Czy pączki i faworki to zawsze „samo zło”?

Wielkimi krokami zbliża się tłusty czwartek, poprzedzający wielki post. Zwyczajowo ten dzień kojarzy nam się ze spożywaniem dużych ilości słodyczy, zwłaszcza pączków i faworków. Jak pogodzić tę tradycję ze zdrową dietą? Czy w menu biegacza jest miejsce na słodycze?

Jakie wartości odżywcze mają klasyczne pączki i faworki?

Amatorzy słodkości będą rozczarowani, ale już na wstępie warto zaznaczyć, że pączki, faworki, czy oponki serowe choć z pewnością smaczne, nie powinny stanowić stałego elementu naszej diety.

Przede wszystkim typowe pączki, które możesz kupić w cukierni są wysokokaloryczne. Jeden pączek dostarcza od 250 do nawet 400 kilokalorii w zależności od rodzaju nadzienia. Faworki nie prezentują się wcale lepiej. Zaledwie 100 g wypieków (mniej więcej 5 lub 6 średniej wielkości ciastek) to około 500 kilokalorii.

Dla osób, które regularnie trenują bieganie lub inne dyscypliny wydolnościowe kluczowe znaczenie ma utrzymanie prawidłowej masy ciała. Dlatego dieta biegacza, kolarza lub triathlonisty zwykle jest zaplanowana w taki sposób, aby „wychodzić na zero” lub stwarzać delikatny deficyt kaloryczny na poziomie 200-400 kcal. Wystarczy więc spożycie jednego pączka, aby znaleźć się niebezpiecznie blisko dodatniego bilansu, a co za tym idzie, wzrostu masy ciała.

Izomery trans kwasów tłuszczowych

Wysoka gęstość energetyczna to jednak nie jedyne przeciwwskazanie jeśli chodzi o spożywanie słodyczy. Do ich wypieku wykorzystuje się duże ilości tłuszczów nasyconych. Klasyczne faworki i pączki smaży się na oleju lub smalcu. Dodatkowo do wypieku słodkości w cukierniach używa się tłuszczów trans, ponieważ nie trzeba wymieniać ich tak często jak zwykłego oleju.

Dlaczego tłuszcze trans są szkodliwe? Przede wszystkim zwiększają ryzyko zmian miażdżycowych oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Przyczyniają się również do zwiększenia poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz spadku poziomu „dobrego” cholesterolu HDL.

Cukry proste

Nie należy również zapominać, że zarówno pączki, jak i faworki zawierają znaczne ilości cukrów prostych. Są one obecne w nadzieniu, lukrze, cukrze pudrze oraz dodawane do samego ciasta podczas przygotowywania masy do wypieku. Typowy pączek o wadze 70 g ma około 16-17 g cukrów prostych.

Spożycie cukrów prostych powoduje wahania poziomu cukru we krwi. To dlatego po posiłku obfitym w węglowodany proste odczuwasz senność. Powodowanie takiej „huśtawki glukozowej” zbyt często i intensywnie może prowadzić nawet do rozwoju stanu przedcukrzycowego. Co więcej niespożytkowana energia z cukrów szybko odkłada się pod postacią tkanki tłuszczowej. Dlatego cukry proste należy ograniczać. Obecnie wskazuje się, że nie powinny przekraczać one 5-10% dziennej całkowitej podaży węglowodanów.

Jak wykorzystywana jest energia podczas treningu?

Oczywiście nie należy popadać w przesadę. Czasami naprawdę trudno wykręcić się od zjedzenia w towarzystwie czegoś, co normalnie nie znalazłoby się na Twoim talerzu. Jednorazowe „skoki w bok” nie zrujnują efektów Twojej diety i treningu, warto jednak spożytkować zastrzyk energetyczny podczas ćwiczeń lub przygotować się na kilokalorie z wyprzedzeniem. W jaki sposób Twoje ciało wykorzystuje tłuszcze i węglowodany?

Tłuszcze

Twój organizm potrzebuje energii przez cały czas, dlatego fizjolodzy sportu mówią o tzw. kontinuum energetycznym. O tym, skąd pozyskiwana jest energia do pracy mięśni decyduje przede wszystkim intensywność wysiłku fizycznego.

Tłuszcze są dominującym źródłem energii, dopóki utrzymujesz się w zakresie 60-70% swojego HR_Max. Nawet 70% procesów energetycznych jest wtedy zasilane z tego substratu. W praktyce odpowiada to mniej więcej intensywności OWB1, określanego czasami jako bieg ciągły lub niższej. Mięśnie zasilane z tłuszczów mogą pracować długo, choć nie będzie to wysiłek intensywny.

Węglowodany

Węglowodany gromadzone są w ciele człowieka pod postacią glikogenu, głównie w mięśniach i wątrobie. Ich znaczenie rośnie, kiedy zaczynasz przyspieszać i trenujesz z intensywnością przekraczającą 70% HR_Max. Podczas wszelkiego rodzaju przebieżek, krosów, czy końcowej fazie BNP to właśnie węglowodany szybko zaczynają odgrywać dominującą rolę w metabolizmie energetycznym. Wyczerpanie zasobów glikogenu jest równoznaczne ze zderzeniem się ze „ścianą”, o której z pewnością słyszałeś.

Czy w diecie biegacza można wskazać dobry moment na pączki i faworki? Jeśli planujesz je spożywać, rozważ zmianę planu treningowego w taki sposób, aby przed dniem objadania się wyczerpać paliwo mięśniowe długim wybieganiem albo intensywnym akcentem szybkościowym. Wtedy dostarczona energia zostanie spożyta w dużej mierze na regenerację.

Możesz też wykonać intensywny trening na następny dzień, aby przepalić przynajmniej część kilokalorii i skorzystać z odnowionego glikogenu mięśniowego. W obu przypadkach zamienisz nadmiar kalorii i energii przynajmniej częściowo na swoją korzyść.

Jak wybierać „mniejsze zło”, czyli pączki dobrej jakości

Jeśli nie chcesz rezygnować ze słodyczy, rozważ zamianę klasycznych pączków i faworków na ich „lżejszą” wersję. Zdecydowanie wygrywają wypieki domowe, ponieważ wiesz, co jakie dokładnie składniki znajdują się w słodyczach. Jeśli nie masz jednak czasu lub ochoty, aby spędzać długie godziny w kuchni postaw na catering dietetyczny. To oszczędność czasu i gwarancja, że posiłki, które otrzymasz będą zdrowe i prawidłowo zbilansowane.

Alternatywą może być poszukiwanie słodyczy w wersji light w cukierniach. Jeśli to możliwe, wybieraj pączki i faworki bez cukru pudru lub lukru, wypiekane z mąki pełnoziarnistej. Dobrym rozwiązaniem są też pączki bez nadzienia lub dosładzane słodzikami, np. maltitolem, a nie zwykłym cukrem.

Dobrej jakości słodkości z pewnością będą droższe, ale wcale nie muszą być mniej smaczne, a Twój organizm z pewnością doceni świadomy wybór. W ofercie Nice To Fit You przygotowaliśmy dla Ciebie coś specjalnego na tłusty czwartek. Nie ma znaczenia, którą dietę wybierzesz, na pewno nie pożałujesz!

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/;
2. https://dietetycy.org.pl/w-jakich-produktach-trans/;
3. https://dietetycy.org.pl/cukry-proste/.