Dieta na odporność. 10 ważnych wskazówek

Okres jesienno-zimowy to czas, kiedy chorujemy znacznie częściej niż wiosną czy latem. Wynika to z jednej strony z gwałtownych wahań temperatury, z drugiej zaś ze zwiększonej aktywności patogenów. Na szczęście nasz organizm został wyposażony w wydajny układ odpornościowy. Aby działał on sprawnie, trzeba jednak zadbać o zdrową i zbilansowaną dietę. Co jeść, aby wzmocnić organizm po chorobie? Jak powinna wyglądać dieta wzmacniająca system immunologiczny?

Czego nie powinno zabraknąć w diecie na odporność?

Układ odpornościowy to złożony system. Jego sprawne funkcjonowanie zależy od podaży wielu elementów, które wzmacniają jego działanie, mobilizując do zwiększonej aktywności cytokiny o działaniu przeciwzapalnym. Aby dostarczyć wszystkie związki o działaniu dobroczynnym dla odporności, ważne jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety.

Stosowanie restrykcji żywieniowych, które nie są uzasadnione z medycznego punktu widzenia, może prowadzić do deficytów i osłabienia organizmu. Powinny na to uważać przede wszystkim osoby aktywne fizycznie, które oprócz czynników obiektywnych w postaci niesprzyjającej aury narażone są też na przejściowe osłabienia związane z intensywnymi treningami. Na jakie związki należy zwrócić szczególną uwagę w diecie?

• Cynk,
• selen,
• witaminy C, A, E, D,
• polifenole,
• probiotyki.

Poznaj najlepsze produkty wzmacniające organizm

Komponując dietę, pamiętaj o uwzględnieniu w niej jedzenia na wzmocnienie organizmu. Podstawą zdrowego odżywiania powinny być świeże owoce i warzywa. Są one źródłem witamin oraz silnych przeciwutleniaczy, które wspierają możliwości regeneracyjne organizmu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, ale w okresie zimowym spokojnie możesz spożywać ich więcej. Zwróć uwagę na produkty będące źródłem witaminy C, jak papryka, brokuły, kalafior, natka pietruszki. Z kolei dobrymi źródłami witaminy A są dynia, marchew, pomidory i jarmuż.

Warto pamiętać, że nasz organizm jest w stanie samodzielne syntetyzować witaminę D, ale potrzebuje do tego ekspozycji na słońce. W okresie jesienno-zimowym, kiedy dzień jest krótki i dominuje silne zachmurzenie, trzeba zwrócić szczególną uwagę na to, aby w diecie znalazły się tłuste morskie ryby (np. łosoś, makrela, śledź), a także jaja i oleje oraz oliwy roślinne.

Cynk dostarczysz wraz z mięsem, pełnoziarnistym pieczywem, jajami i kaszami. Z kolei selen jest obecny w podrobach, rybach i owocach morza oraz nasionach roślin strączkowych. Aby dostarczyć probiotyki, warto spożywać produkty fermentacji mlekowej i kiszonki. Polifenole znajdują się m.in. w warzywach, owocach i ziarnach zbóż.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana, sięgnij po catering dietetyczny Nice To Fit You. Me – dieta pudełkowa GlowUp jest pełna superfoods, antyoksydantów oraz naturalnych, nieprzetworzonych produktów.

Zdrowe nawyki żywieniowe, które poprawią Twoją odporność. Poznaj 10 zasad zdrowego odżywiania

Jeśli zależy Ci, aby wzmocnić swoją odporność, zwróć uwagę nie tylko na to, co jesz w ciągu dnia, ale także na regularność spożycia posiłków i ich skład. Sprawdź, czy stosujesz te 10 prostych zasad:

1. Zadbaj o regularne spożycie posiłków i do każdego z nich spożywaj warzywa lub owoce. Dzienna proporcja powinna wyglądać następująco – 75% warzyw i 25% owoców.
2. Codziennie spożywaj produkty bogate w przeciwutleniacze, jak witamina A oraz C.
3. Włącz do swojej diety produkty będące źródłem probiotyków – kiszonki, jogurty naturalne, maślanki.
4. Nie unikaj tłustych ryb. To bezcenne źródło witaminy D!
5. Zamień węglowodany proste na złożone. Zamiast białego pieczywa spożywaj razowe. Jasny ryż zastąp ryżem brązowym, kaszą lub makaronem razowym.
6. Zadbaj o odpowiednio wysoką podaż błonnika pokarmowego. Stwarza on korzystne warunki do rozwoju mikroflory jelitowej oraz wzrostu odporności.
7. Urozmaicaj dzienny jadłospis. Tylko w ten sposób jesteś w stanie dostarczyć wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
8. Ogranicz spożywanie cukru i słodyczy. Zastępuj je orzechami lub suszonymi owocami.
9. Wybierając produkty odzwierzęce postaw przede wszystkim na mięso białe. Jest uważane za zdrowsze niż mięso czerwone.
10. Sięgaj po domowe sposoby na wzmocnienia odporności – rozgnieciony czosnek, imbir, cynamon i wyciąg z czarnego bzu mogą wspierać efektywność skuteczniej niż wiele suplementów diety.

Farmakologiczne produkty wzmacniające organizm. Kiedy warto sięgnąć po suplementy diety?

Wiele osób postrzega suplementy diety, jako rozwiązane wszystkich kłopotów ze zdrowiem. Choć jednak ten sektor medycyny rozwija się bardzo prężnie, a półki aptek wprost uginają się pod ciężarem setek różnego rodzaju preparatów, trzeba pamiętać o jednym. Zadaniem suplementów diety nie jest leczenie chorób, ani nawet profilaktyka zdrowotna. Mają one uzupełnić niedobory określonych substancji w organizmie. Nie rozwiążą problemów niezbilansowanej diety lub zbyt intensywnej aktywności fizycznej.

Stosując dietę na odporność, nie musisz sięgać po suplementy diety, ponieważ wszystko, co niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dostarczysz wraz z pożywieniem. Można rozważyć stosowanie suplementów w okresie zwiększonego zapotrzebowania, np. makrocyklu treningowym, w którym wykonujesz wyjątkowo ciężkie jednostki albo gdy przygotowujesz się do zawodów. Nie powinno to jednak być regułą.

Jeśli jednak zdecydujesz się na suplementy diety, koniecznie zwracaj uwagę na ich skład. Jeśli chcesz, aby zawarte w nich związki wchłonęły się do organizmu, powinny być one odpowiednio wysokiej jakości.

O odporność organizmu dbamy przez cały rok. Zacznij stosować zdrową dietę dopasowaną do swoich potrzeb już dzisiaj!