Ćwiczenia dla biegaczy na mocne nogi

Fot. Istockphoto.com

Biegając rozwijamy tylko część mięśni kończyn dolnych – głównie łydek i pośladków, a zapominamy o mięśniach przeciwnych: czworogłowych uda, goleni. Brak równowagi między nimi może również być przyczyną kontuzji. Trzeba pamiętać o tym, że silniejsze i bardziej rozciągnięte mięśnie sportowca wpływają na jego potencjał i lepsze wyniki.

Poprawa gibkości zdecydowanie zmniejsza ryzyko powstawania urazów, w tym naciągnięć i naderwań. Przygotowując stopniowo mięśnie, będziemy mogli z większym luzem dokładać obciążeń podczas mocnych treningów wiosną. Jak widać, z ćwiczeń wzmacniających płyną same korzyści, więc zabieramy się do pracy. Wystarczy 2-3 razy w tygodniu poświęcić 15-30 minut.

Każde ćwiczenie wzmacniające powtórz 10-20 razy, wykonując dwie serie. Rozciągaj się powoli, bez szarpania, wytrzymuj w jednej pozycji 10-15 sekund.

Kostki – ćwicząc je, zmniejszysz ryzyko skręcenia stopy.

Wzmocnienie – zamiatanie ręcznikiem. Siedząc na krześle, ułóż przed sobą ręcznik, postaw na nim stopę i wykonuj ruch zamiatania ręcznikiem, nie odrywając pięty od ziemi.
Rozciąganie – usiądź na podłodze, chwyć dłońmi jedną kostkę i kręć nią w jedną stronę przez 10 sekund, potem zmień kierunek i tak samo z drugą stopą.

Mięśnie dwugłowe ud

Wzmocnienie – stań przodem do oparcia krzesła i chwyć je jedną ręką. Ugnij podudzie w kierunku pośladków. Stojąc na jednej nodze, unoś stopę jak najwyżej.
Rozciąganie – w siadzie prostym ugnij jedno kolano i przyłóż stopę do drugiego kolana, wykonaj skłon tułowia do nogi wyprostowanej, potem zmiana nóg.

Przywodziciele, odwodziciele

Wzmocnienie odwodzicieli – leżąc na lewym boku, unieś prawą nogę w górę, wykonaj 10-20 powtórzeń, potem zmień stronę i ćwicz na prawym boku.
Wzmocnienie przywodzicieli – leżąc na lewym boku, górną nogę ugnij w kolanie i połóż swobodnie do przodu, nogę leżącą niżej unieś 10 – 20 razy, potem zmień stronę i ćwicz na prawym boku.
Rozciąganie – leżąc na plecach, ugnij kolana, stopy razem. Rozsuń kolana na zewnątrz, dolna część kręgosłupa powinna przylegać do podłoża.

Mięśnie czworogłowe uda – najważniejsze mięśnie odpowiadające za stabilizację stawów kolanowych.

Wzmocnienie
I ćwiczenie – stojąc przodem do krzesła, wykonaj przysiady, do momentu kiedy uda będą w równoległym ułożeniu w stosunku do podłoża. W tej pozycji wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji początkowej.
II ćwiczenie: siedząc na krześle, prostuj kolano, aż noga będzie równolegle ułożona do podłoża, napnij mięśnie. Z czasem można zwiększać obciążenie, przyczepiając do kostki ciężarek.
Rozciąganie – zrób przysiad rozciągający albo stojąc przy krześle na jednej nodze, drugą nogę chwyć za kostkę. Przyciągnij ją do pośladków aż kolano będzie skierowane prosto w podłogę.

Łydki

Wzmocnienie – stojąc przodem do krzesła, wespnij się na palce. Obciążenie można zwiększać, trzymając w rękach hantle.
Rozciąganie – oprzyj się dłońmi o ścianę z jedną nogą wyprostowaną do tyłu, a drugą ugiętą z przodu. Utrzymaj piętę wysuniętej stopy na podłożu, im dalej do przodu przesuniesz biodra, tym mocniej rozciągniesz łydkę. Albo stań w lekkim wykroku, stopa z przodu powinna być ustawiona na pięcie, palce skierowane do kolana. Wykonaj skłon tułowia do nogi z przodu, potem zmiana nogi wykrocznej i skłon.

Golenie

Wzmocnienie – siedząc swobodnie na krześle, ze stopami na podłożu, skieruj palce stóp do kolan, nie odrywając pięt od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund i powtórz 10 razy.

Przeczytaj również: Ćwiczenia dla biegaczy na brzuch i plecy.