat biegowej pasji: GWiNT Ultra Cross już w najbliższy weekend!

Nocny Portowy Maraton Szczeciński

Szczecin ponownie zaprasza wszystkich miłośników biegania na 11. Nocny Portowy Maraton Szczeciński! To niezwykłe wydarzenie odbędzie się 19 lipca 2025 roku w sercu miasta, oferując uczestnikom niesamowite emocje oraz niezapomniane widoki. Wyobraź sobie, jak pokonujesz […]

11. Nocny Portowy Maraton Szczeciński – Dołącz do wyjątkowego biegu i odkryj magię nocnego Szczecina!

Zdrowa i zbilansowana dieta stanowi filar, na którym osoby aktywne fizycznie budują swoją formę. Czasami jednak pomimo wystarczająco dużej gęstości kalorycznej posiłków oraz rozplanowania poszczególnych makroskładników wydolność organizmu stoi w miejscu lub co gorsza – […]

Dieta na najczęstsze niedobory witamin i minerałów u biegaczy

Już teraz warto zarezerwować sobie czas w weekend 26 – 27 kwietnia na biegowe wyzwania. Kto nie czuje się na siłach, by rywalizować na trasach biegowych, może spędzić czas kibicując biegaczom. Organizatorzy przekonują, że na […]

PKO Gdynia Półmaraton już w ten weekend! Nie biegniesz? Kibicuj!

Saucony zaprezentowało niedawno najnowszą odsłonę swojego podstawowego buta treningowego, czyli Ride. To już 18. generacja tego modelu. Chociaż o wrażeniach z testu wypadałoby napisać dopiero na końcu, by potrzymać Was nieco w niepewności, to w […]

Saucony Ride 18: Idealny towarzysz treningów i zawodów! [test]

Garda Trentino Half Marathon

Garda Trentino Half Marathon to jeden z najpiękniejszych półmaratonów na świecie, w którym już za kilka miesięcy możesz wziąć udział. Poznaj tę wyjątkową imprezę i spróbuj wygrać pakiet startowy. Nawet jeśli się nie uda, bieg […]

Garda Trentino Half Marathon – jeden z najpiękniejszych półmaratonów świata! Wygraj pakiet startowy w konkursie!

Chudy Wawrzyniec to górski bieg ultra na dystansach 52 i 82 km oraz towarzyszące mu: Parszywa Bendoszka (60 km), Mała Rycerzowa (20 km) i Muńcuł Vertical (3 km). Zawody odbędą się w weekend 9-10 sierpnia, […]

Chudy Wawrzyniec: niezapomniana przygoda na Beskidzkich Szlakach. Do końca kwietnia taniej!

Wygraj pakiet startowy na jeden z najpiękniejszych półmaratonów świata!
Weź udział