fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Strefa kobiet > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do maratonu

Debiut maratoński “w spódnicy” [PORADNIK NIE TYLKO DLA PAŃ]

Półmaraton Warszawski

Jeszcze 50 lat temu kobiety nie biegały maratonów. Powszechnie uważano, że są za słabe i że bieg na tyle kilometrów może im jedynie zaszkodzić. A dziś? Nierzadko maraton to dopiero rozgrzewka!

W Bostonie w 1967 roku ku niezadowoleniu organizatorów kobieta (Kathrine Switzer) po raz pierwszy przebiegła oficjalnie maraton z numerem startowym na piersi. Dziś trudno w to uwierzyć, że jeszcze tak niedawno obawiano się, że kobiecie może wypaść macica podczas biegu maratońskiego! Teraz kobiety startują nie tylko na 42km i 195 metrów, ale porywają się na ultramaratony niejednokrotnie wyprzedzając w nich mężczyzn (wystarczy przypomnieć dwukrotne zwycięstwo Pam Reed w morderczym biegu przez Dolinę Śmierci, w którym pokonała najsilniejszych facetów). W USA są maratony gdzie ponad 50% uczestników stanowią kobiety. W Polsce również startuje coraz więcej pań. I dobrze, bo królewski dystans to naprawdę niesamowite przeżycie i źródło wielkiej siły. Jeśli ty też planujesz swój maratoński debiut tej jesieni przeczytaj o czym warto pamiętać żeby to doświadczenie przyniosło satysfakcję i zostawiło piękne wspomnienia.

Przygotuj się fizycznie

Co prawda mówi się, że maraton biegnie się w 50% nogami i w 50% głową jednak rzeczywistość jest taka, że musisz po prostu przebiec ponad 40 kilometrów na własnych nogach. Twój organizm musi być wytrenowany na tyle, żeby taki wysiłek stanowił wyzwanie do pokonania. Co to oznacza w praktyce? Będziesz biegła (w zależności od kondycji, zdolności, predyspozycji, wytrenowania) średnio od 3,5 do 5 godzin. Zanim więc staniesz na linii startu wykonaj odpowiednią pracę żeby przyzwyczaić swoje ciało do bycia w ruchu przez dłuższy czas. Podczas przygotowań do maratonu przynajmniej jeden bieg w tygodniu powinien być tzw. biegiem długim czy też inaczej – wybieganiem. Niektórzy liczą kilometry, linii czas trwania wysiłku. Generalnie mierzymy w stopniowe osiągnięcie pułapu 30km lub ok. 3 godzin wysiłku.

Postaw sobie realny, ale ambitny cel

Generalnie jeśli planujesz debiut maratoński twoim głównym celem powinno być po prostu go ukończyć – biegiem. Co prawda limity czasu na maratonach wydłużają się niemalże z roku na rok dając szansę na ukończenie dystansu coraz większej rzeszy biegaczy, ale pomyśl – przecież chcesz przebiec maraton, a nie go przemaszerować. Niech to będzie twój główny cel. Trochę bez sensu jest planowanie, że pobiegniesz ten dystans w konkretnym tempie – nie wiesz przecież jak twój organizm zniesie tą liczbę kilometrów. Chyba, że startujesz od dawna na krótszych dystansach i masz spore doświadczenie półmaratońskie – wówczas oszacowanie czasu, w jakim ukończysz maraton jest całkiem realne.

Nie słuchaj maruderów

Zawsze znajdzie się ktoś taki w twoim otoczeniu, kto będzie próbował cię zniechęcić, przestraszyć lub po prostu nawet całkiem nieświadomie odbierze Ci siły do walki. Może to być ktoś z rodziny (kto na przykład zwyczajnie się o Ciebie boi) lub kolega z biegowej drużyny, który będzie robił przytyki do wolnego tempa, w którym biegasz. Nie słuchaj tego. Ty wiesz, że dasz radę i nie daj sobie wmówić, że jest inaczej. Nie wstydź się wolnego tempa ani tego, że nie masz być może figury modelki – do biegania potrzebne ci są dwie zdrowe nogi i serce pełne wiary w swoje możliwości.

Przygotuj sobie buty i strój

Zrób to odpowiednio wcześniej i przetestuj na najdłuższych treningach. Nie ma chyba nic gorszego niż wystartowanie w maratonie w niewygodnych butach lub koszulce, która obciera. To co wydaje się komfortowe podczas 10-o kilometrowego biegu nie musi wcale być wygodne podczas dużo dłuższego dystansu.

