fbpx

Dieta > Polecane > Promocje > Slider

Czy pączki i faworki to zawsze „samo zło”?

Wielkimi krokami zbliża się tłusty czwartek, poprzedzający wielki post. Zwyczajowo ten dzień kojarzy nam się ze spożywaniem dużych ilości słodyczy, zwłaszcza pączków i faworków. Jak pogodzić tę tradycję ze zdrową dietą? Czy w menu biegacza jest miejsce na słodycze?

Jakie wartości odżywcze mają klasyczne pączki i faworki?

Amatorzy słodkości będą rozczarowani, ale już na wstępie warto zaznaczyć, że pączki, faworki, czy oponki serowe choć z pewnością smaczne, nie powinny stanowić stałego elementu naszej diety.

Przede wszystkim typowe pączki, które możesz kupić w cukierni są wysokokaloryczne. Jeden pączek dostarcza od 250 do nawet 400 kilokalorii w zależności od rodzaju nadzienia. Faworki nie prezentują się wcale lepiej. Zaledwie 100 g wypieków (mniej więcej 5 lub 6 średniej wielkości ciastek) to około 500 kilokalorii.

Dla osób, które regularnie trenują bieganie lub inne dyscypliny wydolnościowe kluczowe znaczenie ma utrzymanie prawidłowej masy ciała. Dlatego dieta biegacza, kolarza lub triathlonisty zwykle jest zaplanowana w taki sposób, aby „wychodzić na zero” lub stwarzać delikatny deficyt kaloryczny na poziomie 200-400 kcal. Wystarczy więc spożycie jednego pączka, aby znaleźć się niebezpiecznie blisko dodatniego bilansu, a co za tym idzie, wzrostu masy ciała.

Izomery trans kwasów tłuszczowych

Wysoka gęstość energetyczna to jednak nie jedyne przeciwwskazanie jeśli chodzi o spożywanie słodyczy. Do ich wypieku wykorzystuje się duże ilości tłuszczów nasyconych. Klasyczne faworki i pączki smaży się na oleju lub smalcu. Dodatkowo do wypieku słodkości w cukierniach używa się tłuszczów trans, ponieważ nie trzeba wymieniać ich tak często jak zwykłego oleju.

Dlaczego tłuszcze trans są szkodliwe? Przede wszystkim zwiększają ryzyko zmian miażdżycowych oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Przyczyniają się również do zwiększenia poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz spadku poziomu „dobrego” cholesterolu HDL.

Cukry proste

Nie należy również zapominać, że zarówno pączki, jak i faworki zawierają znaczne ilości cukrów prostych. Są one obecne w nadzieniu, lukrze, cukrze pudrze oraz dodawane do samego ciasta podczas przygotowywania masy do wypieku. Typowy pączek o wadze 70 g ma około 16-17 g cukrów prostych.

Spożycie cukrów prostych powoduje wahania poziomu cukru we krwi. To dlatego po posiłku obfitym w węglowodany proste odczuwasz senność. Powodowanie takiej „huśtawki glukozowej” zbyt często i intensywnie może prowadzić nawet do rozwoju stanu przedcukrzycowego. Co więcej niespożytkowana energia z cukrów szybko odkłada się pod postacią tkanki tłuszczowej. Dlatego cukry proste należy ograniczać. Obecnie wskazuje się, że nie powinny przekraczać one 5-10% dziennej całkowitej podaży węglowodanów.

Jak wykorzystywana jest energia podczas treningu?

Oczywiście nie należy popadać w przesadę. Czasami naprawdę trudno wykręcić się od zjedzenia w towarzystwie czegoś, co normalnie nie znalazłoby się na Twoim talerzu. Jednorazowe „skoki w bok” nie zrujnują efektów Twojej diety i treningu, warto jednak spożytkować zastrzyk energetyczny podczas ćwiczeń lub przygotować się na kilokalorie z wyprzedzeniem. W jaki sposób Twoje ciało wykorzystuje tłuszcze i węglowodany?

Tłuszcze

Twój organizm potrzebuje energii przez cały czas, dlatego fizjolodzy sportu mówią o tzw. kontinuum energetycznym. O tym, skąd pozyskiwana jest energia do pracy mięśni decyduje przede wszystkim intensywność wysiłku fizycznego.

Tłuszcze są dominującym źródłem energii, dopóki utrzymujesz się w zakresie 60-70% swojego HRMax. Nawet 70% procesów energetycznych jest wtedy zasilane z tego substratu. W praktyce odpowiada to mniej więcej intensywności OWB1, określanego czasami jako bieg ciągły lub niższej. Mięśnie zasilane z tłuszczów mogą pracować długo, choć nie będzie to wysiłek intensywny.

Węglowodany

Węglowodany gromadzone są w ciele człowieka pod postacią glikogenu, głównie w mięśniach i wątrobie. Ich znaczenie rośnie, kiedy zaczynasz przyspieszać i trenujesz z intensywnością przekraczającą 70% HRMax. Podczas wszelkiego rodzaju przebieżek, krosów, czy końcowej fazie BNP to właśnie węglowodany szybko zaczynają odgrywać dominującą rolę w metabolizmie energetycznym. Wyczerpanie zasobów glikogenu jest równoznaczne ze zderzeniem się ze „ścianą”, o której z pewnością słyszałeś.

