Dlaczego wraz z wiekiem w bieganiu spada szybkość i rośnie wytrzymałość?

Rys. Bartek Różycki

Przez wiele lat wydawało się, że sport na wysokim poziomie to aktywność zarezerwowana dla ludzi młodych. Badania pokazywały, że szczyt formy osiąga się w wieku 24-26 lat, potem przez jakiś czas odcina kupony od dawnej dyspozycji, a po trzydziestce przychodzi moment, kiedy trzeba powiesić buty na kołku, założyć rodzinę i ograniczyć jedynie do rekreacyjnego tupania. Ale… to tylko badania.

Ślady tego przekonania można zauważyć w kategoriach wiekowych weteranów. Pierwsza z nich zaczyna się powyżej 35. roku życia. Za PRL-u w niektórych dyscyplinach sportowych, np. boksie, po tym wieku automatycznie otrzymywało się zakaz wyczynowego uprawiania sportu. W bieganiu, gdzie treningowe obciążenie stawów i mięśni jest bardzo duże, mało kto biegał dobrze w dojrzałym wieku. Niewiarygodne wydawały się fenomeny takie jak Portugalczyk Carlos Lopes, który pobił rekord świata w maratonie w wieku 38 lat (2:07:12, Rotterdam, 1985 r.). Czasy się jednak zmieniały. Rosła finansowa motywacja do dłuższego uprawiania sportu i coraz częściej zaczęli pojawiać się biegacze, którzy osiągają światowe wyniki nawet po czterdziestce. Były rekordzista świata w maratonie, Etiopczyk Haile Gebrselassie wydaje się nieśmiertelny, bo biega na wysokim poziomie od początku lat 90. XX wieku. Ale podobne przypadki zdarzają się i w sprincie. Urodzona na Jamajce słynna sprinterka Merlene Ottey w 2012 roku w wieku 52 lat wystąpiła na mistrzostwach Europy, w barwach Słowenii. Swój pierwszy medal międzynarodowy zdobyła w… 1979 roku!

Rozwija się też mocno sport weteranów. Społeczeństwa krajów uprzemysłowionych starzeją się coraz bardziej i wielu biegaczy nie chce słyszeć o tym, że po trzydziestce nie da się już robić wyników. Znaczna część z nich dopiero w tym wieku zaczyna w ogóle uprawiać sport, a rozwój metod treningowych, regeneracji i dietetyki sprzyja wydłużaniu czasu aktywności sportowej.

Zmiany zachodzące z wiekiem

Tematem zajęli się i trenerzy, i naukowcy, ale wnioski, do jakich dochodzą, są jeszcze mocno niejednoznaczne. Mimo wszystko można zauważyć pewne zmiany zachodzące w sportowcach wraz z wiekiem. Część z nich widoczna jest gołym okiem nawet dla zupełnego laika. W bieganiu mówi się o tym, że z wiekiem spada szybkość, rośnie wytrzymałość. Dlatego powszechnie przyjętą ścieżką rozwoju jest bieganie w młodym wieku krótszych dystansów, a potem wydłużanie ich w kierunku maratonów i ultramaratonów. Problem z tym podejściem polega na tym, że nie wiadomo, co jest skutkiem, a co przyczyną pewnych zmian w organizmie.

Wraz z wiekiem obserwuje się spadek masy mięśniowej biegaczy i jednocześnie wzrost pozostałej masy ciała – czyli przybieranie tłuszczu oraz wody. 70-latek ma najczęściej o połowę mniej mięśni niż biegacz w okolicach trzydziestki. U regularnie biegających zanik dotyczy głównie szybkich włókien mięśniowych, czyli tych odpowiedzialnych za generowanie w biegu dużej mocy i prędkości. Co więcej, długotrwały trening wytrzymałościowy prawdopodobnie powoduje stopniowe przekształcanie pozostałych włókien szybkich w wolne. O ile więc zdolności wytrzymałościowe przeciętnego biegacza nie zmieniają się z wiekiem lub wręcz rosną, tak zmniejsza się zdolność do rozwijania wysokich prędkości. Co ciekawe, u osób nieaktywnych obserwuje się często zmiany odwrotne – bardziej zmniejsza się liczba włókien wolnych, wytrzymałościowych. Można więc powiedzieć, że wytrzymałość rośnie z wiekiem, ale dotyczy to tylko osób trenujących. Na adaptację wpływa bardziej staż treningowy niż sam wiek.

Układ hormonalny nie jest wcale pomocny, a wręcz nasila zmiany. Wzrost mięśni jest stymulowany przez hormon płciowy – testosteron. Jego poziom po 40-tce zaczyna spadać i dotyczy to obu płci. U panów ta obniżka jest jednak zwykle bardziej dramatyczna, ze względu na wysoki wcześniejszy poziom. Pojawiają się także teorie mówiące o tym, że typowy dla dojrzałego wieku ustabilizowany tryb życia, w stałym związku, również wpływa na obniżenie poziomu hormonów płciowych. Z wiekiem coraz niższa jest także produkcja hormonu wzrostu – kolejnego związku mającego wpływ na masę mięśniową i jej odbudowę. W efekcie niższa jest resynteza białka, co sprawia, że starszy sportowiec z większym trudem buduje masę mięśniową oraz regeneruje się po ciężkich treningach.

