fbpx

Akcja Treningowa > Przygotuj się na wielki bieg > Debiut w półmaratonie > Slider > Trening > Zacznij biegać

Czy trzeba przebiec półmaraton, żeby przebiec półmaraton?

Częstym pytaniem zadawanym przez amatorów przygotowujących się do debiutu w półmaratonie jest pytanie o to, jaki dystans trzeba wcześniej pokonać na treningu, by móc ze spokojną głową stanąć na linii startu? Chociaż nie da się tego określić jednoznacznie, najczęściej jest to znacznie mniej niż spodziewają się owi debiutanci.

Chociaż aura za oknami wciąż jeszcze na to nie wskazuje, to wielkimi krokami zbliża się wiosna i 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski, a także inne biegi na dystansie 21,0975 km. Dla wielu osób będzie to okazja do spróbowania swoich sił na tym dystansie po raz pierwszy w życiu, a Warszawa jest idealnym miejscem na pamiętny debiut. Każdy, kto chce tego dokonać powinien być już od co najmniej kilku tygodni w regularnym treningu. Kiedy wielki dzień zbliża się coraz bardziej w głowach wielu biegaczy pojawiają się wątpliwości i pytania. Jednym z podstawowych jest pytanie o dystans, jaki trzeba pokonać podczas pojedynczego treningu, żeby wiedzieć, że jest się gotowym na zmagania z półmaratonem.

Chyba każdy półmaratoński debiutant przed swoim pierwszym startem na dystansie 21,0975 km zastanawiał się, czy wcześniej musi pokonać ten sam dystans treningowo. Na pierwszy rzut oka to logiczne założenie. Jeśli tego dokonamy, zyskujemy pewność, że jesteśmy w stanie sobie poradzić z tak długim biegiem. Ale czy taka jednostka jest naprawdę konieczna i czy z treningowego punktu widzenia potrzebna? Odpowiedź brzmi: wcale nie.

(c) Wszelkie prawa zastrzeżone, www.sportografia.pl; www.nnpolmaratonwarszawski.com

Pierwszy i najprostszy argument jest taki, że skoro po raz pierwszy pokonaliśmy ponad 21 kilometrów na treningu, to znaczy, że przygotowaliśmy się do tego wcześniej, biegając krótsze biegi. A to oznacza, że nie trzeba wcześniej przebiec 21 kilometrów, żeby później przebiec 21 kilometrów. Gdybyśmy ściśle trzymali się założenia, że warunkiem pokonania jakiegoś dystansu biegiem jest wcześniejsze pokonanie takiego samego dystansu biegiem, to wcale byśmy nie biegali. Przecież, żeby przebiec 10 metrów, musielibyśmy przebiec wcześniej 10 metrów. A jak przebiec te 10 metrów, skoro wcześniej tyle nie przebiegliśmy, a warunkiem przebiegnięcia jest wcześniejsze pokonanie tego samego dystansu? Jakkolwiek absurdalnie nie brzmi przytoczony przykład, potwierdza główną tezę: żeby przebiec 21,0975 km na zawodach, nie trzeba wcześniej pokonywać tak długiego dystansu na treningu.

Skąd w ogóle wziął się pomysł, żeby przed startem w półmaratonie pokonać półmaraton treningowo? Wynika on przede wszystkim z braku pewności siebie u osób początkujących. W głowie przyszłego półmaratońskiego debiutanta rodzi się wiele wątpliwości, pojawia się strach przed nieznanym. I żeby owo nieznane stało się bardziej znane, delikwent decyduje się na trening na dystansie 21 kilometrów. Oczywiście, jeśli nie odniesie żadnej kontuzji, nie zamyka mu to drogi do startu w półmaratonie, ale może powodować nadmierne obciążanie organizmu. Obciążanie, którego przy rozsądnym treningu można uniknąć.

