fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Ćwiczenia dla biegaczy – w parach. Wzmacnianie

Ćwiczenia-w-parach-7

Mamy dla Was serię ćwiczeń do wykonania w parach. Tym razem zajmiemy się wzmacnianiem. Zabierzemy Was w podróż do dawnych lekcji WF w szkole, kiedy gimnastykowaliście się we dwójkę z kolegą czy koleżanką. Będzie podnoszenie partnera na plecach, łapanie się za nogi i wspólne „kicanie”.

Korzystając z obecności domowników: dzieci, żon, mężów, brata, siostry możecie wykonać łatwe ćwiczenia w domu, na dywanie albo w parku na trawie, jednocześnie urozmaicając i wspomagając własny trening. Być może także waszym rodzinom, kiedy same odrobinę się spocą i poczują co to znaczy zmęczenie, łatwiej będzie zrozumieć sens waszych długich treningów.
Pamiętajcie, że ćwicząc z dziećmi trzeba uwzględnić ich niższy wzrost i mniejszą masę ciała, dlatego każde ćwiczenie wykonujmy z wyczuciem.
W szkole, na lekcjach wychowania fizycznego, ćwiczenia w parach są bardzo lubiane przez dzieci, jest przy nich dużo śmiechu i dobra zabawa. Mam nadzieję, że i wam przypadną do gustu.

Przeczytaj część pierwszą: ćwiczenia rozciągające.

Rysunki: Magda Ostrowska-Dołęgowska

Ćwiczenia wzmacniające:

Stajemy naprzeciwko siebie, chwytamy się za ręce i robimy szybki przysiad, po czym energiczny wyskok w górę. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Maszerujemy na rękach w podporze przodem. Druga osoba podtrzymuje nas za nogi. To tak zwane taczki ze szkolnej lekcji WF. Należy tak przejść odcinek ok. 15 m.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Podnosimy partnera i przenosimy go na plecach albo na barkach (w zależności od jego wagi). Przechodzimy odcinek ok. 15 m.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Kucamy naprzeciw siebie i bawimy się w “walkę kogutów”. Walka powinna trwać ok. 30 sekund.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Kładziemy się na brzuchu przodem do siebie i wysuwamy ręce w przód. Wykonujemy rękami kółka wokół rąk partnera w prawo i w lewo. Po 15 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Kładziemy się na plecach nogami do siebie, unosimy je w górę i zataczamy koła wokół nóg partnera. Wykonujemy to 15 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Jedna osoba leży na plecach i chwyta za kostki drugą, stojącą za jej głową. Pierwsza unosi złączone nogi w górę, druga wypycha je, a pierwsza stara się zatrzymać je tuż nad ziemią. To ćwiczenie wykonujemy 15 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Kładziemy się na plecach z głowami do siebie, ręce trzymamy splecione nad głową. Robimy wymachy nogami – naprzemiennie prawą i lewą. Po 10 razy na każdą z nóg.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Jedna osoba leży na plecach z nogami uniesionymi w górę i przenosi je raz na prawy bok, raz na lewy, prawie dotykając ziemi. Druga osoba trzyma ręce partnera dla stabilizacji. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

 

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Justyna Frączek, „Ćwiczymy w parach”, Bieganie maj 2010

mm
Justyna Frączek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Biegacze lubią wyzwania i chętnie je podejmują. Start w maratonie, czy biegu ultra kusi wielu, bo dystans… ma znaczenie. Jednak bywają zawody, w których liczba kilometrów stanowi zagadkę. Tak zdarza się podczas zawodów o określonym […]

Jak przygotować się do biegu 24-godzinnego? Radzi Patrycja Bereznowska

Uchwalono nowe przepisy dotyczące dozwolonych butów biegowych. Koniec z dowolnością producentów.

Nowe regulacje dotyczące butów dozwolonych na zawodach

Jak co roku, w środku lata wielu biegaczy zmaga się z upałem i wysokimi temperaturami. Jak przetrwać ten okres bez większego uszczerbku dla naszych treningów? Poznaj 5 podstawowych zasad trenowania w upalne dni! Chociaż każdy […]

5 podstawowych zasad treningów w upalne dni

Ze względu na trwającą epidemię koronawirusa SARS-CoV2, 21. PKO Poznań Maraton zostaje przełożony na 17 października 2021 roku. – W organizacji naszych Imprez zawsze na pierwszym miejscu stawialiśmy na bezpieczeństwo. Nadal w tej kwestii nic […]

21. PKO Poznań Maraton przełożony na rok 2021!

Patrycja Bereznowska znów wprawiła w zdumienie biegowy świat. Nasza specjalistka od biegów ultrawytrzymałościowych wygrała rywalizację w portugalskim PT281+ Ultramarathon, bijąc przy okazji rekord trasy! Ile czasu potrzeba, by przebyć 281 kilometrów o własnych nogach? Pokonując […]

Patrycja Bereznowska znów wygrywa! Tym razem ultramaraton w Portugalii!

Buty biegowe są coraz droższe, dlatego powinniśmy postarać się możliwie długo przedłużyć ich żywotność. Błoto, piasek, kurz, wilgoć i pot – z takimi czynnikami spotykają się nasze biegowe buty na co dzień. W Internecie można […]

Jak czyścić biegowe buty? Tylko sprawdzone sposoby

New Balance wprowadza do kolekcji najbardziej zaawansowane technologicznie buty, które mają pozwolić biegaczom osiągać jeszcze lepsze wyniki. FuelCell TC to model, który reprezentuje najnowszą generację butów biegowych wyposażonych w płytkę z włókna węglowego zapewniającą niespotykaną […]

Fuelcell TC – nowy but z karbonową płytką od New Balance

Stara biegowa prawda mówi, że żeby biegać szybko na zawodach, trzeba również biegać szybko (przynajmniej czasami) na treningach. Jednak interwały, czy krótkie dynamiczne odcinki nie są zarezerwowane wyłącznie dla ścigaczy walczących na zawodach o każdą […]

5 powodów dla których każdy biegacz powinien wykonywać szybkie biegi na treningach