Drugi maraton, czyli do dwóch razy sztuka

Mamy za sobą pełen cykl treningowy i start w debiucie. Organizm poznał już różnego rodzaju bodźce, wie, co to znaczy pokonać 42 kilometry po asfalcie. Można też liczyć na znaczną poprawę wyniku. Co zrobić by dobrze pobiec drugi maraton?

Sportowo najmilej wspominam swój drugi maraton. Pierwszy – wiadomo. Strach przed nieznanym, ból, cierpienie, na końcu euforia. Wynik – taki sam jak taktyka – żałosny. Ale za to drugi start na dystansie maratonu – bajka. Tak naprawdę to sportowo wspominam go najlepiej ze wszystkich swoich startów, choć później biegałem już szybciej. Bo drugi maraton może być o wiele przyjemniejszy od pierwszego.

Nasz organizm poznał już różnego rodzaju bodźce, wie też, co to znaczy pokonać 42 kilometry po asfalcie.

Nie oszukujmy się – nasz pierwszy raz zawsze będzie pierwszym razem. Jeśli masz go już za sobą – nie przeżyjesz go ponownie. Choćby dlatego, że poprzedzały go miesiące przygotowań, treningów, ciągłego przesuwania granic swoich możliwości (wytrzymałości), wahań i niepewności. No i ostatecznego udowodnienia samemu sobie, że można. Ale mając już maratoński medal na szyi nasza perspektywa zmienia się i dość szybko myśl o tym, że „nigdy więcej” zamienia się w myśl, że „jest jeszcze wiele do zrobienia”. I zwykle to prawda, a drugi maraton potrafi dać niemal tyle samo satysfakcji, co pierwszy. A często przynosi znaczną poprawę wyniku.

Siła drugiego razu

Okoliczności drugiego startu w maratonie wyglądają tak, że mamy już za sobą pełen cykl treningowy i start w debiucie. Oznacza to, że nasz organizm poznał już różnego rodzaju bodźce, wie też, co to znaczy pokonać 42 kilometry po asfalcie. Nie towarzyszy nam więc z jednej strony lęk przed nieznanym, z drugiej zaś – mamy solidną podbudowę w postaci wykonanej przed pierwszym startem „roboty maratońskiej”. Co ważne – nie mamy już zwykle złudzeń co do tego, że znakomite samopoczucie z pierwszych dziesięciu kilometrów będzie nam towarzyszyć do samej mety. I – o ile wykażemy się zdrowym rozsądkiem – potrafimy tę wiedzę wykorzystać. Reasumując – mamy więc w zapasie trzy atuty, których z przyczyn oczywistych nie mieliśmy przed debiutem. Poprawa wyniku o 15-20 minut jest więc podczas drugiego startu czymś normalnym.

Ale ostrożnie

Drugi raz może jednak okazać się rozczarowaniem. Bo przecież nie każdy debiut wypada poniżej oczekiwań albo możliwości. Dobry wynik w premierowym maratonie potrafi sprawić, że nasze oczekiwania co do możliwej poprawy wyniku nie mają odzwierciedlenia w rzeczywistości albo… że do tego drugiego startu podejdziemy z nadmiernym optymizmem (czy wręcz – z lekceważeniem). Przesada? Niekoniecznie. Biegający obecnie na poziomie 2:50 zawodnik opowiadał mi, że do drugiego startu w maratonie przygotowywał się… jeżdżąc na rowerze. „Wydawało mi się, że po pierwszym maratonie mam straszną parę i rower w zupełności wystarczy.” Efekt? „Od mniej więcej trzydziestego kilometra pokonywałem dystans czymś w rodzaju truchtu, ale kiedy zauważyłem, że wyprzedza mnie człowiek, który po prostu idzie – zrezygnowałem z dalszego udawania, że biegnę”.

Jeśli udało nam się choćby w przybliżeniu utrzymać za półmetkiem tempo z pierwszej połowy to znaczy, że pobiegliśmy blisko swojego optimum.

