fbpx

Bez kategorii

Core stability. Zestaw ćwiczeń dla biegaczy

Mięśnie biegacza. Fot. istockphoto.com

Czasy, gdy trening biegacza polegał wyłącznie na nabijaniu kolejnych kilometrów, minęły bezpowrotnie. Jak dowodzą kolejne badania oraz doświadczenie większości znanych nam biegaczy oraz nasze własne – trening uzupełniający nie jest fanaberią, a absolutną koniecznością. Oto zestaw ćwiczeń, którego wdrażanie sprawi, że staniesz się lepszym biegaczem.


Bieganie powinno być wspaniałą przygodą, która daje radość, a nie prowadzi do przeciążeń i kontuzji. Aby tak się działo, należy pamiętać, że ciało jest system połączonym. Każda jego część wpływa na sąsiednią, i to zarówno w aspekcie poprawy wyników, jak i prewencji urazów. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń do samodzielnego wykonania w domu. Dzięki nim wzmocnisz gorset mięśniowy wspomagający bieganie. Potrzebujesz na nie tylko 15 minut dwa razy w tygodniu. Pamiętaj o prawidłowej technice – postaw na jakość, a nie ilość.

Hollow body. Mocny core

Hollow body
Połóż się na plecach, ramiona wyciągnięte nad głową, nogi wyprostowane.

Napnij mocno brzuch, unieś nogi i ręce wraz z łopatkami. Mocno przyklej odcinek lędźwiowy do podłogi! Wytrzymaj w tej pozycji od 10 do 40 sekund. Ćwiczenie powtórz 3-4 razy.

Superman. Proste plecy

Superman 2

Superman 1

Połóż się na brzuchu, ramiona wyprostowane nad głową, głowa w pozycji neutralnej patrzy w podłogę. Unieś delikatnie klatkę piersiową, ugnij łokcie ściągając mocno łopatki i przenosząc ramiona do boku. Rozluźnij uda, pośladki i odcinek lędźwiowy. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Możesz wziąć w dłonie niewielkie ciężarki.

Łokieć – kolano w klęku podpartym. Zaawansowana stabilizacja

fot. Piotr Tartanus

fot. Piotr Tartanus

Klęk podparty, dłonie pod barkami, brzuch napięty. Unieś ramię i przeciwległą nogę tak, by tworzyły jedną linię z tułowiem. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie złącz łokieć z kolanem pod tułowiem. Znów wyprostuj rękę i nogę i powtórz łączenie łokcia z kolanem 12-15 razy. Zmień stronę. Utrzymuj równowagę i staraj się, aby miednica nie zmieniała swojej pozycji i cały czas znajdowała się równolegle do podłogi. Wykonaj ćwiczenie dokładnie, bądź mistrzem precyzji.

Unoszenie bioder w leżeniu. Silne pośladki

fot. Piotr Tartanus

fot. Piotr Tartanus

Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała, nogi ugięte, pięty wciśnięte w podłogę. Podnieś jedną nogę i u nieś biodra, zachowując kąt prosty w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym. Unoś i opuszczaj biodra, mocno napinając pośladki. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń. Nie śpiesz się.

Russian twist. Mocny brzuch

Russian twist 1

Russian twist 2

Usiądź na podłodze, plecy proste, nogi ugięte, w dłoniach trzymaj obciążenie (w naszym przypadku 5-litrowa butla z wodą). Napnij mocno brzuch, unieś nogi i przenoś ciężar z jednej strony na drugą. Uwaga! Pracuj tułowiem, nie rękoma! Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń.

Tekst: Piotr Tartanus, Magdalena Jaskółka

Zdjęcia: Piotr Tartanus

Artykuł pojawił się w: magazyn BIEGANIE marzec 2016

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Na tegoroczny półmaraton do Warszawy przyjechała wyjątkowo mocna grupa elitarnych zawodników. To Kenijczycy i Etiopczycy, ale zobaczymy także mocne akcenty polskie.

17. Nationale Półmaraton Warszawski – szykuje się atak na rekord trasy!

Najnowsza digitalowa kampania eobuwie.pl skierowana jest do wszystkich miłośników biegania w terenie. Wraz z rozpoczęciem wiosny, coraz więcej osób decyduje się na uprawianie sportu na zewnątrz. Jeśli nadal zastanawiacie się jakie buty najlepiej sprawdzą się […]

Ty masz pasję, my buty do biegania w terenie. Trwa kampania eobuwie.pl

Wiosna to czas, gdy biegacze chętniej zbiegają z asfaltu na wyboiste ścieżki parków, lasów czy gór. Jeśli także i w Was odezwał się zew przygody, warto się na nią odpowiednio przygotować. I to właśnie ta […]

Przegląd obuwia trailowego – adidas, ASICS, New Balance

Dobra wiadomość dla fanów biegania! W najbliższą niedzielę biegacze z Polski i ze świata wybiegną na ulice stolicy, aby po raz siedemnasty zmierzyć się z trasą Półmaratonu Warszawskiego i biegu na 5 km. Wydarzeniem towarzyszącym […]

Marka Saucony na Expo Sport&Fitness przed 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim

Bieganie jest takie proste! Zakładasz buty, odpowiedni strój i lecisz przed siebie. Czyżby? A nie zapomniałeś czasem o… rozgrzewce? Rozgrzewka powinna być bowiem nieodłącznym elementem każdej jednostki treningowej, a szczególnie przed startem w zawodach. Główne […]

Rozgrzewka przed bieganiem – jak NAPRAWDĘ powinna wyglądać?

Na konferencji prasowej Fundacji „Maraton Warszawski” – organizatora największych biegów ulicznych w Polsce poznaliśmy szczegółowe informacje dotyczące nachodzącego 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu na Piątkę. Zostali też zaprezentowani faworyci, którzy mają spore […]

Już w niedzielę startuje 17. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski i New Balance Bieg na Piątkę!

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Mazowiecki Track to półmaraton oraz bieg na 10 km. Start i meta znajdują się w warszawskiej Falenicy. Trasa wiedzie wyłącznie przez las – ścieżkami Mazowieckiego Parku Krajobrazowego. Tak jak w poprzednich latach, nie zabraknie podbiegów, […]

Wystartowały zapisy na Mazowiecki Track. Biegacze ponownie ruszą trailową trasą u stóp Warszawy