Cross dla triathlonisty – trening na cały rok

Fot. www.ldmountaincentre.com

Startujesz w triathlonie i przestał cię już satysfakcjonować wyczekiwany widok napisu META? Jeśli tak, to najwyższa pora wprowadzić w życie zasadę: „Dłużej i szybciej!” Wówczas bieg na dystansie 1/2 Ironmana w tempie niewiele wolniejszym niż samego półmaratonu nie będzie już tylko mrzonką. Jak to zrobić? Najważniejsze – zbudować odpowiednią bazę i siłę biegową. Tę siłę, która w trakcie zawodów przekłada się bezpośrednio na utrzymanie odpowiedniej szybkości na dłuższym dystansie.

Praca nad siłą

Co ciekawe, trening siły biegowej w triathlonie nie musi być oparty na najpopularniejszych ćwiczeniach lekkoatletycznych. Skipy, przysiady, wieloskoki, ewentualnie mozolne podbiegi lub bardzo dynamiczne marsze, angażujące górne partie mięśniowe – to ćwiczenia, które powinny być wykonywane poprawnie technicznie, czyli najlepiej pod okiem trenera. Nie jest to niezbędne dla amatorów, zwłaszcza że ci, podejmując tego typu trening na własną rękę, zazwyczaj wykonują ćwiczenia w sposób niepoprawny technicznie albo nie do końca rozumiejąc, o co w nich właściwie chodzi. W rezultacie przygodę z treningiem siłowym kończą sfrustrowani z powodu braku spodziewanych efektów z ciężkiej pracy lub co gorsza z kontuzją. Dlatego idealnym rozwiązaniem dla amatorów, coraz częściej docenianym także przez zawodowców, którzy chętnie wplatają go w swój plan treningowy, jest cross biegowy. Jest też doskonałą formą treningu dla triathlonistów, a to ze względu na adaptację do krótkotrwałych, ale wysokich skoków tętna, jakich doświadczamy w triathlonie w trakcie „przesiadania” się z dyscypliny na dyscyplinę. Podczas realizacji crossu nasz organizm, dzięki pracy w różnym terenie i różnych pozycjach biegowych, uczy się, jak reagować na zmienne warunki, co w przypadku biegania po rowerze jest niezwykle istotne. Drugi argument to profity z pracy stopy w urozmaiconym terenie. Stawiając nogę w różnych płaszczyznach wzmacniamy każde jej ścięgno i mięsień. W trakcie startu w triathlonie wykorzystujemy to przynajmniej dwa razy. Przed pływaniem i do roweru biegniemy przecież bez żadnej stabilizacji – na bosaka, po trawie bądź piachu. Podobnie dzieje się w końcówce części rowerowej: zeskakując z roweru – czy to znów na bosaka, czy w butach kolarskich – przechodzimy do biegu „niewspomaganego” stabilizacją obuwia. Nieprzyzwyczajone do tego nogi „głupieją”, uciekają na różne strony – w efekcie widzimy kulejących, potykających się zawodników, którzy w tym momencie ocierają się o poważne kontuzje naciągnięcia ścięgien, czy skręcenia kostek.

Fot. www.drootphoto.com

Podstawowe zasady realizacji treningu crossowego:

1. Po przerwie nigdy nie zaczynaj treningów od crossu. Daj sobie czas na wprowadzenie się do pracy. Niech to będą przynajmniej 2-3 tygodnie od momentu rozpoczęcia przygotowań do sezonu.

2. Pamiętaj że trening crossowy, podobnie jak zwykły bieg, dzielimy na zakresy intensywności: cross 1 i cross 2. Pierwszy z nich, spokojniejszy, zaczynamy biegać nawet od odcinka 30-minutowego raz w tygodniu w terenie pofałdowanym. Co tydzień można zwiększać go o dodatkowe 5-10 minut. Wybiegania te mogą być dość długie, finalnie nawet do 100 minut. Następnie przechodzimy do cross 2, który zaczynamy od 15-20 minut raz w tygodniu i zwiększamy o 5 minut co tydzień, dochodząc nawet do 70 minut tej formy biegu.

3. Nie zawsze, ale przynajmniej co jakiś czas, warto biegać cross na konkretnej pętli, by móc porównać tętno i dystans, jaki przebiegamy w wyznaczonym czasie. W ten sposób obserwujemy swój progres.

