Ćwiczenia wzmacniające i dodatkowe sporty dla biegaczy

Ćwiczenia wzmacniające to ważny aspekt treningu. Ponieważ biegacz nie samym bieganiem żyć powinien! Wiadomo, że zawody odbywają się w różnym terenie. Biega się nie tylko po ulicy, ale też po grząskim, śliskim i niestabilnym podłożu, więc należy być przygotowanym na każdą ewentualność. Dla wzmocnienia mięśni, poprawy stabilności oraz urozmaicenia treningów biegowych, warto czasami poświęcić czas na inną dyscyplinę sportową.

Ćwiczenia wzmacniające: crossfit

Bieganie stawia przed zawodnikiem wiele wyzwań. Zawody odbywają się przecież na różnym terenie, często zróżnicowanym oraz mocno pofałdowanym. Bardzo wymagające są biegi górskie, gdzie trzeba wykazać się siłą ogólną. Tu liczą się mocne mięśnie nie tylko nóg, ale również rąk (bieg z kijkami) oraz grzbietu i – co oczywiste – brzucha. Często też, zbiegając z wysokiego i agresywnego wzniesienia, rozwijamy bardzo duże prędkości, więc musimy również ćwiczyć szybkość. Świetnym sposobem na to będzie crossfit, czyli trening, który nie tylko wzmacnia mięśnie, ale rozwija siłę ich ruchu. Poprawia szybkość, skoczność, motorykę, balans, elastyczność i ogólną sprawność organizmu. Te wszystkie elementy doskonale przydadzą się biegaczowi.

Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim w tzw. obwodzie. Na jedno poświęcamy 40 lub 60 sekund, a odpoczywamy przez 20-30 sekund. Po rozgrzewce, która przygotuje nasze mięśnie do odpowiedniego wysiłku, wykonujemy np. pompki w różnych kombinacjach (na jednej nodze, z przejściem raz w lewo, raz w prawo), przysiady ( z obciążeniem np. z kettlebell lub bez), przysiady z wyskokiem w górę, ćwiczenia na taśmach typu trx, brzuszki z obciążeniem lub bez obciążenia, burpees (czyli ćwiczenia padnij – powstań), wyciskanie sztangi z przysiadem lub z wykrokiem, ćwiczenia z piłką lekarską (rzuty, wyciskanie), skoki na podest o różnej wysokości, sprinty w miejscu, skakanka oraz ćwiczenia z workiem bułgarskim.

Na jednej sesji treningowej najlepiej jest wykonać 6 lub 8 ćwiczeń. Podczas kolejnych można wybrać inne lub zmienić kilka z nich. W zależności od doświadczenia każdą serią warto wykonać 2 lub 3 razy.

Te crossfitowe ćwiczenia wzmacniające naprawdę warto wplatać do swojego planu treningowego, bo zaowocuje to wzmocnieniem mięśni oraz poprawią koordynację i skoczność.

Bieganie na nartach

Zimową porą, zwłaszcza w małych miejscowościach, gdzie nie ma stadionowej bieżni, a pobocza ulic bywają zasypane śniegiem, bieganie często jest utrudnione. Bywa też ślisko, co może skończyć się upadkiem i kontuzją. Wystarczy jednak założyć narty i już można pomykać po zaśnieżonych ścieżkach. Nie trzeba daleko wyjeżdżać i szukać specjalnych tras, jak w przypadku narciarstwa zjazdowego.

Bieganie na nartach można uprawiać praktycznie wszędzie. To będzie niezły trening nie tylko dla mięśni nóg, ale również dla rąk. Ma to duże znaczenie zwłaszcza dla tych osób, które wybierają się na zawody górskie, podczas których będą używać kijków. Narciarstwo biegowe pozwoli poćwiczyć też równowagę, gdyż nieraz zjeżdżając z jakiejś górki lub wchodząc w zakręt będziemy musieli balansować całym ciałem.

Jazda na łyżwach

Podczas harców na lodowisku możemy rozwinąć bardzo duże prędkości. Oczywiście potrzeba wprawy, aby utrzymać równowagę, więc ten element powinien być stale ćwiczony. Jadąc na łyżwach przenosimy ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Taki ruch przypomina technikę odstawno-dostawną, gdy zbiegamy ze stromego szczytu. Jest więc to świetny trening przed startem w biegu górskim.