Nie tylko zlekceważenie dystansu może być przyczyną problemów, ale też zbieg niekorzystnych okoliczności, a nawet tak zwana dyspozycja dnia. Generalizując – im bardziej udany pierwszy start tym większe szanse, że drugi będzie… rozczarowaniem. Kiedy zaczynają się bowiem schody i „noga nie podaje”, choć powinna, drugorazowy maratończyk zaczyna zadawać sobie pytanie: „Co zrobiłem źle?”. A w perspektywie nie czeka już upragniony, PIERWSZY medal za ukończenie maratonu, tylko… drugi. A to jednak nie to samo i radość „z ukończenia” zostaje zmącona poczuciem sportowej porażki.

Czyli – jak to zrobić za drugim razem?

Niezależnie od tego, jak wypadł pierwszy maraton, musimy sobie zadać kilka zasadniczych pytań. Czy dobraliśmy optymalne tempo? Czy udało nam się utrzymać je do samego końca? Czy nie popełniliśmy błędów logistycznych (dobór obuwia i ubrania, kwestie przyjazdowo-pobytowe)? Czy udało się uniknąć efektów ubocznych w postaci nadmiernej opalenizny czy pęcherzy? Czy podczas biegu odżywialiśmy się i nawadnialiśmy prawidłowo? Im więcej drobiazgów, które poszły nie tak, wychwycimy po pierwszym starcie, tym większe szanse, że w drugim ich unikniemy.

Pamiętajmy jednak, że dla końcowego sukcesu (a będzie nim nasze zadowolenie) ma również znaczenie strona psychiczna. Jak czuliśmy się przed startem i w czasie biegu? Czy byliśmy w stanie utrzymać wysoki poziom motywacji do końca? Czy radziliśmy sobie z mało budującymi perspektywami długich prostych? Czy udało nam się zrealizować przedstartowy plan?

Warto odpowiedzieć sobie na te pytania, ale nie ma co popadać w przesadę – nie na każde pytanie uda nam się odpowiedzieć pozytywnie i nie każde tego wymaga. Bardziej chodzi tu o to, by pamiętać, że o końcowym sukcesie w maratonie decyduje zbyt wiele czynników, by tylko jednemu przypisywać zbytnie znaczenie. Owszem – jeden czynnik może zniweczyć cały trud (na przykład – problemy zdrowotne), ale na końcowy sukces składa się wiele elementów.

Najłatwiejszym do przeanalizowania aspektem pierwszego startu jest czas pokonywania kolejnych kilometrów. Jeśli udało nam się choćby w przybliżeniu utrzymać za półmetkiem tempo z pierwszej połowy to znaczy, że pobiegliśmy blisko swojego optimum. Gorzej, jeśli drugą połówkę mamy o 30-40% wolniejszą od pierwszej (a to przypadki dość powszechne) – znaczy to, że kompletnie rozminęliśmy się z tempem na początku albo… że popełniliśmy spore błędy: w treningu, na przykład lekceważąc długie wybiegania, albo w odżywianiu: zaniedbując uzupełnianie płynów i węglowodanów w czasie startu. Zwykle diagnozę jesteśmy w stanie przeprowadzić sami, ale nie zaszkodzi też zasięgnięcie opinii u doświadczonych trenerów czy zawodników.

Celuj celnie

Za drugim razem o wiele łatwiej jest wyznaczyć sobie realistyczny cel czasowy. Po pierwsze – mamy już punkt odniesienia. Po drugie – przybywa nam startów na innych dystansach, a one też stanowią dla nas wykładnik tego, na co nas stać. Po trzecie – coraz lepiej uczymy się własnego organizmu i tego, na co go stać.

Pamiętajmy przy tym o jednym – to, że mamy już za sobą jeden maraton, nie znaczy, że drugi musi być z definicji wielkim sukcesem. Dlatego cel sportowy wyznaczmy sobie ostrożnie, by na mecie nie okazało się, że poprawa o 15 minut nie cieszy, bo miało być szybciej. Zadajmy sobie proste pytanie – czy wolimy założyć poprawę o 10 minut i poprawić się o 15, czy raczej poprawić się o 15 planując urwanie minut 20?

To, że mamy za sobą jeden maraton, nie znaczy, że nasz organizm zniesie już każde obciążenie.

