fbpx

Bez kategorii

Core stability. Zestaw ćwiczeń dla biegaczy

Mięśnie biegacza. Fot. istockphoto.com

Czasy, gdy trening biegacza polegał wyłącznie na nabijaniu kolejnych kilometrów, minęły bezpowrotnie. Jak dowodzą kolejne badania oraz doświadczenie większości znanych nam biegaczy oraz nasze własne – trening uzupełniający nie jest fanaberią, a absolutną koniecznością. Oto zestaw ćwiczeń, którego wdrażanie sprawi, że staniesz się lepszym biegaczem.


Bieganie powinno być wspaniałą przygodą, która daje radość, a nie prowadzi do przeciążeń i kontuzji. Aby tak się działo, należy pamiętać, że ciało jest system połączonym. Każda jego część wpływa na sąsiednią, i to zarówno w aspekcie poprawy wyników, jak i prewencji urazów. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń do samodzielnego wykonania w domu. Dzięki nim wzmocnisz gorset mięśniowy wspomagający bieganie. Potrzebujesz na nie tylko 15 minut dwa razy w tygodniu. Pamiętaj o prawidłowej technice – postaw na jakość, a nie ilość.

Hollow body. Mocny core

Hollow body
Połóż się na plecach, ramiona wyciągnięte nad głową, nogi wyprostowane.

Napnij mocno brzuch, unieś nogi i ręce wraz z łopatkami. Mocno przyklej odcinek lędźwiowy do podłogi! Wytrzymaj w tej pozycji od 10 do 40 sekund. Ćwiczenie powtórz 3-4 razy.

Superman. Proste plecy

Superman 2

Superman 1

Połóż się na brzuchu, ramiona wyprostowane nad głową, głowa w pozycji neutralnej patrzy w podłogę. Unieś delikatnie klatkę piersiową, ugnij łokcie ściągając mocno łopatki i przenosząc ramiona do boku. Rozluźnij uda, pośladki i odcinek lędźwiowy. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Możesz wziąć w dłonie niewielkie ciężarki.

Łokieć – kolano w klęku podpartym. Zaawansowana stabilizacja

fot. Piotr Tartanus

fot. Piotr Tartanus

Klęk podparty, dłonie pod barkami, brzuch napięty. Unieś ramię i przeciwległą nogę tak, by tworzyły jedną linię z tułowiem. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie złącz łokieć z kolanem pod tułowiem. Znów wyprostuj rękę i nogę i powtórz łączenie łokcia z kolanem 12-15 razy. Zmień stronę. Utrzymuj równowagę i staraj się, aby miednica nie zmieniała swojej pozycji i cały czas znajdowała się równolegle do podłogi. Wykonaj ćwiczenie dokładnie, bądź mistrzem precyzji.

Unoszenie bioder w leżeniu. Silne pośladki

fot. Piotr Tartanus

fot. Piotr Tartanus

Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała, nogi ugięte, pięty wciśnięte w podłogę. Podnieś jedną nogę i u nieś biodra, zachowując kąt prosty w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym. Unoś i opuszczaj biodra, mocno napinając pośladki. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń. Nie śpiesz się.

Russian twist. Mocny brzuch

Russian twist 1

Russian twist 2

Usiądź na podłodze, plecy proste, nogi ugięte, w dłoniach trzymaj obciążenie (w naszym przypadku 5-litrowa butla z wodą). Napnij mocno brzuch, unieś nogi i przenoś ciężar z jednej strony na drugą. Uwaga! Pracuj tułowiem, nie rękoma! Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń.

Tekst: Piotr Tartanus, Magdalena Jaskółka

Zdjęcia: Piotr Tartanus

Artykuł pojawił się w: magazyn BIEGANIE marzec 2016

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

W stolicy zakończył się weekend maratoński. Metę 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego pokonało 1000 osób. W tym roku, z racji na obostrzenia wynikające z trwającej pandemii, 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski został podzielony na 4 […]

42. PZU ORLEN Maraton Warszawski – bieg faworytów [RELACJA LIVE]

Od ponad 40 lat ostatni weekend września przemienia się w stolicy w prawdziwe święto biegania. Nie inaczej jest i w tym roku, choć reżim sanitarny wymusił na organizatorach duże zmiany w formule oraz trasie imprezy. […]

Właśnie wystartował 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski!

Japoński producent sprzętu sportowego, ASICS przedstawia nową linię butów do biegania, wykorzystującą materiały pochodzące z recyklingu plastikowych butelek. Kolekcja Edo Era Tribute Pack to wyraz uznania dla miasta Edo (współczesnego Tokio) i jego prężnych działań […]

Ekologia idzie w parze z modą. ASICS sięga do korzeni Tokio i prezentuje nową kolekcję z materiałów wielokrotnego użytku

Zakończyła się tegoroczna, wyjątkowa edycja 1MILI. Przez całe wakacje trwała Wirtualna 1MILA, inicjatywa łącząca bieganie z pomaganiem. A następnie, w kolejne trzy niedziele września, odbyły się symboliczne finały tych wirtualnych zmagań, czyli kameralne imprezy na […]

Wirtualna, realna i dobroczynna. 1MILA 2020 za nami!

W ostatni weekend września Warszawa zamieni się w stolicę biegania. 1000 zawodników zmierzy się na legendarnym dystansie 42km 195m. PZU ORLEN Maraton Warszawski startuje nieprzerwanie od 1979 roku i jest symbolem niezłomności, odbywał się bowiem […]

Weekend pod znakiem 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego

Gdy nadchodzi czas jesieni, wiele osób zastanawia się, jak zadbać o odporność organizmu. Tak naprawdę budujemy ją na co dzień – poprzez to, co jemy i jaki styl życia prowadzimy. Natomiast każdy moment jest dobry […]

6 produktów żywnościowych wspomagających odporność

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać […]

Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok?

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? To fantastyczny pomysł. Jednak wiele rzeczy może pójść nie po Twojej myśli. Jeśli będziesz je stosować, zamiast stać się biegaczem, będziesz ciągle stawać. A to różnica. Wielu osobom wydaje […]

Jak nie stawać się biegaczem? [FELIETON]