fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Strefa kobiet > Trening

Ćwiczenia z taśmą dla biegaczy [ZDJĘCIA]

cwiczenia_z_tasma

Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Wyglądają mniej spektakularnie niż guma do skakania ze szkolnego boiska. Moc mają jednak zdecydowanie potężniejszą. Silikonowa taśma pozwala biegaczowi się wzmacniać, rozciągać, rehabilitować, stabilizować. To gadżet z kategorii „must have”!

Ostatnimi czasy wśród sportowców coraz większym powodzeniem cieszą się kolorowe taśmy oraz tubingi – specjalne gumy gimnastyczne doskonale sprawdzające się, gdy chcemy urozmaicić nasz trening lub gdy mamy ochotę popracować z niewielkim obciążeniem w małym pomieszczeniu. Kolor taśmy wcale nie świadczy tu o fanaberii ćwiczącego lub o modzie na kolor czerwony. Jest on narzucony przez producentów taśm, pośród których prym wiedzie znana wszystkim w świecie rehabilitacji firma Thera- Band.

Charakterystycznie liniowo wzrastające opory taśm oznaczone są odmiennymi kolorami: beżowa (bardzo lekka), żółta (lekka), czerwona (średnio mocna), zielona (mocna), niebieska (bardzo mocna), czarna (specjalnie mocna), srebrna (super mocna) i złota (maksymalnie mocna). Rozciągliwość taśmy musi  być dostosowana do możliwości zawodnika lub pacjenta. Ruch powinien być optymalny: w pełnym zakresie oraz płynny.  Nowicjuszom oraz pacjentom po urazach sugerowałbym kolory do zielonego.

tasma thera band

Fot. TheraBand.com

Taśmy z powodzeniem używane są w rehabilitacji pacjentów z problemami ortopedycznymi, gdzie wykorzystywane są walory oporowe w celu odbudowy mięśnia oraz przywrócenia jego funkcji. Coraz częściej taśmy widywane są również w treningach funkcjonalnych, dając wymierne efekty w postaci przyrostu siły mięśniowej, wytrzymałości oraz zachowania balansu mięśniowego.

Sposób oraz wariacje wykonywania treningów za pomocą taśm są nieograniczone. W przeciwieństwie do maszyn na siłowni pozwalają na uzyskanie pełniejszego zakresu ruchu. Wszechstronne umocowanie taśmy umożliwia tworzenie oporu we wszystkich kierunkach, a dzięki regulowaniu kąta ruchu – ćwiczenia przypominają funkcjonalne wzorce, które naśladują zarówno codzienne czynności, jak i specyficzne zajęcia sportowe. Podczas treningu bądź rehabilitacji taśmy mogą być użyte w połączeniu z innymi przyrządami, które sprawią, że ćwiczenia staną się bardziej wymagające (piłki lekarskie, BOSU, step, berety sensomotoryczne).

Zalety taśm:
  • Przenośność i wszechstronność: mogą być bez najmniejszego problemu spakowane do walizki podczas podróży. Ćwiczenia można wykonać w domu, podczas służbowego wyjazdu bez potrzeby korzystania z siłowni.
  • Niski koszt: jeden metr bieżącej taśmy kosztuje około 20 zł. Stanowi tanią alternatywę dla tradycyjnych przyborów do ćwiczeń.
  • Zróżnicowanie oporu: dostosowanie mocy taśmy do aktualnego stanu wytrenowania i rodzaju treningu.
  • Wytrzymałość: przy prawidłowym składaniu taśmy nie ulega ona większemu zniszczeniu nawet po wielokrotnym jej użyciu.

Przykładowe ćwiczenia z taśmą dla biegaczy

Przy każdej pozycji początkowej taśma musi być już wstępnie napięta. Ruch powinien przebiegać zgodnie z kierunkiem umocowanej taśmy. Na końcu ruchu należy przetrzymać pozycje przez 3 s. Powrót (często pomijana faza w ćwiczeniach!) musi być wykonany jak najpłynniej, około 3 razy wolniej niż pierwsza faza ruchu. Liczba powtórzeń: 10 x 3 serie na stronę. Biodra podczas wszystkich niżej wymienionych ćwiczeń nieruchomo (powinny zachowywać poziom jak podczas stania obunóż), wykonywany jest wyłącznie ruch nogi (ruch izolowany), na której jest taśma.

 Odwodzenie 

cwiczenia_z_tasma_01.jpg

Odwodzenie. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Ćwiczenie wzmacniające grupę mięśni pośladkowych. Wykorzystywane między innymi w prewencji syndromu pasma biodrowo-piszczelowego.

Angażowane mięśnie: m. pośladkowy średni, m. pośladkowy mały.

Wykonanie: Bokiem do zamontowanej taśmy (np.  do drabinki). Stopy na szerokość stawów biodrowych. Ruch wykonywany jest do boku.

 Przywodzenie 

cwiczenia_z_tasma_02

Przywodzenie. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Ćwiczenie wzmacniające grupę mięśni przywodzicieli. Zapobiega naderwaniu tych mięśni.

Angażowane mięśnie: przywodziciele uda, m. smukły, m. półścięgnisty, m. półbłoniasty

Wykonanie: Bokiem do zamontowanej taśmy (przeciwnym niż miało to miejsce w ćwiczeniu z odwodzeniem). Noga, którą oplata  taśma, wysunięta jest poza oś ciała. Ruch wykonywany jest do kostki przyśrodkowej nogi podstawnej (do środka).