Czy w diecie biegacza można wskazać dobry moment na pączki i faworki? Jeśli planujesz je spożywać, rozważ zmianę planu treningowego w taki sposób, aby przed dniem objadania się wyczerpać paliwo mięśniowe długim wybieganiem albo intensywnym akcentem szybkościowym. Wtedy dostarczona energia zostanie spożyta w dużej mierze na regenerację.

Możesz też wykonać intensywny trening na następny dzień, aby przepalić przynajmniej część kilokalorii i skorzystać z odnowionego glikogenu mięśniowego. W obu przypadkach zamienisz nadmiar kalorii i energii przynajmniej częściowo na swoją korzyść.

Jak wybierać „mniejsze zło”, czyli pączki dobrej jakości

Jeśli nie chcesz rezygnować ze słodyczy, rozważ zamianę klasycznych pączków i faworków na ich „lżejszą” wersję. Zdecydowanie wygrywają wypieki domowe, ponieważ wiesz, co jakie dokładnie składniki znajdują się w słodyczach. Jeśli nie masz jednak czasu lub ochoty, aby spędzać długie godziny w kuchni postaw na catering dietetyczny. To oszczędność czasu i gwarancja, że posiłki, które otrzymasz będą zdrowe i prawidłowo zbilansowane.

Alternatywą może być poszukiwanie słodyczy w wersji light w cukierniach. Jeśli to możliwe, wybieraj pączki i faworki bez cukru pudru lub lukru, wypiekane z mąki pełnoziarnistej. Dobrym rozwiązaniem są też pączki bez nadzienia lub dosładzane słodzikami, np. maltitolem, a nie zwykłym cukrem.

Dobrej jakości słodkości z pewnością będą droższe, ale wcale nie muszą być mniej smaczne, a Twój organizm z pewnością doceni świadomy wybór. W ofercie Nice To Fit You przygotowaliśmy dla Ciebie coś specjalnego na tłusty czwartek. Nie ma znaczenia, którą dietę wybierzesz, na pewno nie pożałujesz!

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

  1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/;
  2. https://dietetycy.org.pl/w-jakich-produktach-trans/;
  3. https://dietetycy.org.pl/cukry-proste/.
Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Można już zgłaszać się do udziału w 11. PKO Cracovia Półmaratonie Królewskim, który zostanie zorganizowany 12 października 2025 roku! Rozpoczęły się zapisy internetowe do największej pod względem frekwencji z imprez Królewskiej Triady Biegowej, a w […]

11. PKO Cracovia Półmaraton Królewski: zapisy rozpoczęte!

Suunto wprowadza na rynek nowość – zegarek Suunto Run, zaprojektowany z myślą o biegaczach na każdym poziomie zaawansowania. Sprawdzi się on zarówno dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tą formą aktywności, jak i […]

Suunto Run. Nowy model zegarka niebawem trafi do sprzedaży.

Bieganie jest świetnym sposobem na utrzymanie dobrej ogólnej kondycji organizmu. Należy jednak pamiętać, że bieganie, to również bardzo duże obciążenia dla ciała. Jeśli mamy niewłaściwą technikę, to pojawiają się bóle i dolegliwości w stawach biodrowych, […]

Stawy biegacza – jak warto o nie dbać?

Bieg Urodzinowy Gdyni z Decathlon został tylko wspomnieniem, a przed nami kolejne sportowe wyzwanie. Mowa o czerwcowym Nocnym Biegu Świętojańskim z Decathlon, który odbędzie się 20 czerwca. Już dziś w Panelu Zawodnika można zgłaszać zamówienie […]

Wystartuj po zmroku w Nocnym Biegu Świętojańskim z Decathlon!

Już za kilka dni, 18 lipca, Lądek-Zdrój ponownie stanie się areną międzynarodowych zmagań trailowych. W ramach Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich (DFBG) odbędzie się kolejny etap prestiżowego cyklu Golden Trail Series, który wyłoni reprezentantów na finałowe […]

Golden Trail Series powraca do Lądka-Zdroju – walka o złote bilety podczas DFBG!

Woda kokosowa to naturalna alternatywa dla popularnych napojów izotonicznych. Dostarcza elektrolitów, minerałów i witamin wspomagających regenerację. Ale czy rzeczywiście sprawdzi się równie dobrze co sklepowe izotoniki? A może wystarczy po prostu pić “zwykłą” wodę? W […]

Woda kokosowa – właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie. Czy nawadnia lepiej niż woda?

Do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego pozostało 20 tygodni. Z tej okazji w ramach naszej akcji treningowej przygotowaliśmy dla Was plany treningowe na wyniki 3:30, 3:40, 3:45, 3:50 lub 4:00 oraz oddzielny plan dla początkujących. Jak […]

Plany treningowe do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego

Good Coach App aplikacja dla trenerów

Czy aplikacja do trenowania zawodników faktycznie ułatwia pracę trenera? W jakim zakresie stanowi wsparcie? Jakie dodatkowe funkcje ułatwiają współpracę z zawodnikami? Jeżeli jesteś trenerem i prowadzisz zawodników, np. trenując ich online, koniecznie poznaj możliwości, jakie […]

Dla trenerów biegania: aplikacja Good Coach App – jak wypada po ponad 3 miesiącach testów?

Wygraj pakiet startowy na jeden z najpiękniejszych półmaratonów świata!
Weź udział