Mając cel, plan i schemat treningu możemy przystąpić do pracy. Znamy już swój organizm, narzędzia treningowe i możliwości. W treningu naszym głównym sprzymierzeńcem będzie w tym czasie systematyczność i cierpliwość. Regularne treningi w tempie pierwszego zakresu, wspomagane biegami ciągłymi w drugim zakresie oraz umiejętnie stosowany trening szybkościowy sprawią, że błyskawicznie zaczniemy zauważać postępy. Nasze prędkości osiągane na treningach wyraźnie się podniosą (oczywiście przy zachowaniu tego samego poziomu wysiłku, mierzonego choćby poziomem tętna). To dość klarowny mechanizm – nasz organizm reaguje wciąż jeszcze na niewyszukane bodźce, co umożliwia nam notowanie postępu niemal z treningu na trening. W połączeniu z rosnącą pewnością siebie (nie mylić z nonszalancją!) prawie zawsze daje to efekt w postaci lepszego wyniku w drugim starcie.

Trening nie Biblia – można modyfikować

Ukończenie pierwszego maratonu to zwykle okazja do wprowadzenia zmian w treningu. Jak to zrobić? Biegać szybciej? Więcej? W sposób bardziej urozmaicony? A jeśli tak – to jak? A może poświęcić więcej czasu na regenerację i trening siłowy? Takich pytań jest całe mnóstwo. Spróbujmy odpowiedzieć na kilka z nich.

Doświadczenie podpowiada, że najwięcej korzyści w przygotowaniach do drugiego maratonu można wyciągnąć z treningów w tempie docelowym maratonu. Powody są dwa: po pierwsze – nasz organizm jest już lepiej przygotowany na przełożenie tego dość ciężkiego treningu na wymierne korzyści w postaci lepszej sprawności; po drugie – wiemy już, jaka może być nasza REALNA prędkość startowa. Pamiętajmy przy tym o jednym – nie przetrenujmy się. To, że mamy za sobą jeden maraton, nie znaczy, że nasz organizm zniesie już każde obciążenie. Pod tym względem nie zmieniło się w nim nic – dodawanie nowych obciążeń powinno odbywać się stopniowo i być dozowane. W najlepszym wypadku niekontrolowany wzrost obciążeń doprowadzi nas do przetrenowania, w najgorszym – do kontuzji.

I znów warto dodać, że bezcenną wiedzą mogą z nami podzielić się trenerzy, bardziej doświadczeni biegacze oraz… autorzy książek. Zwłaszcza ci pierwsi (trenerzy) mogą okazać się bezcenni – tak zwana druga para oczu, które patrzą obiektywnie i na chłodno, może dać nam zaskakująco dużo. Trener powie nam kiedy zwolnić, zmniejszyć intensywność, odpocząć. A jak trzeba – zmotywuje.

Ale uwaga! To, że ktoś ma w nogach ileś tam maratonów, nie znaczy, że jego rady będą miały sens. To co działa na jednego, niekoniecznie musi być skuteczne wobec innych. Są ludzie, którzy latami powielają te same błędy i, co gorsza, starają się uczyć innych.

Noga podłożona samemu sobie

Zastanawiałeś się już ile rzeczy powinieneś był zrobić inaczej w ciągu ostatnich 48 godzin przed biegiem? Spędziłeś na przykład 4 godziny przy stoiskach sprzętowych w czasie targów? Zrobiłeś sobie kilkukilometrowy spacer po mieście? W piątek przed startem poszedłeś na trening sportów walki? Na kolację najadłeś się pysznych rzeczy z lokalnej kuchni? Wystroiłeś się na start w buty, które były „w sam raz” dopóki po trzydziestu kilometrach nie spuchły ci nogi? To nie żarty – każda z tych historii przytrafiła się autorowi niniejszego tekstu albo osobom, które autor dobrze zna. Nie ma się co śmiać – takie błędy popełniają nawet zawodowcy, i to mający w nogach wiele startów! Dowód? Przed rokiem w czasie Maratonu Warszawskiego „zającem” czołówki był znany polski zawodnik, olimpijczyk. Miał poprowadzić bieg w tempie 3:06 minuty na kilometr, a z trudem biegł po 3:20, co chwilę skarżąc się na rzekomo źle odmierzone kilometry. Dopiero po zejściu z trasy przypomniał sobie, że spędził trzy wcześniejsze dni na stoisku sponsorującej go firmy. Czy w tej sytuacji dziwi fakt, że nogi nie niosły? Ironia polega na tym, że o ile w domu takiego błędu pewnie nie popełnilibyśmy, o tyle wyjazd na maraton (a najczęściej startujemy poza miejscem zamieszkania) osłabia naszą czujność i sprawia, że zaczynamy robić głupstwa.

