Drużyna Biegania: Gdzie się kupuje cholerne płatki quinoa?

Fot. Karolina Krysiak

Uczestnicy akcji „Mój pierwszy maraton” zmagają się nie tylko z treningami – dostali także nowe diety. Bo – jak twierdzi Darek Brzeziński, ekspert Timexa, jeden z dwójki ich dietetyków – paliwo to 70% sukcesu. Jednak zmiana diety okazała się nie lada wyzwaniem!

Z bieganiem jakoś sobie radzą, bo przed przystąpieniem do programu biegali przecież wszyscy. Z dietą jest trudniej. Kilkoro z nich musiało diametralnie zmienić nawyki, kilkoro musi schudnąć, a wszyscy jak jeden mąż musieli po prostu zacząć się zdrowiej odżywiać. Opieką dietetyczną objęli ich Joanna i Darek Brzezińscy z Fit&Eat. Dzięki naszemu partnerowi Timexowi zajmują się oni opieką nad sportowcami (kolarze, biegacze, triathloniści) i gwiazdami.

Jak uczestnicy radzą sobie z przestrzeganiem diety? Czy zauważyli zmiany wynikające ze zmiany sposobu odżywiania? Czy stosują się do wskazówek dietetyków? Początki nie były łatwe. Zmiana nawyków żywieniowych stanowiła dla większości uczestników spory problem. Do tego stałe pory posiłków, tzw. „zdrowe jedzenie”, przygotowywane przez nich samych.

Wyzwanie numer 1: Wprowadzenie nowej diety

Część z nich dopiero teraz przyjęła do wiadomości (z mniejszym lub większym oporem), jak ważne jest prawidłowe odżywianie. Joasia i Darek stosują dietę opartą na indeksie glikemicznym i taką właśnie zaproponowali swoim podopiecznym. Jak sami uczestnicy twierdzą, stosowanie się do rad Joanny i Darka Brzezińskich prawie od razu zaczęło przynosić efekty. Początkowo małe, ledwo zauważalne, stopniowo coraz większe. – Z każdym dniem lepiej się czuję, mam więcej siły i energii – twierdzi Karina, która do tej pory z gotowaniem nie była za pan brat. Marcin, który od dawna jest wegetarianinem, nie przeżył „szoku kulturowego”. – Dieta zaproponowana przez Darka i Asię ma z mojego punktu widzenia dwie ważne zalety – jest sprawdzona, a posiłki są bardzo łatwe w przygotowaniu, nawet dla kogoś, kto nigdy nie gotował. Od dawna nie przesadzam ze słodyczami i fast foodem, dlatego taka dieta nie jest dla mnie głodzeniem się ani koniecznością odmawiania sobie czegoś.

Do jadłospisów niektórzy podchodzą kreatywnie: Kornelia nie lubi ryb, a w menu ma ich sporo, więc zwyczajnie je pomija. Teraz w sezonie wyjazdowym wszyscy stają przed podobnym problemem: jak jeść na wyjeździe. Trzymanie diety i menu, kiedy jest się poza domem, nie jest wcale łatwe. – Stosowanie diety na wakacjach z wykupionym wyżywieniem jest odrobinę kłopotliwe, ale chyba jakoś sobie radzę. Nie jest to tak idealne trzymanie się diety, jak bym chciała (nie mam tu jak gotować), ale robię, co mogę – mówi Teresa.

Dodatkowym zadaniem jest odkrycie, jaka opcja żywienia przedtreningowego i takiego w czasie biegu będzie najlepsza. To nie jest wcale łatwe. Bartek na przykład ostatnio w czasie dłuższego treningu zgłodniał już na 4. kilometrze, więc wpadł po drodze do sklepu i… szubciutko pochorował się od zakupionego batona.

Fot. Karolina Krysiak

Wyzwanie numer 2: Samodzielne gotowanie

– Największą trudnością w diecie jest dla mnie czas potrzebny na przygotowanie posiłków. Do tej pory nigdy nie gotowałem w domu, a tu nagle mam mieć codziennie przygotowany odpowiedni obiad – mówi Bartek. Paweł potwierdza: – Dieta super – dużo się je, jestem najedzony, ale fakt – przy garach trzeba stać. Ale na przykład Monika nie ma problemu z  gotowaniem według wskazówek. – Dieta jest smaczna i prosta w przygotowaniu. Ważenie produktów nie sprawia mi żadnej trudności, w końcu ze względu na chorobę mojego synka i to, że nie trawi pokarmu, jestem przyzwyczajona do obliczania ilości tłuszczu/białka w posiłkach, zwracania uwagi na kaloryczność i skład. Przy tym dość skomplikowanym dość procesie dieta, którą sama trzymam (a razem ze mną Czarek), nie jest niczym wymagającym. Przygotowanie np. kremu z soczewicy czy makaronu z brokułem nie wymaga umiejętności na poziomie programu Master Chef, a efekt jest całkiem smaczny. Danie jest proste i nie stanowi dużego obciążenia dla układu trawiennego – opowiada Monika.

Wyzwanie numer 3: Chudnięcie

Bartek jest bardzo zadowolony ze zmian: – Stosując się do jadłospisu, nie chodzę głodny, wręcz przeciwnie. Pierwszy miesiąc to na pewno kilka kilogramów mniej. Mój organizm dostał drugą szansę i chyba dobrze mu tak jak jest teraz, ponieważ zdrowo się czuję – mówi.