Wydaje się więc, że wszystko sprzysięga się, aby dojrzały biegacz był mniej umięśniony, wolniejszy i słabszy. A co za tym idzie – aby biegał może i tyle samo kilometrów, ale wolniej. Sęk w tym, że trudno określić, co w przypadku tych zmian jest przyczyną, a co skutkiem. Interesujący jest fakt, że nawet osoby w bardzo zaawansowanym wieku są w stanie znacznie zwiększyć masę mięśniową przy użyciu treningu siłowego. Być może więc związany z wiekiem spadek szybkości nie jest konieczną zmianą fizjologiczną, a skutkiem ubocznym zmiany treningu i trybu życia.

Zmiany powodowane treningiem

Wysokoobjętościowy trening wytrzymałościowy nie jest zbyt łaskawy dla mięśni w kontekście siły. Nie tylko włókna szybkie mogą stopniowo przekształcać się w wolne, ale dodatkowo zmniejszają się ich wymiary. To adaptacja wysiłkowa: do niewielkich komórek łatwiej dostarczyć tlen i składniki odżywcze, podobnie jak prostsze jest dostarczenie paliwa do mniejszego silnika. Im dłuższy staż wytrzymałościowy, tym większa szansa na szczupłe, patykowate nogi. Sęk w tym, że wraz ze zmniejszaniem rozmiaru zmniejsza się zdolność do generowania dużej mocy. Relatywna moc, generowana w biegu, może być wyższa, ze względu na usprawnienie funkcji układu nerwowego oraz przenoszenie mniejszej masy ciała. Mówiąc prosto – chudy biegnie szybciej. W praktyce jednak szczupły długodystansowiec robi się tym słabszy, im więcej biega. Łatwo sprawdzić to na siłowni w zestawieniu z bezwzględnymi ciężarami.

Objętościowe bieganie zmniejsza również produkcję testosteronu. Mamy tu więc błędne koło: im starszy wiek i dłuższy staż treningowy, tym lepsza wytrzymałość, a mniejsza siła oraz szybkość. Trenujący w ten sposób zawodnik dostrzega spadek mocy, więc tym bardziej skłania się ku treningowi wytrzymałościowemu, uważając, że nie ma szans na poprawienie osiągów na krótszych dystansach. To zaś nasila niekorzystne zmiany, postępujące z wiekiem.

Co się stanie, jeśli biegacz długo utrzymuje trening oparty na rozwijaniu nie tylko wytrzymałości, ale i siły oraz szybkości, można zobaczyć na przykładzie Bernarda Lagata. Urodzony w Kenii, ale od wielu lat reprezentujący USA biegacz kończy w tym roku 40 lat. Mimo to dysponuje tak piekielnym finiszem, że potrafi wygrywać na krótkich dystansach z 20-latkami. W lutym zdobył srebrny medal Halowych Mistrzostw Świata w Sopocie, w wolnym biegu ogrywając prawie wszystkich przeciwników na ostatnim okrążeniu.

Nie jest pewne, na ile nasilający się z wiekiem spadek siły i szybkości jest powodowany fizjologią, a na ile zmianami treningowymi. Przynajmniej częściowo działa tu samospełniająca się przepowiednia. Biegacz słyszy, że w zaawansowanym wieku spada szybkość, a rośnie wytrzymałość, skupia się więc na długich dystansach. To zaś powoduje, że… spada szybkość, a rośnie wytrzymałość.

Zmiana nawyków treningowych ma też inne przyczyny. Nieprawidłowa postawa ciała sprawia, że z wiekiem nasilają się przykurcze mięśniowe, powodujące bóle i kontuzje. Trening szybkości wydaje się ryzykowny, dlatego większość biegaczy ucieka w stronę łatwego i łagodnego treningu objętościowego. To nasila przykurcze oraz zmniejsza ruchomość w stawach, co jeszcze bardziej upośledza zdolność do wykonania intensywnych bodźców. Do tego dochodzą niewłaściwe wzorce. Trening szybkościowy i siłowy powinien być krótki, intensywny i odbywać się na pełnym wypoczynku. Mało kto ma tego świadomość i biegacze szukający prędkości wykonują zwykle dużą liczbę powtórzeń, co w istocie oznacza bodziec wytrzymałościowy.

Fragment artykułu Marcina Nagórka: „Dostosuj trening do wieku”, Bieganie lipiec-sierpień 2014. Pełną wersję artykułu można przeczytać w wersji papierowej i elektronicznej Biegania.