Przetestuj odżywianie

Podobnie jak ubranie, przed maratonem powinnaś sprawdzić jakie jedzenie ci służy przed i podczas biegu a jakie nie. W zasadzie podczas samego maratonu nie musisz za dużo jeść – wystarczy żel czy dwa, ale pamiętaj, żeby już na dłuższych treningach sprawdzić jak reaguje twój żołądek na specyfik konkretnej marki. Nie daj się skusić na nic nowego podczas maratonu, bo może się to skończyć przykrościami i wizytą w toalecie na trasie. Nie kombinuj też ze zmianą przedbiegowej diety w dniu maratonu. Na śniadanie zjedz to samo co jesz zwykle przed dłuższymi treningami. Nie przesadzaj też z „ładowaniem węglowodanami” dzień przed startem. Jedz normalne ilości. Nie chcesz przecież stanąć na starcie maratonu ociężała z przejedzenia.

Baw się dobrze

Debiut w maratonie jest zapewne wielkim wydarzeniem w twoim życiu. Oto nadszedł ten dzień, do którego przygotowywałaś się wiele miesięcy. Nie zapomnij cieszyć się tym biegiem! Rozejrzyj się dookoła, rozmawiaj z ludźmi, przybijaj piątki dzieciakom, które kibicują, zagrzewaj innych do walki jeśli widzisz, że mają kryzys na trasie. Po prostu baw się dobrze.

Powodzenia!

fmaraton warszawski

mm
Katarzyna Żbikowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

26 stycznia 2021 r. legenda polskiego maratonu Wanda Panfil obchodzi 62. urodziny. Z tej okazji pragniemy złożyć Pani Wandzie najserdeczniejsze życzenia, a wam, drodzy Czytelnicy, przypominamy w skrócie jej imponujące osiągnięcia. Choć Wanda Panfil urodziła […]

Wanda Panfil – mistrzyni świata w maratonie kończy 62 lata!

Chociaż trening długodystansowców polega przede wszystkim na budowaniu wytrzymałości, w planach wielu czołowych biegaczy znajduje się miejsce nawet na wręcz sprinterskie jednostki. Po co się je stosuje? Jak często? Na jakim etapie sezonu? I czy […]

Sprinty w treningu amatora-długodystansowca – jak, ile i po co?

Organizatorzy maratonu w Londynie pokusili się o śmiałą deklarację. Na oficjalnej stronie imprezy zapowiedzieli, że chcą, by w edycji 2021 udział wzięło łącznie… 100 tysięcy biegaczy! Bieg ma odbyć się 3 października 2021 r. Już […]

100 tysięcy uczestników maratonu w Londynie w 2021 r.?

Wiosna zbliża się wielkimi krokami, warto pomyśleć o nowych butach w garderobie. W poniższym wpisie znajdziesz informacje na co zwrócić uwagę podczas zakupu butów, jakie modele są polecane dla mężczyzn i kobiet. Modele butów sportowych […]

Sportowe buty – na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Wady wzroku to problem powszechny. Szacuje się, że ta przypadłość może dotyczyć aż 80% populacji. Zaburzenia widzenia mogą pojawić się u osób w każdym wieku, znacząco utrudniając codzienne funkcjonowanie. Najczęściej spotykanymi wadami refrakcji są miopia […]

Nosisz okulary i uprawiasz sport? Soczewki kontaktowe są dla ciebie!

Sportowa maska antysmogowa – w pierwszej chwili wydawało mi się, że to coś, co nie ma prawa istnieć. Z drugiej strony, wraz z kolejnymi miesiącami trwania pandemii, zdążyliśmy już przywyknąć do tego, że niemal wszędzie […]

Maski antysmogowe dla biegaczy Broyx – jak sprawdzają się w praktyce? [test+KONKURS]

Zaangażowanie do współpracy największego na świecie koncernu chemicznego, korzystanie z technologii opracowywanych z myślą o misjach kosmicznych, zastosowanie elementów opracowanych przez jednego z czołowych producentów opon samochodowych. To wcale nie są etapy projektu łazika marsjańskiego […]

adidas Ultraboost – historia, jakiej nie znacie

ASICS rozpoczął w Europie rekrutację do swojej sztandarowej drużyny – ASICS FrontRunner. Biegacze, którzy utożsamiają się z hasłem „Sound Mind Sound Body” (pol. „w zdrowym ciele, zdrowy duch”) oraz inspirują innych do aktywnego spędzania wolnego […]

Ruszyła rekrutacja do ASICS FrontRunner. Marka szuka ambasadorów „Sound Mind Sound Body” w całej Europie