fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Ćwiczenia dla biegaczy – w parach. Wzmacnianie

Ćwiczenia-w-parach-7

Mamy dla Was serię ćwiczeń do wykonania w parach. Tym razem zajmiemy się wzmacnianiem. Zabierzemy Was w podróż do dawnych lekcji WF w szkole, kiedy gimnastykowaliście się we dwójkę z kolegą czy koleżanką. Będzie podnoszenie partnera na plecach, łapanie się za nogi i wspólne „kicanie”.

Korzystając z obecności domowników: dzieci, żon, mężów, brata, siostry możecie wykonać łatwe ćwiczenia w domu, na dywanie albo w parku na trawie, jednocześnie urozmaicając i wspomagając własny trening. Być może także waszym rodzinom, kiedy same odrobinę się spocą i poczują co to znaczy zmęczenie, łatwiej będzie zrozumieć sens waszych długich treningów.
Pamiętajcie, że ćwicząc z dziećmi trzeba uwzględnić ich niższy wzrost i mniejszą masę ciała, dlatego każde ćwiczenie wykonujmy z wyczuciem.
W szkole, na lekcjach wychowania fizycznego, ćwiczenia w parach są bardzo lubiane przez dzieci, jest przy nich dużo śmiechu i dobra zabawa. Mam nadzieję, że i wam przypadną do gustu.

Przeczytaj część pierwszą: ćwiczenia rozciągające.

Rysunki: Magda Ostrowska-Dołęgowska

Ćwiczenia wzmacniające:

Stajemy naprzeciwko siebie, chwytamy się za ręce i robimy szybki przysiad, po czym energiczny wyskok w górę. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Maszerujemy na rękach w podporze przodem. Druga osoba podtrzymuje nas za nogi. To tak zwane taczki ze szkolnej lekcji WF. Należy tak przejść odcinek ok. 15 m.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Podnosimy partnera i przenosimy go na plecach albo na barkach (w zależności od jego wagi). Przechodzimy odcinek ok. 15 m.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Kucamy naprzeciw siebie i bawimy się w “walkę kogutów”. Walka powinna trwać ok. 30 sekund.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Kładziemy się na brzuchu przodem do siebie i wysuwamy ręce w przód. Wykonujemy rękami kółka wokół rąk partnera w prawo i w lewo. Po 15 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Kładziemy się na plecach nogami do siebie, unosimy je w górę i zataczamy koła wokół nóg partnera. Wykonujemy to 15 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Jedna osoba leży na plecach i chwyta za kostki drugą, stojącą za jej głową. Pierwsza unosi złączone nogi w górę, druga wypycha je, a pierwsza stara się zatrzymać je tuż nad ziemią. To ćwiczenie wykonujemy 15 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Kładziemy się na plecach z głowami do siebie, ręce trzymamy splecione nad głową. Robimy wymachy nogami – naprzemiennie prawą i lewą. Po 10 razy na każdą z nóg.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Jedna osoba leży na plecach z nogami uniesionymi w górę i przenosi je raz na prawy bok, raz na lewy, prawie dotykając ziemi. Druga osoba trzyma ręce partnera dla stabilizacji. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

 

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Justyna Frączek, „Ćwiczymy w parach”, Bieganie maj 2010

mm
Justyna Frączek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

26 stycznia 2021 r. legenda polskiego maratonu Wanda Panfil obchodzi 62. urodziny. Z tej okazji pragniemy złożyć Pani Wandzie najserdeczniejsze życzenia, a wam, drodzy Czytelnicy, przypominamy w skrócie jej imponujące osiągnięcia. Choć Wanda Panfil urodziła […]

Wanda Panfil – mistrzyni świata w maratonie kończy 62 lata!

Chociaż trening długodystansowców polega przede wszystkim na budowaniu wytrzymałości, w planach wielu czołowych biegaczy znajduje się miejsce nawet na wręcz sprinterskie jednostki. Po co się je stosuje? Jak często? Na jakim etapie sezonu? I czy […]

Sprinty w treningu amatora-długodystansowca – jak, ile i po co?

Organizatorzy maratonu w Londynie pokusili się o śmiałą deklarację. Na oficjalnej stronie imprezy zapowiedzieli, że chcą, by w edycji 2021 udział wzięło łącznie… 100 tysięcy biegaczy! Bieg ma odbyć się 3 października 2021 r. Już […]

100 tysięcy uczestników maratonu w Londynie w 2021 r.?

Wiosna zbliża się wielkimi krokami, warto pomyśleć o nowych butach w garderobie. W poniższym wpisie znajdziesz informacje na co zwrócić uwagę podczas zakupu butów, jakie modele są polecane dla mężczyzn i kobiet. Modele butów sportowych […]

Sportowe buty – na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Wady wzroku to problem powszechny. Szacuje się, że ta przypadłość może dotyczyć aż 80% populacji. Zaburzenia widzenia mogą pojawić się u osób w każdym wieku, znacząco utrudniając codzienne funkcjonowanie. Najczęściej spotykanymi wadami refrakcji są miopia […]

Nosisz okulary i uprawiasz sport? Soczewki kontaktowe są dla ciebie!

Sportowa maska antysmogowa – w pierwszej chwili wydawało mi się, że to coś, co nie ma prawa istnieć. Z drugiej strony, wraz z kolejnymi miesiącami trwania pandemii, zdążyliśmy już przywyknąć do tego, że niemal wszędzie […]

Maski antysmogowe dla biegaczy Broyx – jak sprawdzają się w praktyce? [test+KONKURS]

Zaangażowanie do współpracy największego na świecie koncernu chemicznego, korzystanie z technologii opracowywanych z myślą o misjach kosmicznych, zastosowanie elementów opracowanych przez jednego z czołowych producentów opon samochodowych. To wcale nie są etapy projektu łazika marsjańskiego […]

adidas Ultraboost – historia, jakiej nie znacie

ASICS rozpoczął w Europie rekrutację do swojej sztandarowej drużyny – ASICS FrontRunner. Biegacze, którzy utożsamiają się z hasłem „Sound Mind Sound Body” (pol. „w zdrowym ciele, zdrowy duch”) oraz inspirują innych do aktywnego spędzania wolnego […]

Ruszyła rekrutacja do ASICS FrontRunner. Marka szuka ambasadorów „Sound Mind Sound Body” w całej Europie