– Zanim otrzymałam dietę, jadłam według swoich zasad, ale to się nie sprawdzało, bo po prostu nie miałam sił. Trzymam się jedzenia co trzy godziny, na początku trochę głodowałam, ale teraz już się chyba przyzwyczaiłam. Schudłam 1,5 kg – mówi Karina. Kornelia trochę oszukuje, ale inaczej by nie wytrzymała. – Szczerze mówiąc jest ciężko, 1 kg mi spadł, ale czuję, że większy wpływ ma na to trening. Części dań zaserwowanych w jadłospisie po prostu nie lubię, a z tych, które lubię, jem podwójną porcję (jedną się nie najadam) – żali się. Monice nowy sposób odżywiania bardzo się podoba, dzięki widocznym efektom dużo lepiej się czuje i ma motywację do dalszej pracy. Do diety przekonała również swojego męża, który razem z nią spożywa przygotowane wcześniej posiłki: – Brzuch znika w oczach, waga spada – mówi z zadowoleniem.

Karolina za to, wrzucając na Facebooka zdjęcia swoich posiłków, sprawia, że wszyscy jej znajomi zaśliniają klawiatury: – Diety pilnuję. Ciało na pewno się zmienia. Przy czym samej wagi spadło mi mało, ok. 3,5 kg. Pozostaje duży niedosyt, ponieważ chciałabym bardziej schudnąć, by móc szybciej biegać – mówi Karolina.

Fot. Karolina Krysiak

Wyzwanie numer 4: Zakupy

Zakupy okazały się wyzwaniem, szczególnie poza stolicą. Umówmy się: przepiórczych jaj nie kupi się na bazarze. Jak mówi Bartek: – Słowo „quinoa” przez pierwsze kilka dni śniło się non stop. Obecnie bardzo mocno ograniczyłem spożycie kawy, płatki quinoa jadam każdego dnia, a posiłki przyjmuję według zaleceń czyli co 3 godziny. Marcin też odkrył nieznane dotąd produkty: – Dieta nie była dla mnie wielkim zaskoczeniem jeżeli chodzi o produkty i receptury dań. Jestem od lat na diecie wege, więc np. quinoa, tofu, kasza gryczana i kiełki to coś, co od dawna służy mi do przygotowywania posiłków. Nowością była dla mnie suplementacja i włączenie do diety np. nasion konopi czy jaj przepiórczych. Bez suplementacji oczywiście można się obyć, jednak wpakowanie w siebie codziennie prawie 115 g białka, będąc na diecie wege, uwierzcie mi, bywa trudne (nie twierdzę, że niemożliwe) – tłumaczy Marcin.

Przykładowy jadłospis: Bartek

Śniadanie: jajecznica z jajek przepiórczych + płatki quiona z ziarnami, rodzynkami itp.
Obiad: podzielony na 2-3 części; gównie ryby z kaszą/ryżem/makaronem pełnoziarnistym + warzywa (brokuły, cukinia etc). Jak dla mnie ok, całkiem smacznie wychodzi.

Przekąski między posiłkami: ja stosuję pestki dyni, słonecznika, orzechy, rodzynki, żurawinę. Albo dodatkowo owoce: obecnie truskawki.

Kolacja: sałatka z kurczakiem.

Dodatkowo jakieś suplementy przed i po treningu.

Przykładowy jadłospis: Paweł

Śniadanie: 3 jajka na miękko z talerzem warzyw: pomidory i ogórki. 60 g płatków quinoa zalanych wrzątkiem z kilkoma rodzynkami, orzechami włoskimi, mielonym siemieniem lnianym. Kawa, herbata.

Obiad: 450 g dorsza dzielimy na 3 porcje, obtaczamy w posolonym i popieprzonym jajku i smażymy na patelni na niewielkiej ilości oleju rzepakowego. Do tego gotujemy 400 g brokuła lub robimy go na parze, gotujemy 60 g ryżu basmati – podzielony na trzy równe porcje. Kiedy przychodzi pora posiłku, wyciągamy jeden pojemnik, dodajemy po 1 łyżeczce oleju lnianego i zjadamy. Pijemy do tego herbatę zieloną i wodę niegazowaną w szklanych butelkach.

Przekąski między posiłkami: pestki dyni, słonecznika, orzechy, rodzynki, żurawina. Albo dodatkowo owoce – obecnie truskawki.

Kolacja: 200 g sałaty lodowej rozrywamy na talerzu, 50 g pomidorków cherry, do tego dodajemy 150 g pieczeni z indyka lub kurczaka wędzonego, pomidory 50 g, świeże zioła.

Fot. Karolina Krysiak

Przydatne artykuły związane z dietą biegacza:

Biegam i nie chudnę – dlaczego?
Bieganie a odchudzanie. Nie rezygnuj z węglowodanów
Indeks glikemiczny a bieganie
Okienko węglowodanowe
Przekąski dla biegaczy: suszone owoce, pestki i orzechy. Jak skomponować dobrą mieszankę?
Dieta biegacza: ABC dla początkujących
Zdrowe przekąski dla biegaczy – przepisy
Warzywny alfabet biegacza