 Prostowanie 

cwiczenia_z_tasma_03

Prostowanie. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Wzmacnianie mięśnia pośladkowego wielkiego oraz zginaczy stawu kolanowego.

Angażowane mięśnie: m. pośladkowy wielki, m. półścięgnisty, m. półbłoniasty, m. dwugłowy uda

Wykonanie: Przodem do zamontowanej taśmy, noga podporowa lekko ugięta, noga wykonująca ruch wyprostowana  przed nogą podporową.

 Zginanie 

cwiczenia_z_tasma_04

Zginanie. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Wzmacnia jedne z bardziej przeciążonych mięśni biegaczy – biodrowo-lędźwiowy. Zabezpiecza przed kłuciem w pachwinie.

Angażowane mięśnie: m. biodrowo-lędźwiowy, m. prosty uda

Wykonanie: Tyłem do zamontowanej taśmy. Noga, na której jest taśma, wysunięta do tyłu. Ruch wykonywany jest trójzgięciowo: zgięcie w stawie biodrowym, kolanowym oraz stawie skokowym.

 Przysiad na jednej nodze 

cwiczenia_z_tasma_05

Przysiad na jednej nodze. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Ćwiczenie wzmacniające mięsień czworogłowy oraz staw kolanowy. Idealne przed zbiegami na górskich maratonach.

Angażowane mięśnie: grupa mięśni pośladkowych, m. czworogłowy uda

Wykonanie: Taśma umocowana pod stopą nogi podstawnej. Przysiad powinien zostać wykonany w taki sposób, aby zachować oś nogi (brak rotacji w stawach biodrowych oraz kolano nie może kierować się do wewnątrz).

 Ćwiczenia core stability  (beret + taśma)

cwiczenia_z_tasma_06

Core stability. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Wzmacnianie korpusu tułowia oraz zabezpieczenie przed skręceniem stawu skokowego.

Angażowane mięśnie: głębokie i czucia głębokiego

Wykonanie: Ciężar ciała spoczywa na nodze z przodu (na bosu lub berecie). Podczas całego ruchu kończyny dolne powinny zostać nieruchomo. Ruch angażuje korpus do rotacji.

 Ruch ewersji 

cwiczenia_z_tasma_07

Ewersja. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Angażowane mięśnie: m. strzałkowy długi, m. strzałkowy krótki

Wykonanie: Ruch stopy z pozycji inwersji (stopa do wewnątrz) na zewnątrz.

 Zgięcie grzbietowe 

cwiczenia_z_tasma_09

Zgięcie grzbietowe. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Angażowane mięśnie: m. piszczelowy przedni, prostownik długi palców

Wykonanie: Unoszenie stopy do siebie.

 Zgięcie podeszwowe 

cwiczenia_z_tasma_08

Zgięcie podeszwowe. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Angażowany mięsień: m. trójgłowy łydki

Wykonanie: Taśmą napinamy stopę do siebie, ruch stopy w dół (od siebie).

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Mateusz Filipiak

Podoba ci się ten artykuł?

4.2 / 5. 10

Przeczytaj też

Organizatorzy 16. PKO Poznań Półmaratonu zaprezentowali skład elity swojego biegu. Rekordy życiowe najmocniejszej biegaczki i najmocniejszego biegacza wskazują na to, że w niedzielę możemy być świadkami prób ataku na rekord imprezy w obu kategoriach. Kto […]

Weekend z 16. PKO Poznań Półmaratonem – czy będzie walka o rekordy imprezy?

Dokładnie 10 kwietnia PUMA rozpoczęła pierwszą od 10 lat ogólnoświatową kampanię „FOREVER. FASTER. – See The Game Like We Do”. Nowe działania zapraszają profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców do postrzegania rozgrywki w sposób, w jaki […]

Puma stawia na szybkość! Ruszyła ogólnoświatowa kampania

„100 twarzy maratonu” to projekt, który stanowi integralną część obchodów 100-lecia Polskiego Maratonu. W ramach tego projektu mieliśmy zaszczyt porozmawiać z legendą polskich biegów długodystansowych, Małgorzatą Sobańską. Jej dorobek obejmuje aż 40 przebiegniętych maratonów, w […]

Historie zza kulis: Małgorzata Sobańska w ramach projektu 100 twarzy maratonu

Podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu Na Piątkę zawodnicy o wielkich sercach wybiegali dla potrzebujących 760 tys. zł! Wszystko dzięki biegowej akcji charytatywnej #BiegamDobrze od Fundacji „Maraton Warszawski”. Od początku funkcjonowania inicjatywy […]

#BiegamDobrze z wynikiem 760 tys. zł podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Już w niedzielę 14 kwietnia 2024 r. wystartuje 21. Cracovia Maraton – jedno z najważniejszych wydarzeń biegowych w Polsce. Od piątku do niedzieli 12-14.04 zapraszamy do odwiedzenia stoiska marki Saucony na Stadionie Miejskim im. Henryka […]

Odkryj markę Saucony podczas Expo 21. Cracovia Maraton 2024

Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie tradycyjnie rozegrany zostanie na trasie o długości 5 kilometrów. Uczestnicy 32. edycji pobiegną głównymi ulicami Warszawy, zyskując unikalną szansę na obejrzenie centrum miasta z tej perspektywy. Którędy przebiega trasa […]

Bieg Konstytucji 3 Maja w sercu miasta! Plac Trzech Krzyży, Most Poniatowskiego z panoramą Warszawy na 5-kilometrowej trasie biegu