fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Ćwiczenia dla biegaczy na mocne nogi

Ćwiczenia na mocne nogi dla biegaczy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Fot. Istockphoto.com

Biegając rozwijamy tylko część mięśni kończyn dolnych – głównie łydek i pośladków, a zapominamy o mięśniach przeciwnych: czworogłowych uda, goleni. Brak równowagi między nimi może również być przyczyną kontuzji. Trzeba pamiętać o tym, że silniejsze i bardziej rozciągnięte mięśnie sportowca wpływają na jego potencjał i lepsze wyniki.

Poprawa gibkości zdecydowanie zmniejsza ryzyko powstawania urazów, w tym naciągnięć i naderwań. Przygotowując stopniowo mięśnie, będziemy mogli z większym luzem dokładać obciążeń podczas mocnych treningów wiosną. Jak widać, z ćwiczeń wzmacniających płyną same korzyści, więc zabieramy się do pracy. Wystarczy 2-3 razy w tygodniu poświęcić 15-30 minut.

Każde ćwiczenie wzmacniające powtórz 10-20 razy, wykonując dwie serie. Rozciągaj się powoli, bez szarpania, wytrzymuj w jednej pozycji 10-15 sekund.

Kostki – ćwicząc je, zmniejszysz ryzyko skręcenia stopy.

Wzmocnienie – zamiatanie ręcznikiem. Siedząc na krześle, ułóż przed sobą ręcznik, postaw na nim stopę i wykonuj ruch zamiatania ręcznikiem, nie odrywając pięty od ziemi.
Rozciąganie – usiądź na podłodze, chwyć dłońmi jedną kostkę i kręć nią w jedną stronę przez 10 sekund, potem zmień kierunek i tak samo z drugą stopą.

Mięśnie dwugłowe ud

Wzmocnienie – stań przodem do oparcia krzesła i chwyć je jedną ręką. Ugnij podudzie w kierunku pośladków. Stojąc na jednej nodze, unoś stopę jak najwyżej.
Rozciąganie – w siadzie prostym ugnij jedno kolano i przyłóż stopę do drugiego kolana, wykonaj skłon tułowia do nogi wyprostowanej, potem zmiana nóg.

Ćwiczenia na mocne nogi dla biegaczy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Przywodziciele, odwodziciele

Wzmocnienie odwodzicieli – leżąc na lewym boku, unieś prawą nogę w górę, wykonaj 10-20 powtórzeń, potem zmień stronę i ćwicz na prawym boku.
Wzmocnienie przywodzicieli – leżąc na lewym boku, górną nogę ugnij w kolanie i połóż swobodnie do przodu, nogę leżącą niżej unieś 10 – 20 razy, potem zmień stronę i ćwicz na prawym boku.
Rozciąganie – leżąc na plecach, ugnij kolana, stopy razem. Rozsuń kolana na zewnątrz, dolna część kręgosłupa powinna przylegać do podłoża.

Ćwiczenia na mocne nogi dla biegaczy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Mięśnie czworogłowe uda – najważniejsze mięśnie odpowiadające za stabilizację stawów kolanowych.

Wzmocnienie
I ćwiczenie – stojąc przodem do krzesła, wykonaj przysiady, do momentu kiedy uda będą w równoległym ułożeniu w stosunku do podłoża. W tej pozycji wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji początkowej.
II ćwiczenie: siedząc na krześle, prostuj kolano, aż noga będzie równolegle ułożona do podłoża, napnij mięśnie. Z czasem można zwiększać obciążenie, przyczepiając do kostki ciężarek.
Rozciąganie – zrób przysiad rozciągający albo stojąc przy krześle na jednej nodze, drugą nogę chwyć za kostkę. Przyciągnij ją do pośladków aż kolano będzie skierowane prosto w podłogę.

Ćwiczenia na mocne nogi dla biegaczy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Łydki

Wzmocnienie – stojąc przodem do krzesła, wespnij się na palce. Obciążenie można zwiększać, trzymając w rękach hantle.
Rozciąganie – oprzyj się dłońmi o ścianę z jedną nogą wyprostowaną do tyłu, a drugą ugiętą z przodu. Utrzymaj piętę wysuniętej stopy na podłożu, im dalej do przodu przesuniesz biodra, tym mocniej rozciągniesz łydkę. Albo stań w lekkim wykroku, stopa z przodu powinna być ustawiona na pięcie, palce skierowane do kolana. Wykonaj skłon tułowia do nogi z przodu, potem zmiana nogi wykrocznej i skłon.

Ćwiczenia na mocne nogi dla biegaczy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Golenie

Wzmocnienie – siedząc swobodnie na krześle, ze stopami na podłożu, skieruj palce stóp do kolan, nie odrywając pięt od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund i powtórz 10 razy.

Ćwiczenia na mocne nogi dla biegaczy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Przeczytaj również: Ćwiczenia dla biegaczy na brzuch i plecy.

mm
Justyna Frączek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!