Każdy z nas różni się od pozostałych i każdy musi odnaleźć swój indywidualny wzór na sukces.

Wiele błędów popełniamy też na trasie. Pierwszy z brzegu przykład – buty. Uważamy często, że skoro trenowaliśmy w butach do „szybkiego” biegania albo wręcz w startówkach, to na maraton są one oczywistym wyborem. Niekoniecznie. Bo jeśli trasa biegu jest pofałdowana, to powinniśmy wybrać inne, lepiej dostosowane do takiego ukształtowania terenu obuwie. Inaczej – wykończą nas kurcze, za które winien nie będzie wcale nadmierny ubytek potasu (bo ten zdarza się niezmiernie rzadko), ale nieprawidłowo dobrana amortyzacja. Ba, wystarczy, że trasa biegu jest kręta, a my staramy się maksymalnie “ścinać” zakręty. Kilkadziesiąt takich skrótów po żwirze czy kostce i nasze nogi zaczną gwałtownie protestować.

Głowa nie jest od myślenia

Maratończycy często zderzają się z jeszcze innym problemem – własną psychiką. Kto z nas nie doświadczył nigdy przedziwnego uczucia, które pojawia się gdzieś między 5 a 10 kilometrem biegu? Zaczynamy wtedy wątpić w sens nie tylko tego konkretnego startu, ale i całego tego biegania w ogóle. Myśl taka dopada nas zupełnie niespodziewanie i trzeba chwili żeby się z nią oswoić, a następnie – przepędzić. Moim zdaniem jest to pewnego rodzaju wstępna reakcja obronna na to, co nas czeka. Podobnie jak w końcówce biegu organizm zmusza nas (nie zawsze skutecznie) do zwolnienia, tak samo w początkowej fazie stara się poszukać jakieś luki w psychice by uniknąć tego, co nieprzyjemne i bolesne.

Jakie inne rezerwy mamy jeszcze po pierwszym maratonie? Wydaje się, że sporo można zyskać lepiej planując odpoczynek i regenerację. Zdrowa dieta, regularne posiłki, dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu, zdrowy sen – wszystko to wspomaga nasz trening. Bo przecież najważniejszym elementem treningu jest odpoczynek.

I to wszystko?

Jesteś już maratończykiem. Zaczęła się więc twoja przemiana – od debiutanta w kierunku doświadczonego weterana szos. O czym powinieneś pamiętać? Przede wszystkim o tym, że jesteś jedyny i niepowtarzalny. Trener, koledzy, podręczniki, czasopisma, fora – wszystko to elementy bardzo przydatne, ale nie dające się podporządkować jednemu wzorcowi. Każdy z nas różni się od pozostałych i każdy musi odnaleźć swój indywidualny wzór na sukces. Co dla jednego jest ciężkim treningiem, dla drugiego będzie tylko zwykłym wybieganiem, a co dla jednego jest szczytem możliwości – dla innego będzie druzgocącą porażką. Ta zasada dotyczy każdego elementu przygotowań, startu i regeneracji. Dlatego stały postęp możliwy będzie tylko dzięki żelaznej dyscyplinie, ciągłemu analizowaniu faktów i okoliczności oraz zdrowemu rozsądkowi. A także: szczęściu, dobrej logistyce, sytuacji rodzinnej i zawodowej. No i jeszcze ukształtowaniu trasy, pracy pace-makerów (o ile będą), organizacji imprezy. Oraz…

No właśnie – a może sukces w kolejnym maratonie powinno się zmierzyć nie osiągniętym czasem, a tym czy dobrze się bawiliśmy na trasie?