Dzięki takiej jeździe popracujemy także nad naszą koordynacją ruchową. Oprócz balansowania ciałem, jazda na łyżwach daje odpocząć naszym stawom. To sport, w którym nie są one mocno eksploatowane. Jeśli więc po mocnym sezonie nasze stawy wymagają regeneracji, a nie chcemy stracić na kondycji, to warto wybrać się na lodowisko. Zwłaszcza, że jeżdżąc na łyżwach wzmacniamy mięśnie nóg. Ręce również mocno pracują, dzięki czemu wzmacniamy mięśnie obręczy barkowej. Podczas jazdy trzeba mieć wyprostowaną sylwetkę, co z kolei wpływa na wzmocnienie mięśni kręgosłupa, dając nam lepszą technikę biegową.

Pływanie

Biegając wiele kilometrów dość mocno obciążamy nie tylko stawy, ale również kręgosłup. Zdarzają się też kontuzje i dolegliwości wynikające z urazów podczas intensywnych treningów. Dlatego świetnym sposobem jest systematyczne korzystanie z pływalni, bo kiedy jesteśmy w wodzie, to siła grawitacji działa na nasze ciało w mniejszym stopniu.

Pływanie pozwoli nam zadbać o kondycję. Poprawia koordynację ruchową, a także pozytywnie wpływa na nasz układ oddechowy. Z większą pojemnością płuc na pewno łatwiej jest biegać pokonując wiele kilometrów. Systematyczne pływanie sprawi, że poprawi się ruchomość naszych stawów. Poza tym mięśnie łatwiej się regenerują po intensywnym wysiłku. Woda masuje je, co jest odczuwalne podczas następnego treningu biegowego. Mięsnie są po prostu rozciągnięte. Pływanie wpływa na nas relaksująco, co jest korzystne nie tylko dla ciała, ale również psychiki.

O tym zresztą pięknie – i z konkretami! – opowiadał w podkaście z cyklu Czy tu się biega? wieloletni instruktor pływania i biegacz, Łukasz Klaś. Warto posłuchać! Podcast znajdziesz TUTAJ.

Jazda na rowerze

Ważną kwestią w przygotowaniu do zawodów jest umiejętne stosowanie obciążeń. Jazda na rowerze pozwoli odpocząć i zregenerować się stawom, które poddawane są olbrzymim siłom nacisku podczas biegania i opadania stopy na podłoże. Zatem warto do planu treningowego wpleść również jazdę na rowerze. Zimą, gdy w naszej okolicy nie ma sprzyjających ku temu warunków, można skorzystać z roweru stacjonarnego lub wybrać się do klubu fitness na zajęcia ze spinningu.

Podczas jazdy na rowerze będziemy wzmacniać przede wszystkim mięśnie nóg oraz pośladków. Jest to zatem doskonała metoda treningowa dla tych, którzy zamierzają startować w biegach przełajowych lub górskich, gdzie wymagana jest siła i wytrzymałość mięśniowa. Dzięki jeździe na rowerze mięśnie czworogłowe nie będą aż tak odczuwały trudu biegu po górach, co pozwoli nam szybciej i w większym komforcie pokonać dany dystans. Co ciekawe, podczas treningu na jednośladzie możemy stosować podobne metody treningowe jak przy bieganiu, czyli interwały, przyspieszenia oraz podjazdy pod wzniesienie.

Ćwiczenia wzmacniające to must have każdego (nie tylko) biegacza. Jest także wiele sportów, które pomogą przygotować się do zawodów biegowych. Wzmocnią mięśnie, poprawią ogólna sprawność, a także zwiększą wydolność organizmu. Ważne jest także to, że urozmaicą trening i wyzwolą nowe chęci do podjęcia przygotowań do sezonu – także mimo mniej korzystnej aury.

Powodzenia!

ZOBACZ TEŻ: Trening na szybkość – 10 wskazówek, jak biegać szybciej