Skoro, aby ukończyć półmaraton nie trzeba wcześniej przebiec tak długiego dystansu treningowo, to jaką najdłuższą jednostkę powinniśmy wykonać? Prawidłowa odpowiedź jest taka, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo to zależy od wielu czynników, jak doświadczenie, predyspozycje, waga, sposób życia, itd. Można jednak określić pewne widełki dla statystycznego debiutanta. Najczęściej przyjmuje się, że w zupełności wystarczający będzie bieg na dystansie ok. 14-16 km albo ciągły bieg trwający ok. 90 minut i kilka biegów nieco krótszych. Oczywiście nie dotyczy do wszystkich ludzi. Doświadczenie uczy, że na pewno jest wiele osób, które nie przekraczając na żadnym treningu 10 kilometrów z powodzeniem ukończyły półmaraton. Ba, znaleźliby się pewnie i tacy, którzy prawie wcale nie biegając byli w stanie tego dokonać. Z drugiej strony, nawet wśród tych, którzy treningowo zaliczyli dystans 21,0975 km są przypadki niepowodzeń na trasie docelowego startu.

(c) Wszelkie prawa zastrzeżone, www.sportografia.pl; www.nnpolmaratonwarszawski.com

Przytoczony powyżej przykład treningu docelowego trwającego 90 minut (albo na dystansie 14-16 kilometrów), to po prostu rozsądna, uśredniona propozycja dla początkujących, którzy chcą zadebiutować w półmaratonie. Jest to bieg na tyle długi, że pozwala nam doświadczyć namiastki tego, co czeka nas podczas docelowego startu, a jednocześnie na tyle krótki, że nie powinniśmy mieć problemu z regeneracją, w związku z czym nie wpłynie negatywnie na pozostałe jednostki. Oczywiście nie należy wykonywać takiego treningu nagle, jeśli wcześniej biegaliśmy tylko 3 razy w tygodniu po 30 minut. Do tego należy dochodzić stopniowo, co jakiś czas wydłużając najdłuższy bieg w tygodniu.

Z czysto treningowego punktu widzenia owe 90 minut powinno być wystarczającym bodźcem przygotowującym nasz organizm na trudy półmaratonu. Jednak nikt nie jest w stanie zagwarantować, że pierwsze podejście do tego dystansu zakończy się sukcesem. Każdy organizm jest inny, nie zawsze jesteśmy w stanie przewidzieć to, jak będziemy się czuli w dniu startu, czy nie rozłoży nas choroba, czy pogoda będzie sprzyjająca, albo czy akurat wtedy nie zepsuje nam się samochód, albo spóźni się transport publiczny i zjedzą nas nerwy.

Jeśli nie przytrafi się żaden niespodziewany wypadek, to pamiętajmy, że tak, jak w przypadku innych dystansów, wiele rozgrywa się w głowie. Dlatego najważniejsze jest przekonanie samego siebie, że jest się w stanie pokonać półmaraton. Chociaż dla debiutantów dystans ten może wydawać się często czymś poza zasięgiem ich możliwości, to w rzeczywistości wcale nie jest tak przerażający. Po prostu trzeba uwierzyć, że da się to zrobić. Skoro przez kilkanaście tygodni sumiennie przygotowywaliśmy się do półmaratonu, to nie ma powodów, by w siebie wątpić. A już tym bardziej nie ma konieczności, by na kilka dni przed startem udowadniać sobie, że jesteśmy odpowiednio przygotowani i podczas treningu zmagać się z dystansem 21,0975 km. Pewność, że jesteście w stanie to zrobić zyskacie w dniu zawodów.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4.8 / 5. 17

Przeczytaj też

Amazfit zaprojektował specjalną edycję smartwatcha Amazfit Cheetah Pro. Środki ze sprzedaży zasilą fundację tragicznie zmarłego maratończyka Kelvina Kiptum. 27 marca 2024 – Zepp Health, światowy lider na rynku urządzeń wearables, ogłosił współpracę z Fundacją Kelvin […]

Amazfit dedykuje Fundacji Kelvina Kiptuma limitowaną edycję swojego flagowego zegarka

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?