Dieta biegacza: co jeść zimą?

Lead: W zimowych miesiącach apetyt na surowe warzywa i sałatki zazwyczaj spada, a zaczynamy odczuwać potrzebę dodania do naszej diety czegoś ciepłego, często dużo bardziej kalorycznego, z wysoką zawartością tłuszczu i węglowodanów. Ta zmiana nastawienia i potrzeb może mieć jednak swoje konsekwencje…

Miło jest po mocnym treningu, szczególnie gdy za oknem pada śnieg i wieje wiatr, usiąść w wygodnym fotelu z kubkiem gorącej herbaty i talerzem pełnym kalorycznych smakołyków. Tylko nie tędy droga. Co zatem spożywać zimą, aby odczuwać ciepło i komfort, jednocześnie nie przytyć, a dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości witamin i minerałów? Oto pięć krótkich porad.

Używaj przypraw

Rozgrzewające przyprawy to zapach zimowej kuchni. Naucz się używać ich do każdej potrawy. Cynamon świetnie smakuje z mięsem lub marchewką. Pieprz kajeński rozgrzeje każdą potrawę, rozmaryn nadaje się najlepiej do pieczonych mięs, a tymianek do dań warzywnych czy nawet jajecznicy. Eksperymentuj z przyprawami, ile się da, ponieważ wszystkie mają znakomite właściwości zdrowotne. Cynamon może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu II. Zjadanie cynamonu w ilości ok. 6 g dziennie może też zmniejszyć zawartość cholesterolu we krwi. Kurkuma, czyli główny składnik mieszanek przypraw curry, może pomóc w pracy żołądka, zmniejszyć bóle stawów w przypadku artretyzmu, a rozmaryn pozytywnie wpływa na pamięć

Gotuj warzywa na parze

Gdy nie masz apetytu na surowe, chłodne warzywa, ugotuj je na parze. Można to zrobić w specjalnym parowarze lub stosując odpowiedni garnek na kuchence gazowej lub elektrycznej. Można także w kuchence mikrofalowej, pamiętając jednak, aby po włożeniu warzyw i dodaniu niewielkiej ilości wody do odpowiedniego naczynia, przykryć wierzch plastikową folią, zostawiając niewielki otwór na ewentualne ujście pary wodnej. Orientacyjny czas – 5 minut.

Czosnek i cebula

Przypuszczam, że niemal każdy słyszał o czosnku i jego dobroczynnych właściwościach, wpływających na poprawę odporności organizmu, działaniu antynowotworowym czy pozytywnym wpływie na układ krwionośny. Jednak cebula jest w jakimś stopniu nadal niedoceniana, a wpływa na nasz organizm niemal identycznie jak czosnek. Odbywa się to za sprawą zawartego w niej związku zwanego alicyną, posiadającego właściwości bakteriobójcze. Zimą używaj cebuli w dużej ilości, a oprócz zdrowotnych właściwości, twój posiłek nabierze smaku i zrobi się rozgrzewający.

Orzechy i nasiona

W okresie zimowym dużo częściej niż w lecie mamy apetyt na przekąski. Idealne w tym przypadku będą orzechy czy nasiona. Mimo że są dość kaloryczne, dostarczają zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Jedz zupy

W chłodne dni warto też zwrócić większą uwagę na zupy, które z przyprawami mogą doskonale rozgrzać nasz organizm. By nie tracić czasu na częste gotowanie, zupę można ugotować w większej ilości i jeść porcjami przez kolejne 2-3 dni lub zamrozić. Do zabielenia zupy, jeżeli tak lubimy, stosujmy jogurt zamiast śmietany, przez co zmniejszymy jej kaloryczność.

Oto kilka przykładowych przepisów na posiłki czy napoje rozgrzewające, korzystne do podawania w okresie jesienno-zimowym.

Kurczak w rozmarynie z warzywami i kaszą (2 porcje)

• 300 g piersi z kurczaka
• 1 cebula
• 1 łyżka oleju
• 1 cukinia
• 1 pomidor
• 1 papryka słodka czerwona
• 100 g kaszy jaglanej
• czosnek
• rozmaryn
• pieprz i sól do smaku

Piersi z kurczaka pokroić w kostkę. Na osobnej desce do krojenia poszatkować pomidora i paprykę. Cebulę i czosnek obrać i drobno pokroić, olej rozgrzać na patelni. Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu. Zeszklić cebulkę, po czym dodać kurczaka, rozmaryn, pieprz, sól. Dusić 2-3 minuty, a następnie dodać pokrojone warzywa i pół szklanki wody. Dusić około 15 minut bez przykrycia. Po około 10 minutach dodać czosnek. Podawać z kaszą. Smacznego!

Pikantna zupa kokosowo-fasolowa (4 porcje)

• 1 cebula
• 400 g suchej fasoli czerwonej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 0,5 litra wody
• 300 ml mleka kokosowego
• szklanka tartego sera
• limonka
• pieprz, liść laurowy
• pieprz kajeński
• sól
• papryka w proszku
• kurkuma

Fasolę odstawić dzień wcześniej na noc w wodzie do namoczenia. Pokroić cebulę. W garnku podgrzać olej i zeszklić cebulę z pieprzem, liściem laurowym, pieprzem kajeńskim, papryką i kurkumą. Fasolę przepłukać na sitku, a następnie włożyć do rozgrzanego garnka. Przemieszać, dusić 2 minuty i zalać wodą oraz mlekiem kokosowym. Gotować 15-20 minut, po czym osolić do smaku i dodać łyżkę soku z limonki. Powstałą zupę ostudzić, po czym zmiksować na jednolitą konsystencję. Posypać pietruszką i serem, i podawać. Smacznego!

Jajka w pomidorach (2 porcje)

• 2 jajka
• 2 pomidory
• ½ cebuli
• papryka w proszku
• tymianek
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• bazylia
• pieprz kajeński

Piekarnik rozgrzać do temperatury ok. 200^oC. W międzyczasie umyć pomidory, odkroić czubek i wydrążyć środek łyżeczką. Skórkę pomidora natłuścić oliwą. Cebulę poszatkować i zeszklić na patelni, po czym włożyć odrobinę do pomidora. Każde jajko ostrożnie wlać do pomidora i posypać papryką z tymiankiem. Włożyć do piekarnika w naczyniu żaroodpornym na około 8 minut. Podawać z pełnoziarnistym tostem. Smacznego!