Dieta biegacza: skąd czerpać magnez, wapń, żelazo, potas? [PRZEWODNIK]

fot: pixabay.com

Prowadząc aktywny styl życia z pewnością przykładasz wagę do zdrowego odżywiania i zastanawiasz się nad tym jak zapewnić sobie wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Biegacze w szczególności powinni zwrócić uwagę na to, aby w diecie nie zabrakło makro i mikro elementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Przed Tobą poradnik dotyczący naturalnej suplementacji minerałów.

Minerały dzielimy na makroelementy (powszechnie występujące w pożywieniu i potrzebne człowiekowi w określonych ilościach) oraz mikroelementy (potrzebne człowiekowi w ilościach śladowych). Biegacze mają zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne ponieważ wiele z nich jest wydalanych z organizmu wraz z potem podczas wysiłku fizycznego. Przede wszystkim tracimy sód, potas oraz magnez i te właśnie makroelementy są najczęściej suplementowane chociażby za pomocą popularnych napojów izotonicznych. Zdecydowanie warto jednak zwrócić uwagę na poszczególne produkty żywnościowe jako na źródło potrzebnych nam pierwiastków. To zawsze lepsze niż łykanie sztucznych kapsułek czy spożywanie chemicznie przetwarzanych napojów.

 Makroelementy 

Wapń

Niedobór wapnia sprzyja odwapnieniu kości (osteopenia lub osteoporoza). Szczególnie narażeni są biegacze długodystansowi u których może wystąpić przeciążeniowe złamanie kości np. śródstopia czy piszczeli.
Najlepszym źródłem wapnia są twarde sery żółte a także sery pleśniowe. Inne przetwory mleczne mają wapnia nieco mniej. Warto spożywać orzechy, mak, ziarno sezamu. Niezłym źródłem wapnia są ryby (głównie sardynki i śledzie) a także warzywa strączkowe.

Fosfor

Fosfor powszechnie występuje w jedzeniu, zatem niedobór tego minerału notowany jest bardzo rzadko. Nadmiar fosforu natomiast negatywnie wpływa na wchłanianie wapnia więc należy uważać aby nie spożywać produktów zawierających ten składnik w nadmiarze. Popularnym napojem, który zawiera dużo kwasy fosforowego jest coca –cola. Picie jej regularnie może prowadzić do kłopotów z przyswajaniem wapnia i w konsekwencji do osteoporozy.

Fosfor w ilości wystarczającej znajduje się w przetworach mlecznych, ryby, żółtkach jajek, warzywach strączkowych, mięsie.

Magnez

Niedobór magnezu jest zjawiskiem dość powszechnym. Szczególnie narażone są osoby zestresowane oraz uprawiające sport. Niedobór tego makroelementu może powodować bolesne skurcze mięśni, a także kłopoty z koncentracją. W przypadkach dużego niedoboru konieczne może być przyjmowanie suplementów. Pamiętajmy jednak, że magnez w formie tabletek jest stosunkowo słabo przyswajalny mimo tego, co próbują nam wmówić reklamy. Zdecydowanie lepiej dbać o zbilansowaną dietę bogatą w ten składnik.
Świetnym źródłem magnezu są produkty pełnoziarniste, kasze (głównie gryczana), rośliny strączkowe, suszone figi, banany, warzywa, orzechy i kakao.

Żelazo

Żelazo lepiej się wchłania w towarzystwie witaminy C, zatem dobrze jest łączyć w posiłkach oba składniki. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości (anemii), co powoduje osłabienie organizmu, może również niekorzystnie wpływać na nastrój i sprzyjać depresji, ponieważ żelazo jest niezbędne w produkcji serotoniny.
Bezwzględnie najlepszym źródłem żelaza w diecie jest mięso (głównie dziczyzna, ale także wołowina). Osoby, które nie jedzą mięsa powinny spożywać żółtka jajek, drożdże, czerwoną fasolę, buraki, groszek, produkty z pełnego ziarna, grube kasze, orzechy (szczególnie laskowe), suszone owoce (morele i rodzynki), rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste i kakao.

Potas

Niedobór potasu może objawiać się bolesnymi skurczami mięśni więc bywa mylony z niedoborem magnezu. Warto zwracać uwagę na podaż tego pierwiastka szczególnie w okresie letnim ponieważ potas tracimy wraz z potem. Zbyt mało potasu we krwi może powodować zaburzenia w gospodarce elektrolitowej (zatrzymywanie wody w organizmie, kiedy wystąpi nadmiar sodu i niedobór potasu).  Niedobór potasu wpływa też niekorzystnie na serce (arytmia) – w skrajnym przypadku niedobór może doprowadzić nawet do śmierci.
Dobrym źródłem potasu są pomidory oraz wszystkie ich przetwory (sok pomidorowy, sosy, ketchup). Sporo potasu mają ziemniaki, banany, suszone morele, rodzynki, migdały, awokado. Nieco mniej potasu znajdziemy w mięsie, kaszach i warzywach strączkowych.

Sód

U większości osób mamy do czynienia z nadmiarem sodu, co na dłuższą metę ma bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie, ponieważ sprzyja powstawaniu wysokiego ciśnienia tętniczego. Dzienna norma spożycia sodu wynosi 0,5 – 0,6 g, podczas gdy większość z nas spożywa w ciągu dnia aż 2 – 6 g tego makroelementu. Wynika to głownie z faktu, że solimy zdecydowanie za dużo. Często również nie zdajemy sobie sprawy, jaką ilość sodu zawierają gotowe półprodukty z hipermarketu.  Zwiększone zapotrzebowanie na sód może wystąpić po wyczerpujących treningach w dużym upale. Jeśli czujesz, że bardzo masz ochotę na coś słonego po treningu po prostu to zjedz.
Najbardziej popularnym źródłem soli jest po prostu sól stołowa, a tym samym większość półproduktów dostępna na rynku.

 Niektóre mikroelementy 

Chrom

Niedobór chromu może wpływać na zaburzenia przemiany glukozy, co może prowadzić do hiperglikemii.
Źródłami chromu są otręby, pieczywo pełnoziarniste, mięso, drożdże, olej kukurydziany

Cynk

Niedobór cynku może sprzyjać obniżeniu odporności, a także zmianom skórnym. Może wpłynąć na osłabienie płytki paznokciowej (charakterystycznym objawem są białe plamki na paznokciach).
Najłatwiej zapewnić sobie odpowiednią dawkę cynku regularnie jedząc orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika – są one świetną przekąską między posiłkami. Poza tym dobrym źródłem cynku są ostrygi, ryby morskie, mięso, jajka i produkty mleczne.

Selen

Niedobór selenu może wpływać negatywnie na stan włosów i paznokci.
Źródłami tego pierwiastka są otręby, kiełki zbożowe, ryby morskie, owoce morza, awokado. Sporo selenu zawiera popcorn dlatego od czasu do czasu zdecydowanie można sobie na niego pozwolić.

Krzem

Niedobór krzemu może powodować kruchość paznokci, wypadanie włosów, łupież.
Źródłami krzemu są skrzyp, pokrzywa, podbiał, całe ziarno. Można go suplementować pijąc herbatki oraz spożywając jak najwięcej pełnoziarnistych zbóż.