4. Cross 1 możemy biegać w formie zwykłego rozbiegania, poprzedzając go lekką rozgrzewką. Cross 2, oprócz standardowej rozgrzewki, powinniśmy poprzedzić spokojnym, 10-15-minutowym biegiem oraz gimnastyką rozciągającą. Chodzi o to, by wdrożyć się w bieg i nie zacząć go z wysokim tętnem. Cross 2 kończymy także schłodzeniem organizmu w postaci 10-minutowego truchtu.

5. Jeśli chodzi o intensywność, w przypadku crossu 1 podbiegi powinny być pokonywane z podobną intensywnością, lecz dynamiczniej niż bieg po płaskim terenie. Tętno na podbiegach może oczywiście rosnąć, nie powinno jednak znacznie przekraczać progu tętna ustalonego dla pierwszej strefy biegowej (o 5-10 uderzeń). Zbiegi i płaskie odcinki powinniśmy pokonywać spokojnie. W przypadku crossu 2 płaskie odcinki i zbiegi realizujemy w tętnie takim, w jakim przy crossie 1 były realizowane podbiegi, a tętno na samych podbiegach w crossie 2 może w trakcie treningu wciąż delikatnie rosnąć (ale nie więcej niż 6-10 uderzeń na minutę niż tętno bazowe dla samego crossu 2). Ostatnie 5 minut możemy pobiec mocno, bez patrzenia na pulsometr. Trudno byłoby podać konkretne wartości tętna, gdyż każdy ma swoje indywidualne zakresy, różniące się w zależności od stopnia wytrenowania, wagi i innych czynników.

Kiedy i gdzie robić crossy?

Czy realizować crossy przez cały rok, czy tylko w szczególnych okresach przygotowawczych do startów? Należy pamiętać, że tego typu bieg, a w szczególności cross 2 jest mocnym akcentem treningowym i powinniśmy z nim uważać mniej więcej na dwa miesiące przed pierwszymi startami triathlonowymi. Niektórzy trenerzy crossy podtrzymują swoim zawodnikom nawet przez cały sezon, za wyjątkiem taperingu, czyli okresu około dwóch tygodni przed startem i następnie samej regeneracji po zawodach. Jednak to już jest kwestią indywidualnego planu treningowego i rozkładu samych startów. Jeśli chodzi o wybór miejsca do treningu crossowego, problemu nie będą mieli ci, którzy mieszkają blisko lasu. Zawsze znajdzie się jakiś niegłęboki jar, który można wykorzystać do biegów crossowych. Nie potrzebujemy do nich wyjątkowo stromych szczytów – wystarczy kilkunastometrowa „hopka” i pomysł, jak ją ugryźć. Podstawowym zaleceniem jest jednak całkowite wykorzystanie nachylenia stoku: robienie podbiegów i zbiegów od podnóża do szczytu, a także przecinanie stoku w poprzek. Takie bieganie pozwala pracować nogom w każdej płaszczyźnie i w ten sposób naturalnie je wzmacnia. Zawodnicy biegający w mieście, gdzie nie ma naturalnych górek, powinni rozglądać się za sztucznymi kopcami, wałami rzecznymi, nasypami pod mosty i wiadukty lub samymi wiaduktami, po których da się biegać. „Awaryjnie” można wykorzystać też schody, jednak pamiętajmy, że tam stopa pracuje tylko w jednej pozycji. Do crossu możemy też oczywiście wplatać skoki przez powalone drzewa, przeskoki nad dołami czy wyższymi krawężnikami. Zanim jednak wzmocnimy nasze stopy na tyle, że będziemy czuć się swobodnie w nierównym terenie, zwracajmy szczególną uwagę na to, jak stawiamy nogi, by przyzwyczajone nieraz tylko do bieżni lub płaskich asfaltowych uliczek nie nabawiły się od razu kontuzji. Cross ma przecież przenieść nas do innego poziomu biegania – dłuższego i szybszego – a nie nas z niego wyeliminować. Na koniec zatem banał, ale bardzo ważny: nie bagatelizujcie odpowiedniego rozgrzania stawu skokowego, achillesów i stawów kolanowych przed treningiem. Po prostu nie warto.

Tekst pochodzi z miesięcznika Triathlon w Miesięczniku Bieganie 2014