Maraton w punktach, czyli…

…10 uwag na drugi raz:

1. Zaplanuj start w niezbyt dużym i bliskim twego miejsca zamieszkania biegu. Większość debiutantów wybiera na początek duży bieg, kierując się popularnością imprezy, chęcią udziału w czymś niezwykłym, lękiem przed samotnością. Drugi start może mieć miejsce w zawodach o mniejszej skali, co w wielu przypadkach może okazać się korzystne. Tym bardziej, jeśli bieg odbywa się blisko domu. Łatwiej na taki bieg dotrzeć, nie trzeba przepychać się na starcie i na punktach odświeżania, a na trasie mogą nas dodatkowo wspierać członkowie rodziny. 

2. Po ukończeniu pierwszego maratonu daj sobie pół roku do nawet roku na ponowny start. Organizm znalazł się w stanie poważnego „rozchwiania” i potrzebuje dłuższego czasu na pełną regenerację. Tym bardziej, jeśli chcemy w drugim starcie poprawić czas z pierwszego. Tak, wiemy, liczba maratonów kuszących nas swym czarem jest olbrzymia, ale nie warto szaleć.

3. Postartuj trochę na krótszych dystansach. Pozwoli to nie tylko stworzyć punkt odniesienia co do tego, jak szybko pobiec maraton, ale i pomoże lżej przejść przez nudnawą początkową część treningów do maratonu, kiedy musimy po prostu „mielić kilometry”. A poza tym – co nam szkodzi zrobić parę życiówek na krótszych dystansach?

4. Dobierz odpowiednich partnerów treningowych. Najlepiej aby był to ktoś, kto ma podobny cel jak Ty, albo przynajmniej kto biega w tempie podobnym do Twojego. Bieganie z kimś wymaga jednak szczerości wobec samego siebie – kiedy tempo jest za szybkie, musimy sobie o tym powiedzieć i zwolnić.

5. Nie planuj ważnego startu na sam koniec sezonu, bo z ewentualną poprawką (jeśli w dniu zaplanowanego startu będzie upał albo burza z piorunami) będzie będziesz musiał czekać do wiosny (a najpierw przepracować całą zimę). Mimo to w czasie biegu zachowuj się tak, jakby poprawka nie istniała (patrz artykuł: Mój przyjaciel ból [kliknij!]).

6. Nie startujmy za dużo. Dotyczy do zwłaszcza osób biegających od stosunkowo niedługiego czasu. Jasne, w początkowej fazie o życiówkę nietrudno, ale jeszcze łatwiej o kontuzję. Albo trenujemy z myślą o maratonie albo o krótszych dystansach. Jeśli w ciężki trening wpleciemy jeszcze dużą liczbę startów – zginiemy od własnej broni. Starty co trzy tygodnie na krótkich dystansach to optymalna dawka.

7. Pamiętaj o regeneracji. Co trzeci-czwarty tydzień warto zrobić tygodniem regeneracji i zmniejszyć łączny kilometraż o 20%. Bo lepiej zaplanować z góry luźniejsze tygodnie niż być zmuszonym do przerw – tyle, że wywołanych chorobą, kontuzją czy wypaleniem.

8. Biegaj z różnymi prędkościami. Nie trzymaj się kurczowo pierwszego i drugiego zakresu. Biegaj w tempie na 5 kilometrów, próbuj interwałów czy fartleków. Oczywiście podstawa to pierwszy zakres, ale nikt nie osiągnął maksimum swoich możliwości wyłącznie człapiąc. Choć oczywiście bieganie na tętnie 75% HRmax to podstawa.

9. Poddaj swój trening analizie innej osoby. To może być twój trener (np. taki, któremu płacisz za doradzanie) ale też ktoś kto sam biega i ma trochę większe doświadczenie. Ale pamiętaj – na każdą radę, nawet najbardziej doświadczonego trenera – patrz przez pryzmat swoich indywidualnych predyspozycji.

1o. Plan treningowy ma pomóc, ale nie może rządzić. Jeśli w cyklu dwutygodniowym masz do zrobienia 4 główne jednostki (akcenty) to skup się na nich, a resztę potraktuj jako regenerację. Prawie zawsze plan treningowy ulega modyfikacjom – także w przypadku osób biegających zawodowo. Jeśli powinieneś biec pierwszy zakres po 5:45 km/min, a noga podaje wolniej – trudno. Taki dzień. Podobno im elastyczniejsze podejście do planu treningowego – tym lepsza forma.